Вот что вычитал на одном сайте (нез рекламы) цитирую Ишутина Алексей Николаевич (модератор того сайта и известная в своих кругах личность):
______________________
Думаю, что тем кто только начал заниматься бодибилдингом, будет полезно почитать нижеследующее. Новички задают очень много одних и тех же вопросов, и я, руководствуясь своим 17 летним опытом тренировок и 5 летним опытом тренировок клиентов, решил высказать свои мысли по поводу того, что должен и что не должен делать начинающий тренироваться в спортзале. Люди допускают одни и те же ошибки, и эта статья поможет их избежать.
1. К нагрузке надо привыкнуть. Большинство никогда серъёзно не занималось спортом, а если занималось, то давно, и тело растренировано. Поэтому комплекс новичка должен включать несколько основных базовых упражнений, которые выполняются 3 раза в неделю. Отягощения – минимальные, подходов 2 -3, повторов не меньше 10. Разучивается правильная техника выполнения, никакой работы «до отказа». Потихоньку вес и (или) количество повторов, в зависимости от задач занимающегося, увеличивается. В первые 2 месяца идет привыкание к нагрузке.
2. Сплит. Многие слишком рано переходят на сплит – делят тело на 2, 3 , 4 и даже 5 частей и прорабатывают отдельно в каждую тренировку. Это большая ошибка. Максимум, что допустимо в первый год – разделить тело на 2 части, например верх и низ и прорабатывать по очереди.
3. Низкоповторный тренинг (к пауэрлифтерам и тем, кто занимается под руководством опытного тренера, это не относится). Не рекомендую в первый год опускаться ниже 6 повторов в подходе. Связки и суставы еще недостаточно укрепились, техника еще не наработана и силовые подходи могут привести к травме. И эффективность таких подходов невелика. Из личного опыта. Когда я начал тренироваться, то вся немногочисленная литература пропагандировала систему Вейдера – т.н. памп» - большое кол-во повторов с малыми и средними весами. Я и качался так года 3 – делал 10-20 повторов в подходе, и слава Богу! За три года я набрал почти 30 кг (о химии я ничего и не знал, честно, начал ее использовать на 4 году занятий и практиковать силовой тренинг), подготовил свое тело к тяжелой работе. За 17 лет я не получил ни одной травмы.
4.Выполнение потенциально опасных упражнений. Есть упражнения, в которых очень велик риск травмировать суставы, связки или позвоночник. Воздержитесь от их выполнения, тем более им всегда есть безопасная и не менее эффективная замена.
Вот они. Всегда найдутся дебилы, которые порекомендуют вам на первом году занятий делать это. Бегите от них со всех ног.
- Становая тяга (любой вариант) – позвоночник
- Мертвая тяга на прямых ногах – позвоночник
- Наклоны со штангой на плечах – позвоночник
- Повороты со штангой на плечах (полнейший идиотизм) – позвоночник
- Наклоны вбок с гантелями в руках – позвоночник плюс расширяется талия
- Наклоны вбок в станке для разгибаний туловища – расширяется талия
- Приседания со штангой на груди – плечевые суставы и колени
- Приседания в гакк машине – колени
- Приседания с большим весом в верхней части амплитуды – позвоночник и вообще все тело
- Тяга штанги узким хватом стоя к груди – плечевые суставы
- Тяжелые шраги со штангой стоя - позвоночник
- Тяжелоатлетические рывок и толчок – все тело
5. Несбалансированный тренинг. Обычно качки много работают над «фасадом» и мало над «тылом». Много на грудь – мало на спину, много на передние дельты – мало на задние, много на пресс – мало на поясницу, много над бедрами – мало над сгибателями бедра. Такой перекос приводит к травме.
6. Нерегулярные тренировки. «Рваный» ритм очень вреден, тоже частая причина травм, лучше вообще не ходите.
7. Химия. Даже думать забудьте – ее прием начинающим приносит только вред.
8. Питание. Тут все ясно – мышцы не растут из воздуха. Тем, кто хочет похудеть – одних тренировок мало, придется соблюдать диету.
9. Пищевые добавки. Если есть средства, не надо игнорировать, но и увлекаться тоже не стоит, заменив нормальное питание порошком.
10. Лекарственные средства и добавки для похудения. Имхо, вещь очень вредная. Худеть надо тренировками и диетой, это естественный и безопасный путь, всякие жиросжигатели или сильнодействующие препараты типа кленбутерола или тироидов очень вредны.
______________
прошу обратить внимание на пункт 4.
при широкой постановке ног уменьшается амплитуда при выполнении приседаний, вы сможете работать с большим весом, при узкой постановке амплитуда увеличивается а так же уменьшается устойчивость. чем больше амплитуда тем лучше потому как мышца дольше находится под нагрузкой. я ставлю ноги при приседаниях чуть уже чем ширина плеч, стопы паралельны, под пятки ничего не подкладываю.
