Набор мышечной массы. Обсуждение программ тренинга.

[Добрый Инквизитор]

Товарищи, подскажите как в домашних условиях (максимум что есть из инвентаря гантели по 5кг) ЭФФЕКТИВНЕЕ всего накачать руки, грудь... я не собираюсь постоянно этим заниматься... но поднять тонус и немного наростить мускулатуру немешало бы. А поскольку сам от этого далек прошу о помощи. если необходимо мои пораметры вес 75-80 рост 185... заранее благодарен.

отжиматцо от пола, подтягиватцо , приседать и т.д. на самом то деле вариантов много чтобы в тонус мышыцы привести вообще железо не используя)


обратные отжимания
Посилання видалено

скамеек не нужно, достаочно дивана на который ноги положить и 2х стульев) для рук

 

[Awapuhi]

Товарищи, подскажите как в домашних условиях (максимум что есть из инвентаря гантели по 5кг) ЭФФЕКТИВНЕЕ всего накачать руки, грудь... я не собираюсь постоянно этим заниматься... но поднять тонус и немного наростить мускулатуру немешало бы. А поскольку сам от этого далек прошу о помощи. если необходимо мои пораметры вес 75-80 рост 185... заранее благодарен.

гантелями по 5 кг - мужчина особо себе ничего не накачает.

эффективней будут нагрузки с собственным весом:

для груди - отжимания от пола.
для рук (трицепс) - обратные отжимания (картинки привел Добрый Инквизитор)

из упражнений с гантелями...ну попробуйте, но 5-ю килограммами, вряд ли что-то особо накачаете:
для груди - сведение гантелей в положении лежа (но нужна скамья или что-то подобное)
для бицепса - концентрированный подъем гантели 1-й рукой
для трицепса - жим гантели 1-й рукой из-за головы

 

[drossel]

drossel,как часто практикуешь повышение весов и отказные подходы ?
напиши плиз поподробнее,я шас по подобной занимаюсь.

4 месяца как я востанавливаюсь после 2-ух летнего перерыва, поэтому накидываю на штангу довольно живо
рабочий вес в жиме - начал с 50 кг, дошел до 100 кг на 10 раз, понял что уперся, скинул вес до 80 кг, каждую неделю добавляю по 5 кг на штангу, уверен что за 6 недель буду жать 105кг на 10 раз (2 года назад жал 110 на 9 раз) тренеруюсь с напарником, предварительно договариваемя сколько повторений я должен сделать + 1-2 повторения с помощью напарника, где то с 5-го 6-го повторения начинается сильное жжение в мышцах последние повторения делаю с глазами лезущими на лоб от боли, так было когда подобрался к рабочему в 100 кг.
приседания начал с рабочего в 60 кг, вчера присел 8 раз с весом 140 кг, но не с полной амплитудой, т.е ниже 90 град. я не проседаю, переживаю за колени (прошу прокоментировать у кого есть мысли по этому поводу)
становую начал с 80 кг на 12 раз, сейчас тяну 160 на 8 раз, делаю раз в две недели
в этих упражнениях первый разминочный подход начинаю с веса 50 кг. и в кажом последующем наваливаю на штангу по 20 кг выполняю по 8-10 повторений
тягу в наклоне делаю сразу за становой 50х10, 80х10, 100х10, 120Х8
тягу блока за голову стараюсь делать каждую неделю, на турнике не подтягиваюсь, т.к пока не могу потянуть свои 120 кг достаточное кол-во раз.

бицепс долблю штангой, тоже пирамидой иду, 55 кг на 10 раз делаю чисто, последний подход накидываю 72 кг и выполняю 4-5 поворений с читингом, после этого добиваю бицуху гантелями
дельты - только жим гантелей сидя 3-4 рабочих подхода
трицепс - жим узким хватом,тяга блока, отжимания из-за лавки

 

[LANCER555]

переживаю за колени

- а бинты используете при таких весах?
(а про технику думаю не мне Вам писать)

 

[Rembo_Jones_jr]

4 месяца как я востанавливаюсь после 2-ух летнего перерыва, поэтому накидываю на штангу довольно живо
рабочий вес в жиме - начал с 50 кг, дошел до 100 кг на 10 раз, понял что уперся, скинул вес до 80 кг, каждую неделю добавляю по 5 кг на штангу, уверен что за 6 недель буду жать 105кг на 10 раз (2 года назад жал 110 на 9 раз) тренеруюсь с напарником, предварительно договариваемя сколько повторений я должен сделать + 1-2 повторения с помощью напарника, где то с 5-го 6-го повторения начинается сильное жжение в мышцах последние повторения делаю с глазами лезущими на лоб от боли, так было когда подобрался к рабочему в 100 кг.
приседания начал с рабочего в 60 кг, вчера присел 8 раз с весом 140 кг, но не с полной амплитудой, т.е ниже 90 град. я не проседаю, переживаю за колени (прошу прокоментировать у кого есть мысли по этому поводу)
становую начал с 80 кг на 12 раз, сейчас тяну 160 на 8 раз, делаю раз в две недели
в этих упражнениях первый разминочный подход начинаю с веса 50 кг. и в кажом последующем наваливаю на штангу по 20 кг выполняю по 8-10 повторений
тягу в наклоне делаю сразу за становой 50х10, 80х10, 100х10, 120Х8
тягу блока за голову стараюсь делать каждую неделю, на турнике не подтягиваюсь, т.к пока не могу потянуть свои 120 кг достаточное кол-во раз.

бицепс долблю штангой, тоже пирамидой иду, 55 кг на 10 раз делаю чисто, последний подход накидываю 72 кг и выполняю 4-5 поворений с читингом, после этого добиваю бицуху гантелями
дельты - только жим гантелей сидя 3-4 рабочих подхода
трицепс - жим узким хватом,тяга блока, отжимания из-за лавки

На счет коленей брат и один очень известный тренер говорят ,что колени одинаково хорошо садит,что тяжелый лифтерский присед ,что многоповторный билдерский ,что бег . Единственный момент ТАшники- они почти на раз идут без лифтерских бинтов , а токо в медиках - а потому что главное защитить низ надкостницы - если ее обмотать правильно медицинскими бинтами ,то как говорит Кокляев - хоть 400 встану,лишь бы мышцы готовы были. Соотве-но, если проводить циклы с повторами на 4-6 раз - то есть готовиться на силу + суставы и связки подводить ,то достаточно медиков ,чтобы дойти до приседа за 300 кг ,ну еще конечно же разминка вначале + можно разогревающие мази типа Апизартрона использовать.
Вот в принцыпе и все.
На счет проги у меня в-принцыпе похожая,но сейчас по рекомендации хочу одну интересную провести ,даже тему создам,может еще кто опробует и будем о результатах говорить .

 

[xCTACUKx]

....На счет проги у меня в-принцыпе похожая,но сейчас по рекомендации хочу одну интересную провести ,даже тему создам,может еще кто опробует и будем о результатах говорить .

а "круговую" не нашел?

кстати вопрос (только не смейтесь ) я, когда занимаюсь, на последних повторах от напряжения наверное закрываю глаза... непроизвольно... так бесит... у кого-нибудь такое бывает? и что с этим делать?

 

[Kao Loy]

попробуй фокусировать взгляд на какой-то точке. может так поможет..

 

[LANCER555]

Моя тяга, 2 недели спустя

Вроде лучше, чему еще уделить внимание?

 

[xCTACUKx]

мне кажется, что в начале движения и в конце у тебя округлена спина... :\ это не есть гуд... посмотрим, что скажут профики

 

[АК]

обратные отжимания
Посилання видалено

скамеек не нужно, достаочно дивана на который ноги положить и 2х стульев) для рук

правда если руки на диван, а ноги-на один стул, меньше шансов навернуться
но больше-сломать несущую балку в диване))

Моя тяга, 2 недели спустя

Вроде лучше, чему еще уделить внимание?

есть ощущение, что приседаешь ты недостаточно глубоко - и тянешь спиной в основном
вес - 80кг?

 

[Kao Loy]

Моя тяга, 2 недели спустя

Вроде лучше, чему еще уделить внимание?

1. не выдерживаешь поясницу
2. обводишь колени.
3. на таком качестве плюс из-за штанов не видно, но есть подозрение что не по ноге штанга идет.
4. из-за угла и качества так и не смог понять в каком состоянии лопатки.

 

[LANCER555]

Веду по ногам (синяки остаются, потому и в штанах. хотя всерно остаются)

вес - 80кг?

нет, на этом видео 70 было.

 

[drossel]

Моя тяга, 2 недели спустя

Вроде лучше, чему еще уделить внимание?

с виду тяга стала немножко уверенее
спину таки малехо округляеш, это плохо
я не увидел нормального старта ногами, отрывать от пола штангу ты должен ногами а не спиной!
мне показалось что проседать ногами нужно поглубже, имхо.
ноги перестанеш бить штангой со временем, когда тезнику отработаеш, а чтобы все всем было видно в шортах и в майке тягу делай

 

[Kao Loy]

Веду по ногам (синяки остаются, потому и в штанах. хотя всерно остаются)
нет, на этом видео 70 было.

если остаются именно синяки, а не снимается верхний слой кожи - значит бьешь штангой ногу, что не есть правильно. разве что у тебя генетически синяки легко образуются...

 

[n1ck]

всем привет, почитал до 7 страницы, дальше не осилил... такая проблема, занимаюсь полгода уже, за первые два месяца набрал массу 78 кг при росте 194, дальше чик и все, застой... масса тела не поднимается, рабочие веса вроде потихоньку идут, но тоже не сильно быстро... в начале занимался 3 дня по 2ух дневному сплиту, получалось грудь/спина/бицепс/трицепс в 1ый день и ноги/плечи во второй, и так по очереди... тренировки достигали двух часов, я решил поменять программу на 3 дневную, стал заниматься по такой
1день
прес
жим штанги лежа 4х8 (с разминочными)
жим штанги под углом 3х8
жим гантелей под углом 30 гр 3х10
жим штанги из-за головы шир хватом 4х8
тяга штанги к подбородку 3х10
разводка гантелей стоя 3х12

2день
прес
жим ногами 16-14-12
сгибание бедра 3х12
приседание в гакке 3х10-12
разгибание ног в коленях сидя на тр. 3х12
икры в тренажере сидя 4х15
икры в тренажере стоя 3х12
шраги со штангой стоя перед собой 3х12
шраги сидя с гантелями 3х15

3день
прес
гиперисктенсия 2х20
тяга верхнего блока за голову 16-14-12
тяга штанги в наклоне к поясу 3х10
тяга нижнего блока к поясу 3х10
жим штанги узким хватом 4х10 (с разминочными)
французский жим лежа 3х10
разгибание на блоке 3х12
сгибание рук стоя со штангой 4х10 (с разм)
сгибание рук на скамье скотта 3х10
прозанимался месяца 2-3 массы не набрал, а даже чуток потерял с началом лета, но веса стали лучше идти, потому что руки стал хорошо прорабатывать (раньше видно слабые были)

сейчас перешел на более короткий вариант
1день
прес
жим лежа 12-6-2 - разм
2х6-8 - раб
жим гант под углом 45
2х6-8
брусья
2х6-8
подтягивания узким обратным хватом 6 раз - разминка
2х6-8
сгибание рук со штангой на биц
2х6-8

2день
прес
жим гант сидя 12-6 - разм
2х6-8
тяга стоя к подбородку
2х6-8
разводка рук с гант стоя
2х8-10
приседания в гакке 12-6 - разм
2х6-8
становая на прямых 6 - разм
2х6-8
икры в тренажере сидя 4х15
икры в тренажере стоя 3х12

3день
прес
подтягивания 6 раз -разм
2х6-8
тяга штанги в наклоне 6 раз - разм
2х6-8
тяга верхнего блока узк хватом
2х6-8
жим узким хватом 6 раз - разм
2х6-8
разгибания рук в блоке
2х6-8
шраги
2х6-8

вот по этой проге думаю месяца два позаниматься, посмотреть как оно будет, перешел на 5 разовое питание, купил себе говняный протеин (лохонулся взял атлант), что скажите, мб что-нить подкорректировать?
а если кто-нибудь сталкивался с таким типом эктоморфности как у меня и знает как с этим бороться, то вообще с удовольствием выслушаю! =))

 

[xCTACUKx]

всем привет, почитал до 7 страницы, дальше не осилил... такая проблема, занимаюсь полгода уже, за первые два месяца набрал массу 78 кг при росте 194, дальше чик и все, застой... масса тела не поднимается, рабочие веса вроде потихоньку идут, но тоже не сильно быстро... в начале занимался 3 дня по 2ух дневному сплиту, получалось грудь/спина/бицепс/трицепс в 1ый день и ноги/плечи во второй, и так по очереди... тренировки достигали двух часов, я решил поменять программу на 3 дневную, стал заниматься по такой
1день
прес
жим штанги лежа 4х8 (с разминочными)
жим штанги под углом 3х8
жим гантелей под углом 30 гр 3х10
жим штанги из-за головы шир хватом 4х8
тяга штанги к подбородку 3х10
разводка гантелей стоя 3х12

2день
прес
жим ногами 16-14-12
сгибание бедра 3х12
приседание в гакке 3х10-12
разгибание ног в коленях сидя на тр. 3х12
икры в тренажере сидя 4х15
икры в тренажере стоя 3х12
шраги со штангой стоя перед собой 3х12
шраги сидя с гантелями 3х15

3день
прес
гиперисктенсия 2х20
тяга верхнего блока за голову 16-14-12
тяга штанги в наклоне к поясу 3х10
тяга нижнего блока к поясу 3х10
жим штанги узким хватом 4х10 (с разминочными)
французский жим лежа 3х10
разгибание на блоке 3х12
сгибание рук стоя со штангой 4х10 (с разм)
сгибание рук на скамье скотта 3х10
прозанимался месяца 2-3 массы не набрал, а даже чуток потерял с началом лета, но веса стали лучше идти, потому что руки стал хорошо прорабатывать (раньше видно слабые были)

сейчас перешел на более короткий вариант
1день
прес
жим лежа 12-6-2 - разм
2х6-8 - раб
жим гант под углом 45
2х6-8
брусья
2х6-8
подтягивания узким обратным хватом 6 раз - разминка
2х6-8
сгибание рук со штангой на биц
2х6-8

2день
прес
жим гант сидя 12-6 - разм
2х6-8
тяга стоя к подбородку
2х6-8
разводка рук с гант стоя
2х8-10
приседания в гакке 12-6 - разм
2х6-8
становая на прямых 6 - разм
2х6-8
икры в тренажере сидя 4х15
икры в тренажере стоя 3х12

3день
прес
подтягивания 6 раз -разм
2х6-8
тяга штанги в наклоне 6 раз - разм
2х6-8
тяга верхнего блока узк хватом
2х6-8
жим узким хватом 6 раз - разм
2х6-8
разгибания рук в блоке
2х6-8
шраги
2х6-8

вот по этой проге думаю месяца два позаниматься, посмотреть как оно будет, перешел на 5 разовое питание, купил себе говняный протеин (лохонулся взял атлант), что скажите, мб что-нить подкорректировать?
а если кто-нибудь сталкивался с таким типом эктоморфности как у меня и знает как с этим бороться, то вообще с удовольствием выслушаю! =))

господи боже мой, зачем же столько упражнений начинающему??? зачем с пресса начинать?

 

[n1ck]

господи боже мой, зачем же столько упражнений начинающему??? зачем с пресса начинать?

я по-другому не умею, пробовал один раз в конце пресс сделать, уж очень впадлу, так что делаю в начале
и получается как разгон для сердца, хотя я и разминку делаю, но проблема не в этом...

 

[Rembo_Jones_jr]

эх...спортсмен бы силу воли не потерял на 7 странице,тут вот в соседней теме попробуй зал найти када страниц под 100 )))
а я что ?ах да ,я пост почитал ,но осилил только до 2 строчки

 

[n1ck]

эх...спортсмен бы силу воли не потерял на 7 странице,тут вот в соседней теме попробуй зал найти када страниц под 100 )))
а я что ?ах да ,я пост почитал ,но осилил только до 2 строчки

молодец пофлудил, не можешь ничего по делу сказать лучше промолчи...

 

[Rembo_Jones_jr]

ты не умеешь вопросы задавать-лучше не пиши ВООБЩЕ ,на нормальный вопрос я бы первый ответил , а ты хочешь спросить все и при этом написав трактат на 10 листов который по твоему кому то нужен ?да тут кроме пофлудить никакого желания не вознимает