Силовой тренинг после 45-ти.

[Диванный воин]

По классической схеме

"По классической" никогда два "рабочих" не было.
Всегда было три.
Считаете, что общее число сетов будет велико? - Сократите "разминочные" до двух.
И по поводу 12-ти повторений - убейте, не уразумею, чего Вы добиться пытаетесь.

Попробуйте пирамиду долбить.
Возможно, получите желаемый результат.
Это по поводу крепатуры.

 

[epic-komp]

"По классической" никогда два "рабочих" не было.
Всегда было три.
Считаете, что общее число сетов будет велико? - Сократите "разминочные" до двух.
И по поводу 12-ти повторений - убейте, не уразумею, чего Вы добиться пытаетесь.

Попробуйте пирамиду долбить.
Возможно, получите желаемый результат.
Это по поводу крепатуры.

12 повторений - объем.
5-8 сила
10 12 объем
15 20 - рельеф.
По классике.
Сейчас ещё стато - динамический рекламируют , там по 25 30 повторений небольшими весами в отказ. И много разных упражнений на одну группу.
Задача сохранить мышцы в тонусе, по возможности в объёме и сбросить 4 кг жирка который собрался в разных местах.
Довести процент жира условно до 12 15%, сейчас примерно около 20% .
Потом при соблюдении баланса бжу выйти на плюс по питанию и доращивать мышечную массу при постоянном уровне жирка.
Как то так.

 

[Диванный воин]

12 повторений - объем.
5-8 сила
10 12 объем
15 20 - рельеф.
По классике.

Вы заблуждаетесь.
Не верите мне - посмотрите любые выкладки по этому вопросу.
НЕ РАБОТАЮТ НА ОБЪЁМ 10-12 ПОВТОРЕНИЯМИ ЗА СЕТ.
1-3 - сила;
6-8 - масса;
12-20 - рельеф и выносливость.

Есть такая присказка: "Не знаешь, КАК работать, делай 5 по 5".
Лифтёрская шутка, но право на жизнь имеет.

 

[epic-komp]

Вы заблуждаетесь.
Не верите мне - посмотрите любые выкладки по этому вопросу.
НЕ РАБОТАЮТ НА ОБЪЁМ 10-12 ПОВТОРЕНИЯМИ ЗА СЕТ.
1-3 - сила;
6-8 - масса;
12-20 - рельеф и выносливость.

Есть такая присказка: "Не знаешь, КАК работать, делай 5 по 5".
Лифтёрская шутка, но право на жизнь имеет.

Тут, и не только, говорится про 12 на объем. Это по Глассу. Хз, вроде какой то супертренер чемпионов.
И на многих видео сейчас речь идёт о 25 секундах стресса для мышц, что соответствует примерно 12 повторениям

 

[Диванный воин]

Тут, и не только, говорится про 12 на объем. Это по Глассу. Хз, вроде какой то супертренер чемпионов.

Переубеждать взрослого человека - занятие крайне неблагодарное.
Могу лишь пожелать удачи в тренировках по этим программам.
Буду рад, если у Вас "выстрелит" и достигнете желаемых результатов.

 

[Sergo_57-A]

Вы заблуждаетесь.
Не верите мне - посмотрите любые выкладки по этому вопросу.
НЕ РАБОТАЮТ НА ОБЪЁМ 10-12 ПОВТОРЕНИЯМИ ЗА СЕТ.
1-3 - сила;
6-8 - масса;
12-20 - рельеф и выносливость.

Есть такая присказка: "Не знаешь, КАК работать, делай 5 по 5".
Лифтёрская шутка, но право на жизнь имеет.

Да тут еще все зависит от индивидуума
На первых же порах будет у всех и все расти.
А по мере тренированности уже нужно искать свои варианты, которые будут работать только на тебе - долгий путь.
Сейчас есть исследования, что мышечный рост можно обеспечить начиная от 30% от 1ПМ, но до отказа (правда количество повторений будет большим, что может приводить к утолению ЦНС).
Поэтому лучше работать с весами бОльшими, а количество повторений - 5,8 или 12 раз уже подбирать в зависимости, что дает результат.
Плюс здесь можно применять принцип вариативности ,что благотворно повлияет на психику и не будет приводить к перетрену.
И 5х5 как для силы и массы отличный вариант.
Но к нему желательно идти с меньших весов.
Те кто начинает тренировки после долгих перерывов, имеют миофибрилы в мышечном волокне разной длины ("инвалидные" - короткие, они рвутся - образуются отеки, боли и т.д.). Поэтому нужно стремиться, тренируясь получить мышечные органеллы одной длины - не спеша поднимая веса на снарядах , чтобы они (МВ) стали работать на полную силу (как ОМВ так и ГМВ) и быстро восстанавливались после нагрузки(опытные спортсмены могут заниматься ежедневно).
Еще желательно понимать, что визуальный мышечный объем от разных режимов может "внутри" выглядеть по-разному
Можно набрать саркоплазматического, а можно миофиблярного:

Кому что больше нравится, такие тренировки и стремиться использовать.

 

[Sergo_57-A]

Сейчас ещё стато - динамический рекламируют , там по 25 30 повторений небольшими весами в отказ. И много разных упражнений на одну группу.

Стато-динамический режим не подразумевает отказ Под отказом понимается жжение в мышце.
Использую такие тренировки. Сбросил за год 4 кг балласта

 

[epic-komp]

Стато-динамический режим не подразумевает отказ Под отказом понимается жжение в мышце.
Использую такие тренировки. Сбросил за год 4 кг балласта

Стато-динамика подразумевает работу небольшим весом, в неполной амплитуде, без "выключения" рабочей мышцы. Насколько я понял.
Вчера плечи делал таким образом - после 4 подходов просто ***** была

 

[Sergo_57-A]

Стато-динамика подразумевает работу небольшим весом, в неполной амплитуде, без "выключения" рабочей мышцы. Насколько я понял.

Да, и веса в районе 30% от ПМ (по мере тренированности можно увеличивать).
Здесь большой плюс зала, в том что можно использовать тренажеры, а не свободные веса. Например для грудных - бабочку (будет сохраняться равномерное напряжение, как при активной, так и негативной фазе). Для квадрицепсов и ЗПб - станки для сгибания и разгибания голени.
Упражнения можно найти на Ютубе от ЛСА - они подробно объясняют и показывают, что как и сколько.
Можно даже попробовать неделю поработать в режиме СД (мышцы будут плавно "готовиться" к бОльшим нагрузкам) на ОМВ , а другую неделю на ГМВ.
Но не форсировать сильно с интенсивностью (весами), количеством подходов и серий ( 1-3 будет достаточно).
На пресс желательно делать упражнения в СД

 

[epic-komp]

Да, и веса в районе 30% от ПМ (по мере тренированности можно увеличивать).
Здесь большой плюс зала, в том что можно использовать тренажеры, а не свободные веса. Например для грудных - бабочку (будет сохраняться равномерное напряжение, как при активной, так и негативной фазе). Для квадрицепсов и ЗПб - станки для сгибания и разгибания голени.
Упражнения можно найти на Ютубе от ЛСА - они подробно объясняют и показывают, что как и сколько.
Можно даже попробовать неделю поработать в режиме СД (мышцы будут плавно "готовиться" к бОльшим нагрузкам) на ОМВ , а другую неделю на ГМВ.
Но не форсировать сильно с интенсивностью (весами), количеством подходов и серий ( 1-3 будет достаточно).
На пресс желательно делать упражнения в СД

Что такое омв И гмв?
Гликолетические мышечные волокна и окислительные мышечные волокна?

 

[Sergo_57-A]

Что такое омв И гмв?
Гликолетические мышечные волокна и окислительные мышечные волокна?

Ога, это одна из классификаций МВ по окислительному потенциалу.
Еще есть промежуточные МВ, они обладают свойствами как ОМВ, так и ГМВ.
По одной из теорий ОМВ можно тренировать в режиме СД, когда ограничивается доступ крови и кислорода в мышцу. Такой режим позволяет развернуть в ОМВ гликолиз как в ГМВ с большими отягощениями, что будет приводить гипертрофии.
Работая с весами более 60% от 1ПМ ОМВ включаются на короткий отрезок времени (недостаточный для закисления, запуска транскрипции и строительства мышечных структур), а затем начнут рекрутироваться более высокопороговые МВ, а ОМВ продолжат работать на 50% от своего потенциала.

P.S. Кому-то это разделение и разные режимы подходят, кому-то нет. Можно пробовать,анализировать, смотреть по самочувствию и на результаты.

 

[epic-komp]

Посмотрел Линдовера, записал сплит для новичков, попробую на 4 раза в неделю.
Есть вопрос по питанию.
Ушел на 1780 калорий в среднем за неделю. Прошлая около 1860.
Бжу 24 34 42
Белка полтора грамма на кг, жира - около грамма.
Вес стал уходить, примерно кг за 1,5 недели. Сверху видно, в районе бочков - пока нет
Сейчас 70,5 70,8кг - завтра станет ясно.
Сегодня вобще 1560 калорий , белка 28% .
Вопрос - снизить ещё немного, или пока остановиться? Может добавить до 1900 1950? В связи с увеличением нагрузки.

 

[Sergo_57-A]

Посмотрел Линдовера, записал сплит для новичков, попробую на 4 раза в неделю.
Есть вопрос по питанию.
Ушел на 1780 калорий в среднем за неделю. Прошлая около 1860.
Бжу 24 34 42
Белка полтора грамма на кг, жира - около грамма.
Вес стал уходить, примерно кг за 1,5 недели. Сверху видно, в районе бочков - пока нет
Сейчас 70,5 70,8кг - завтра станет ясно.
Сегодня вобще 1560 калорий , белка 28% .
Вопрос - снизить ещё немного, или пока остановиться? Может добавить до 1900 1950? В связи с увеличением нагрузки.

Здесь все индивидуально и по самочувствию.
Истязать особенно не нужно организм, загоняя его в сильный дефицит(а то он может отомстить - захандрить, утомиться, взбунтоваться) Даже, со временем, желательно загружаться раз в неделю с профицитом 400-500ккал, например на выходных. Чтобы организм понимал, что у него есть доступ к бОльшему объему в питании и не стремился "запасать" в прок, при первой же возможности.
Раз есть понимание, что уходит жир, то ломать ничего не нужно.
У всех индивидуально, где-то есть места, откуда он(жир) будет уходить в последнюю очередь. Так что рано или поздно бока должны сдаться
Можно попробовать уменьшить кол-во жиров в рационе (свои же есть лишние), а вот в связи с увеличением нагрузки желательно добавить углеводов - до 50% смело.

 

[epic-komp]

Уф хорошая тренировка в таком режиме получается. так хорошо спину я давно не чувствовал и ноги тоже. Интенсивность высокая, тренировка компактная получается.
Посмотрим насколько меня хватит

 

[epic-komp]

Вчера был день сисек. .. сегодня капец

Вышел из 70кг - вчера 69,6.

 

[Катон]

Здесь все индивидуально и по самочувствию.
Истязать особенно не нужно организм, загоняя его в сильный дефицит(а то он может отомстить - захандрить, утомиться, взбунтоваться) Даже, со временем, желательно загружаться раз в неделю с профицитом 400-500ккал, например на выходных. Чтобы организм понимал, что у него есть доступ к бОльшему объему в питании и не стремился "запасать" в прок, при первой же возможности.
Раз есть понимание, что уходит жир, то ломать ничего не нужно.
У всех индивидуально, где-то есть места, откуда он(жир) будет уходить в последнюю очередь. Так что рано или поздно бока должны сдаться
Можно попробовать уменьшить кол-во жиров в рационе (свои же есть лишние), а вот в связи с увеличением нагрузки желательно добавить углеводов - до 50% смело.

Бока сдаются, когда идет равномерный кач всей средней части тела. Я бы на первое место поставил тягу, что бы низ спины укрепить и в тонус привести, а потом уже пресс и косые. Молодого, неопытного качка, именно не спортсмена, а качка, видно по слабой спине и сильному прессу, иногда да же прессу с кубиками, но как бы выпирающему животику и нависшими на ***** плечами. Смотрится убого. А профи видно по сильной спине, аж раздивнутым плечам, такой осанке спортсмена. Причем спину можно и без штанги качать и не только подтягиванием широким хватом. я бы на это советовал рекомендовать молодым акцентировать внимание, а то у многих у них, фигуры получаются не атлетические, а какие то клоунские

 

[Sergo_57-A]

Бока сдаются, когда идет равномерный кач всей средней части тела. Я бы на первое место поставил тягу, что бы низ спины укрепить и в тонус привести, а потом уже пресс и косые. Молодого, неопытного качка, именно не спортсмена, а качка, видно по слабой спине и сильному прессу, иногда да же прессу с кубиками, но как бы выпирающему животику и нависшими на ***** плечами. Смотрится убого. А профи видно по сильной спине, аж раздивнутым плечам, такой осанке спортсмена. Причем спину можно и без штанги качать и не только подтягиванием широким хватом. я бы на это советовал рекомендовать молодым акцентировать внимание, а то у многих у них, фигуры получаются не атлетические, а какие то клоунские

Да, но с жировыми запасами в первую очередь придется бороться контролем поступающей еды.
Вот гляньте на затраты энергии человеком:

70% BMR basal energy requirements*это базальные энергетические расходы, то что было бы потрачено даже будь вы в абсолютном покое.

15% NEAT nonexercise activity thermogenesis*это термогенез (выделение тепла) не от тренировочной активности. Напротив, это расходы на обычную ежедневную активность.

10% TEF thermic effect of food это термический эффект пищи; на переработку пищи тоже требуется некоторое количество энергии. Или пищу нужно нагреть до температуры тела. Всё это здесь.

5% EAT*exercise activity thermogenesis расход энергии на термогенез, вызванный тренировкой.

Может быть тренировкой можно создать и 10-15%, но думаю 5% взято для среднестатистического человека, который занимается физкультурой пару-тройку раз в неделю.
Допустим нужно постараться, чтобы потратить 500-600ккал, а возместить их элементарно - 200-250г хлеба (булочек) или 50г орехов или 100г кофет и т.д. Так это еще мы не ели
Т.е. стратегически лучше атаковать лишние липиды с нескольких сторон - контроль каллорий, тренировки и режим.
Ну можно еще на необитаемый остров - там многие быстро постройнеют

 

[Катон]

Да, но с жировыми запасами в первую очередь придется бороться контролем поступающей еды.
Вот гляньте на затраты энергии человеком:

70% BMR basal energy requirements*это базальные энергетические расходы, то что было бы потрачено даже будь вы в абсолютном покое.

15% NEAT nonexercise activity thermogenesis*это термогенез (выделение тепла) не от тренировочной активности. Напротив, это расходы на обычную ежедневную активность.

10% TEF thermic effect of food это термический эффект пищи; на переработку пищи тоже требуется некоторое количество энергии. Или пищу нужно нагреть до температуры тела. Всё это здесь.

5% EAT*exercise activity thermogenesis расход энергии на термогенез, вызванный тренировкой.

Может быть тренировкой можно создать и 10-15%, но думаю 5% взято для среднестатистического человека, который занимается физкультурой пару-тройку раз в неделю.
Допустим нужно постараться, чтобы потратить 500-600ккал, а возместить их элементарно - 200-250г хлеба (булочек) или 50г орехов или 100г кофет и т.д. Так это еще мы не ели
Т.е. стратегически лучше атаковать лишние липиды с нескольких сторон - контроль каллорий, тренировки и режим.
Ну можно еще на необитаемый остров - там многие быстро постройнеют

Контроль каллорий - это вообще элементарная вещь. Не кушать плохие продукиы, в инете сейчас полно информации, что категорически кушать нельзя и нормальные продукты кушать только по самочувствие, ни каких временных рамок, только слушать свой организм: захотелось есть - ешь, не хочешь есть - не ешь, все остальное - это полная шиза и трепание себе нервов. Плюс к этому обязательные аэронагрузки, в идеале - "длинный" бег, но тут уже каждый себе сам выбирает, что ему жир сжигает. А вот для бывших жиробасов, когда жирок таки начнет таять от кардио, нужно включать однозначно много упражнений на среднию часть туловища, а то будут выглядеть смешно, с отвисшими 2худыми" боками и дряблым пузом, без жира, но с висящей кожей. И начинать нужно не только с пресса, а намного важнее нижняя часть спины. Примерно за месяц все можно в норму привести. И еще: категорически на весы, на свой вес, не смотреть, смотреть только на свой внешний вид, ибо мышцы весят тяжелее жира, к примеру, при росте 185 см у меня вес 100 кг, но это "выбеганный" мышечный вес, с талией 96 см и хорошо прокаченным торсом. А мудозвоны, пока я не разденусь, кричат: у тебя лишний вес. Ага, а как же, лишний *****, только не жир, а мышечная масса. Не заморачиваться подсчетом каллорий, жрать по голоду и до насыщения, но не жрать химгомно и неправильные продукты - это принципиально, если лишний жир беспокоит.

 

[Sergo_57-A]

Контроль каллорий - это вообще элементарная вещь. Не кушать плохие продукиы, в инете сейчас полно информации, что категорически кушать нельзя и нормальные продукты кушать только по самочувствие, ни каких временных рамок, только слушать свой организм: захотелось есть - ешь, не хочешь есть - не ешь, все остальное - это полная шиза и трепание себе нервов. Плюс к этому обязательные аэронагрузки, в идеале - "длинный" бег, но тут уже каждый себе сам выбирает, что ему жир сжигает. А вот для бывших жиробасов, когда жирок таки начнет таять от кардио, нужно включать однозначно много упражнений на среднию часть туловища, а то будут выглядеть смешно, с отвисшими 2худыми" боками и дряблым пузом, без жира, но с висящей кожей. И начинать нужно не только с пресса, а намного важнее нижняя часть спины. Примерно за месяц все можно в норму привести. И еще: категорически на весы, на свой вес, не смотреть, смотреть только на свой внешний вид, ибо мышцы весят тяжелее жира, к примеру, при росте 185 см у меня вес 100 кг, но это "выбеганный" мышечный вес, с талией 96 см и хорошо прокаченным торсом. А мудозвоны, пока я не разденусь, кричат: у тебя лишний вес. Ага, а как же, лишний *****, только не жир, а мышечная масса. Не заморачиваться подсчетом каллорий, жрать по голоду и до насыщения, но не жрать химгомно и неправильные продукты - это принципиально, если лишний жир беспокоит.

Не все смогут с ходу разобраться где голод, а где аппетит.
Поэтому желательно в начале считать каллории (но почему-то это для многих становится непосильной задачей).
А уже когда сформируется определенный набор продуктов для поддержания тела в активной психологической и физической форме, то подсчет можно забросить, как и ненужные продукты (иногда необходимо их все же давать )
Бег это тоже не всегда панацея. Тут такой момент, что при беге на АэП (легко) основным источником энерго затрат будет жир. С одной стороны хорошо, но с другой, что мы тратим, то и будет организм стремиться накопить. Поэтому бег тактически верное решение, но стратегически может быть ошибочным.Тогда придется считать каллории или ускоряться (интервальный бег) + силовая тренировка, но не всем можно ускоряться (суставы, вес и т.д.). Нужно подходить к этому комплексно(системно) и искать варианты.
Никак сам не могу найти время для бега Раньше много бегал.

 

[Катон]

Не все смогут с ходу разобраться где голод, а где аппетит.
Поэтому желательно в начале считать каллории (но почему-то это для многих становится непосильной задачей).
А уже когда сформируется определенный набор продуктов для поддержания тела в активной психологической и физической форме, то подсчет можно забросить, как и ненужные продукты (иногда необходимо их все же давать )
Бег это тоже не всегда панацея. Тут такой момент, что при беге на АэП (легко) основным источником энерго затрат будет жир. С одной стороны хорошо, но с другой, что мы тратим, то и будет организм стремиться накопить. Поэтому бег тактически верное решение, но стратегически может быть ошибочным.Тогда придется считать каллории или ускоряться (интервальный бег) + силовая тренировка, но не всем можно ускоряться (суставы, вес и т.д.). Нужно подходить к этому комплексно(системно) и искать варианты.
Никак сам не могу найти время для бега Раньше много бегал.

Без аэробных нагрузок, кач = угробленное сердце и да же у очень от природы одаренных злоровьем ребят, пример Шварца нагляден, та у него хоть бабки были на операцию. Без мощного МПК, накачаться по настоящему не возможно, дыхалка просто не будет нормально мышцы прокачивать. Да, есть вундеркинды, с данной от природы супер грудной клеткой и мощной дыхалкой, тем в начале кач идет на ура и быстрый прогресс обеспечен. Но...но только до определенного уровня, а потом все равно начнутся проблемы с сердечно-сосудистой системой. Считать каллории - это по типу бриться каждый день или машину мыть регулярно, одни потянут, другие скажут: ну его *****. Пока молод, жрать можно почти все, если есть куда энергию расходовать, начиная от тренировок, заканчивая тотальным ****ом с девушками (для "продвинутых" с мальчиками). Обмен веществ такой мощный, что по любому все в топке сжигается. После 30 лет картина начинает менятся, только пережрал - недотренировался, пошел лишний жирок. Я бы ставил кардио на первое место всегда, если кто хочет жить долго и иногда счастливо, потому что только накачать банки, а забыть про сердце, может уже в сороковник закончится свежевырытой могило и безутешной молодой вдовой с дивными персидскими глазами полными слез