Силовой тренинг после 45-ти.

[Диванный воин]

Еще раз спасибо.

Рад, если помог.

 

[Гість 144285]

У меня "избыточный вес" примерно такой же, как и у Вас.
Почти два пуда.
С этими самыми "лишними" пробегал свободно 15 километров без отягощений и три в жилете весом более 20 кил.
Не слушайте никого в этом плане и не верьте всяким сраным таблицам соотношений рост/вес.

Завидую вам светлой завистью. Я уже больше пяти не пробегу. И то, так, не спешно, почти за час.

 

[epic-komp]

Та база у меня и так никуда не девалась. Всю жизнь со спортом. Правда до недавнего времени как то больше БИ занимался (пока здоровья хватало).Теперь вот каждый день бег-плавание по часу.

Избыточный вес это раз, надо худеть дальше. Улучшите показатели по давлению и снизить нагрузку на суставы.
Гантели по 5 кг... у меня 6,5 кг, для результата хоть какого то делаю суперсеты, трисеты и меняю упражнения без паузы, делаю по 5 подходов минимум.
База это - жим лёжа, приседания и становая тяга. Эти упражнения с 5 кг гантелями не проходят.
Обвисшая кожа растягивалась годами, а тут чтоб она обратно ушла за несколько месяцев- так не бывает. надо втирать оливковое масло или почитать какие средства для эластичности и потихоньку приводить в порядок.
Каждый день бег-плавание - организму нужен отдых для восстановления. Если это действительно занятие на результат, а не просто поплавать час сегодня и завтра.
Грубо - час плавания это 300 калорий , это кусок торта или пара кусков хлеба с маслом и кофе. Получается что это нагрузка просто для поддержания веса в балансе.
118 - это много , при таком росте такой вес был у соревновательных атлетов.
Я бы выходил на вес 90 95 максимум. Это без корректировки питания невозможно.
Калории, бжу - ваше все.
Отказ от пива, хлеба, алкоголя в принципе - желательно.

 

[Диванный воин]

Завидую вам. Я уже больше пяти не пробегу. И то, так, не спешно, почти за час.

Когда первый раз, после долгого перерыва, на дорожку вышел и пробежал "трёшку", была лишь одно мысль: "Как не подохнуть!!!"

Через пару-тройку месяцев Вы больше "пятёрки" пробежите на раз-два.
Я до "пятнашки" примерно за полгода дошёл.

 

[Гість 144285]

Избыточный вес это раз, надо худеть дальше. Улучшите показатели по давлению и снизить нагрузку на суставы.
Гантели по 5 кг... у меня 6,5 кг, для результата хоть какого то делаю суперсеты, трисеты и меняю упражнения без паузы, делаю по 5 подходов минимум.
База это - жим лёжа, приседания и становая тяга. Эти упражнения с 5 кг гантелями не проходят.
Обвисшая кожа растягивалась годами, а тут чтоб она обратно ушла за несколько месяцев- так не бывает. надо втирать оливковое масло или почитать какие средства для эластичности и потихоньку приводить в порядок.
Каждый день бег-плавание - организму нужен отдых для восстановления. Если это действительно занятие на результат, а не просто поплавать час сегодня и завтра.
Грубо - час плавания это 300 калорий , это кусок торта или пара кусков хлеба с маслом и кофе. Получается что это нагрузка просто для поддержания веса в балансе.
118 - это много , при таком росте такой вес был у соревновательных атлетов.
Я бы выходил на вес 90 95 максимум. Это без корректировки питания невозможно.
Калории, бжу - ваше все.
Отказ от пива, хлеба, алкоголя в принципе - желательно.

Ну что тут сказать? Все правильно. Идеальный совет. По поводу веса в 90 кг-мечта. К сожалению не исполнимая. Я в 20 лет, уже почти сколько весил (86), а я тогда серьезно занимался, выступал. КМС самбо/дзю-до.
В любом случае спасибо.

 

[Гість 144285]

Когда первый раз, после долгого перерыва, на дорожку вышел и пробежал "трёшку", была лишь одно мысль: "Как не подохнуть!!!"

Через пару-тройку месяцев Вы больше "пятёрки" пробежите на раз-два.
Я до "пятнашки" примерно за полгода дошёл.

Та навряд ли. Тут еще старые травмы дают о себе знать. На левой ноге грыжа (с обратной стороны колена). Как чуть перегрузишь, так и вылазит...

 

[Диванный воин]

На левой ноге грыжа (с обратной стороны колена). Как чуть перегрузишь, так и вылазит...

Тогда остаётся "гайдаевское":

 

[Айвенgо]

в 20 лет, уже почти сколько весил (86), а я тогда серьезно занимался, выступал. КМС самбо/дзю-до.

І шо, в вас не було силової підготовки? Може бути качок що від боротьби далекий, але борці силовою підготовкою по любому займаються.

 

[epic-komp]

Ну что тут сказать? Все правильно. Идеальный совет. По поводу веса в 90 кг-мечта. К сожалению не исполнимая. Я в 20 лет, уже почти сколько весил (86), а я тогда серьезно занимался, выступал. КМС самбо/дзю-до.
В любом случае спасибо.

Поставьте цель 99 кг. Реальные сроки 9 месяцев, например, это 2 кг в месяц.
Основное - питание и не уменьшение нагрузки. Т.е. оставив нагрузку на уровне и сократив на 10% калории - будет вес уходить. Увеличите нагрузку, последите за бжу - сохраните форму мышц.
Все таки питание - это основа, тем более если из-за травм есть ограничения по нагрузкам.

 

[Гість 144285]

І шо, в вас не було силової підготовки? Може бути качок що від боротьби далекий, але борці силовою підготовкою по любому займаються.

Была такая мулька у нашего тренера. В основном работали с весом своего тела, даже приседания, наклоны и то делали с партнером на спине. А так только резинка, пружинный экспандер. Железо лишь в виде гири на ролике, для усиления кистей рук.

 

[Гість 144285]

Поставьте цель 99 кг. Реальные сроки 9 месяцев, например, это 2 кг в месяц.
Основное - питание и не уменьшение нагрузки. Т.е. оставив нагрузку на уровне и сократив на 10% калории - будет вес уходить. Увеличите нагрузку, последите за бжу - сохраните форму мышц.
Все таки питание - это основа, тем более если из-за травм есть ограничения по нагрузкам.

В этом то и есть основная проблема. Пожрать я любитель. По поводу БЖУ, почитал. Еще один толковый совет, спасибо.

 

[Гість 144285]

Тогда остаётся "гайдаевское":

Та да, И руку тоже поберечь надо. Левое передплечье, бицепс разорван был когда то на две части. Впрочем слишком много внимания к моей скромной персоне. РЕБЯТА ВСЕМ СПАСИБО ЗА СОВЕТЫ.

 

[Катон]

Ребят совет нужен. Мне 55. вес 118 (при росте 184). За прошлый год плаваньем и хотьбой сбросил больше десяти кг. Кожа обвисла, не красиво. Особенно смущают руки, обвисли как у старика. Решил подкачатся железом. До этого никогда в жизни железо не тягал. Два месяца работаю (гантели малые веса) прогресса нет, банки не растут. Вес то же стоит как укопанный. Работаю по часу 2-3 раза в неделю + час плавания и час хотьбы ежедневно. ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ТАК? Заранее спасибо всем отписавшимся.

Мое мнение: если сердце и "дыхалка" тянет и нет противопоказаний других по здоровье и знаете азы разминки, начинайте добовлять веса и работайте сначала с большими мышцами, типа ног и спины, руки как раз второстепенны. Но вес лучше сгонять именно легкими, легчайшими - кроссами, ни плавание, ни ходьба, вес быстро не сгонят. А мышцы качаются только средними весами. Все очень просто: нужно такое утежеление "железа", что бы в подходе могли сделать от 10 до 12 повторений, а потом уже еле-еле тянули. И не гонитесь за количеством подходов, лучше проработайте побольше разных мышечных групп, особенно ноги (приседание) и спина (тяги), руки в конце тренировки и чередовать: бицепс-трицепс. Все это я сказал для возраста от сорока лет и выше, если моложе, то можно и поинтенсивней попробывать тренироваться. В конце работы с железом, в идеале, нужна легкая беговая заминка, типа круг по стадиону пробежать и категорически, между подходами на железо, не сидеть, а ходить, что бы сердце не угробить. У меня примерно такой же рост и был, 20 лет назад, примерно такой же вес. Сейчас 96 кг, кроме "длинного" бега, я еще питание нормализовал и пожертвовал мышечной массой, ради сброса веса. Чувствую себя сейчас легко и достаточно вынослив, железо делаю только "на разы", типа сушки, очень редко, по самочувствию, хожу на средние веса. Мышечный тонус хороший, но огромных "банок" мусколов уже нет, но я этим не страдаю, важнее общее здоровье организма

 

[Катон]

Ну десяток за прошлый год, в половину меньше за позапрошлый...
Особо проблемные места обвисания- передплечья, низ живота, ****** В принципе все то что можно нагнать с помощью железа.

Прошу прощение, возраст не увидел сразу, поэтому скажу ровеснику, а мне столько же, такую вещь: обмен веществ намного медленней в нашем возрасте, я просто в шоке от периода восстановления, на группу мышц, после нормальной тренировки, не меньше недели. Правда я через день кроссы бегаю и совместить железо и длинный бег тяжело. В нашем возрасте достаточного и одного-двух подходов на группу мышц, но обязательно не меньше чем от 10 раз и выше, но не больше 16 раз. Обвисший живот, как ни странно, убирается сильной спиной, а пресс лишь шлифует. Кроме того, я делаю упражнение "вакуум", втягивание живота и задержка в таком положениии на несколько секунд, ну очень реально живот подтягивает. По моим наблюдениям, если есть нормальный сон и правильное питание, атлетическую фигуру в нашем возрасте, можно сформировать за полгода, тем более у вас еще и плавание есть, это вообще супер, как расслабон и дыхалка, у меня плавание только летом в речке и это большой минус для общего физо. С железом будьте очень аккуратны, в смысле не передать, в нашем возрасте лучше не додать, чем перетренироваться или еще хуже, травму получить. Давление держу в норме только легкими длинными бегами. И вообще, абсолютно правильный показатель вашего самочувствия - это: низкий пульс в спокойном состоянии, ниже 60 ударов, а лучше еще ниже. легкость тела и его полное прокачка кислородом, то есть легко дышите без задышек и особенно важно как спите, спите спокойно и высыпаетесь - значит здоровы и все на пользу идет. Плохой сон - беда, значит что то не так. Не курю. но раз в месяц красным сухим вином напиваюсь, но это все по личным желанием и личному МПК нужно смотреть. МПК - это максимальное потребление кислорода организмом, у кого то "дыхалка" обалденная, например от природы, может потянуть и бухать и курить, у кого дыхалка слабая, бережем себя, а то в ящик раньше времени сыграем и вдова, с персидскими глазами. будет горько рыдать над свежезакопаной могилой. Полгода усилий и результат будет виден и чувствоваться однозначно

 

[Гість 144285]

Мое мнение: если сердце и "дыхалка" тянет и нет противопоказаний других по здоровье и знаете азы разминки, начинайте добовлять веса и работайте сначала с большими мышцами, типа ног и спины, руки как раз второстепенны. Но вес лучше сгонять именно легкими, легчайшими - кроссами, ни плавание, ни ходьба, вес быстро не сгонят. А мышцы качаются только средними весами. Все очень просто: нужно такое утежеление "железа", что бы в подходе могли сделать от 10 до 12 повторений, а потом уже еле-еле тянули. И не гонитесь за количеством подходов, лучше проработайте побольше разных мышечных групп, особенно ноги (приседание) и спина (тяги), руки в конце тренировки и чередовать: бицепс-трицепс. Все это я сказал для возраста от сорока лет и выше, если моложе, то можно и поинтенсивней попробывать тренироваться. В конце работы с железом, в идеале, нужна легкая беговая заминка, типа круг по стадиону пробежать и категорически, между подходами на железо, не сидеть, а ходить, что бы сердце не угробить. У меня примерно такой же рост и был, 20 лет назад, примерно такой же вес. Сейчас 96 кг, кроме "длинного" бега, я еще питание нормализовал и пожертвовал мышечной массой, ради сброса веса. Чувствую себя сейчас легко и достаточно вынослив, железо делаю только "на разы", типа сушки, очень редко, по самочувствию, хожу на средние веса. Мышечный тонус хороший, но огромных "банок" мусколов уже нет, но я этим не страдаю, важнее общее здоровье организма

Спасибо.

Прошу прощение, возраст не увидел сразу, поэтому скажу ровеснику, а мне столько же, такую вещь: обмен веществ намного медленней в нашем возрасте, я просто в шоке от периода восстановления, на группу мышц, после нормальной тренировки, не меньше недели. Правда я через день кроссы бегаю и совместить железо и длинный бег тяжело. В нашем возрасте достаточного и одного-двух подходов на группу мышц, но обязательно не меньше чем от 10 раз и выше, но не больше 16 раз. Обвисший живот, как ни странно, убирается сильной спиной, а пресс лишь шлифует. Кроме того, я делаю упражнение "вакуум", втягивание живота и задержка в таком положениии на несколько секунд, ну очень реально живот подтягивает. По моим наблюдениям, если есть нормальный сон и правильное питание, атлетическую фигуру в нашем возрасте, можно сформировать за полгода, тем более у вас еще и плавание есть, это вообще супер, как расслабон и дыхалка, у меня плавание только летом в речке и это большой минус для общего физо. С железом будьте очень аккуратны, в смысле не передать, в нашем возрасте лучше не додать, чем перетренироваться или еще хуже, травму получить. Давление держу в норме только легкими длинными бегами. И вообще, абсолютно правильный показатель вашего самочувствия - это: низкий пульс в спокойном состоянии, ниже 60 ударов, а лучше еще ниже. легкость тела и его полное прокачка кислородом, то есть легко дышите без задышек и особенно важно как спите, спите спокойно и высыпаетесь - значит здоровы и все на пользу идет. Плохой сон - беда, значит что то не так. Не курю. но раз в месяц красным сухим вином напиваюсь, но это все по личным желанием и личному МПК нужно смотреть. МПК - это максимальное потребление кислорода организмом, у кого то "дыхалка" обалденная, например от природы, может потянуть и бухать и курить, у кого дыхалка слабая, бережем себя, а то в ящик раньше времени сыграем и вдова, с персидскими глазами. будет горько рыдать над свежезакопаной могилой. Полгода усилий и результат будет виден и чувствоваться однозначно

Вы наверное еще и спортивной медицыной увлекаетесь старина?

 

[Гість 144285]

Вот редкий случай на Харьков Форум. Зашел на ветку впервые, и тебя вместо того что бы затролить и зачмырить (как у нас на ХФ обычно делается) Просветили и направили в правильное русло, набросали кучу толковых советов. Еще раз спасибо всем ребята.

 

[Катон]

Избыточный вес это раз, надо худеть дальше. Улучшите показатели по давлению и снизить нагрузку на суставы.
Гантели по 5 кг... у меня 6,5 кг, для результата хоть какого то делаю суперсеты, трисеты и меняю упражнения без паузы, делаю по 5 подходов минимум.
База это - жим лёжа, приседания и становая тяга. Эти упражнения с 5 кг гантелями не проходят.
Обвисшая кожа растягивалась годами, а тут чтоб она обратно ушла за несколько месяцев- так не бывает. надо втирать оливковое масло или почитать какие средства для эластичности и потихоньку приводить в порядок.
Каждый день бег-плавание - организму нужен отдых для восстановления. Если это действительно занятие на результат, а не просто поплавать час сегодня и завтра.
Грубо - час плавания это 300 калорий , это кусок торта или пара кусков хлеба с маслом и кофе. Получается что это нагрузка просто для поддержания веса в балансе.
118 - это много , при таком росте такой вес был у соревновательных атлетов.
Я бы выходил на вес 90 95 максимум. Это без корректировки питания невозможно.
Калории, бжу - ваше все.
Отказ от пива, хлеба, алкоголя в принципе - желательно.

Вот во всем с вами согласен, только уточню, что большое количество подход, да еще и в таком возрасте, да еще и с плаваниями и бегами, то занадто. Максимум пару подходов на группу мышц, не считая разминочного и катеорически с средним весом, на большие веса не лазить. Я тоже вес скорректировал правильным питанием, откажавшись прежде всего от сладкого в любых видах, ну и далее по списку, сначало тяжело было, потом организм привыкает и уже не может неправильную пищу потреблять. Курение - категорически нет. Пиво - нет. Черный, ржаной хлеб ем. Вино красное пью, но редко. Вино очень полезно, если расслабиться нужно и от умеренной дозы, ну у меня во всяком случае, давление падает. Не чаще пару раз в месяц, можно и реже. Кроме вина ничего не пью, все остальные спиртные напитки не понятно с чего бодяжат. Но в любом случае есть самая главная проблема такого возраста: медленное восстановление организма, здесь только одно можно применить: чередование нагрузок и их, нагрзок, умеренность, других способов полноценно тренироваться в возрасте пятьдесят и старше, не вижу

 

[Катон]

Вот редкий случай на Харьков Форум. Зашел на ветку впервые, и тебя вместо того что бы затролить и зачмырить (как у нас на ХФ обычно делается) Просветили и направили в правильное русло, набросали кучу толковых советов. Еще раз спасибо всем ребята.

Вы того, потихонечку долбите задуманное и все срастеться. Я после паралича восстановился почти полностью, позвоночник перебит был серьезной травмой и мать его так, что не убило, то закалило. Если самолюбие присутствует, а у борцов оно однозначно есть, то ни куда не денетесь, сделаете из своего тела то, что задумали. Но мягче и аккуратней, не перенапрягайтесь. Просто бывает тонус обалденный, из тебя прет все аж бегом, начинаешь переусердствовать и бах, микротравма на ровном месте. В нашем возрасте желательно котиком быть и мягко лапками перебирать, тогда все пойдет как по маслу. За витамины помните? В холодное время нужно и исскуственные глотать, для себя я подобрал Витрум для пожилых, там вроде минералов и витаминов максимум и они правильно подобраны, но конечно это все индивидуально, но кушать такие витамины нужно обязательно, если нагрузки большие, хотя юы до летнего изобилия фруктов-овощей. В любом случае все это интересно, над собой работать как скульптор и наслаждаться результатом своего труда, а результат будет однозначно

 

[epic-komp]

Вот во всем с вами согласен, только уточню, что большое количество подход, да еще и в таком возрасте, да еще и с плаваниями и бегами, то занадто. Максимум пару подходов на группу мышц, не считая разминочного и катеорически с средним весом, на большие веса не лазить. Я тоже вес скорректировал правильным питанием, откажавшись прежде всего от сладкого в любых видах, ну и далее по списку, сначало тяжело было, потом организм привыкает и уже не может неправильную пищу потреблять. Курение - категорически нет. Пиво - нет. Черный, ржаной хлеб ем. Вино красное пью, но редко. Вино очень полезно, если расслабиться нужно и от умеренной дозы, ну у меня во всяком случае, давление падает. Не чаще пару раз в месяц, можно и реже. Кроме вина ничего не пью, все остальные спиртные напитки не понятно с чего бодяжат. Но в любом случае есть самая главная проблема такого возраста: медленное восстановление организма, здесь только одно можно применить: чередование нагрузок и их, нагрзок, умеренность, других способов полноценно тренироваться в возрасте пятьдесят и старше, не вижу

Я про 5 6 подходов писал из расчёта что у человека две гантели по 5 кг. А здоровому дядьке сложно таким весом за 2 подхода прокачать или крови нагнать в мышцу. При походах в зал другие расклады.

И плюсану за "вакуум" - очень действенная штука

 

[Катон]

Я про 5 6 подходов писал из расчёта что у человека две гантели по 5 кг. А здоровому дядьке сложно таким весом за 2 подхода прокачать или крови нагнать в мышцу. При походах в зал другие расклады.

И плюсану за "вакуум" - очень действенная штука

По уважительным причинам я не могу сейчас стоя с штангой что то делать, поэтому работаю с железом или лежа, или сидя, но вес по любому нужен такой, что бы 8 - 12 раз тянуть можно было и потом уж тяжко совсем тянулось. Но тут есть и еще заковыка: с давлением не шутят и перенапряг категорически опасен, но что у него совсем веса маленькие, я согласен. Для его комплексции нужно минимум 24 кг жать на разы, да и на бицепс делать этот вес одной рукой, а так же тяги от пола, тоже на разы, ну хотя бы так начать, а потом, втянувшись, вес или количество повторов добавить. "Вакуум" обязательно, мне просто стыдно с пузом лазить, как то не эстетично выглядит, а вот пресс качаю редко, ленюсь наверное, живота нет и сам себе оправдываешь, что мол пресс особо качать и не нужно, хоть это и самообман