Часы не дадут полной картины по каллориям - так игрушка
Белок ищи в бобовых (фасоль, чечевица,арахис), в макаронах из твердых сортов (13-15% белка), яйца, орехи,творог оптимально с жирностью от 9% и выше, сыры типа адыгейского, брынзы, феты.
Животные жиры (в твоем случае - из молочных продуктов и сливочного масла) нужны для синтеза тестостерона из холестерина. Без 30-40г в день при интенсивных занятиях может посыпаться имунная система.
В твердых сырах жира 26-30%, а не 50-55% - это процент в полностью обезвоженном - сухом стостоянии продукта(посмотри внимательно на упаковке, где указаны БЖУ, там будут цифра жира до 30%).
Если хочешь все-таки считать каллораж в день, то стремиться лучше к цифрам Б-15-20%, Ж-30%,У-50-55%.
Или на 1 кг тощей массы тела (общий вес минус жировая масса) Б-1,0-1,5г, Ж - 0,8-1,0г, У-4,0г при наборе мышечной массы. (Как вариант можно отталкиваться от цифры 30 Ккал (не меньше в долгосрочном отрезке времени) на 1 кг тощей массы тела)
Овсянку можно не есть, если не нравится, и заменить ее гречкой,пшеничной,перловой кашей.
Если получится, то попытаться, не соединять в одном приеме еды высокобелковые продукты с зерно-бобовыми (в них фитиновая кислота блокирует усвоение микроэлементов Mg,Fe,Zn).
Белки ешь с овощами = желательно не меньше 400-500 г в день.
Литературы достаточно на просторах инета по-питанию. Здесь нужно самому искать оптимум.
