Клуб "Грация"

[MilenaN]

А можно поподробнее, какими маслами?

масло герани и иланг-иланга хорошо. 50 мл миндального масла, по 10 капель герани и иланг-иланга.

да вообще, многие масла подходят. надо подбирать такие, чтоб аромат подходил и аллергии не было. а, ну и в чистом виде эфирные не втирают, разбавляют с базовым

 

[Южанка]

А можно поподробнее, какими маслами?

базовое авокадо, ши, какао. эфирные шалфея, герань, иланг-иланг. там фитоэстрогены, поэтому осторожно, исключив проблемы медицинские (нарушения цикла, кисты и т.д.)

Разведение ног в тренажере хорошо прорабатывает эту зону.

какую именно? мне разведения немного галифе и ниже его прорабатывают, а все, что дальше назад - мертвая зона.

так и не поняла, где это

вот расчлененку сделала )) красным обвела те места, где ничего не чувствую.

судя по картинке, мышц там нет. кость, жир и кожа. печалька.

ага, получается, что верхняя часть - это средняя ям.

 

[Южанка]

а ещё мне эту зону хорошо прорабатывает мёртвая тяга на одной ноге

какую именно? от мертвой и ягодичных мостиков я чувствую бицепс бедра, стык бицепса бедра и большой ям, ям глубоко, до паха.

 

[MilenaN]

судя по картинке, мышц там нет. кость, жир и кожа. печалька.

а, понятно.



нарисовала я свою проблему вот у меня с одной стороны как на картинке, а с другой - плоско

 

[KEY]

какую именно? мне разведения немного галифе и ниже его прорабатывают, а все, что дальше назад - мертвая зона.

Именно верх, то что вы обвели на картинке красным.
Разведения прямо, в наклоне и с подьемом таза в наклоне хорошо прорабатывают малую ягодичную и средную. Плюс в конце каждого подхода в разведениях либо задерживать на пару секунд либо делать раз 15-20 коротких малоапмплитудных разведений.

Ягодичный мостик работает больше на средную ягодичную, но так же задействует и малую, только в пиковой точке нужно сжимать ягодицы иначе нагрузка уходит в бицепс бедра. С мертвой тоже самое, при подьеме нужно сжимать ягодицы и чтоб нагрузка не уходила полностью на бедро - коленки держать чуть присогнутыми. Главное сжимать ягодицы!

Можно попробовать делать отведение на полу, на лавке, в тренажере, но не в полную амплитуду, коротких махов. Тудно объяснить...вот на этом видео на где-то на 9:30 в конце обычных отведений она делает короткие -

 

[Южанка]

Разведения прямо, в наклоне и с подьемом таза в наклоне хорошо прорабатывают малую ягодичную и средную

вы про разведения в "гинекологическом" тренажере? ))

не поняла, что такое прямо, в наклоне и с подъемом таза в наклоне

получается, что среднюю можно достать махами, надо поискать положение и амплитуду. у меня с махами проблема - "раком" на коленях не могу делать, т.к. лопаются вены. расплющиваются об коленную чашечку под весом и все, синяк. пару раз капилляры, просто синяком отделалась, а один раз что-то крупнее - резкая боль, отек, большой синяк. только стоя или лежа стараюсь.

 

[KEY]

Да, оно

Вот, прямо и в наклоне:

С подьемом таза, тоже самое что в наклоне, но таз вы поднимаете и делаете упражнение как буде-то в висе.

Вот есть видео, как делать в наклоне -

 

[Gloss]

вы про разведения в "гинекологическом" тренажере? ))

не поняла, что такое прямо, в наклоне и с подъемом таза в наклоне

да, в этом тренажере

я делаю так: сажусь ближе к краю, хватаюсь руками за тренажёр, спину вперёд и развожу

или вообще можно не садиться, а привстать, опор на руки - руками опять же за тренажёр

а просто сидеть и разводить для меня вообще ни о чём

ещё я делаю в сете с запрыгиванием на степ - вообще *****

 

[KEY]

Можно заключить эти упражнения в сет, сначала разведения, потом ягодичный мостик. Но главное правильно делать упражнения. В мостике "булки" сжимать и не халтурить при подьеме таза, а в разведениях концентрироваться на попе и если тренажер, как у вас на картинке, разводить коленями и полностью отключить голени.

 

[Южанка]

ого, вообще не знала такого способа. я с трудом переключаю сведения-разведения, а там еще наклон можно оказывается регулировать. спасибо!

 

[KEY]

да, в этом тренажере

я делаю так: сажусь ближе к краю, хватаюсь руками за тренажёр, спину вперёд и развожу

или вообще можно не садиться, а привстать, опор на руки - руками опять же за тренажёр

а просто сидеть и разводить для меня вообще ни о чём

ещё я делаю в сете с запрыгиванием на степ - вообще *****

Во-во-во, да-да-да

 

[Gloss]

какую именно? от мертвой и ягодичных мостиков я чувствую бицепс бедра, стык бицепса бедра и большой ям, ям глубоко, до паха.

а я от мёртвой тяги чувствую именно ту зону, которую ты обвела

но это зависит очень от техники: как глубоко приседать,где вторая нога

я для себя методом проб и ошибок определила оптимальный угол наклона и степень приседа при котором прорабатывается именно эта зона

а ям я почему-то не делаю. у меня проблема подобрать адекватную нагрузку. точнее проблема с тем, что положить на бёдра
у меня кости тазовые торчат сильно - мне больно, на живот тоже не хочу
и что вы кладёте? блин, штангу. гантели? или в тренажере каком-то делаете? видела и в Смите делают и в тренажере для сгибания ног

 

[KEY]

Признаться честно - нужно искать свое упражнение, не всегда работает то, что работает на другого человека. Все очень индивидуально, чтоб не говорили инструкторы и гуру-тренеры. Главное знать базу, владеть техникой и выполнять упражнения правильно, а дальше можно экспериментировать и искать свои комбинации.

 

[Южанка]

мне ям с большим весом 40-45 кг - блины или штанга ( муж на меня пару раз закатывал)- вообще никак. давно его не делала, полгода, наверное. сама могу максимум затащить на себя блины 2 по 10 и 1 по 5, т.е. 25. делать могу больше 10раз. чть лучше на одной ноге, с блином 5кг и статикой в верхней точке на 2-3с и в конце подхода до жжения и отказа. но эффекта как от отдельного упражнения не видела, делала только в суперсете с выпадами и зашагиваниями на куб.

 

[KEY]

а я от мёртвой тяги чувствую именно ту зону, которую ты обвела

но это зависит очень от техники: как глубоко приседать,где вторая нога

я для себя методом проб и ошибок определила оптимальный угол наклона и степень приседа при котором прорабатывается именно эта зона

а ям я почему-то не делаю. у меня проблема подобрать адекватную нагрузку. точнее проблема с тем, что положить на бёдра
у меня кости тазовые торчат сильно - мне больно, на живот тоже не хочу
и что вы кладёте? блин, штангу. гантели? или в тренажере каком-то делаете? видела и в Смите делают и в тренажере для сгибания ног

А зачем приседать в мертвой?

По поводу мостика, мне с блином не удобно, штанга давит даже с подголовником + тяжело ее брать. Я делаю в тренажере для разгибания ног. Вот видео нашла -

Ничего не давит и нагрузку можно быстро менять.

 

[Южанка]

Я делаю в тренажере для разгибания ног.

у нас я такое не рискну делать. в этой зоне свободные веса - штанги, силовые рамы, т.е. всегда много мужчин ))

вот почему-то у меня все махи и мертвые тяги пробивают бицепс бедра и глубоко до костей тазовых. но выше середины ягодицы никогда ощущения не поднимаются.

вот такое делала, аналог, но с согнутой задней.
больше 10кг взять не могу, но опять же прорабатывает пах, бицепс бедра, выше середины бям не поднимается нагрузка.

 

[Gloss]

сгибание я имела в виду вот этот небольшой подприсед
ноги-то всё равно не полностью ровные, это опасно

но я даже при малейшем изменении градуса чувствую разницу
когда делаю на одной ноге, то в конце от усталости начинаю приседать больше и сразу же это чувствую

у нас я такое не рискну делать. в этой зоне свободные веса - штанги, силовые рамы, т.е. всегда много мужчин ))

в Смите можно
правда я не пробовала
наблюдала в зале за девочкой: она тащила лавку под тренажер, ложилась на неё лопатками, навешивала блины и делала ям

 

[MilenaN]

у нас я такое не рискну делать. в этой зоне свободные веса - штанги, силовые рамы, т.е. всегда много мужчин ))

хаха. на днях девочка делала ягодичный мостик с лавки, одновременно с тягой гантели из-за головы. мужики просто оттуда разбежались

 

[Южанка]

слабаки!

 

[Clematis/]

А у меня в зале, видимо, из-за жары, занимается одновременно не более 3-4 человек, причём, в разных углах обычно. Так что я в таких ********ных формах сейчас мостик ягодичный делаю и никого не стесняюсь))) Вот на тренажёре для сгибания не пробовала. Мариш, спасибо за идею!

хаха. на днях девочка делала ягодичный мостик с лавки, одновременно с тягой гантели из-за головы. мужики просто оттуда разбежались

Может, мужчины боялись увидеть, как девочка пополам поломается?