с апреля делала программу для новичков из избранного РХЛ, с акцентом на раскачку верха.
ходьба с уклоном 6 6кмч -5 минут, разминка суставная
тренировка 1
присед довела от 0 до 27,5кг (т.е. делала до 12раз, потом накидывала 2,5кг, делала 6раз, за несколько тренировок доводила до 12, опять накидывала 2,5кг и т.д.)
выпады ножницы 20кг 12-15р 3-4п
тренировка 2
становая довела с 15 до 45кг 6-12р. 3-4п
выпады ножницы
ягодичный мостик с блинами до 40кг 12-15р 3-4п
упражнения на верх чередовала в зависимости от доступности тренажеров и штанги
верхняя тяга с 20 до 34кг 5-8р. 3-4п
гориз.тяга с 20 до 34кг 5-8р. 3-4п
жим лежа с 10 до 25кг 5-10р. 3п
жим стоя с 10 до 15 кг 10-12р 3п
тяга штанги в наклоне к поясу 10-15кг 10-12р 3-4п
гудморнинг 15-20кг 10-12р. 3-4п
брала 3-4 упражнения на верх.
потом пресс-планка, голень - подъем на носочки с блинами 2 по 10кг или штангой 20кг 15-20р.
растяжка 15-20 минут.
кардио после не делала, т.к. не оставалось сил и времени.
в итоге выросли силовые показатели, наросли руки и плечи, ноги стали совсем немного плотнее. попа не похудела, целлюлит никуда не делся. грудь округлилась в верхнем секторе за счет жима лежа и на полразмера как-то покрупнела, т.е. жир никуда не уходил. по кг - все те же 59-60.
не знаю, видела ли ты фото, которые я в вскр девушкам в курилке показывала - плечи свои )) консилиум решил, что харэ качаться )). теперь я страдаю, т.к. не знаю, что делать дальше.
цель - не растерять, но и не нарастить дальше верх. схуднуть попец там, где жир. уплотнив бол.ягод.мышцу и ляжки. худеть за счет жира везде - не хочу, т.е. урезанию калорий - нет! иначе морда обвиснет и грудь уйдет. ем сейчас правильно, на поддержке, зажоров давно не было, ттт.
не знаю, можно ли сочетать силовые тренировки с прогрессом весов в приседе и становой и после них делать многоповторки или круговые со средними весами на ноги.
нашла вот такую таблицу
и не могу понять, что же мне надо.
что будет с мышцами попы, если я сначала буду их нагружать приседом по схеме на 6-12р. 4-5п и доведу до своего веса, а потом вторую часть тренировки буду добивать круговыми типа
выпады с 15-20кг 20р
ЯМ с 20-30кг 20р
присед сумо 20-25кг 20р
голень
махи в кроссовере
пистолетик (присед на одной ноге) и т.д.
и все это без отдыха по кругу 3-4 раза.
после таких тренировок у меня попа и ноги дольше остаются в тонусе, сильнее крепатурят и меньше рябят. после приседа я мышцы почти не чувствую.
запуталась
на верх оставляю только жим лежа, отжимания от пола и подтягивания в гравитроне, чтобы научиться полноценным подтягиваниям.