Силовой тренинг после 45-ти.

[Sergo_57-A]

Что такое омв И гмв?
Гликолетические мышечные волокна и окислительные мышечные волокна?

Ога, это одна из классификаций МВ по окислительному потенциалу.
Еще есть промежуточные МВ, они обладают свойствами как ОМВ, так и ГМВ.
По одной из теорий ОМВ можно тренировать в режиме СД, когда ограничивается доступ крови и кислорода в мышцу. Такой режим позволяет развернуть в ОМВ гликолиз как в ГМВ с большими отягощениями, что будет приводить гипертрофии.
Работая с весами более 60% от 1ПМ ОМВ включаются на короткий отрезок времени (недостаточный для закисления, запуска транскрипции и строительства мышечных структур), а затем начнут рекрутироваться более высокопороговые МВ, а ОМВ продолжат работать на 50% от своего потенциала.

P.S. Кому-то это разделение и разные режимы подходят, кому-то нет. Можно пробовать,анализировать, смотреть по самочувствию и на результаты.

 

[epic-komp]

Посмотрел Линдовера, записал сплит для новичков, попробую на 4 раза в неделю.
Есть вопрос по питанию.
Ушел на 1780 калорий в среднем за неделю. Прошлая около 1860.
Бжу 24 34 42
Белка полтора грамма на кг, жира - около грамма.
Вес стал уходить, примерно кг за 1,5 недели. Сверху видно, в районе бочков - пока нет
Сейчас 70,5 70,8кг - завтра станет ясно.
Сегодня вобще 1560 калорий , белка 28% .
Вопрос - снизить ещё немного, или пока остановиться? Может добавить до 1900 1950? В связи с увеличением нагрузки.

 

[Sergo_57-A]

Посмотрел Линдовера, записал сплит для новичков, попробую на 4 раза в неделю.
Есть вопрос по питанию.
Ушел на 1780 калорий в среднем за неделю. Прошлая около 1860.
Бжу 24 34 42
Белка полтора грамма на кг, жира - около грамма.
Вес стал уходить, примерно кг за 1,5 недели. Сверху видно, в районе бочков - пока нет
Сейчас 70,5 70,8кг - завтра станет ясно.
Сегодня вобще 1560 калорий , белка 28% .
Вопрос - снизить ещё немного, или пока остановиться? Может добавить до 1900 1950? В связи с увеличением нагрузки.

Здесь все индивидуально и по самочувствию.
Истязать особенно не нужно организм, загоняя его в сильный дефицит(а то он может отомстить - захандрить, утомиться, взбунтоваться) Даже, со временем, желательно загружаться раз в неделю с профицитом 400-500ккал, например на выходных. Чтобы организм понимал, что у него есть доступ к бОльшему объему в питании и не стремился "запасать" в прок, при первой же возможности.
Раз есть понимание, что уходит жир, то ломать ничего не нужно.
У всех индивидуально, где-то есть места, откуда он(жир) будет уходить в последнюю очередь. Так что рано или поздно бока должны сдаться
Можно попробовать уменьшить кол-во жиров в рационе (свои же есть лишние), а вот в связи с увеличением нагрузки желательно добавить углеводов - до 50% смело.

 

[epic-komp]

Уф хорошая тренировка в таком режиме получается. так хорошо спину я давно не чувствовал и ноги тоже. Интенсивность высокая, тренировка компактная получается.
Посмотрим насколько меня хватит

 

[epic-komp]

Вчера был день сисек. .. сегодня капец

Вышел из 70кг - вчера 69,6.

 

[Катон]

Здесь все индивидуально и по самочувствию.
Истязать особенно не нужно организм, загоняя его в сильный дефицит(а то он может отомстить - захандрить, утомиться, взбунтоваться) Даже, со временем, желательно загружаться раз в неделю с профицитом 400-500ккал, например на выходных. Чтобы организм понимал, что у него есть доступ к бОльшему объему в питании и не стремился "запасать" в прок, при первой же возможности.
Раз есть понимание, что уходит жир, то ломать ничего не нужно.
У всех индивидуально, где-то есть места, откуда он(жир) будет уходить в последнюю очередь. Так что рано или поздно бока должны сдаться
Можно попробовать уменьшить кол-во жиров в рационе (свои же есть лишние), а вот в связи с увеличением нагрузки желательно добавить углеводов - до 50% смело.

Бока сдаются, когда идет равномерный кач всей средней части тела. Я бы на первое место поставил тягу, что бы низ спины укрепить и в тонус привести, а потом уже пресс и косые. Молодого, неопытного качка, именно не спортсмена, а качка, видно по слабой спине и сильному прессу, иногда да же прессу с кубиками, но как бы выпирающему животику и нависшими на грудь плечами. Смотрится убого. А профи видно по сильной спине, аж раздивнутым плечам, такой осанке спортсмена. Причем спину можно и без штанги качать и не только подтягиванием широким хватом. я бы на это советовал рекомендовать молодым акцентировать внимание, а то у многих у них, фигуры получаются не атлетические, а какие то клоунские

 

[Sergo_57-A]

Бока сдаются, когда идет равномерный кач всей средней части тела. Я бы на первое место поставил тягу, что бы низ спины укрепить и в тонус привести, а потом уже пресс и косые. Молодого, неопытного качка, именно не спортсмена, а качка, видно по слабой спине и сильному прессу, иногда да же прессу с кубиками, но как бы выпирающему животику и нависшими на грудь плечами. Смотрится убого. А профи видно по сильной спине, аж раздивнутым плечам, такой осанке спортсмена. Причем спину можно и без штанги качать и не только подтягиванием широким хватом. я бы на это советовал рекомендовать молодым акцентировать внимание, а то у многих у них, фигуры получаются не атлетические, а какие то клоунские

Да, но с жировыми запасами в первую очередь придется бороться контролем поступающей еды.
Вот гляньте на затраты энергии человеком:

70% BMR basal energy requirements*это базальные энергетические расходы, то что было бы потрачено даже будь вы в абсолютном покое.

15% NEAT nonexercise activity thermogenesis*это термогенез (выделение тепла) не от тренировочной активности. Напротив, это расходы на обычную ежедневную активность.

10% TEF thermic effect of food это термический эффект пищи; на переработку пищи тоже требуется некоторое количество энергии. Или пищу нужно нагреть до температуры тела. Всё это здесь.

5% EAT*exercise activity thermogenesis расход энергии на термогенез, вызванный тренировкой.

Может быть тренировкой можно создать и 10-15%, но думаю 5% взято для среднестатистического человека, который занимается физкультурой пару-тройку раз в неделю.
Допустим нужно постараться, чтобы потратить 500-600ккал, а возместить их элементарно - 200-250г хлеба (булочек) или 50г орехов или 100г кофет и т.д. Так это еще мы не ели
Т.е. стратегически лучше атаковать лишние липиды с нескольких сторон - контроль каллорий, тренировки и режим.
Ну можно еще на необитаемый остров - там многие быстро постройнеют

 

[Катон]

Да, но с жировыми запасами в первую очередь придется бороться контролем поступающей еды.
Вот гляньте на затраты энергии человеком:

70% BMR basal energy requirements*это базальные энергетические расходы, то что было бы потрачено даже будь вы в абсолютном покое.

15% NEAT nonexercise activity thermogenesis*это термогенез (выделение тепла) не от тренировочной активности. Напротив, это расходы на обычную ежедневную активность.

10% TEF thermic effect of food это термический эффект пищи; на переработку пищи тоже требуется некоторое количество энергии. Или пищу нужно нагреть до температуры тела. Всё это здесь.

5% EAT*exercise activity thermogenesis расход энергии на термогенез, вызванный тренировкой.

Может быть тренировкой можно создать и 10-15%, но думаю 5% взято для среднестатистического человека, который занимается физкультурой пару-тройку раз в неделю.
Допустим нужно постараться, чтобы потратить 500-600ккал, а возместить их элементарно - 200-250г хлеба (булочек) или 50г орехов или 100г кофет и т.д. Так это еще мы не ели
Т.е. стратегически лучше атаковать лишние липиды с нескольких сторон - контроль каллорий, тренировки и режим.
Ну можно еще на необитаемый остров - там многие быстро постройнеют

Контроль каллорий - это вообще элементарная вещь. Не кушать плохие продукиы, в инете сейчас полно информации, что категорически кушать нельзя и нормальные продукты кушать только по самочувствие, ни каких временных рамок, только слушать свой организм: захотелось есть - ешь, не хочешь есть - не ешь, все остальное - это полная шиза и трепание себе нервов. Плюс к этому обязательные аэронагрузки, в идеале - "длинный" бег, но тут уже каждый себе сам выбирает, что ему жир сжигает. А вот для бывших жиробасов, когда жирок таки начнет таять от кардио, нужно включать однозначно много упражнений на среднию часть туловища, а то будут выглядеть смешно, с отвисшими 2худыми" боками и дряблым пузом, без жира, но с висящей кожей. И начинать нужно не только с пресса, а намного важнее нижняя часть спины. Примерно за месяц все можно в норму привести. И еще: категорически на весы, на свой вес, не смотреть, смотреть только на свой внешний вид, ибо мышцы весят тяжелее жира, к примеру, при росте 185 см у меня вес 100 кг, но это "выбеганный" мышечный вес, с талией 96 см и хорошо прокаченным торсом. А мудозвоны, пока я не разденусь, кричат: у тебя лишний вес. Ага, а как же, лишний блядь, только не жир, а мышечная масса. Не заморачиваться подсчетом каллорий, жрать по голоду и до насыщения, но не жрать химгомно и неправильные продукты - это принципиально, если лишний жир беспокоит.

 

[Sergo_57-A]

Контроль каллорий - это вообще элементарная вещь. Не кушать плохие продукиы, в инете сейчас полно информации, что категорически кушать нельзя и нормальные продукты кушать только по самочувствие, ни каких временных рамок, только слушать свой организм: захотелось есть - ешь, не хочешь есть - не ешь, все остальное - это полная шиза и трепание себе нервов. Плюс к этому обязательные аэронагрузки, в идеале - "длинный" бег, но тут уже каждый себе сам выбирает, что ему жир сжигает. А вот для бывших жиробасов, когда жирок таки начнет таять от кардио, нужно включать однозначно много упражнений на среднию часть туловища, а то будут выглядеть смешно, с отвисшими 2худыми" боками и дряблым пузом, без жира, но с висящей кожей. И начинать нужно не только с пресса, а намного важнее нижняя часть спины. Примерно за месяц все можно в норму привести. И еще: категорически на весы, на свой вес, не смотреть, смотреть только на свой внешний вид, ибо мышцы весят тяжелее жира, к примеру, при росте 185 см у меня вес 100 кг, но это "выбеганный" мышечный вес, с талией 96 см и хорошо прокаченным торсом. А мудозвоны, пока я не разденусь, кричат: у тебя лишний вес. Ага, а как же, лишний блядь, только не жир, а мышечная масса. Не заморачиваться подсчетом каллорий, жрать по голоду и до насыщения, но не жрать химгомно и неправильные продукты - это принципиально, если лишний жир беспокоит.

Не все смогут с ходу разобраться где голод, а где аппетит.
Поэтому желательно в начале считать каллории (но почему-то это для многих становится непосильной задачей).
А уже когда сформируется определенный набор продуктов для поддержания тела в активной психологической и физической форме, то подсчет можно забросить, как и ненужные продукты (иногда необходимо их все же давать )
Бег это тоже не всегда панацея. Тут такой момент, что при беге на АэП (легко) основным источником энерго затрат будет жир. С одной стороны хорошо, но с другой, что мы тратим, то и будет организм стремиться накопить. Поэтому бег тактически верное решение, но стратегически может быть ошибочным.Тогда придется считать каллории или ускоряться (интервальный бег) + силовая тренировка, но не всем можно ускоряться (суставы, вес и т.д.). Нужно подходить к этому комплексно(системно) и искать варианты.
Никак сам не могу найти время для бега Раньше много бегал.

 

[Катон]

Не все смогут с ходу разобраться где голод, а где аппетит.
Поэтому желательно в начале считать каллории (но почему-то это для многих становится непосильной задачей).
А уже когда сформируется определенный набор продуктов для поддержания тела в активной психологической и физической форме, то подсчет можно забросить, как и ненужные продукты (иногда необходимо их все же давать )
Бег это тоже не всегда панацея. Тут такой момент, что при беге на АэП (легко) основным источником энерго затрат будет жир. С одной стороны хорошо, но с другой, что мы тратим, то и будет организм стремиться накопить. Поэтому бег тактически верное решение, но стратегически может быть ошибочным.Тогда придется считать каллории или ускоряться (интервальный бег) + силовая тренировка, но не всем можно ускоряться (суставы, вес и т.д.). Нужно подходить к этому комплексно(системно) и искать варианты.
Никак сам не могу найти время для бега Раньше много бегал.

Без аэробных нагрузок, кач = угробленное сердце и да же у очень от природы одаренных злоровьем ребят, пример Шварца нагляден, та у него хоть бабки были на операцию. Без мощного МПК, накачаться по настоящему не возможно, дыхалка просто не будет нормально мышцы прокачивать. Да, есть вундеркинды, с данной от природы супер грудной клеткой и мощной дыхалкой, тем в начале кач идет на ура и быстрый прогресс обеспечен. Но...но только до определенного уровня, а потом все равно начнутся проблемы с сердечно-сосудистой системой. Считать каллории - это по типу бриться каждый день или машину мыть регулярно, одни потянут, другие скажут: ну его нахуй. Пока молод, жрать можно почти все, если есть куда энергию расходовать, начиная от тренировок, заканчивая тотальным сексом с девушками (для "продвинутых" с мальчиками). Обмен веществ такой мощный, что по любому все в топке сжигается. После 30 лет картина начинает менятся, только пережрал - недотренировался, пошел лишний жирок. Я бы ставил кардио на первое место всегда, если кто хочет жить долго и иногда счастливо, потому что только накачать банки, а забыть про сердце, может уже в сороковник закончится свежевырытой могило и безутешной молодой вдовой с дивными персидскими глазами полными слез

 

[Sergo_57-A]

Без аэробных нагрузок, кач = угробленное сердце и да же у очень от природы одаренных злоровьем ребят, пример Шварца нагляден, та у него хоть бабки были на операцию. Без мощного МПК, накачаться по настоящему не возможно, дыхалка просто не будет нормально мышцы прокачивать.

Можно например создавать "условия кардио" с помощью интервальных скоростно-силовых упражнений (прыжки, взрывные отжимания-подтягивания, махи и рывки с гирей, ударная техника, плавание с ускорениями). СС система, если применять правильно, будет работать не хуже чем при беге. При этом возрастет не только МПК ног, но верхнего пояса.
Согласен, что бегать хорошо, но он не всем подходит - ударная нагрузка на суставы ног самая большая (говорю сейчас про неподготовленных).

 

[epic-komp]

Понимаю о чем вы , но уже перешли на нюансы.
Кардио делаю до тренировки 10 минут дорожки 6км/ч под углом 6 градусов. Начинаю с 4,5 на 4,5 минуту и потом с 3 минуты примерно 6на6.
После тренировки сейчас велотренажер минут 5 . Или дорожка 10 минут. Пульс около 120 130 при этом
Изменил углы на некоторых тренажерах для ног - почти перестали болеть колени. Чувствуется что была нагрузка , но не так чтоб по три дня болели как вначале.
Гиперэкстензия 2 раза в неделю минимум.
"Плавающий" сплит 3дневный и 4 тренировка на ноги руки отдельно. В дни отдыха качаю пресс. Таким образом доп нагрузка практически каждый день.
Обзавелась телефоном с норм камерой - будет фото "бочков" или то что от них останется

 

[Катон]

Можно например создавать "условия кардио" с помощью интервальных скоростно-силовых упражнений (прыжки, взрывные отжимания-подтягивания, махи и рывки с гирей, ударная техника, плавание с ускорениями). СС система, если применять правильно, будет работать не хуже чем при беге. При этом возрастет не только МПК ног, но верхнего пояса.
Согласен, что бегать хорошо, но он не всем подходит - ударная нагрузка на суставы ног самая большая (говорю сейчас про неподготовленных).

Нужно учиться мягкому, "кошачьему" длинному бегу, тогда колени да и другия связки, меньше нагружаться будут и не болеть. Если наши тяжи могут так долго бегать, то это любому подсилу. Я тренировался и с борцами, и с метателями, и с штангистами, причем уровня профи, уровня сборников и скажу категорически: именно кроссы, можно легкие, но длинные, хоть раз в неделю - обязательно, не меньше 40 минут, только так сердце спасете. Все интервальное и прочее - это уже как спецупражнения, к общей выносливости мало имеющее отношение

 

[Катон]

Понимаю о чем вы , но уже перешли на нюансы.
Кардио делаю до тренировки 10 минут дорожки 6км/ч под углом 6 градусов. Начинаю с 4,5 на 4,5 минуту и потом с 3 минуты примерно 6на6.
После тренировки сейчас велотренажер минут 5 . Или дорожка 10 минут. Пульс около 120 130 при этом
Изменил углы на некоторых тренажерах для ног - почти перестали болеть колени. Чувствуется что была нагрузка , но не так чтоб по три дня болели как вначале.
Гиперэкстензия 2 раза в неделю минимум.
"Плавающий" сплит 3дневный и 4 тренировка на ноги руки отдельно. В дни отдыха качаю пресс. Таким образом доп нагрузка практически каждый день.
Обзавелась телефоном с норм камерой - будет фото "бочков" или то что от них останется

Что бы ничего не болело есть несколько вариантов: хорошая разминка, аккуратное закачивание связок малыми весами, на разы, пока не окрепнут, прием достаточного количества витаминов и минералов и полноценный отдых до полного восстановления функционалки. Болит у всех и всегда, я в спорте с 13 лет и меня то же всегда что то болело или ныло и так до сих пор - это проза спорта. Больше того, к боли так привыкаешь, что чуть ли не зависешь от нее. Но есть боль травмоопасная, такая боль звоночек, что то не так, а есть боль просто потому что мышцы-связки грузятся и так организм на нагрузки реагирует, в детали долго вдаваться. Кто долго в спорте, тот поймет о чем я говорю, кто новичок, тому нужно об этом больше информации получить или прогресса не будет

 

[Sergo_57-A]

Нужно учиться мягкому, "кошачьему" длинному бегу, тогда колени да и другия связки, меньше нагружаться будут и не болеть. Если наши тяжи могут так долго бегать, то это любому подсилу. Я тренировался и с борцами, и с метателями, и с штангистами, причем уровня профи, уровня сборников и скажу категорически: именно кроссы, можно легкие, но длинные, хоть раз в неделю - обязательно, не меньше 40 минут, только так сердце спасете. Все интервальное и прочее - это уже как спецупражнения, к общей выносливости мало имеющее отношение

Тут главное слово УЧИТЬСЯ
Вам легко говорить, как человеку, который всю жизнь был связан со спортом. Кажется, то тут сложного? Почему такие элементарные вещи человек не может сделать?
А тем кто последний раз на физкультуру ходил в школе (слово ХОДИЛ здесь основное), сложно сделать прорыв в овладении самых элементарных техник и и движений, не говоря уже о сложно-координационных.


Да, интернет и афиши сейчас пестрят и призывают к активным действиям (и многие захотели быть сильными и здоровыми - это отлично), но не всем сходу это по-плечу - то там заболит, то не понятно для чего и как делать.
Поэтому желательно начинать с азов и с того, что выполнимо.
Вы все правильно говорите, но мышечную выносливость можно начать повышать, к примеру, вот такими интервальными упражнениями:


Если нет возможности(способностей, сил) запрыгивать на тумбу (возвышение), то можно выпрыгивать из начального положения - полуприсед и возвращаться в него же. Если выпрыгивание не под силу, то можно делать приседания в полной амплитуде или из полуприседа, придавая ускорение в начальной фазе упражнения.

У тяжей, которые могут много бегать связки как канаты, а суставы готовы выдерживать сверхнагрузки и они к ним шли всю спортивную жизнь. Поэтому для них бег это отдых

 

[Sergo_57-A]

Понимаю о чем вы , но уже перешли на нюансы.
Кардио делаю до тренировки 10 минут дорожки 6км/ч под углом 6 градусов. Начинаю с 4,5 на 4,5 минуту и потом с 3 минуты примерно 6на6.
После тренировки сейчас велотренажер минут 5 . Или дорожка 10 минут. Пульс около 120 130 при этом
Изменил углы на некоторых тренажерах для ног - почти перестали болеть колени. Чувствуется что была нагрузка , но не так чтоб по три дня болели как вначале.
Гиперэкстензия 2 раза в неделю минимум.
"Плавающий" сплит 3дневный и 4 тренировка на ноги руки отдельно. В дни отдыха качаю пресс. Таким образом доп нагрузка практически каждый день.
Обзавелась телефоном с норм камерой - будет фото "бочков" или то что от них останется

Что бы ничего не болело есть несколько вариантов: хорошая разминка

Раньше некоторые тренеры говорили "Если у тебя ничего не болит, значит ты умер"

Не видно в тексте слов о РАЗМИНКЕ? или она заменена ТЕЛЕФОНОМ со спецкамерой?

 

[epic-komp]

Раньше некоторые тренеры говорили "Если у тебя ничего не болит, значит ты умер"

Не видно в тексте слов о РАЗМИНКЕ? или она заменена ТЕЛЕФОНОМ со спецкамерой?

10 минут дорожки чтоб разогреться, потом разминка.

 

[Катон]

10 минут дорожки чтоб разогреться, потом разминка.

Я на дорожке ни когда не занимался, но перед кроссом всегда нужно ноги размять, особенно колени: мягко присесть, может быть небольшой хруст - это не страшно, потом легко поподниматься, еще пару раз присесть в самый них. Размять стопы, поделать наклоны и махи ногами. В любом случае, с неразогретыми-растянутыми, мышцами и связками ног, наверное да же на дорожке не стоит сразу бежать. Ну это как автомобиль, сначала стоячим прогревают, потом медленно ехать начинаем, постепенно раскачигариваясь. Хорошая, не резкая, но тотальная разминка - запорука от микротравм и других неприятностей при нагрузках. если болят колени, другого способа как приседаниями закачать связки, способов нет, но сначала начать с своим весом, без утяжелений

 

[epic-komp]

Я на дорожке ни когда не занимался, но перед кроссом всегда нужно ноги размять, особенно колени: мягко присесть, может быть небольшой хруст - это не страшно, потом легко поподниматься, еще пару раз присесть в самый них. Размять стопы, поделать наклоны и махи ногами. В любом случае, с неразогретыми-растянутыми, мышцами и связками ног, наверное да же на дорожке не стоит сразу бежать. Ну это как автомобиль, сначала стоячим прогревают, потом медленно ехать начинаем, постепенно раскачигариваясь. Хорошая, не резкая, но тотальная разминка - запорука от микротравм и других неприятностей при нагрузках. если болят колени, другого способа как приседаниями закачать связки, способов нет, но сначала начать с своим весом, без утяжелений

Я хожу на дорожке. сначала 4,5 км/ч минуту,это мой обычный темп ходьбы. Потом 5 - 5,5 км/ ч ещё 2 минуты и потом 6км/ ч , плюс угол наклона меняю с 3,3 градуса сразу ставлю, до 5,2 -6 через 3 минуты.
Получается быстрая ходьба на горку. Интенсивно и не травматично для коленей.

 

[Катон]

Я хожу на дорожке. сначала 4,5 км/ч минуту,это мой обычный темп ходьбы. Потом 5 - 5,5 км/ ч ещё 2 минуты и потом 6км/ ч , плюс угол наклона меняю с 3,3 градуса сразу ставлю, до 5,2 -6 через 3 минуты.
Получается быстрая ходьба на горку. Интенсивно и не травматично для коленей.

Я так сейчас кроссы бегаю. Я рано утром как правило бегаю и что бы организм втянуть в нагрузку, начинаю мягко-мягко, спокойно-спокойно, чуть быстрее ходьбы. А потом по самочувствию. В любом случае главный показатель всего - это как вы себя чувствуете, если хорошо, то и делаете все правильно, если не очень хорошо, то однозначно нужно что то менять или важные корректировки в тренировки вносить