Силовой тренинг после 45-ти.

[Sergo_57-A]

Опасность избыточного потребления белка.

Потребление белковой пищи крайне необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Причиной тому является то, что белки — это источник незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза важных белков и пептидов. Как следствие, множество людей считает высокобелковую диету более полезной. Всемирный рынок протеиновых добавок планирует заработать приблизительно 90 миллиардов долларов США к 2021 году, что в значительной степени обусловлено возрастающей потребностью в протеин-содержащих продуктах питания. Данная статья указывает на опасности, которые таит в себе избыточное потребление белковой пищи, и предоставляет данные, основанные на доказательствах, которые указывают на потенциальный вред здоровью популяции вследствие избыточного потребления белка.

Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі

 

[Диванный воин]

Купил протеин.
Больше как добавку чтоб выровнять бжу.
Итог: сегодня белок вышел 1к1 , при нагрузках надо типа 1,5 2 к 1, посмотрю как пойдёт и что будет меняться.

Он усваивается по минимуму.
Остальное - выкакиевается.
Овсяные хлопья, куриные грудки, гороховая каша, гоголь-моголь из яичного белка - чем не устраивают?..
У Вас не тот характер нагрузок, чтобы начался видимый рост мышечной массы.
С протеином или без - не суть.

 

[epic-komp]

Он усваивается по минимуму.
Остальное - выкакиевается.
Овсяные хлопья, куриные грудки, гороховая каша, гоголь-моголь из яичного белка - чем не устраивают?..
У Вас не тот характер нагрузок, чтобы начался видимый рост мышечной массы.
С протеином или без - не суть.

Без протеина суточные потребление белка на уровне 40 гр в целом. При 72 кг это совсем немного. Если рассматривать бжу то пропорция печальная
Белок 10 12%
Жир 38
Углеводы 50
При таком балансе никакие бочка не уйдут, а ведь цель изначально именно такая - согнать "спасательный круг ", добиться видимых кубиков пресса.
Одна порция протеина выровняла бжу на 20 40 40 что более похоже на нормальное соотношение для обычного человека, кмк

Куриные грудки не мой продукт совсем. А гоголь-моголь по 5 яиц в день по цене как протеин выйдут , ещё и желтки куда то девать надо будет.

 

[epic-komp]

Опасность избыточного потребления белка.

Потребление белковой пищи крайне необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Причиной тому является то, что белки — это источник незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза важных белков и пептидов. Как следствие, множество людей считает высокобелковшую диету более полезной. Всемирный рынок протеиновых добавок планирует заработать приблизительно 90 миллиардов долларов США к 2021 году, что в значительной степени обусловлено возрастающей потребностью в протеин-содержащих продуктах питания. Данная статья указывает на опасности, которые таит в себе избыточное потребление белковой пищи, и предоставляет данные, основанные на доказательствах, которые указывают на потенциальный вред здоровью популяции вследствие избыточного потребления белка.

Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі

Я ждал
Избыточное - это в цифрах на кг веса сколько? Я с помощью порции протеина в день довел до 1 гр на 1 кг веса. Это избыточно или нормально?
Сегодня бжу например
16 40 44
Белка 70 грамм.

 

[Sergo_57-A]

Я ждал
Избыточное - это в цифрах на кг веса сколько? Я с помощью порции протеина в день довел до 1 гр на 1 кг веса. Это избыточно или нормально?
Сегодня бжу например
16 40 44
Белка 70 грамм.

Правильнее считать белки на кг тощей массы. Это грубо общий вес минус жир.
Пока считают, что больше 1,6 г белка не нужно А от 1г можно расти.
Жиры уменьшать можно до 0,5 г на кг общего веса, если цель убрать бока и увидеть пресс. Но долго не получится так, организм на дефиците может начать хандрить. Опытные атлеты могут с этим справится.
40% Ж - это многовато (стремиться желательно к 25-30%). Лучше сложных углей добавить.
По белкам все сложнее, т.к. при нехватке углеводов, организм будет добывать их из белков. Плюс важно понимать, что и когда давать организму в зависимости от режима тренировок и отдыха.
Можно например интенсивно позаниматься с тяжестями, потратив часть гликогена из мышц. Замет придумать себе дальше сгонять жир и рвануть (на 10000, как на 500) наматывать круги, при этом жировые депо тоже истощались параллельно с глюкозой. Доступа к подкожному жиру нет, т.к. нужно остановиться и посидеть минут 20-30, чтобы внутримышечные жировые депо заполнились для дальнейшей работы. И в результате организм начинает разрушать вновь созданные, неокрепшие белковые структуры, после силовой нагрузки во время бега, как более доступные энергоресурсы.
И потом возникает вопрос, почему ничего не растет
Но это один из примеров.
Желательно после физнагрузки сразу забрасывать легко усваиваемую углеводную еду (питье - даже лучше) - она вся пойдет на восстановление энергетического баланса организма, а через минут 60 забрасывать белковую еду.
Нужно помнить, что сначала необходимо восстановить водно-солевой баланс (минеральная вода, изотоники - натрий, калий, магний), потом энергетический(мед с водой можно, чтобы процент глюкозы был до 10 - сразу пойдет в тонкий кишечник) , а затем уже организм будет строиться (пластические операции) - даем еду.
Для роста мышц еще важно не количество белка, а его компоненты - нужно, чтобы в нужный момент после нагрузки были все необходимые аминокислоты. А если не будет хоть одной, при этом общее количество белка составит 2-3гр на кг, роста не будет
Так же важна работа эндокринной системы. С годами показатели падают.
А без нормы тестостерона, ИФР-1, ГР ждать роста мышечной массы можно долго.
При недостаточных показателях Т3 и Т4 в работе щитовидной железы, могут быть проблемы с потерей жировой массы (нужно увеличить потребление продуктов с содержанием йода).

 

[Sergo_57-A]

 

[epic-komp]

Правильнее считать белки на кг тощей массы. Это грубо общий вес минус жир.
Пока считают, что больше 1,6 г белка не нужно А от 1г можно расти.
Жиры уменьшать можно до 0,5 г на кг общего веса, если цель убрать бока и увидеть пресс. Но долго не получится так, организм на дефиците может начать хандрить. Опытные атлеты могут с этим справится.
40% Ж - это многовато (стремиться желательно к 25-30%). Лучше сложных углей добавить.
По белкам все сложнее, т.к. при нехватке углеводов, организм будет добывать их из белков. Плюс важно понимать, что и когда давать организму в зависимости от режима тренировок и отдыха.
Можно например интенсивно позаниматься с тяжестями, потратив часть гликогена из мышц. Замет придумать себе дальше сгонять жир и рвануть (на 10000, как на 500) наматывать круги, при этом жировые депо тоже истощались параллельно с глюкозой. Доступа к подкожному жиру нет, т.к. нужно остановиться и посидеть минут 20-30, чтобы внутримышечные жировые депо заполнились для дальнейшей работы. И в результате организм начинает разрушать вновь созданные, неокрепшие белковые структуры, после силовой нагрузки во время бега, как более доступные энергоресурсы.
И потом возникает вопрос, почему ничего не растет
Но это один из примеров.
Желательно после физнагрузки сразу забрасывать легко усваиваемую углеводную еду (питье - даже лучше) - она вся пойдет на восстановление энергетического баланса организма, а через минут 60 забрасывать белковую еду.
Нужно помнить, что сначала необходимо восстановить водно-солевой баланс (минеральная вода, изотоники - натрий, калий, магний), потом энергетический(мед с водой можно, чтобы процент глюкозы был до 10 - сразу пойдет в тонкий кишечник) , а затем уже организм будет строиться (пластические операции) - даем еду.
Для роста мышц еще важно не количество белка, а его компоненты - нужно, чтобы в нужный момент после нагрузки были все необходимые аминокислоты. А если не будет хоть одной, при этом общее количество белка составит 2-3гр на кг, роста не будет
Так же важна работа эндокринной системы. С годами показатели падают.
А без нормы тестостерона, ИФР-1, ГР ждать роста мышечной массы можно долго.
При недостаточных показателях Т3 и Т4 в работе щитовидной железы, могут быть проблемы с потерей жировой массы (нужно увеличить потребление продуктов с содержанием йода).

Уф. .. сложно я ещё перечитаю раз 5 , чтоб усвоить.
Ок, если я 72 вешу, 20% жира оценка , то это минус 14 кг, итого 58 "сухой"
58×1,6 = 92,8 гр белка. В день.
Обычно получается около 30-40 из каш, и т.п. питания. Протеин добивает до 70 гр.
Больше пока не планирую, посмотрю на результат.
Тренироваться с бегом на 10 км я не планирую.
Дома так не получается. В неделю 4 тренировки - 10 минут разминка, потом упражнения с собственным весом и отеми " отягощениями" до часа, и потом 5 10 минут заминка.
Воду пью сейчас литр в день миргородскую, иногда полтора.
Я хочу оставить мышцы в тонусе и "проявиться" . Все привыкли что протеин - это для набора, но его ж можно по разному использовать. Мышечную массу как то же надо сохранять.
То что иммунитет слабеет уже почувствовал, надо витаминами озадачиться и на зелень, салатики или квашеную капусту приналечь

 

[Sergo_57-A]

Уф. .. сложно я ещё перечитаю раз 5 , чтоб усвоить.
Ок, если я 72 вешу, 20% жира оценка , то это минус 14 кг, итого 58 "сухой"
58×1,6 = 92,8 гр белка. В день.
Обычно получается около 30-40 из каш, и т.п. питания. Протеин добивает до 70 гр.
Больше пока не планирую, посмотрю на результат.
Тренироваться с бегом на 10 км я не планирую.
Дома так не получается. В неделю 4 тренировки - 10 минут разминка, потом упражнения с собственным весом и отеми " отягощениями" до часа, и потом 5 10 минут заминка.
Воду пью сейчас литр в день миргородскую, иногда полтора.
Я хочу оставить мышцы в тонусе и "проявиться" . Все привыкли что протеин - это для набора, но его ж можно по разному использовать. Мышечную массу как то же надо сохранять.
То что иммунитет слабеет уже почувствовал, надо витаминами озадачиться и на зелень, салатики или квашеную капусту приналечь

Да так где-то и считать +-.
Можно брать белок из сыров, творога (но лучше не на ночь и жирный) - Кальций, витамины К1 и К2 - без них кальций откладывается на сосудах, а не идет на строительство костной ткани (поэтому нет смысла кальций пить в таблетках - может быть больше вреда), бобовые (если перевариваются хорошо, хоть каждый день), орехи.
Почему белок только из каш?
Мышцы в тонусе будут от физнагрузок, при которых будет создаваться полезный (положительный)!!! стресс - выброс гормонов - строительство органоидов в клетке - обновление структур.
Если протеин поможет, то на здоровье. У него всасываемость лучше - до 10г в час. Но от него сильно скачет инсулин - ИИ протеина -150 (у глюкозы, белого хлеба 100). Поэтому нужно быть осторожным, можно начать формировать не мышцы, а жир, если еще съедать параллельно продукты с высоким ГИ.

У обычного белка всасываемость порядка 3-5г в час. Поэтому, если посчитать что пищеварительная система отдыхает часов 8, то за 16 часов из простых продуктов может усвоиться порядка 50- 80г белка при этом только 10-11 процентов пойдет на строительство скелетных мышц (так пока считают в научном мире).
А остальной белок (как выше подсказали) или выйдет или пойдет на реконструкцию внутренних органов и структур.

 

[Диванный воин]

 

[Диванный воин]

 

[epic-komp]

Да так где-то и считать +-.
Можно брать белок из сыров, творога (но лучше не на ночь и жирный) - Кальций, витамины К1 и К2 - без них кальций откладывается на сосудах, а не идет на строительство костной ткани (поэтому нет смысла кальций пить в таблетках - может быть больше вреда), бобовые (если перевариваются хорошо, хоть каждый день), орехи.
Почему белок только из каш?
Мышцы в тонусе будут от физнагрузок, при которых будет создаваться полезный (положительный)!!! стресс - выброс гормонов - строительство органоидов в клетке - обновление структур.
Если протеин поможет, то на здоровье. У него всасываемость лучше - до 10г в час. Но от него сильно скачет инсулин - ИИ протеина -150 (у глюкозы, белого хлеба 100). Поэтому нужно быть осторожным, можно начать формировать не мышцы, а жир, если еще съедать параллельно продукты с высоким ГИ.

У обычного белка всасываемость порядка 3-5г в час. Поэтому, если посчитать что пищеварительная система отдыхает часов 8, то за 16 часов из простых продуктов может усвоиться порядка 50- 80г белка при этом только 10-11 процентов пойдет на строительство скелетных мышц (так пока считают в научном мире).
А остальной белок (как выше подсказали) или выйдет или пойдет на реконструкцию внутренних органов и структур.

Здесь ничего не понял. Или частично.
Протеин ем отдельным приёмом. С молоком размешиваю. Типа 2 завтрак или отдельно часов в 8 вечера после тренировки. Не с белым хлебом или сахаром. )))
Как может откладываться жир , если я в дефиците нахожусь или максимум на поддержке?
На видео он говорит о бесполезности употребления протеина после куриной грудки. Но вот я то не ем куриные грудки

 

[Sergo_57-A]

Здесь ничего не понял. Или частично.
Протеин ем отдельным приёмом. С молоком размешиваю. Типа 2 завтрак или отдельно часов в 8 вечера после тренировки. Не с белым хлебом или сахаром. )))
Как может откладываться жир , если я в дефиците нахожусь или максимум на поддержке?
На видео он говорит о бесполезности употребления протеина после куриной грудки. Но вот я то не ем куриные грудки

Праздники дали о себе знать на 5 день - прибавил почти 2 кг. А всего лишь снизилась активность дневная , при практически той же еде.

Это не на дефиците. Но это опустим. Праздники же

Ну, а если все-таки на дефиците, то жир откладываться не должен, но может у тех кто не активирует скелетные мышцы, а просто сидит на диете. Там срабатывает принцип "метаболических адаптаций при отрицательном энергетическом балансе"

У молока ИИ 90 чуть меньше чем у глюкозы. Ну да ладно. Просто с молоком лучше не мешать перед сном.
(Рекомендую почитать про ИИ и инсулин, что он блокирует(липазу и ГР) в инете - при похудении это не менее важный показатель, чем ГИ)
В конце видео - "лучше просто съесть куриную грудку, вместо протеина"
Т.е. можно любую белковую пищу.
Один момент, что всасываемость протеина 10г за час.При приеме 20-30 грамм, уже через 2-3часа организм все усвоит и хорошо, если в мышцы - организм может решить, что не туда нужны аминокислоты. И потом опять возникнет дефицит белка и вследствие на утро может ударить довольно таки сильный аппетит А если съесть бобовых или сыра(яиц,мяса), то они будут работать 5-7 часов и продолжать строить. (это утрированно и простым языком)
Лучше тогда казеин, а еще лучше обычные продукты
Если хочется, то пожалуйста. Но во главу угла лучше ставить интенсивность, объем и количество тренировок, чтобы организм восстанавливался и не было посттравматических болей в мышцах на 2-ой(3-й) день (на это могут уйти годы тренировок, да годы), сон (во время сна происходит рост), стрессоустойчивость (работа нервной,эндокринной и иммунной систем), а сбалансированное питание должно идти параллельным курсом.

 

[Диванный воин]

У меня "малый олимпийский" теперь скучает в углу, хочу из него Т-Тягу собрать.
Оченно пользительно для спины.
И разбирается в момент.

 

[Катон]

Подвел итоги прошедшего года, доволен, все поставленные задачи выполнены: при росте 185 см, вес 100 кг чисто мышечной массы, талия в окружности 96 см и проглядываются кубики пресса, есть еще над чем поработать. Фигуру сделал по принципу: аля я молодой, хоть сейчас готов на пляж идти, выпендриваться. За силовыми показателями не гнался, а вот свою "десятку" по утрам пробегаю раз в неделю и на велике рекорд поставил, проехал 30 км. Естати, к слову, а рубка дров то реально помогает фигуру формировать. Сейчас в селе хуй найдешь кого нанять дрова рубить, вот и занимаюсь этим делом постоянно и результаты очевидны и они меня радуют. Ну что ж, на старости лет освоил новую профкссию, если что, думаю она прокормит. Всем удачи в новом году, не болеть, а умеренно тренироваться, умеренно даже молодым бойцам, почитал ваши обсуждения диет и посочувствовал. У меня корова-козы есть, жру этот натуральный белок сколько хош, а в городе. нормальной пищи не найдешь и это реально печалька. ладно, пойду пробегусь и печь растоплю, у нас хорошо с ночи подмораживает, грязи нет и бегать приятно

 

[Sergo_57-A]

У меня корова-козы есть, жру этот натуральный белок сколько хош, а в городе. нормальной пищи не найдешь и это реально печалька. ладно, пойду пробегусь и печь растоплю, у нас хорошо с ночи подмораживает, грязи нет и бегать приятно

Та да, ищем таблетку на все случаи жизни
Раньше на макаронах с подливкой и салатике из капусты, да на кефире с пол-батоном росли

Лесорубы суровые ребята

 

[Катон]

Та да, ищем таблетку на все случаи жизни
Раньше на макаронах с подливкой и салатике из капусты, да на кефире с пол-батоном росли

Лесорубы суровые ребята

Раньше идешь в магазин и покупаешь масло из коровьего молока, а не из пальмового жира. Я могу это прямо говорить, потому что есть с чем сравнивать. Из магазинного я использую только куриные яйца, мои куры сейчас плохо несутся, различные каши, в основном гречка и пшенная, ну и селедка наверное. Хлеб в Кременчуге, а я относительно недалеко живу, пекут, на Коханивском хлебкомбинате, по совдепской рецептуре, совершенно простой, с минимумом добавок, обалденно вкусный. Без нормальной еды не накачаешься, да и не проживешь, потому еде нужно большое внимание уделять, особенно в молодом и старшем возрасте. В молодом еда на всю жизнь базу закладывает, а в старом помогает прожить дольше, если правильно питаться

 

[epic-komp]

Это не на дефиците. Но это опустим. Праздники же

То какой то глюк был, эти 2 кг. перед праздниками вес был 71,8 несколько дней.
Потом вырос до 73,7 , сейчас 3 дня 72,5...
Непонятно только что фат сикрет показывает норму для меня 2600 калорий, я ем примерно 1900 бывает и 1700 и 2000, трачу минимум 2100 2300 а результатик на весах слабенький может за счёт увеличения воды в организме? Или больший дефицит надо создать?
Так я и так постоянно есть хочу

 

[Айвенgо]

В мене тренінг - пішки на 16 поверх, потім вниз на ліфті, так пару раз.

 

[Sergo_57-A]

То какой то глюк был, эти 2 кг. перед праздниками вес был 71,8 несколько дней.
Потом вырос до 73,7 , сейчас 3 дня 72,5...
Непонятно только что фат сикрет показывает норму для меня 2600 калорий, я ем примерно 1900 бывает и 1700 и 2000, трачу минимум 2100 2300 а результатик на весах слабенький может за счёт увеличения воды в организме? Или больший дефицит надо создать?
Так я и так постоянно есть хочу

Если есть хочется, то это хорошо!
При этом хотеться должно не конфет, пирожных и т.п., а простой еды Условно говоря, должно присутствовать чувство именно голода. Тогда в организме начнут рецепторы липтина (гормон насыщения), замещаться рецепторами грилина (гормон голода) - это хорошо для похудения.
Нужно приблизительно понимать, сколько съеденная пища будет перевариваться в желудке. И стараться не есть до этого, т.е. не складывать новую еду на еще недопереваренную.
Уже говорил, что правильнее не смешивать сладкое и сложные углеводы с белковой едой. Здесь происходит задержка во всасывании белков, т.к. сначала будут усваиваться углеводы, а белки будут "ждать" своего момента(перемещаясь по тонкому кишечнику в его нижнюю часть) и не всегда вовремя будет происходить утилизация продуктов их распада, что чревато самоинтоксикацией (брожением и гниением).
Плюс у белковой еды высокий термический эффект пищи. Т.е. если мы съедим 30г белка, то при пищеварении потратится приблизительно 100ккал. Таким образом приняв 4 раза в день по 30г белка с овощами (катализатор) например, израсходуем приблизительно 400ккал, а это хорошая тренировка.
Если смешать допустим мясо и кашу, то термический эффект пищи снизится вдвое-трое.
Вот таким образом можно и создать дополнительный дефицит
Для веса 70 кг 2000-2100 ккал вполне достаточно даже для роста мышечной массы. Здесь более важно БЖУ.
И правильнее считать ккал в долгосрочном периоде - например за месяц:
30Х2000=60000ккал и затем, если расчеты все-таки ведутся каждый день- вносить их в таблицу, а в конце месяца просуммировать и сравнить с базовой 60000 ккал.
Если цифра будет ниже, значит вы худеет и зеркало покажет тоже самое.
В противном случае ежедневное взвешивание ни к чему не приведет.
Как подтягивания поживают?

 

[epic-komp]

Если есть хочется, то это хорошо!
В противном случае ежедневное взвешивание ни к чему не приведет.

Как подтягивания поживают?

Как раз и хочется конфет. возможно из-за режима питания на работе - завтрак, потом обед около 2 часов, потом ужин в пол7. Потом 2 ужин около 9. Спать в 11.

Подтягивания были во вторник. Просели конечно, но я прошелся перед этим 3,5 километра , разгорелся хорошо, обошлось без микротравм.
3 5 7 6 5 вроде так. Суперсетами с отжиманиями на брусьях сделал. На брусьях по 10 раз.