Немного домашнего спорта и правильное питание.
Спорт:
1) Главное упражнение - приседания.
Начни с 4-х подходов по 10 раз. Отдыхай между повторениями и подходами вначале как дыхалка и мышцы позволяют, позже сокращай только до 1,5-3 минуты отдыха между подходами.
Цель: 100 раз за 1 подход.
2) Отжимания, руки ставь чуть шире плечей, локти вдоль корпуса.
3-4 подхода 10-20 повторений.
Цель: 100 повторений за 1 подход.
3) Пресс-скручивания. Это твое домашнее кардио, делай 2-3 подхода на макс, порядка 10-30 повторений. Кубы от этого не увидишь, а вот мотор и общее самочувствие скажет огромное спасибо.
* нагрузки увеличивай каждую неделю. Начал с 3-х подходов по 10 раз, на следующей неделе либо 4 подхода по 10, либо 3 но уже по 12 повторений. Например.
Питание.
1) Чит-милл сокращай, но не бросай. Шоколадки, бургеры, все можно. Но в малом кол-ве и не каждый день. Это не может быть основным питанием.
2) Питайся каждые 2-3 часа, ставь будильник, даже если не хочется. Ешь очень мелкими, "детскими" порциями.
3) Углеводы, ешь каши, картофель, макароны. Порядка 50 гр (продукта) в порции за 1 прием. Ешь овощи/фрукты вообще в неограниченном кол-ве. Лучше выноси их отельным приемом пищи.
4) Белки. Делай акцент на мясо, яйца, рыбу. Используй как отдельный прием пищи (например, завтрак 2 вареных яйца)
5) Жиры. Добавляй масло в еду, лучше из виноградных косточек, оливковое. Отдельно можешь принимать рыбий жир.
6) Вода. Пей много именно воды. Хочется очень есть, но еще не время? Заливайся водой, литр пей.
* в зависимости от распорядка дня, есть нужно каждые 2 часа, на ночь немного тоже можно, потому что утром захочется обожраться, ночью обмен веществ замедляется.
Вредные привычки.
НЕЛЬЗЯ! Сокращай по максимуму, даже 1 бутылка пива в неделю очень вредная. Курение тоже, 2-3 сигареты еще ладно, но пол-пачки, цель отодвигаешь очень далеко.
В день у тебя будет порядка 7-8 приемов пищи, разнообразной и полезной, плюс 1 небольшой чит-мил через день.
Таких легких домашних тренировок должно быть 5 в неделю.
Через 3 месяца получишь очень крутой результат.
Сделай фото в день когда ты стартуешь и через 3 месяца, если все правильно сделаешь, будешь очень приятно удивлен.
Удачи!
