drossel
D
- 🟢 02:58 Відбій тривоги в м. Харків та Харківська територіальна громада.Слідкуйте за подальшими повідомленнями.#м_Харків_та_Харківська_територіальна_громада
- #21
тааак-с,раз апнули,щас напишу свою прогу на массу:
1-день
Грудь
1)жим лежа на наклонной скамье-2х15,3х8,1х12
2)разводка гант лежа -3х10
3)пулловер -3х12
Спина
1)тяга штанги в наклоне обратным хватом-3х10
2)тяга верхнего блока к груди -3х10
3)тяга горизонтального блока к груди -3х10
пресс
2-день
Плечи
1)жим в тренажере Смита за голову-2х15,3х10,1х12
2)жим Арнольда -3х10
3)жим гант над головой -3х10
4)обратная разводка -3х12
Бицепс
1)подьем ЕЗ грифа-2х12,3х10,2х12(чередование узкого хвата и широкого)
2)сгибание на нижнем блоке -3х12
Пресс
3-день
Ноги
1) приседания Гакк -2х12,3х10
2)сгибание лежа -3х10
Трицепс
1)жим лежа уз хватом -2х15,3х6-8,1х12
2)французкий жим -3х10
3)верхний блок -3х10
пресс
жим лежа на наклонной скамье-2х15,3х8,1х12 непонятно почему именно на наклонной, у тебя что верхняя грудь плохо развита, не понятно почему 2х15 3х8 1х12, 2х15-похоже это разминочные, 3х8 -похоже на рабочие, 1х12 не знаю зачем, лично я при наборе массы работал на грудь на горизонтальной скамье по схеме 5х6 , так же неплохой результат получал 1х10, 2х8, 1х6,1х3, и чисто для себя в конце 1х1 максимальный вес, француз травмоопасен, блок на массу помоему непригоден. если грудь растет неравномерно (верхняя-нижняя-средняя) тогда нужно добавлять чтото кроме жима на горизонтальной.
по поводу бицепса я бы не советовал сильно увлекаться только штангой, нужно гантели обязательно добавлять чтобы бицепс не был плоским и хорошо смотрелся во всех ракурсах
то что плечи делаеш не в первый день а во второй считаю ошибкой, потому что не даеш им отдохнуть после груди, я дельты грузил вместе с грудью, вес конечно меньше но эффект больше, хотя если занимаешся 3 а не 2 раза и плечи успевают отдыхать то можно и так, хотя бывалые советуют дельту грузить не более 1-го раза в неделю
3-ий день делаеш жим узким хватом убивая грудь вместе с трицепсом и следущий т.е 1-ый день снова грудь долбиш, по моему это не есть хорошо, если хочеш нагрузить трицепс то делай изолирующие упражнения
на счет прет очень интересно, если не трудно отпишись какие у тя обьемы грудь,талия,бицепс,бедро,голень и на сколько они подскочили и за какое время, так же сколько кг прибавил?