Набор мышечной массы. Обсуждение программ тренинга.

[drossel]

тааак-с,раз апнули,щас напишу свою прогу на массу:
1-день

Грудь
1)жим лежа на наклонной скамье-2х15,3х8,1х12
2)разводка гант лежа -3х10
3)пулловер -3х12

Спина

1)тяга штанги в наклоне обратным хватом-3х10
2)тяга верхнего блока к груди -3х10
3)тяга горизонтального блока к груди -3х10

пресс

2-день
Плечи

1)жим в тренажере Смита за голову-2х15,3х10,1х12
2)жим Арнольда -3х10
3)жим гант над головой -3х10
4)обратная разводка -3х12

Бицепс
1)подьем ЕЗ грифа-2х12,3х10,2х12(чередование узкого хвата и широкого)
2)сгибание на нижнем блоке -3х12

Пресс

3-день

Ноги

1) приседания Гакк -2х12,3х10

2)сгибание лежа -3х10

Трицепс

1)жим лежа уз хватом -2х15,3х6-8,1х12
2)французкий жим -3х10
3)верхний блок -3х10

пресс

жим лежа на наклонной скамье-2х15,3х8,1х12 непонятно почему именно на наклонной, у тебя что верхняя грудь плохо развита, не понятно почему 2х15 3х8 1х12, 2х15-похоже это разминочные, 3х8 -похоже на рабочие, 1х12 не знаю зачем, лично я при наборе массы работал на грудь на горизонтальной скамье по схеме 5х6 , так же неплохой результат получал 1х10, 2х8, 1х6,1х3, и чисто для себя в конце 1х1 максимальный вес, француз травмоопасен, блок на массу помоему непригоден. если грудь растет неравномерно (верхняя-нижняя-средняя) тогда нужно добавлять чтото кроме жима на горизонтальной.
по поводу бицепса я бы не советовал сильно увлекаться только штангой, нужно гантели обязательно добавлять чтобы бицепс не был плоским и хорошо смотрелся во всех ракурсах
то что плечи делаеш не в первый день а во второй считаю ошибкой, потому что не даеш им отдохнуть после груди, я дельты грузил вместе с грудью, вес конечно меньше но эффект больше, хотя если занимаешся 3 а не 2 раза и плечи успевают отдыхать то можно и так, хотя бывалые советуют дельту грузить не более 1-го раза в неделю
3-ий день делаеш жим узким хватом убивая грудь вместе с трицепсом и следущий т.е 1-ый день снова грудь долбиш, по моему это не есть хорошо, если хочеш нагрузить трицепс то делай изолирующие упражнения
на счет прет очень интересно, если не трудно отпишись какие у тя обьемы грудь,талия,бицепс,бедро,голень и на сколько они подскочили и за какое время, так же сколько кг прибавил?

 

[Вадим-28]

жим лежа на наклонной скамье-2х15,3х8,1х12 непонятно почему именно на наклонной, у тебя что верхняя грудь плохо развита, не понятно почему 2х15 3х8 1х12, 2х15-похоже это разминочные, 3х8 -похоже на рабочие, 1х12 не знаю зачем, лично я при наборе массы работал на грудь на горизонтальной скамье по схеме 5х6 , так же неплохой результат получал 1х10, 2х8, 1х6,1х3, и чисто для себя в конце 1х1 максимальный вес, француз травмоопасен, блок на массу помоему непригоден. если грудь растет неравномерно (верхняя-нижняя-средняя) тогда нужно добавлять чтото кроме жима на горизонтальной.
по поводу бицепса я бы не советовал сильно увлекаться только штангой, нужно гантели обязательно добавлять чтобы бицепс не был плоским и хорошо смотрелся во всех ракурсах
то что плечи делаеш не в первый день а во второй считаю ошибкой, потому что не даеш им отдохнуть после груди, я дельты грузил вместе с грудью, вес конечно меньше но эффект больше, хотя если занимаешся 3 а не 2 раза и плечи успевают отдыхать то можно и так, хотя бывалые советуют дельту грузить не более 1-го раза в неделю
3-ий день делаеш жим узким хватом убивая грудь вместе с трицепсом и следущий т.е 1-ый день снова грудь долбиш, по моему это не есть хорошо, если хочеш нагрузить трицепс то делай изолирующие упражнения
на счет прет очень интересно, если не трудно отпишись какие у тя обьемы грудь,талия,бицепс,бедро,голень и на сколько они подскочили и за какое время, так же сколько кг прибавил?

делаю на наклонной,потому что сменил прогу,в прошлой делал на горизонтальной,работаю со штангой на бицепс,потому что с гантелями пока не могу-травмировал локоть,вытянуть могу тока штангу и нижний блок,ну и скамья скотта,но только с легким весом.первые два подхода делаю прогрев,потом рабочие и на закуску-в быстром темпе нагоняю кровушку. Жим на наклонной идет у меня гораздо тяжелее,чем на горизонтальной,и так я тоже чувствую отличное наполнение. В след проге опять вернусь к горизонтальной.

жим лежа уз хватом грудь не убивает,я вообще не чувствую грудь во время этого упражнения-но трицепс раздувает сильно,фр жим отработал неплохо на прошлой трене-я немного не так его делал,теперь делаю правильно,локти в норме,не хрустят и не щелкают-тем более вес не большой. Блок делаю в конце,делаю медленно с оттяжкой от себя,к 8 повтору боль в мышце становится нестерпимой,но делаю до конца. Фр жим собираюсь все таки убирать и заменить его гантелями из-за головы.

Плечи делаю так,потому что абсолютно свежие и незабитые мышцы позволяют брать неплохой вес и делать упражнение технично,но гантелями могу пока делать тока жимы над головой,мои любимые разводки,от которых плечо взрывалось,не могу делать изза больной руки. А вот после плеч отлично идет бицепс-мышца сгибатель.

в общем такой порядок делаю из-за того,что после трени отлично чувствую каждую мышцу,чего не было раньше,в других прогах. ведь не все программы подходят,у каждого свой индивидуальный тренинг. Но я еще эксперементирую,спешить мне некуда.

за промежутки между тренеровками,все мышцы успевают восстановиться,сегодня у меня плечи и бицепс,а во вторник грудь и спина,а в субботу-ноги и трицепс-все успевает восстановиться.

Обьемы сказать пока не могу,но сегодня скажу жене чтоб замеряла завтра выложу!
конечно,может что то я и неправильно делаю,но я это не ощущаю,а ощущаю я то,как меня раздувает,но не от еды(я уже с декабря перешел на правильное питание,спиртное пью очень редко,сахар,жаренное,мучное не ем-в конце,концов уже давно не новичок и в тренинге и в питании)
пока только проблема в руке-она не дает выложиться на полную,но потихоньку поднимаются веса,все меняется-генетика у меня очень хорошая,здоровья пока много,мышцы очень быстро восстанавливаются,к тренеровкам вернулся с огромной радостью

 

[drossel]

в целом твоя программа показалась мне несбалансированой, я бы добавил в 3-ий день к ногам становую тягу, в паре с приседаниями эти 2 упражнения очень хорошо грузят большие мышечные массивы, разносить их по раным дням я бы не советовал, потому как уж очень они тяжелые, лично я после них долго востанавливаюсь. конечно каждый подбирает прогу под себя, если прога дает хороший результат это хорошо! в юности меня перло чтоб я ни делал, над тем что как и сколько делать можно было не задумываться, а вот когда перевалило за 30 пришлось изрядно попотеть чтобы получить эффект от занятий.

 

[Coldcut]

спасибо Вадим.
в общем я решил так:
первый день - грудь бицепс предплечья
второй день - спина (включая становую не с пола), дельты
третий день - ноги - трицепс.

 

[Вадим-28]

спасибо Вадим.
в общем я решил так:
первый день - грудь бицепс предплечья
второй день - спина (включая становую не с пола), дельты
третий день - ноги - трицепс.

Главное попробуй,если попрет-оставайся на этой проге,а если нет-то меняй! предплечья...хм,я их не трогаю,они во многих упражнениях работают,но если их делать,то тогда лучше включить их в бицепс-сгибания молот и сгибание прямого грифа обратным хватом-в этих кпрах и бицепс работает и предплечье тоже!

 

[Coldcut]

Главное попробуй,если попрет-оставайся на этой проге,а если нет-то меняй! предплечья...хм,я их не трогаю,они во многих упражнениях работают,но если их делать,то тогда лучше включить их в бицепс-сгибания молот и сгибание прямого грифа обратным хватом-в этих кпрах и бицепс работает и предплечье тоже!

именно так - одно упражнение молот или штанга прямым хватом , и пару подходов сгибание в запятстьях.
не думаю, что не попрет. единственное новое для меня- становая с плинтов.

 

[Вадим-28]

в целом твоя программа показалась мне несбалансированой, я бы добавил в 3-ий день к ногам становую тягу, в паре с приседаниями эти 2 упражнения очень хорошо грузят большие мышечные массивы, разносить их по раным дням я бы не советовал, потому как уж очень они тяжелые, лично я после них долго востанавливаюсь. конечно каждый подбирает прогу под себя, если прога дает хороший результат это хорошо! в юности меня перло чтоб я ни делал, над тем что как и сколько делать можно было не задумываться, а вот когда перевалило за 30 пришлось изрядно попотеть чтобы получить эффект от занятий.

хе-хе! вспоминаю себя в юности-тока штангу понюхал,а мышца уже прет становую и приседы буду добавлять уже точно! прога может где то и несбалансированная,но пока работает на ура,но базы действительно маловато,бум добавлять.

вчера сделал замеры: Голень-48см,Бедро-68см,бедра в обхвате 109см,живот(пузцо,но твердое такое)115см,Грудь-140,плечи-140,шея-57,бицепс правый-46(после тренеровки,на след день спад около 1 см) бицепс левый-45(аналогично),предплечье правое 37,левое-36.
все замеры в напряженном состоянии,честно говоря сделать замеры в расслабленном не догадался..

мой рост сегодня с утра был 190см,а вот вчера вечером 188 вес 127 кг вечером,утром наверное меньше(куда то делся 1кг)

честно говоря рост массы не догадался замерять,и замеры не делал в начале тренеровок,в апреле начинаю сушиться,хочу посмотреть какие мышцы отстают. Кубики пресса не просматриваются,но они есть

покоя не дает рука,врач осматривал-сказал-хорошее растяжение,скоро заживет. Вчера освоил сгибание молот,но с гантельками по 12кг,делать упражнение больно,но с этим весом терпимо! Зато поддалась скамья скотта-взял вес 40кг,выполнил чисто,без читинга и дергания 3х8,рука побаливала.но терпимо! Так что добавляю еще одно упражнение на бицепс.
Добавлено через 12 минут

Можно мне вставить свои 5 копеек в ваш диалог с Вадимом? 1) Предплечия растут очень быстро и поэтому сразу могут обогнать в размерах бицепс, кот. не так быстро растет, поэтому большие предплечия с маленьким бицепсом и таким же трицепсом - некрасиво + при упражнениях на бицепс прокачиваются и предплечия. Поэтому будь осторожен в накачивании предплечий. Было бы логичнее соединить упражнения бицепс и трицепс в один день.

тут не наш диалог-тут диалог всех,и все мнения только приветствуются.Я всегда слушаю советы умных людей-пробую их,перенимаю чужой опыт и опять пробую-без этого никак! кто то меня прочитает-попробует,я вас почитаю-попробую-это и есть форум
у меня предплечья растут не так быстро,я на них особо не обращал внимание,но вчера,когда напряг-обнаружил,что на них вырос новый бицепс

 

[Майк77]

И снова Дедд..

 

[LANCER555]

Итак, дано - я, 26лет, 183, 70кг

С понедельника иду в тренажерку. Посоветуйте программу для набора веса.

Много слышал, что частые тренировки при моей комплекции - путь загнать себя, что надо 2 раза в неделю, по 40 мин сверхинтенсивно, и базовыми долбить. И что основа - питание. Пока не совсем представляю, как это... Посему хочу уточнить.

Сам не дохляк, боксом 4 года отзанимался (правда, уже 4 года как забросил), руки нормальные (т.е. упражнений для рук пока можно и не делать, думаю от жимов и подтягиваний пара см набежит, и нормально). А вот ноги худые, грудь никакая.

Буду также рад советам по питанию и когда лучше транироваться - утро, день, вечер (могу в любое время, свободный график работы)

Да, еще с апреля хочу идти в бассейн. Это сильно будет мешать набору массы? Просто нужно и плавание


Посоветовали такую программу:

понед
-жим штанги лежа 3х10
-отжимания на брусьях 3х10
-разводки гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, с небольшим весом)
-пресс

среда
-становая тяга 3х10
-подтягивания\тяга в наклоне 4х10
-тяга штанги к поясу (по желанию)
-подъем на бицепс
-пресс

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)
-присед 3х10
-пулловер 3х10
-жим штанги стоя 3х10
-пресс


По ней сразу возник вопрос - станоая и приседания в разные дни, - это нормально???

 

[drossel]

вчера сделал замеры: Голень-48см,Бедро-68см,бедра в обхвате 109см,живот(пузцо,но твердое такое)115см,Грудь-140,плечи-140,шея-57,бицепс правый-46(после тренеровки,на след день спад около 1 см) бицепс левый-45(аналогично),предплечье правое 37,левое-36.
все замеры в напряженном состоянии,честно говоря сделать замеры в расслабленном не догадался..

мой рост сегодня с утра был 190см,а вот вчера вечером 188 вес 127 кг вечером,утром наверное меньше(куда то делся 1кг)

честно говоря рост массы не догадался замерять,и замеры не делал в начале тренеровок,в апреле начинаю сушиться,хочу посмотреть какие мышцы отстают. Кубики пресса не просматриваются,но они есть

шея 57? ого! мож 47, тогда бы это сросталось с остальными размерами! ))
127кг при всех приведенных выше размерах говорят что сала у тебя лишнего огого!!! минимум 20 кг!! работать и работать! лично мое мнение что тебе нужно добавлять аэробных нагрузок! мне вот бегать лень было, так я после трешки грушу час молотил

 

[Вадим-28]

шея 57? ого! мож 47, тогда бы это сросталось с остальными размерами! ))
127кг при всех приведенных выше размерах говорят что сала у тебя лишнего огого!!! минимум 20 кг!! работать и работать! лично мое мнение что тебе нужно добавлять аэробных нагрузок! мне вот бегать лень было, так я после трешки грушу час молотил

ты шо 20кг я думаю кг 15 убрать и все! у меня уже при 110кг кубики просвечивают-мясо и кости тяжелые реально. аеробку ненавижу,но на сушке понемногу буду,а сейчас сил не хватает в конце ну и ли просто лень. Блин,8 лет перерыв-но сала нажил не очень много-пузо не выпячивается,трицепс отлично проглядывается,бицепс тоже,квадрицепс,голени-ниче не заплыло-тока живот и немного бока. А шея действительно 57см,не вру...впрочем шеи у меня то и нет А работаю на трене много и хорошо-вес сбрасываю легко,за счет питания и упражнений-так что работы не очень много,а та что осталась-максимум год до полного восстановления былой формы и можно идти дальше.

 

[LANCER555]

Худощавый (183/70кг). Хочу набрать массу.

Итак, дано - я, 26лет, 183, 70кг

Посоветуйте программу для набора веса.

Много слышал, что частые тренировки при моей комплекции - путь загнать себя, что надо 2 раза в неделю, по 40 мин сверхинтенсивно, и базовыми долбить. И что основа - питание. Пока не совсем представляю, как это... Посему хочу уточнить.

Сам не дохляк, боксом 4 года отзанимался (правда, уже 4 года как забросил), руки нормальные (т.е. упражнений для рук пока можно и не делать, думаю от жимов и подтягиваний пара см набежит, и нормально). А вот ноги худые, грудь никакая.

Буду также рад советам по питанию и когда лучше транироваться - утро, день, вечер (могу в любое время, свободный график работы)

Да, еще с апреля хочу идти в бассейн. Это сильно будет мешать набору массы? Просто нужно и плавание


Посоветовали такую программу:

понед
-жим штанги лежа 3х10
-отжимания на брусьях 3х10
-разводки гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, с небольшим весом)
-пресс

среда
-становая тяга 3х10
-подтягивания\тяга в наклоне 4х10
-тяга штанги к поясу (по желанию)
-подъем на бицепс
-пресс

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)
-присед 3х10
-пулловер 3х10
-жим штанги стоя 3х10
-пресс


По ней сразу возник вопрос - становая и приседания в разные дни, - это нормально???

 

[LANCER555]

А что насчет становой и приседаний? Их правда нужно в разные дни? Вроде много работающих мышц совпадает?

 

[Вадим-28]

я думаю только работа на массу-Большая тройка для общего развития(жим присед становая тяга)+углеводно-белковый комплекс-да все стандартно для всех!
распредели тренировки так-1) жим лежа на горизонтальной скамье-разминка 2 подхода,рабочих 3х6-8
2)разводка гантелей на горизонтальной скамье-3х6-8
3)жим гантелей на наклонной(45гр) скамье-3х6-8
в твоем случае работу на рельеф можно пока не проводить,лучше отдать все силы на тренинг со свободными весами.

Отжимание на брусьях в основном нагружает трицепс,грудь там задействована неплохо,но это тоже базовое упражнение,поэтому попробуй-если попрет,то оставляй.

в тот же день попробуй сделать спину-1) тяга штанги в наклоне-3х6-8
2)тяга гантели одной рукой в наклоне3х6-8
3)тяга блока за голову 3х6-8

ну и пресс на закуску-я рекомендовал бы делать кранчи с блином за головой.

ну а вторая тренировка-1)приседы до параллели,ноги на ширине плеч-3х6-8
2)становая тяга-3х6-8
3)плечи-жим в смите за голову-3х6-8
4)жим Арнольда 3х6-8
5) разводка гантелей 3Х6-8

для спины попробуй еще подтягивания с отягощениями. За весами не гонись-попроси тренера помочь наработать тебе правильную технику,без техники все впустую,только устанешь. Две тренеровки в неделю тебе пока хватит,если втянешься и попрет,сам решишь,добавлять еще одну или нет,но скорее всего добавишь-захочется поработать на рельеф

сам понимаешь мое мнение неокончательное,тут многие реально шарят,ослушай их!

 

[LANCER555]

еще вопрос. Приседания в один день с пулловером. Уже в 2х программах увидел. Пулловер ведь вроде на грудь? Почему тогда с ногами?

 

[Вадим-28]

Для 188см - 57 шеи вполне нормально для такого человека, если он еще и патлы отпустит, то вообще красавчик будет! Аеробика с лишними кг - очень тяжело для сердца и прочего.. сильнейшая отдышка, сушняк, сердце, как сумашедшее стучит, сил нет, хочеться на всё забить, лечь, отдохнуть и наесться, как следует любимыми блюдами, но нельзя...

ыыыыыы,патлы не надо и так стрижку длинную ношу! аэробные переношу нормально-кросс в двадцать км 8 лет назад был обычным делом,а здоровья за это время нисколько не убавилось,так что такие страшные вещи,как одышка,сушняк и прыгающее сердце меня миновали! леч и отдохнуть не хочется,жратва для меня вообще не важна.

Братва,вы немного не поняли-я за восемь лет потолстел,но форму не потерял-у меня производство и иногда грузчики алкоголики не приходят на работу,суки-и я переодеваю свои Габаны и пять-шесть тонн сахара перекидываю на склад с машины(а потом пизжу грузчиков) или 10тонн муки-за нех делать. Так что форма и сила и обьемы-все ок! еще и пяток раундов отстою(правда выгребу)

 

[Вадим-28]

Да, и это тяжелая программка. Ты ему распиши всё по полочкам, к примеру, в этот день будешь тренировать пресс, грудь, и спина, такие-то упражнение в таком-то порядке с такими то весами и прочее

ТС, я бы рекомендовал тебе обратиться к тренеру и чтобы он исходя из твоих данных и того чего хочешь добиться, написал бы тебе программу + пару недель с тобой индивидуально позанимался, пока ты не научишся правильно выполнять упражнения!

тяжелая она станет когда он с большими весами работать начнет,а пока неплохо для общего укрепления связок,мышц и первоначального толчка к росту. В понедельник нагружай мышцы антагонисты(грудь спина)

в пятницу нагружай ноги,плечи+эти базовые дают толчок развитию всех мышц.

аэробные нагрузки лучше исключи,во время набора массы они рушат мышцы. Тут вообще нагрузки старайся ограничивать,я имею ввиду те что вне зала. Прием протеинов согласуй с тренером,и не жлобись на индивидуальные тренеровки-техника,техника и еще раз техника!

 

[drossel]

ты шо 20кг я думаю кг 15 убрать и все! у меня уже при 110кг кубики просвечивают-мясо и кости тяжелые реально. аеробку ненавижу,но на сушке понемногу буду,а сейчас сил не хватает в конце ну и ли просто лень. Блин,8 лет перерыв-но сала нажил не очень много-пузо не выпячивается,трицепс отлично проглядывается,бицепс тоже,квадрицепс,голени-ниче не заплыло-тока живот и немного бока. А шея действительно 57см,не вру...впрочем шеи у меня то и нет А работаю на трене много и хорошо-вес сбрасываю легко,за счет питания и упражнений-так что работы не очень много,а та что осталась-максимум год до полного восстановления былой формы и можно идти дальше.

ну вот смотри 127-15=112 Арнольд в лучшей своей форме весил 110, при нашем с тобой росте!!!! тока бицепс у него не 45 а 56 был! и пузо не 115 а 82!!! если оставиш 112 кг то пузо будет около 105, а нормально будет смотреца 90 и меньше! т.е вес должен упасть почти до 100 кг!! цыфры я не с потолка взял во мне 188 см, вес 115 рука 45, бедро 70, голень 46, шея 48, пузо 106, грудь 139

 

[Вадим-28]

ну вот смотри 127-15=112 Арнольд в лучшей своей форме весил 110, при нашем с тобой росте!!!! тока бицепс у него не 45 а 56 был! и пузо не 115 а 82!!! если оставиш 112 кг то пузо будет около 105, а нормально будет смотреца 90 и меньше! т.е вес должен упасть почти до 100 кг!! цыфры я не с потолка взял во мне 188 см, вес 115 рука 45, бедро 70, голень 46, шея 48, пузо 106, грудь 139

ыыыы,приветствую тебя Кабан тогда мой вес всего 82кг должен быть-прощайте мышцы,привет кости и жилы...бум работать,а шо делать? но посушиться хочется очень-и диета работающая есть и тренинг подобран,еще пару месяцев ударного тренинга на массу со сменой проги через месяц и буду жир сгонять,а то надоел он мне. Теперь жду завтрашнюю треню,становую отработать и присед,правда с легкими весами-до 80кг,сам уже чувствую,что без базы недотренерованность какая то...

 

[drossel]

ыыыы,приветствую тебя Кабан тогда мой вес всего 82кг должен быть-прощайте мышцы,привет кости и жилы...бум работать,а шо делать? но посушиться хочется очень-и диета работающая есть и тренинг подобран,еще пару месяцев ударного тренинга на массу со сменой проги через месяц и буду жир сгонять,а то надоел он мне. Теперь жду завтрашнюю треню,становую отработать и присед,правда с легкими весами-до 80кг,сам уже чувствую,что без базы недотренерованность какая то...

не, ну че 82 кг? ты внимательно почитай мой пост, вес нужно скинуть почти до 100 кг