Клуб "Грация"

[KEY]

А он ест фрукты(сухофрукты)? Я могу отказаться от сахара, от выпечки, но убрать еще и фрукты-сухофрукты (ну хоть грейпфруты-яблоки-курагу-чернослив) - выше моих сил..

Фрукты ест днем (бананы, яблоки, клубнику, черешню и др.)

 

[Южанка]

а я с отчетом-самомотивацией
нашла в бардачке купальник, в котором фоткалась год назад, когда начала заниматься фулбади и повышать веса. не смогла удержаться

для фото очень важен ракурс! и совмещать коллажи нужно с линейками (в фотошопе) для плеч, пупка, коленей, чтобы выдержать пропорции и масштаб. руки в одной позиции, опять же. не на 100% удалось, на 3м фото со спины фокус был на голову, руки в стороны, поэтому талия кажется уже. по сантиметрам такая же.
но даже без оценки толще-худее, видно, что тело поменялось этим пресловутым "качеством". ляжки, колени, попа многострадальная. фух, все не зря
у меня, конечно, дисморфизм махровый, спереди я себе кажусь заморышем, сзади жирухой, но это нормально, привыкла.

в общем, вот иллюстрация, зачем ходить в зал скиннифэтам. когда вроде бы не толстая, но что-то не то. начала я в январе 2013 просто офп, именно качаться со штангой по-взрослому с конца апреля 2014.

 

[Lidik]

Юль, в профиль вообще хорошо виден прогресс!
Вес больше, но вид тоньше и подтянутее.
На втором фото одно но - ноги мне показались хуже. Почему так?
На третьем фото я так поняла попа с более плоской стала Уже и фактурнее, да?
И плечи ровнее и спина.
Крутячая, однако

 

[Южанка]

а чем хуже на 2м фото? там ракурс не совпадает, не могу отмасштабировать колени-таз. я смотрю на форму ляжек - год назад они были ровные как бревно, без просвета, а сейчас дырка между ними появилась, уплотнились как-то, в шортах почти не бесят колыханием )) над коленями квадрицепс я не трогала вообще за год, вот только 3 тренировки, как начала прицельно его бомбить. 3 фото - она как-то в комок собралась, что ли. без напрягания)) то как тесто из кастрюли растекалась. прогресс конечно очень растянут по времени, не сравнивать с "через 3 месяца выступить в фитнес-бикини".

 

[Lidik]

Да, над коленкой и имела ввиду хуже, кмк. Ну и в статичном виде на первом фото кожа ровнее смотрится. Оно ж не видно, что при ходьбе колыхалось

 

[Южанка]

колени отдельной статьей пойдут )) я ими не занималась еще. как и бицепсами-трицепсами и прессом )) все меркло на фоне пополяжек.

сфоткала вчера наш тренажер для икр. блин я гуру фотосъемки, платформа для ног в кадр не попала, но она есть левее)) делала 70кг - 8 раз. ну ваще никак! никакой боли, жжения. усилие идет по задней поверхности голени через бицепс бедра в ягодичные. плюнула, пошла делать на одной ноге, стоя на краю платформы для жима лежа, с 10кг блином в руке со стороны работающей ноги. блин больше 10кг брать в одну руку боюсь из-за почек. ну посмотрю пару недель, буду делать и с блином, и в смите. гриф зизгзаг постоянно занят, попробую обычный с полотенцем.

пила кофе в маке, сфоткала табличку калорийности. в субботу после тренировки не смогли прийти с мужем к общему решению. он не хотел в амато, т.к. там долго ждать заказ (а я уже раскатала губу на стейк с розмарином, пасту с морепродуктами и мороженое "мохито"). предложил в мак. а для меня мак после тренировки это
муж уверял, что если взять салат и чабату, а не фри и макфлури, то вполне зож. короче, он таки пошел в мак, а я в сильпо за белком на ужин, получив эпитет "замороченная"

 

[Gloss]

Да, над коленкой и имела ввиду хуже, кмк. Ну и в статичном виде на первом фото кожа ровнее смотрится. Оно ж не видно, что при ходьбе колыхалось

а мне наоборот на втором фото больше нога нравятся
видно, что спортивные, упругие

 

[Южанка]

мое личное телесное ощущение - тело как-то стало жестче и мясо плотнее прилегает к костям ))

с тренером пока не состыковались по времени, сама штангу обхожу стороной. тренировочный блокнот пришлось на каждой странице исписать демотиватором "Юля,попа, а не сила!!!", чтобы при составлении тренировки видеть цель. т.к. вчера при виде рамы проскочила мысль - а сколько я сейчас вытяну, 45 хоть осталось из 50? взяла себя в руки и пошла на трх фигачить многоповторные приседы ))

возле гравитрона тоже захотелось попробовать 23кг на 1-2 раза узким, но заставила себя делать 43 широким 10раз ради осанки, т.к. лопатки опять перекашивает.

девушки, я плаваю в теории составления суперсетов. вот вчера написала себе план, что хочу максимально проработать все мышцы от колена до поясницы. делала так:

разогрев разгибанием 27кг 15р 3п
присед без веса в ТРХ с широкой постановкой ног 20р 3п
трисет
жим платформы одной ногой 15-10-5 раз в одном походе на каждую ногу
плие 12кг15р
выпады вперед-назад 2гантели по 6кг.
и вот это 3 подхода.
попа сразу сжалась в комок, болит сегодня.

но я антагонисты не задействовала же, получается? квадры, ягодичная, приводящая. так можно?

делать суперсетом допустим жим ногами и биципес или румынку и трицепс, как тренер советовал, я не хочу, меня руки пока устраивают.

кто как себе сеты составляет?

 

[Gloss]

мое личное телесное ощущение - тело как-то стало жестче и мясо плотнее прилегает к костям ))

с тренером пока не состыковались по времени, сама штангу обхожу стороной. тренировочный блокнот пришлось на каждой странице исписать демотиватором "Юля,попа, а не сила!!!", чтобы при составлении тренировки видеть цель. т.к. вчера при виде рамы проскочила мысль - а сколько я сейчас вытяну, 45 хоть осталось из 50? взяла себя в руки и пошла на трх фигачить многоповторные приседы ))

возле гравитрона тоже захотелось попробовать 23кг на 1-2 раза узким, но заставила себя делать 43 широким 10раз ради осанки, т.к. лопатки опять перекашивает.

девушки, я плаваю в теории составления суперсетов. вот вчера написала себе план, что хочу максимально проработать все мышцы от колена до поясницы. делала так:

разогрев разгибанием 27кг 15р 3п
присед без веса в ТРХ с широкой постановкой ног 20р 3п
трисет
жим платформы одной ногой 15-10-5 раз в одном походе на каждую ногу
плие 12кг15р
выпады вперед-назад 2гантели по 6кг.
и вот это 3 подхода.
попа сразу сжалась в комок, болит сегодня.

но я антагонисты не задействовала же, получается? квадры, ягодичная, приводящая. так можно?

делать суперсетом допустим жим ногами и биципес или румынку и трицепс, как тренер советовал, я не хочу, меня руки пока устраивают.

кто как себе сеты составляет?

я сетами почти не занимаюсь

парочку мне тренер дал, но это ближе к функциональному тренингу, например, статика с блином минуту, а потом 20 выпрыгиваний с полного приседа

или: запрыгивание на степ 20 раз, а потом разведение ног в тренажере 20 раз

вот и все мои сеты

а, ещё иногда сгибание/разгибание ног

 

[MilenaN]

кто как себе сеты составляет?

я подсматриваю в инете, сама я ничего придумать не могу

⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.

еще один недостаток сетов - для них надо занять пару или больше тренажеров одновременно. это наверно надо в 7 утра идти.

 

[daxa]

Я сеты в основном на верх делаю. Всегда так - грудные/широчайшие (сейчас жим под углом + тяга в наклоне и отжимания + подтягивания широким хватом) и бицепс/трицепс. Это то, что можно сказать классика, когда упражнения на мышцы-антогонисты. И часто больше ради экономии времени делаю в сете по 2 упражнения почти от фонаря (на самом деле стараюсь как-то так - верх+низ, главное чтобы на разные мышцы). Например сейчас такие сеты получаются:

- жим ногами под углом + румынка
- подтягивания не широким хватом + ягодичный мостик
- жим гантелей сидя + выпады

Еще пыталась делать сет из 3 упражнения на все дельты, но тяжело очень, пока оставила на 2 - махи в стороны и следом махи назад (т.е. средние дельты и задние), но честно говоря тоже тяжеловато, если делать отдельно, то могу чуть больше вес брать.

А еще к самому последнему упражнению в тренировке (или чаще сету из 2х) добавляю третьим планку на 1 минуту, она особенно тяжко дается как раз после дельт, когда вроде б еще постояла бы в планке, но руки не выдерживают.

Я тут пыталась сделать фото, но что-то хреново получается, дома освещение плохое и места мало, чтобы как-то сфоткать нормально, свет сбоку падает и что попало получается. Фоткала колени, на этот ужас даже смотреть не хочу, в зале при дневном свете гораздо лучше выглядит эта часть, ноги даже почти устраивают, а вот дома така фигня. То ли завесить дома фон чем-то чтоб нормальные фотографии сделать, в зале стесняюсь фоткать.

 

[Южанка]

еще один недостаток сетов - для них надо занять пару или больше тренажеров одновременно. это наверно надо в 7 утра идти.

именно на 2 тренажерах я не делаю, нереально. я подтаскиваю гантели-штанги к одному тренажеру и всем видом показываю, что я тут надолго серьезно ))

сама я ничего придумать не могу

а я вспоминаю, что мне давали 3 тренера.

румынка-разгибания-икры
жим ногами-выпады
присед многоповторный-жим ногами
сведения-разведения-румынка
сведения-разведения-плие

это на низ все, на верх я не запоминала, кроме жим лежа-подтягивания и верт.тяга-гориз.тяга

пошла читать теорию.

блин, 3 тренировки, минус 1 ноготь под корень. просто открывала сумку, задела об молнию несильно, без замаха. биотин пью, но пока только 4 дня. в инете такой именно темы не нашла. тезисно: ломаются ногти от нехватки белка. блин, ну куда ж еще больше.

 

[MilenaN]

Например сейчас такие сеты получаются:

- жим ногами под углом + румынка
- подтягивания не широким хватом + ягодичный мостик
- жим гантелей сидя + выпады

.

это же в бестолку. сеты компонуют чтоб увеличить прилив крови в конкретную область

блин, 3 тренировки, минус 1 ноготь под корень. просто открывала сумку, задела об молнию несильно, без замаха. биотин пью, но пока только 4 дня. в инете такой именно темы не нашла. тезисно: ломаются ногти от нехватки белка. блин, ну куда ж еще больше.

меня уже бесит. каждый день подпиливать приходится. цепляется чуть что. вчера сходила в салон, попросила короче сделать. сейчас смотрю - надо было еще короче.

 

[daxa]

это же в бестолку. сеты компонуют чтоб увеличить прилив крови в конкретную область

Ну почему же бестолку? Это смотря какую цель преследовать. Я ж написала, что это больше ради экономии времени, мне чтобы в час вложиться и потом еще растяжка, а с учетом 2х тренировок в неделю хочется на все мышцы получить нагрузку.

Вот, кстати, мне очень нравится статься на счет сетов -

⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.

Так что сет сету рознь.

Еще только что нашла про дроп-сеты -

⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.

Тут недавно кто-то писал на счет пирамидки (вроде так), когда повышаешь с каждым подходом вес и в конце опять с легким весом. Делала так последние 3 раза присед и последний подход получается 40 кг на 4 раза, после чего сразу скидываю 10 кг и делаю еще 10 раз и потом еще с пустым грифом. Очень крутые ощущения после этого (почти дроп-сет ).

 

[MilenaN]

Ну почему же бестолку? Это смотря какую цель преследовать. Я ж написала, что это больше ради экономии времени, мне чтобы в час вложиться и потом еще растяжка, а с учетом 2х тренировок хочется на все мышцы получить нагрузку.

Вот, кстати, мне очень нравится статься на счет сетов -

⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.

Так что сет сету рознь.

ну сори, я тебя не так поняла

 

[KEY]

Тут недавно кто-то писал на счет пирамидки (вроде так), когда повышаешь с каждым подходом вес и в конце опять с легким весом. Делала так последние 3 раза присед и последний подход получается 40 кг на 4 раза, после чего сразу скидываю 10 кг и делаю еще 10 раз и потом еще с пустым грифом. Очень крутые ощущения после этого (почти дроп-сет ).

Я кажись писала
Пирамидка штука сильная, но не всем подходит, но если подошла - жжет и помогает перейти на более внушительные веса.

это же в бестолку. сеты компонуют чтоб увеличить прилив крови в конкретную область

Не бестолку, если цель худеть и если речь идет о руках или плечах.
Там мышцы маленькие и восстанавливаются быстро, поэтому их можно смело заключать в сеты.

Кстати о сетах на верх Есть у меня одна очень быстрая тренировка, правда руки потом не поднимаются =))))

Обязательно хорошо разогреть плечевой пояс!

1. Жим гантелей стоя
2. Подьем гант. в стороны (махи, кувшинчики)
3. Тяга гант к подбородку

все это в трисете

4. Трицепс в наклоне
5. Бицепс стоя
6. Фр. жим стоя
7. Бицепс-молоток (или с поворотом)

это все суперсет

Если легко, в первый сет можно добавить подьем рук перед собой.
Тренировка занимает минут 30-40, руки после нее можно не трогать недели 2, она отлично подходит во время ПМС и критических дней - стоишь, пыхтишь и всех ненавидишь

 

[Clematis/]

1. Жим гантелей стоя
2. Подьем гант. в стороны (махи, кувшинчики)
3. Тяга гант к подбородку

все это в трисете

4. Трицепс в наклоне
5. Бицепс стоя
6. Фр. жим стоя
7. Бицепс-молоток (или с поворотом)

это все суперсет

Если легко, в первый сет можно добавить подьем рук перед собой.
Тренировка занимает минут 30-40, руки после нее можно не трогать недели 2, она отлично подходит во время ПМС и критических дней - стоишь, пыхтишь и всех ненавидишь

О, что-то похожее делаю во время КД. Трицепс только оставила в покое вообще, не вижу для себя в нем большой необходимости пока. Ещё делаю тягу гантелей за голову (вчера уже 35 кг нормально взяла) и широчайшие в сидячем тренажёре прокачиваю.

 

[O'Navy]

После тренировки, на которой глаз не сводила с остатков валиков над коленями и радовалась похудевшему левому надколенью - слопать лаваш с кюфтой, съесть 5 шоколадных конфет и отполировать вишневой наливкой - DONE

 

[Clematis/]

а я с отчетом-самомотивацией
нашла в бардачке купальник, в котором фоткалась год назад, когда начала заниматься фулбади и повышать веса. не смогла удержаться

для фото очень важен ракурс! и совмещать коллажи нужно с линейками (в фотошопе) для плеч, пупка, коленей, чтобы выдержать пропорции и масштаб. руки в одной позиции, опять же. не на 100% удалось, на 3м фото со спины фокус был на голову, руки в стороны, поэтому талия кажется уже. по сантиметрам такая же.
но даже без оценки толще-худее, видно, что тело поменялось этим пресловутым "качеством". ляжки, колени, попа многострадальная. фух, все не зря
у меня, конечно, дисморфизм махровый, спереди я себе кажусь заморышем, сзади жирухой, но это нормально, привыкла.

в общем, вот иллюстрация, зачем ходить в зал скиннифэтам. когда вроде бы не толстая, но что-то не то. начала я в январе 2013 просто офп, именно качаться со штангой по-взрослому с конца апреля 2014.

Мне очень-очень нравится спина. И мышцы груди. Тебе, действительно, на пользу пошла работа над ними.
Юль, ты где-то писала, что от становой отказалась, типа времени жалко. Почему? Я становую дней 20 начала только практиковать, уже до 30 кг дошла и чувствую мышцы, очень.

После тренировки, на которой глаз не сводила с остатков валиков над коленями и радовалась похудевшему левому надколенью - слопать лаваш с кюфтой, съесть 5 шоколадных конфет и отполировать вишневой наливкой - DONE

Я пиво пью сейчас, после тренировки)))) С печеночными жареными оладьями.



По поводу суперсетов. Мне такое не нравится. Не в плане результатов, а в плане процесса. Мне вообще последнее время не нравится более 5 упражнений на тренировке делать. Да и сил не хватает. Уже прилично увеличила веса в каждом упражнении и продолжаю у увеличивать их в среднем на 5 кг на каждой второй тренировке на эту группу мышц. Через 40 минут хочется уже выползти из зала.

 

[Южанка]

Мне очень-очень нравится спина. И мышцы груди. Тебе, действительно, на пользу пошла работа над ними.
Юль, ты где-то писала, что от становой отказалась, типа времени жалко. Почему? Я становую дней 20 начала только практиковать, уже до 30 кг дошла и чувствую мышцы, очень.

спасибо. да, декольте менее костлявое стало после жима. я еще массаж делаю почти каждый день, ****** мну с маслами эфирными ))

становую я делала т.к. это тяжелая база, на все тело нагрузка. запускает восстановительный механизм, анаболизм, гормон роста бла-бла-бла. жрать после нее хотелось капец, спала как убитая ночью, днем потом ходила как прибитая. ну и чисто на слабо для себя, хотела свой предел понять. последний раз делала 50кг на 2 д.ц., видимо перегруз оказался очень сильным и на следующее утро поднялась температура, что для меня вообще не характерно, заболела.

становая не дает мне визуального эффекта - поднятия попы. она отнимает кучу энергии, после нее я не могу ничего делать уже нормально, т.к. хочется лечь на коврик еще в зале. это не формирующее упражнение. а я сейчас хочу немного поработать напильником над тем, что уже есть ))

покинувшие меня 2кг видимо были водой с жиром, который неизбежно откладывался внизу спины и по бокам ******ы, т.к. чтобы вытянуть много, мне надо было есть много. сейчас лето, мне больше нравится, когда живот и ноги посуше. плюс нормально тренироваться не получится, т.к. через 2 недели опять едем в Закарпатье, потом возвращаемся, опять едем. когда все дети дома днем, мне трудно четко выдерживать график тренировок. нормального цикла тренировочного не получится, поэтому хочу делать многоповторки на попаноги ради тонуса, спину поддерживать ну и икры мучать. с осени уже устаканится график опять и продолжу бомбить тяжелыми приседами и становой ради процесса.
ну это я так для себя сейчас решила по своим ощущением.

читаю про суперсеты

Спойлер: ***** +бедра=плохой сет

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на ***** и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

насчет жиросжигания суперсетами я не обольщаюсь, т.к. можно упахаться подходами без перерыва, а потом на ночь покрыть все потраченное+ профицитик добавить ))
для меня суперсеты работают в какой-то степени как силовое кардио даже, т.к. пульс фигачит на последнем упражнении в сете, пот, жар.

дропсеты тренер мне давал для тяжелой становой и приседа. пирамидкой прямой и обратной.
20кг-20р
30кг-15р
40кг-10р
45кг-6р
50кг-3р
30кг-12
20кг-25р

подразумевалось, что цель - 50кг на 3раза, все, что до - я могу сделать без особых усилий, скорее как разогрев. потом рывок, и типа заминки-догрузки.