Возвращаемся к ЧСС. Оптимальной ЧСС жиросжигания считается 60-80% от максимально допустимого и высчитывается по формуле Мартти Карвонена, самый простой её вариант для сжигания жира:
( 220 — минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8.
Таким образом, получается, мой вариант
( 220- 32 )х 0,6= 112,8
( 220- 32 )х 0,8= 150,4
В среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 132 уд./мин
Вот придумал он эту формулу, а потом покаялся, ибо ваш максимально допустимый ЧСС от возраста никак не зависит, а зависит от тренированности и здоровья сердечно-сосудистой системы и в формулу не укладывается.
Возьмем для примера двух людей с одинаковым возрастом, один алкоголик, другой бегун. У них будет одинаковый максимальный ЧСС? Сомневаюсь…
Нет зависимости уровня ЧСС и жиросжигания. Изменение ЧСС связано с работой гликолитических мышечных волокон, чем больше их задействовано в работе, тем больше закисление мышц и крови, тем больше нарастает скорость изменения ЧСС .
Но формула прижилась. Ведь можно продавать пульсометры, дорожки с определением ЧСС, приложения для iphone и т.д.
С точки зрения физиологии, граница жиросжигания определяется вашим аэробным порогом, который измерить проблематично, так как, он, ****, постоянно изменяется.
Давайте рассмотрим КАРДИО в целом. Мы отнесем сюда абсолютно ВСЁ, что попадает в данный диапазон аэробного тренинга. Начиная от прогулки по парку, заканчивая потными дамочками, объединяющимися в стаи (группы), чтобы скакать под Филиппа Киркорова, самый главный у них орет боевой клич, а самые отмороженные подпевают Филиппу.
FUYGB1yNqh4Какими путями мы будем обеспечиваться энергией во время кардио:
Гликолиз — процесс распада (катаболизм) одной молекулы глюкозы с выделением энергии, эта энергия в виде АТФ используется Мышечными Волокнами на работу.
Гликолиз бывает аэробным — с участием кислорода (кардио) и анаэробным (силовые).
Окисление жиров -это то, что мы все очень хотим.
У организма есть определенный переключатель-термостат, благодаря которому он определяет каким процессом будет обеспечиваться энергия для нашего организма. Этот термостат называют Аэробный порог (АЭП). Причем в нашем теле одновременно протекают ВСЕ механизмы обеспечения энергией.
Например, вы начали делать кардио на уровне своего АЭП, что будет происходить с жирами? Чтобы рассмотреть данный пример мне придется ещё добавить переменных, а именно
ГМВ — Гликолитические Мышечные Волокна (Белые)
ПВМ — Промежуточные Мышечные Волокна
ОМВ — Окислительные Мышечные Волокна (Красные)
3dXcJ3OИтак, начали мы делать кардио на уровне нашего АЭП
Ваши Окислительные Мышечные волокна (ОМВ), это те у которых больше всего митохондрий, начинают обеспечивать движение и работают они на АТФ примерно 15 секунд, затем их мощность снижается и они включают аэробный гликолиз и окисление жиров, чтобы добыть себе АТФ для дальнейшей работы.
В процессе окисления жиров в наших мышечных волокнах образуется цитрат, который БЛОКИРУЕТ гликолиз, при достижении его необходимой концентрации в клетке, т.е. специально не дает тратиться глюкозе и гликогену, используя только жирные кислоты. Ура товарищи.
Эта концентрация возникает через 30-60 сек после начала работы. То есть к концу первой минуты МВ начинают работать исключительно на жирных кислотах, т.е. наши мышцы используют жир, который находится в них, но не в нашем пузе.
Причем мы рассмотрели ОДНО(!) мышечное волокно, а вернее Двигательную Единицу. Эта ДЕ будет работать до исчерпания жирных кислот в клетке, а поскольку мощность МВ снизилась, будут задействованы дополнительные ДЕ, которые вначале 15 сек будут работать за счет АТФ и т.д.
Наши мышечные волокна активируются при необходимости поддерживать нагрузку и каждое проходит свой путь, поэтому мышцы не используют какой-то один способ энергообеспечения.
Если, например, при окислении жиров перекрыть доступ кислорода, то включится анаэробный гликолиз и жиры не будут тратиться. Это дает повод утверждать любителям Пилатеса, что мы мол дышим, доставляем кислород в клетки и там жиры сжигаются, как будто до этого кислород туда не попадал.
Процессы окисления глюкозы (Гликолиз) и жиров неравноценны в плане энергообеспечения. Мощность окисления жиров меньше на 15%. То есть, используя жиры в качестве источника энергии, мы становится на 15% слабее. Поэтому, при умеренной нагрузке, такое как легкое кардио, нет смысла тратить более мощное топливо, которое может потребоваться для более интенсивной работы, и природой заложен механизм блокирования (ингибирования) гликолиза (распад глюкозы) цитратом. И гликолиз включается при подъеме тяжестей или ускорений. Вот вам и объяснил зависимость.
сожжение-ккалЕще разок:
Если мы работаем не интенсивно, то организм не хочет тратить мощное топливо (Глюкозу), и блокирует её использование цитратом, а работает на жирах, т.к. они на 15% менее эффективны.
А что будет если мы превысим уровень своего АэП?
Мы поднимаем мощность нагрузки выше уровня аэробного порога (АэП).
these_people_clearly_all_need_some_help_part_3_640_32 При прохождении АэП в работу начинают вступать Промежуточные МВ. Отработав также 15 секунд на АТФ и КрФ (креатинфосфат) они переходят на окисление жиров, но поскольку количество митохондрий в них ограничено, они не могут полностью обеспечить свои потребности окислением, и в них параллельно развивается анаэробный гликолиз.
В качестве продуктов ГЛИКОЛИЗА используется ГЛИКОГЕН, запасы которого находятся в МВ и глюкоза, которая поставляется из крови в активные мышцы, при трате в них гликогена. В свою очередь, концентрация глюкозы в крови при ее снижении повышается из гликогена печени, ну или можно печенюшку на тренировке съесть.
В результате анаэробного гликолиза конечным выходом цепочки из всех превращений и приключений глюкозы и гликогена ОБРАЗУЕТСЯ ЛАКТАТ, который в свою очередь БЛОКИРУЕТ ключевые факторы окисления жиров в ПМВ, а потом попадая в соседние Окислительные МВ, лактат также выключает процесс окисления жиров и включает аэробный гликолиз. И в дальнейшем при этой, или более высокой мощности, в качестве энергии будет использоваться только гликоген и глюкоза. Как только вы увеличили тяжесть или интенсивность, организм переходит на более мощное топливо.
У нетренированных людей запасы углеводов в МВ на 40-45 мин. У спортсменов – до 3 часов — это из-за увеличения гликогеновых депо. Смотрели когда-нибудь марафоны на длинные дистанции? Там спортсмены пьют углеводные напитки и гели. Чтобы всю дистанцию пройти на углеводах. Иначе скорость снизится на 15%, а большие дядьки в качалках пьют гейнеры, чтобы силовые характеристики не падали, но окисление жиров напрочь заблокировано лактатом!
Выводы для людей, которые не любят заглядывать в поисковик:
Если делать работу на уровне АЭП, то вы истратите запас жиров в мышцах, а потом в процессе восстановления из жирового депо жир будет попадать в кровоток, и восстанавливать этот запас в мышцах, т.е. МЫ БУДЕМ ХУДЕТЬ ЗА СЧЕТ ЖИРОВ. Но очень медленно, т.к. чем ниже нагрузка, тем меньше суммарные траты калорий, а итоговое снижение веса зависит от энергетического баланса. Чтобы похудеть на 1кг жира, потребуется примерно 20-28часов тренировок, если худеть только за счет тренировок.
Если делать работу выше АЭП, вы не будете тратить жиры в МВ, а будете тратить углеводы (глюкозу и гликоген), что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки на ночь, то запас гликогена в мышцах может восстанавливаться из жиров, которые выйдут в кровоток, но часть глюкозы будет восстанавливаться из аминокислот за счет разрушения мышц. Это всегда происходит при нехватке углеводов.
В итоге получается абсолютно без разницы, что тратить на тренировке Гликоген, Жиры или Глюкозу или лактат и т.д.
Если потратили жиры в МВ, то они будут восполнены за счет жирового депо или из пищи, например, когда вы будете закрывать белково-углеводное окно =) Если потратили Углеводы, они будут восполнены за счет жиров или опять из пищи.
Главное, что и сколько вы едите в течении суток, и ваш Энергетический баланс.
Как определить уровень АэП? Например сделать Тест Конко́ни, а если на ощупь, то интенсифицируется дыхание и резко усиливается потоотделение.
Еще парочку слов про ВИИТ. Обычно это чередование нагрузок с большой и малой интенсивностью. Во время первого же высокоинтенсивного интервала процесс окисления жиров заблокируется лактатом. Во время низкоинтенсивного интервала Промежуточные МВ работать не будут, но остаточный лактат и ионы водорода из них будут попадать в соседние Окислительные МВ, где будут служить топливом в митохондриях до полного исчерпания лактата.
Когда уровень лактата упадет, он перестанет блокировать окисление жиров, и в митохондриях Окислительных МВ будут параллельно проходить аэробный гликолиз и окисление жиров. Потом концентрация цитрата в Окислительных МВ поднимется настолько, чтобы блокировать гликолиз, но к этому времени низкоинтенсивный интервал закончится и начнется опять высокоинтенсивный, в работу подключатся Промежуточные МВ, появится лактат и процесс окисления жиров опять прервется. В результате и жиры не истратили и опять дикое чувство голода после тренировки…
Поэтому выхода два, либо медленно и долго, либо быстро и много, но терпим голод и потерю мышечных тканей. Если вы окончательно запутались, то вот вам совет: не морочьте себе голову кардиозонами, белками «до» и окислительными волокнами «после», тренировками на голодный желудок и мохнатый кишечник.
Я, например, всегда рекомендую подсчитать по формуле Карвонена свой ЧСС, будет в районе 120-140. Вот и бегайте, если нет пульсометра, то просто легкий бег, если начинаете дышать как бегемот-астматик, а печень просится на волю — переходите на шаг. Да, формула от балды, но она позволяет начать с щадящей нагрузки на суставы и сердце, а потом всегда успеете повысить интенсивность.
спаржевую фасоль, например
