Клуб "100 отжиманий за 6 недель" на ХФ

[john&m_007]

Осенью я начал заниматься по первой программе. Но спустя 5 недель бросил. Результат, помню, был очень хорош.
С сегодняшнего дня начну снова.
А что за вторая программа появилась?

И добавлю - почему так важен отдых один день? Если без него, может я форсирую себя?

 

[Sits]

Осенью я начал заниматься по первой программе. Но спустя 5 недель бросил. Результат, помню, был очень хорош.
С сегодняшнего дня начну снова.
А что за вторая программа появилась?

И добавлю - почему так важен отдых один день? Если без него, может я форсирую себя?

1. Программа в 1-м посте - одна и та-же. В текстовом виде и она-же в єкселе. Кому как удобнее.
2. Насчет отдыха. Спортивная медицина почему то считает, что мышцам после силовой нагрузки надо дать отдых для восстановления 36-48 часов (промежуток зависит от возраста и генетических особенностей организма). Я вполне допускаю что есть особо одаренные генетикой организмы, где мышцы восстанавливаются за 12-24 час. Но это довольно редкий случай. Если это ваш случай - делайте чаще.
Но если почитать книги известных бодибилдеров, то вы и у них заметите, что они тренируют каждую группу мышц не чаще 3 раз в неделю. Некоторые и 1-2 раза в неделю.
Если вы желаете заниматься каждый день и чувствуете у себя силы и энергию для этого, то занимайтесь. Только разнесите по дням разные группы мышц. Например в пнд - руки, вт - ноги+спина, ср - руки, чтв - пресс+ноги и т.п.
Если вы не будете давать необходимый отдых машцам после нагрузки, то ваши тренировки не принесут хороший результат как минумум, а как максимум - навредят.
Удачи!

 

[john&m_007]

Спасибо за ответ. Т.к. далек от этого, то решил в этот раз форсировать). Теперь понимаю, что откажусь от такого поступка.
Буду пресс и ноги подтягивать.

 

[Sits]

Спасибо за ответ. Т.к. далек от этого, то решил в этот раз форсировать). Теперь понимаю, что откажусь от такого поступка.
Буду пресс и ноги подтягивать.

Это правильно
В любом случае 1-2 дня в неделю делайте отдых в силовых упражнениях.
например
отжимания от пола - пн/ср/птн
пресс+ноги - вт/чт/(сб)
отдых - вск,(сб)

 

[john&m_007]

Закончил вторую неделю. После 2-х занятий подсадил жену.
Приятно. Я не могу понять, как и прошлый раз, почему такое небольшое количество нагрузки привело к тому, что я уже за такой короткий срок прекрасно восстановил руки визуально/внешне?
Это вопрос риторический. Просто очень приятно от этого. Ещё раз спасибо за эту тему.

А для пресса у вас есть что-то похожее?

Что-бы и жена тоже подтягивала)

 

[Sits]

Закончил вторую неделю. После 2-х занятий подсадил жену.
Приятно. Я не могу понять, как и прошлый раз, почему такое небольшое количество нагрузки привело к тому, что я уже за такой короткий срок прекрасно восстановил руки визуально/внешне?
Это вопрос риторический. Просто очень приятно от этого. Ещё раз спасибо за эту тему.

А для пресса у вас есть что-то похожее?

Что-бы и жена тоже подтягивала)

По поводу первой части вашего сообщения прокомментирую.
Первая половина программы 1-3 неделя дает хорошую динамику результата, как в количественных приращениях, так и в качестве (ощущения, настроение и т.п.). Это дает вам отличную мотивацию и настрой. Потом ( с 3-4 недели) будет посложнее и требуется упорство или даже упрямство. Многие на этом этапе теряют мотивацию и бросают программу. Чего вам не желаю Так-как упрямство окупится сторицей...

Что касается упражнений для пресса. Их довольно много. Если разумно упростить, то все упражнения можно поделить на 3 основные группы :
1) для нижней части пресса - например, лежа на полу поднимаем ноги 2) для верхней части пресса - лежа на полу(на лавке для пресса) фиксируем ноги и поднимаем голову и туловище
3) для бокового пресса - все упражнения на "скрутку" туловища

Для упражнений из 1-й группы вполне подойдет программа "100 отжиманий за 6 недель", только замените в ней слово "отжимания" на "упражнение для пресса".

Упражнение из 2-й группы я лично делал по немного другой методике с применением утяжеления. На лавке для пресса с фиксированными валиками ногами в верхней части и углом 30 градусов, поднимал туловище. 3 раза в неделю. Делал 5 подходов с интервалом 60-90 сек. Количество в каждом подходе поддерживал в интервале от 5 до 20 повторений. Например 5+5+5+5+5 - если получается, на следующем занятии добавлял по +1 в каждый подход. Таким образом через пару месяцев добрался до 5 раз по 20. После этого поставил на ***** гирю (у меня есть только 24 кг) и с трудом сделал 5 подходов по 4-5 раз. Аналогично начал понемногу добавлять. Сейчас получается 5 подходов по 16. Дойду до 5 по 20 и придется покупать новую гирю на 32 кг или придумать что-то новое.

Есть еще целая серия статических "планк" упражнений для всех отделов пресса. Там прогресс измеряется в сек и минутах, пока вы можете удерживать планк-позицию. Пример в ролике -

Еще очень хорошее упражнение - подъем ног в висе на турнике. Пример посмотрите в ролике с 11 минуты. Если сразу не получается поднимать прямые ноги без раскачки, поднимайте согнутые в коленях.

Надеюсь я дал вам основные направления для фантазий на тему развития мышц пресса

 

[john&m_007]

В общем:
Дошел с женой до 3-й недели. Умерли в конце недели оба. Она по первой колонке, я по третьей.
Решили пройти 3-ю неделю еще раз - аналогичный результат...
Может потому, что одновременно ещё и пресс качаем...
В общем на 4-й неделе я слился на 2-ю колонку и там тяну почти на пределе, жена осталось на первой колонке... Бросать не будем ни за что

 

[Sits]

В общем:
Дошел с женой до 3-й недели. Умерли в конце недели оба. Она по первой колонке, я по третьей.
Решили пройти 3-ю неделю еще раз - аналогичный результат...
Может потому, что одновременно ещё и пресс качаем...
В общем на 4-й неделе я слился на 2-ю колонку и там тяну почти на пределе, жена осталось на первой колонке... Бросать не будем ни за что

Это вполне нормально, я недавно предупреждал
Вы перешли на средний уровень сложности в игре.
Но самый ******* начнетс с 5-й недели

ЗЫ. Кстати, упражнения на пресс могут снижать результат в отжиманиях, т.к. отжимания так же задействуют пресс за счет статики. Если чувствуете, что не хватает сил - делайте приоритеты. Отложите пресс на несколько недель или оставьте 1 занятие на пресс в неделю, для только поддержания достигнутого рез-та.

 

[Flip4ik]

А у меня другая проблема. Попробовал, спина не тянет такие нагрузки.

Потом верхняя часть спины (трапеции и чуть ниже мышцы как камень) - несколько дней не могу спазм снять. Может не так делаю(

 

[Sits]

А у меня другая проблема. Попробовал, спина не тянет такие нагрузки.

Потом верхняя часть спины (трапеции и чуть ниже мышцы как камень) - несколько дней не могу спазм снять. Может не так делаю(

Мне сложно комментировать ваш вопрос.
Считаю, что самое правильное - посоветоваться с профильным врачом.
Что-то не так делать в отжиманиях от пола - надо постараться. Упражнение одно из самых простых и безопасных.
Единственное, что приходит в голову - обратите внимание на ширину хвата. Чем шире руки - тем больше нагрузка на спину и грудные мышцы. Чем уже - больше нагрузка на трицепс.
В любом случае трапеция будет задействована так или иначе.
В отжиманиях участвует довольно большая группа мышц. И максимальный результат всегда ограничивает "самое слабое звено". У вас это трапеция.
Делайте то количествово отжиманий, которое не приводит к болезненным ощущениям и постепенно увеличивайте результат. Так шаг за шагом вы укрепите отстающие мышцы, и все будет ок!

 

[Flip4ik]

Спасибо! Понял Вас.

 

[Богдан21]

Вернулся я к этой программе.
Т.к. с наступлением холодов я начал 2 раза в месяц простужаться. Видимо для меня тренажёрный зал и холод по выходу не совместимы(((((((((((((обидно капец((((((((((((((

 

[bw8]

А у меня другая проблема. Попробовал, спина не тянет такие нагрузки.

у меня наоборот: с отжиманиями както вообще не напряжно, а вод с подтягиванием беда. я на турнике болтаюсь как сосиска
пс
программу прошел довольно таки быстро, дошел до сотки и потом забил, т.к здоровое тело требует здорового питания и в большом количестве. а возможности так питаться нет.

 

[Zaga]

отпишусь про себя, заодно и подниму темку)
второй раз подряд прохожу 4 неделю (3 колонка), т.к. после первого раза приболел и на неделю выпал из тренировок.
после того как прошел 4 неделю, сделал тест - 60 раз.
сейчас настроен закончить 4 неделю и перейти к 5-й.
на пятой неделе (как впрочем и на 6-й) самое тяжелое - первый день. его осилить - и дальше будет уже полегче)))
пс: как по мне - самое тяжелое во время подходов, это не усталость мышц - они-то почти не устают вплоть до 4-5 подхода; самое неприятное - это восстановить дыхание; не успеваю отдышаться, а уже пора снова приступать к упражнению)

 

[Sits]

....
после того как прошел 4 неделю, сделал тест - 60 раз.
...
пс: как по мне - самое тяжелое во время подходов, это не усталость мышц - они-то почти не устают вплоть до 4-5 подхода; самое неприятное - это восстановить дыхание; не успеваю отдышаться, а уже пора снова приступать к упражнению)

Отличный результат!
Что качается дыхания - была такая проблема. Всегда открывал балкон во время отжиманий - больше кислорода - реально было легче. Между подходами - делал упражнения по восстановлению дыхания.

 

[Zaga]

Отличный результат!
Что качается дыхания - была такая проблема. Всегда открывал балкон во время отжиманий - больше кислорода - реально было легче. Между подходами - делал упражнения по восстановлению дыхания.

спасибо!
по поводу проветривания: балкон, к сожалению, пока нараспашку не откроешь. но за мысль - спасибо! учту!
и упражнения сегодня попробую поделать)

 

[Михельсон КК]

Немного не в тему,но может будет комуто интересно---
Прошлой весной дошел до 100 отжиманий,захотелось себя проверить,смогу ли,занимался не по программе,получилось,однако реально меня напрягает отжиматься такмного,забил,
С зимы отжимаюсь с грузом,закидываю на спину пару блинчиков десяточек,отжался до немогу,один блинчик снял,отжался опять до упора,ещк блинчик снял,и опять отжался,уже порожняом...перерыв между подходами чуть больше 2 минут делаю...довольно прикольное упражнение...больше нравится чем просто отжиматься...

 

[Sits]

Немного не в тему,но может будет комуто интересно---......
С зимы отжимаюсь с грузом,закидываю на спину пару блинчиков десяточек,отжался до немогу,один блинчик снял,отжался опять до упора,ещк блинчик снял,и опять отжался,уже порожняом...перерыв между подходами чуть больше 2 минут делаю...довольно прикольное упражнение...больше нравится чем просто отжиматься...

Идея супер! Но подскажите, как это выглядит технически? Как без второго человека закидывать блины на спину?

 

[Михельсон КК]

Идея супер! Но подскажите, как это выглядит технически? Как без второго человека закидывать блины на спину?

та все просто,лежат 2 блина,(или3 )ложусь на пол на живот(лицом вниз) ,головой к блинам,беру один блин,ложу(ну или кладу)себе на спину(на лопатки,краешек блина касается затылка),потом точно так же сверху первого ложу другой ,потом ставлю руки на кубики(можно и без них)и выпрямляю руки,туловище идет вверх ну и вот так,потом вниз,важно не дергаться и никуда не спешить,особенно в первое время,потом тушка учится сама ловить равновесие и можно уже побыстрей...

мож как ниб.засниму,просто я стесняюсь,я несколько жирноват,не охота выставляться на обозрение...
вроде описал понятненько
-ложимся
-ложим сверху блины
-отжимаемся

пробовал нагружать рюкзак-мне не понравилось,лямки как то трут,и его частично не разгрузишь..

 

[Sits]

та все просто,лежат 2 блина..

В находчивости вам не откажешь
Но выглядит эта процедура довольно травмоопасно - можно блин себе на голову уронить невзначай
Будьте осторожны...
Насчет рюкзака - согласен - не очень удобно по ряду причин.
Наверное самый удобный способ - купить или сшить для себя жилет с утяжелителями. Типа разгрузка с множеством кармашков. Регулируем вес нагрузки с помощью разного количества и веса мешочков с песком в карманы. Штука полезна и не только для отжиманий - подтягивания, брусья, бег, приседания и т.п.