CrossFit ( КроссФит )

[Rembo_Jones_jr]

CrossFit ( КроссФит )

Что такое CrossFit?

Сегодня Crossfit - это основная программа развития силы и приобретения формы для многих полицейских академий, команд тактического реагирования, специализированных военных подразделений, чемпионов боевых искуств и сотен других выдающихся и профессиональных атлетов по всему миру.

Программа Crossfit предлагает фитнес, который по своей структуре является широким, общим и всевключающим. Специализация Crossfit заключается в отказе от специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Одна из основных идей Crossfit - это возможность его использования любым серьезно настроеным на занятия человеком, вне зависимость от его опыта и уровня подготовки. Один и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития, Олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя Crossfit, как лучшее решение по фитнесу, делая одни и те же упражнения.

Тысячи людей во всем мире следуют ежедневно публикуемым упражнениям, и это помогает им выделиться и достичь нового уровня при решении боевых задач, в ринге, на стадионах, в спортивных залах и повседневной жизни.

П.С. Давно про них слышал,знал что многие ММА бойцы и амер.футболисты,бейсболисты и спецназовцы,спасатели и др используют эту систему,но что меня еще больше заинтересовало ,так это использование ее ЯППИ - людьми ,которые хотят успеха в жизни,успеха в карьере,громадных денег - и КроссФит тут подобен этому стремлению-ибо все так же быстро,брутально,хардкорово....Последней ласточкой было то,что брат и друзья прислали мне копипаст поста одного человека,после чего я решил изучить эту тему ,и буду в дальнейшем пополнять ее информацией .Вот этот пост :

Можно ли добиться тренировками кроссфит увеличения массы?

Если вы упорно занимаетесь, правильно питаетесь и достаточно спите, то определенно будет набор массы, потеря подкожного жира и да! вы будете строить красивое мускулистое тело с кроссфитом. Можно заниматься и более специализированно. Вот список тренировк на массу в порядке от самого эффективного :
1. бодибилдинг со стероидами
2. кроссфит со стероидами
3. кроссфит без стероидов
4. бодибилдинг без стероидов
Главная цель бодибилдинга это подстегнуть гипертрофию (увеличение массы и объема клеток) как таковую.
Нейроэндокринный отклик при бодибилдинге сильно приглушен, что без "внешней гормональной терапии" не имеет значения. В тренировках кросфит все наоборот, разработка нейроэндокринных откликов дает потрясающий результат в приросте массы и силы. Бодибилдер натурал (тот, кто не употребляет стероидов) никогда не достигнет той массы (при том % жира), которую имеют кроссфит атлеты. Даже близко не подойдет. Про уровень функциональных возможностей организма думаю даже и говорить не стоит .Те атлеты кто тренирует свое тело в целом, имеют лучшую форму, чем те, кто тренируется изолированно. Они имеют одну из самых красивых фигур в "железном мире".

Так же отличный фильм про КроссФит,который я сейчас смотрю :

Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі

Русскоязычные сайты про КроссФит :

Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі

КроссФит с бОльшей силовой направленностью (методы тренировок американских футболистов) :

Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі

Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі

Ну и конечно же главный сайт ,но англоязычный :

Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі

Самое главное,что в отличие от других систем и метод тренировок,здесь ВСЕ БЕСПЛАТНО ,полно материалов и видео,а самое главное люди по всему миру выкладывают свои дневники тренировок и деляться результатами и наработками !!![/COLOR][/SIZE]

 

[Безбашенный Кран]

интересно в Харькове есть такое. мне видео понравилось.

 

[Rulaf]

Бодибилдер натурал (тот, кто не употребляет стероидов) никогда не достигнет той массы (при том % жира), которую имеют кроссфит атлеты. Даже близко не подойдет. Про уровень функциональных возможностей организма думаю даже и говорить не стоит .

Что за фигня?

Давайте тогда сравним фото

Тренировки с неудобными предметами (мешки, бочки) будут побрутальнее

xWH5YkMnkDY

 

[Rembo_Jones_jr]

Что за фигня?

Давайте тогда сравним фото

тут надо поправку сделать-больше те ,кто не бегают дистанции типа марафонов или по непересеченке....ибо такое упражнение не прокормишь в принцыпе,а вот натуральные ББ не бегают в 90% случаев вообще никада и ниче))))))
Diesel Crew тоже не хило,брутальность тут за счет неудобности предмета-что плюс,а минус в малоамплитудности упров ,все таки в КроссФите присед и толчок поамплитуднее )))Кстати DC-training в приложении для бейсболистов можно назвать смесью первого и второго .

 

[Kao Loy]

интересно в Харькове есть такое. мне видео понравилось.

что тебе мешает самому себе это дело организовать? на кроссфит.ру подробно описаны упражнения и комплексы. проблемы могут возникнуть разве что с покрышками или бревнами

 

[Добрый Инквизитор]

проблемы могут возникнуть разве что с покрышками или бревнами

та то в Амерках ваших проблема) а у нас как раз такого говна добра полно

 

[sem77]

Тренировки с неудобными предметами (мешки, бочки) будут побрутальнее

xWH5YkMnkDY

Ну так это метод Засса. Его упражнение с мешком - вначале опилки, потом досыпаем по жменьке песок, потом по жменьке досыпаем дробь и кидаем, толкаем, бросаем

 

[Rembo_Jones_jr]

Можно устроить он-лайн соревнуху по КроссФиту ,подобрать 5 упров ,благо веса легкие используются ,а телефоны с камерами если не у всех,так у друзей есть точно )))

Думаю полюбасы надо присед на груди с толчком ,как первое упро . Вес можно 40 кг как у них,либо 50 сделать ,чтобы с блинами было проще .

Ест-но подтягивания,это база .

Жим ,опять же можно не 40 кг как у них,а 50 .

Ну и еще чтото,что народ пожелает ,всю что ни есть мега базную часть я уже привел,остальные упры надо просто на координацию и гибкость,обычно прыжки через гриф (220см) используют ,ну и махи гирей например .

Единственное скоко раундов,время,последовательность,можно свое ,а можно как у них...

 

[Безбашенный Кран]

что тебе мешает самому себе это дело организовать? на кроссфит.ру подробно описаны упражнения и комплексы. проблемы могут возникнуть разве что с покрышками или бревнами

да ничего наверное не мешает) зал нужен) на улице неприкольно)

 

[Rembo_Jones_jr]

да ничего наверное не мешает) зал нужен) на улице неприкольно)

устроим суровый зимний кроссфит как Рембо в 3 части )))
летом канеша жоско-и гирьку покидать и поподтягиваться на дереве ,и побегать с напарником и поплавать с бутылкой например...прям Кроссфит форумовка какаято

На фото админ русского сайта КроссФита Андрей . Год занятий натуральным КроссФитом .


п.с я пришел с треши,на которой делались присяды с толчком,затем пресс,затем становая,затем пресс,это 1 круг.Таких несколько с периодом отдыха 10 секунд . Знакомый говорит,что показателем успешности такой тренировки есть завтрак в туалете . Как же он прав,как же меня тошнит ,хотя уже пол часа прошло ))))Но я собираюсь скоро побить количество повторов/время )))

 

[Rulaf]

Ну так это метод Засса. Его упражнение с мешком - вначале опилки, потом досыпаем по жменьке песок, потом по жменьке досыпаем дробь и кидаем, толкаем, бросаем

Сложно сказать, кто был затейник

Дедушка

Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі

тоже пропагандирует такие тренировки.

устроим суровый зимний кроссфит как Рембо в 3 части )))
летом канеша жоско-и гирьку покидать и поподтягиваться на дереве ,и побегать с напарником и поплавать с бутылкой например...прям Кроссфит форумовка какаято

можно попробовать

 

[Безбашенный Кран]

Знакомый говорит,что показателем успешности такой тренировки есть завтрак в туалете . Как же он прав,как же меня тошнит ,хотя уже пол часа прошло ))))Но я собираюсь скоро побить количество повторов/время )))

що занадто то не здраво

 

[Rembo_Jones_jr]

що занадто то не здраво

на самом деле что касается ног - тренировка их напрямую зависит от рыгачества ,ибо ноги ростут от большого обьема ,он создается многоповторной тяжелой работой ,от нее происходит дикий ацидоз - а это и есть пугание ихтиандра ,именно по этой системе можно набирать по 1-3 см на ногу за 2 недели ,главное кормить успевать ,опробованно уже сотней знакомых ,если не больше . еще в литве и соседних эстонских странах в 80-е было негласное правило - на ноги и спину обьем,на грудь тяжесть,на голень и дельты жжение ,на руки и трапецию -памп . и недаром между прочим эти "черепахи" были непобиваемы долгое время остальными европейцами и россиянами-работала их система .

комплекс “Трудная схватка!”

Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории).

Вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию.
Результатом является сумма всех полученных очков.

Если нету гребного тренажера - очень жестокая замена - делать бурпи (упал, отжался, вскочил на ноги и подпрыгнул, хлопнув в ладоши над головой)
Если вдруг этого комплекса мало - делайте 5 раундов, а не 3

видео с этой тренировкой :
www.youtube.com/watch?v=bbpyJRFLKMU

Это классега,думаю лучше 50 кг везде юзать,ибо проще -гриф+пятнарики .

 

[Rulaf]

комплекс “Трудная схватка!”

Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории).

Вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию.
Результатом является сумма всех полученных очков.

Если нету гребного тренажера - очень жестокая замена - делать бурпи (упал, отжался, вскочил на ноги и подпрыгнул, хлопнув в ладоши над головой)
Если вдруг этого комплекса мало - делайте 5 раундов, а не 3

видео с этой тренировкой -

Это классега,думаю лучше 50 кг везде юзать,ибо проще -гриф+пятнарики .

эээ... а нафига такой садо-мазо комплекс? какая цель? побыстрее заебаться?

 

[Rembo_Jones_jr]

Рулаф,между прочим хороший вопрос .И для себя по крайней мере я ответ нашел.Он таков:я больше не хочу быть, пусть и сухой,но около 100 кг и иметь одышку ,при этом если растяжка еще както поддается продвижения и шнурки сам себе зашнурую,то вот подняться на 6-8 этаж было проблемно,а я в универе именно так туда сюда от завкафа до проректора бегаю...то есть масса любой ценой мне не нужна...нужна именно функциональная масса......в тоже время быть подвижным дрыщем с весом 75 кг тоже не в кайф - ни о какой пригодности для жизни тут тоже нельзя говорить-ни тяжелый нормальный мешок поднять(грубо говоря),ни даже по шее дать с весом 75 кг и даже норм техникой незя (Федченко не в счет)
Поэтому люди примерно с таким же мировосприятием,желающие умеренно выносливости,умеренно мяса,но главное ФУНКЦИОНАЛЬНОСТИ-то есть бойцы,альпинисты,спецназ,спасатели (а я щас на водного спасателя учусь к тому же) выбирают такой спорт . "Трудная схватка" -это один из эталонов норматива,по которому определяется фиттест мен оф зе ворлд...типа как стронгмен ,но маленький до этого надо идти и ест-но сначала соревноваться в более легких комплексах.....которые надо согласованно составляться дабы учесть все и слабые и сильные стороны каждого участника...ктото силовик,ктото бегун.....
И самое главное на счет мнения,что натуральный кроссфитер уделает в сухой форме по мясу если захочет натурального ббшника - скентовался я с достаточно подкаченными кентами ,которые имеют не слабый верх,при этом пресс как стиральная доска,а вот питаются кое как и иногда,каково было мое удивление ,когда я узнал что треши у них подобны кроссфиту,просто они по другому это называют....да им еды побольше и бегать не по 50 км в неделю,а по 5 хотя бы ,что в 2-3 раза больше,чем натуральный ббшник бегает,так они тем более фору ббшникам дадут.......возможно в глобальной перспективе я переоцениваю и ошибаюсь,но в данный момент и мои мысли и мои наблюдения пока только подтверждают это....

7pay
спс за инфу

 

[Rembo_Jones_jr]

по личному опыту -у нас во взводе спецназа МВД СССР я был один из САМЫХ ТЯЖЕЛЫХ 77 кг.. ни себя ни других ребят ДРЫЩАМИ НЕ СЧИТАЛ!!! да и другие тож...средний вес кстати самый оптимальный- обладают скоростью легковесов и достаточно сильным ударом

эт смотря у кого какие кости по тяжести
у мну дядя был в 70-х боевым пловцом-котиком-так он при росте где-то 183 весил 87,но при этом был говорит далеко не кабаном,по сравнению с другими....я походу в него любитель тяги- дядя тогда одной рукой становую 200 кг делал ,жаль токо что я так хорошо не плаваю рассказывал ,у них зачет на котика был- проплыть в легкий шторм 4 мили , а потом на берегу ждал еще добрый дядька в перчатках а иногда и не один

Кстати нашел вот статейку про котиков,правда пиндосских :

Базовая программа тренировок USA Navy Seals состоит из двух этапов по 9 недель. Если вы все же наберетесь силы воли и характера ,чтобы пройти этот курс,вы получите такую выносливость и мощь ,о каких никогда не могли и мечтать .

ПЕРВЫЕ 9 НЕДЕЛЬ

Неделя 1

Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 2

Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 3

Бег: Нет
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 4

Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 5-6

Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 7-8

Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 9

Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю

СЛЕДУЮЩИЕ 9 НЕДЕЛЬ

Неделя 1-2

Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 3-4

Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 5

Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 6-9

Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 - 5 дней в неделю

 

[Kao Loy]

Младший Рембо очень хорошо ответил на тему "а нах оно такое нужно".
повторю его слова: оно нужно для тех, кому интересна функционалка, а не просто не рабочая масса.
я уже продолжительное время тренируюсь по кроссфиту. лично для меня его прелесть в том, что мясо держится в хорошем тонусе без работы с большими весами, которые не могу поднимать по здоровью. слабее ли от этого сумма в троеборье? однозначно. хотя бы потому, что нет привычки к весу. но с другой стороны оно мне сейчас не нужно. плюс ко всему эксперменты с проходкой закончились на тяге 200 на 2, жиме 140 на раз при собственном весе 90 кг. в тяге можно было идти дальше. но в итоге пошел домой (привет старой травме). в жиме дабы не начудить как с тягой остановился на весе, котором начал упираться, а не спокойно выдавливать.
из того, что пока не понятно - это правильное планирование нагрузки с учетом физиологических особенностей своего организма и нагрузок на основных тренировках по таю и БДД.
пока же тренинг носит интуитивный характер. то есть ориентируюсь на самочувствие и грядущую нагрузку на трене. по этому о подводке к какому-то конкретному результату говорить не приходится.

 

[Rulaf]

Рулаф,между прочим хороший вопрос .И для себя по крайней мере я ответ нашел.Он таков:я больше не хочу быть, пусть и сухой,но около 100 кг и иметь одышку ,при этом если растяжка еще както поддается продвижения и шнурки сам себе зашнурую,то вот подняться на 6-8 этаж было проблемно,а я в универе именно так туда сюда от завкафа до проректора бегаю...то есть масса любой ценой мне не нужна...нужна именно функциональная масса......

Нормальная цель, но кто мешает утром бегать, а вечером в зал? или бег в один день, зал в другой.
Зачем делать набор непонятных упражнений? По какому принципы были выбраны упражнения:

броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
прыжки на коробку, 50см
швунг жимовой (Push Press), 35кг
гребля (гребной тренажер)

 

[Kao Loy]

еще 5 копеек- в принципе упражнения с гирями , это тот же кросфит

при такой логике тяжелая атлекика тогда тоже кроссфит

 

[Rembo_Jones_jr]

Аналог и смысл подвида тренировок,похожего на кроссфит, и прояснеящего его "рабочесть" .

3 х 3: метаболическая тренировка

Матт Бржыки-Координатор вопросов по здоровью, силе и общему физическому развитию, университет г. Принстон .

Как правило, тренеры заставляют своих учеников тренировать силу отдельно от тренировок, направленных на поддержание общей физической формы. Однако, многие виды спорта требуют от атлетов работы в смешанном режиме - где от них требуется проявление не только изрядной силы, но и хорошей сердечно-сосудистой или аэробной выносливости.

Метаболическая тренировка - это, в сущности, комбинация силовой тренировки с аэробной. К сожалению, тренеры не уделяют достаточного внимания состоянии метаболической системы атлета. Метаболическую форму можно улучшить просто путём выполнения силовых упражнений с очень короткими паузами отдыха между ними. Если тренировка проводится именно в такой манере, то она предъявляет к мышечной и сердечно-сосудистой системам атлета такие требования, которые, в их совокупности, и приводят к тому метаболическому эффекту, получить который с помощью других традиционных методов тренинга невозможно.

Тренировка "3 х 3"

1-го июня 1996 г. я встретился за обедом с Джоном "Джей-Ти" Томасом, тренером по силовой подготовке университета штата Пенсильвания. Мы заговорили с ним о том, какие упражнения, по мнению каждого из нас, самые "трудные". Джей-Ти рассказал мне о своей самой брутальной тренировке. Эта тренировка случилась несколько лет тому назад, когда он был помощником тренера по силовой подготовке в Военной Академии США. В те времена тренером по силовой подготовке был Боб Рогуки. (В течение последних 5 или 6 лет Боб работал тренером по силовой подготовке в команде Arizona Cardinals). Джей-Ти рассказал мне, что как-то раз Боб заставил его сделать тренировку, которая потребовала от него отличной физической формы. Иногда эту тренировку называют "три на три", эта схема стала любимой схемой Джей-Ти.

Странно, но примерно в то же время, когда Джей-Ти описывал мне свою тренировку "три на три", Тони Алекзандер (мой тренировочный партнёр) тренировался по примерно такой же схеме.

Когда тренировка закончилась, Тони сказал, что он просто упал как мешок на стул - у него устали все мышцы - от шеи до икр. Даже час спустя, его пульс по-прежнему был 100 ударов в минуту (его пульс в норме - 60 ударов в мин.). Также, следует заметить, что Тони на той тренировке работал с очень тяжёлыми весами. Например, при весе тела 104 кг он выполнил первые сеты отжиманий и подтягиваний с дополнительным весом 12 кг. Гигантская нагрузка, обрушившаяся на его мышечную и аэробную системы, одновременно даёт поразительный метаболический эффект.

Схема "3 х 3"

Схема "3 на 3" имеет много вариантов. Их число безгранично. Однако, очень важно, чтобы атлет каждый сет выполнял до отказа. Кроме того, важно, чтобы атлет передвигался от упражнения к упражнению быстро, с как можно меньшими паузами отдыха. Продолжительность отдыха между упражнениями будет зависеть от текущего уровня физической формы атлета.

Тренировка "3 х 3", в сущности - это одно многосуставное упражнение на бёдра, затем многосуставное упражнение на грудь, затем многосуставное упражнение на верх спины - и все эти упражнения нужно повторить ещё два раза, соблюдая между ними как можно более короткие паузы отдыха. Использование этих трёх движений гарантирует, что ни одна крупная мышца вашего тела не останется без нагрузки, включая мышцы тазобедренных суставов, квадрицепсы, бицепсы бёдер, верх спины, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья.

Самые трудные упражнения на бёдра - это какие-нибудь приседания, становая тяга (с олимпийским грифом или с трэп-грифом) или жим ногами. Конечнно, для груди и верхней части спины самыми трудными упражнениями считаются отжимания и подтягивания. Те, кто не могут выполнять отжимания и подтягивания со своим собственным весом, могут делать лишь негативные повторения в этих упражнениях. Для груди также можно выбрать жим лёжа, наклонный жим и отжимания от пола. Для верхней части груди подойдёт любое движение - "тяга": подтягивания или тяга в наклоне.

Выполняя упражнения впервые, атлет должен достичь мышечного отказа в примерно следующем числе повторений: упражнение на бёдра - 20 повторений, упражнение на грудь - 12 повторений, упражнение на верхнюю часть груди - 12 повторений. Во вторых сетах этих упражнений, нацеливайтесь на отказ в 15 повторениях в упражнении для бёдер, 10 - для груди и 10 - для верхней части спины. В третьих сетах цифры такие: 12 - для бёдер, 8 - для груди и 8 для верхней части спины. То есть, сеты для бёдер имеют 20, 15 и 12 повторений до отказа, для груди и верха спины - 12, 10 и 8.

Ещё одно применение

7-го июня 1996 г. я пробовал заниматься по схеме "3 х 3" подобной той, что описана ниже. В целом, возможно, это была самая трудная тренировка из всех, что мне довелось испытать. С точки зрения усталости мышц, брутальней "3 х 3" ничего нет. Что же касается мышечной боли, то другие тренировки приводили к гораздо большей боли, чем "3 х 3". Но, ни одна другая тренировка не сравниться с "3 х 3" по уровню метаболического стресса.

Прежде всего, хочу сказать следующее насчёт мышечной усталости: делая подтягивания, я не использовал лямки для запястий (чтобы сэкономить время между сетами). Прошло всего 5 минут после начала тренировки, а мои предплечья уже буквально разрывались от прилива крови. Я даже не мог согнуть руку в кулак. Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз испытывал такую мышечную усталость во всех мышцах предплечья в течение такого долгого времени. Вскоре после тренировки стало очевидным, что бицепсы и трицепсы тоже сильно устали. Затем я обратил внимание на свои бёдра и ноги. А примерно через 3 часа мышцы верхней части спины начали болеть. Через 4 часа боль начала ощущаться в мышцах пресса. Верхняя часть спины с каждым часом болела всё сильнее и сильнее. Странно, я уже на следующий день не чувствовал особой боли в мышцах.

Вернёмся к метаболическому стрессу: с точки зрения общей усталости организма, т.е. нагрузки на мышцы, сердце, лёгкие и т.д., тренировка по схеме "3 на 3" оказалась именно тем, что надо. После первого сета жимов ногами я уже дышал так, как будто я пробежал спринтом четверть мили. В этот момент я ощутил в лёгких жжение, я задыхался от недостатка кислорода. После отжиманий, я приступил тут же к подтягиваниям, сделав паузу лишь затем, чтобы сменить вес, которые висел у меня на поясе. Нужно ли говорить, что второй цикл был намного труднее, не говоря уже о третьем.

Мне понадобилось всего 20 минут, чтобы закончить тренировку "3 х 3".... и я на протяжение всей тренировки задыхался. Когда я закончил последний (третий) сет подтягиваний, моё сердце стучало, как сумасшедшее, а пульс поднялся до 150 ударов в минуту. Кстати, когда я измерял пульс, мою руку и пальцы начало сводить судорогой даже от того небольшого усилия, которое мне пришлось приложить, чтобы нажать пальцами на сонную артерию.

Короче говоря, "3 х 3" даёт чудовищную нагрузку на все крупные мышцы тела и, в то же время, нагружает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, эта тренировка позволяет атлету тренировать свою метаболическую форму крайне эффективным образом.

Жим ногами - 225 х 16-17
Отжимания - вес тела + 12 х 10-11
Подтягивания - вес тела + 12 х 8-9
Жим ногами - 225 х 8-9
Отжимания - вес тела + 5 х 8-10
Подтягивания - вес тела + 5 х 8-10
Жим ногами - 112 х 8-9
Отжимания - вес тела х 4-5
Подтягивания - вес тела х 4-5