Змінюй хід війни! Допомагай ЗСУ!

Как лучше всего выспаться ночью: что говорит наука

Вячеслав Р

В
Статус: Онлайн
Реєстрація: 06.03.2023
Повідом.: 10755
"Забудьте о гаджетах, моде и будильниках. Исследования циркадных ритмов показывают, насколько важны .." а забыть о тревогах..:рл: но тема актуальная.. очень..
От видеороликов в TikTok, рекламирующих клейкую ленту и утяжелённые одеяла, до журналов с рейтингами подушек от бессонницы — советы по сну можно найти повсюду. И это неудивительно. Люди по всему миру жалуются на бессонницу и недосыпание, что способствует росту рынка снотворных стоимостью более 100 миллиардов долларов США в год.

Но учёные предупреждают, что онлайн-хаки и
⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.
не всегда эффективны. По словам Эндрю Макхилла, специалиста по циркадным ритмам из Орегонского университета здравоохранения и науки в Портленде, неудачные попытки исправить ситуацию могут иметь негативные последствия. «Это может отбить у людей желание обращаться за помощью, и ситуация может ухудшиться», — говорит он.


⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.


Вместо этого исследователи указывают на
⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.
, которая за последние пять десятилетий выявила сеть биологических часов по всему организму. Этот механизм измерения времени обеспечивает подготовку физиологических систем к выполнению нужных задач в нужное время, например, к защите от патогенов, перевариванию пищи и сну. Однако циркадные часы не работают точно сами по себе. Для поддержания синхронизации и оптимального функционирования им необходима регулярная калибровка, основанная на солнечном свете, распорядке дня и других факторах.
 
Для улучшения сна и общего состояния здоровья Макхилл и другие учёные выделяют три основных принципа: контраст света и темноты, унифицированное время приёма пищи и поддержание постоянного времени сна. «Простая прогулка на свежем воздухе днём и уменьшение воздействия света вечером могут дать большой эффект», — говорит Макхилл.

Ищите контрасты​

Свет даёт самый мощный сигнал для циркадной системы. Синие волны особенно эффективны. Это не совпадение. Люди эволюционировали на открытом воздухе, под открытым небом. А полуденное небо богато синим светом. Тем не менее, распространённый совет избегать синего света ночью отражает лишь часть сути.

В 1990-х и 2000-х годах ряд открытий доказал существование в глазу светочувствительных клеток, которые не участвуют напрямую в зрении1 <a href="
⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.
" data-track="click" data-action="anchor-link" data-track-label="go to reference" data-track-category="references">.</a> Эти клетки, скорее,
⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.
. Они распознают как интенсивность, так и длину волны, получая информацию от палочек и колбочек, и передают эти данные циркадному водителю ритма в мозге.

Для правильной работы циркадной системы необходим яркий свет. «Но мы довольно плохо определяем, сколько света получаем», — говорит Джейми Зейтцер, специалист по сну и циркадным ритмам из Стэнфордского университета в Калифорнии. Обычное домашнее освещение в 100–250 люкс может показаться слишком ярким для глаз. Но насыщенный синим дневной свет, который воспринимает циркадная система, на порядок ярче — более 10 000 люкс даже в пасмурный день.

Время тоже имеет значение. Яркий синий свет днём синхронизирует циркадные ритмы и способствует ночной выработке мелатонина — гормона, сигнализирующего организму о необходимости спать. Он также может напрямую повышать бдительность и когнитивные способности. Ночью же освещение, от искусственного освещения и ярко светящих экранов, сбивает циркадную систему.


⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.


Синий свет — сильнейший нарушитель сна, но достаточное количество фотонов любого цвета ночью может сместить ритмы, подавить уровень мелатонина и нарушить сон. По словам Зейтцера, воздействие света посреди ночи, например, при щелчке выключателя в туалете, наиболее разрушительно. Чувствительность циркадной системы достигает пика ближе к середине сна, когда она меньше всего ожидает света. Исследования показывают, что даже тусклый свет, например, лампочка в коридоре, может повысить частоту сердечных сокращений ночью и нарушить сон <a href="
⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.
" data-track="click" data-action="anchor-link" data-track-label="go to reference" data-track-category="references">2</a> .
 
Вячеслав Р сказав(ла):
Для улучшения сна и общего состояния здоровья Макхилл и другие учёные выделяют три основных принципа: контраст света и темноты, унифицированное время приёма пищи и поддержание постоянного времени сна.
Натисніть, щоб розгорнути...
Ага.
И отсутствие обстрелов и сирен.

ЗЫ. У вас блин сегодня что ни тема то и аллес.
 
Могу уснуть в любое время. Правда, утром просыпаюсь в 6.00, как правило.
Но уснуть могу и в 8 вечера.
И все проспать, если не близко прилетело.
 
Sefida сказав(ла):
Ага.
И отсутствие обстрелов и сирен.

ЗЫ. У вас блин сегодня что ни тема то и аллес.
Натисніть, щоб розгорнути...
Ага, аллес, две темы за месяц или даже два....
Вопреки обстрелам хотелось бы научиться...
Или между обстрелами..
 
Останнє редагування:
Вячеслав Р сказав(ла):
Ага, аллес, две темы за месяц или даже два....
Вопреки обстрелам хотелось бы научиться...
Или между обстрелами..
Натисніть, щоб розгорнути...
См. пост #6. Это в сутки. Пока будешь следовать инструкциям, выспишься аки бог :D
Работает примерно неделю. Потом, если не сдохнешь в твоем возрасте, надо сделать перерыв хотя бы 3 дня :D
 
Кстати, статья из nature
Энергосберегающие оконные стёкла и покрытия очковых линз, блокирующие синий свет, ещё больше снижают количество фотонов, стимулирующих циркадные ритмы, достигающих глаз. Старение усугубляет проблему: хрусталики глаз со временем желтеют и отфильтровывают больше синего света.

Рекомендации циркадной науки: проводите больше времени на свежем воздухе, сидите у окон и используйте светодиодные лампы, имитирующие дневной свет, в течение дня. Вечером уменьшите яркость ламп и выключите экраны — или используйте приложения, которые затемняют экраны или переключают их в более тёплый спектр. Также подумайте о ночнике с неярким янтарным светом для туалета.

Учёные отмечают, что точный рецепт индивидуален. Даже
⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.
в реакции на один и тот же свет, возможно, из-за таких характеристик, как пол или цвет глаз. А когда свет исходит от экранов, содержание может иметь такое же значение, как и сам свет. «Если вы сидите за iPad в 11 вечера, то воздействие света может иметь определённый эффект», — говорит Зейтцер. «Но если вы занимаетесь чем-то расслабляющим, это может перевесить эффект».
Натисніть, щоб розгорнути...
Кстати, в моем смартфоне что-то есть об установить время сна и пр... Может посмотреть..
 
Манукян и другие предлагают возродить старую поговорку: ешь как король утром, как принц в полдень и как крестьянин за ужином. Этот последний приём пищи, по их словам, должен приходиться как минимум на три часа до сна, в идеале без последующих перекусов и калорийных напитков.
Натисніть, щоб розгорнути...
 
Не поможет. Тебе - точно. ********* не предлагаю, а норму алкоголя расписал выше :D
 
Что говорит наука? Наука в задумчивости)
Лучший же ненаучный рецепт - в одно и то же время тушить свет и укладываться, хай там что.
Если повезет и не разбудят взрывы и вой Скорых, то получится выспаться.
 
гідазєпам руліт. бафазол також сприяє...
 
научите плохому) подсесть легко, избавиться от зависимости - хрен
 
silver bullet сказав(ла):
Что говорит наука? Наука в задумчивости)
Лучший же ненаучный рецепт - в одно и то же время тушить свет и укладываться, хай там что.
Если повезет и не разбудят взрывы и вой Скорых, то получится выспаться.
Натисніть, щоб розгорнути...
А прогуляццо годинку на свіжому повітрі перед сном вже не варіант?
 
Ви повинні увійти або зареєструватися, щоб відповісти.
Назад
Зверху Знизу