Лягте на спину и укройтесь одеялом, как будто готовясь заснуть. Если вам так удобнее, положите под голову плоскую подушку. Это упражнение удобнее проделывать лежа на спине; потом вы, разумеется, можете повернуться так, как вам удобно. Устроившись в постели, потратьте несколько мгновений, чтобы оценить ощущение оттого, что вы лежите в кровати, что ваше тело поддерживают матрас и подушка, день подошел к концу, и на сегодня все дела закончены. Почувствовав, что вам удобно, сделайте пять глубоких вздохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот, как в базовом упражнении. Вдахая, прочувствуйте, как воздух наполняет легкие и как вздымается грудная клетка. Выдыхая, представьте себе, что мысли и чувства, обуревавшие вас в течение дня, уходят из вашего тела вместе с воздухом, и ваше тело освобождается от напряжения. Это поможет вам подготовить разум и тело к упражнению.
Шаг 1. Как обычно, начните с самонаблюдения. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваше сознание и тело. Спешка не поможет вам добиться ни засыпания, ни расслабления, поэтому не жалейте времени на эту часть упражнения. Не переживайте, если вас обуревает рой мыслей – это совершенно нормально, поэтому на данном этапе позвольте им появляться и исчезать.В любом случае не поддавайтесь искушению и не сопротивляйтесь наплыву мыслей, даже самых будоражащих и неприятных.Теперь более подробно осознайте физические моменты. Сосредоточьте внимание на ощущениях, испытываемых телом при соприкосновении с постелью. Обратите внимание на то, где этот контакт ощущается сильнее всего. Равномерно ли распределяется ваш вес по постели? Можете также включить в область вашего внимания звуки и другие ощущения.Когда вы пытаетесь заснуть, посторонние звуки могут вызывать сильное раздражение. В подобных случаях для начала слезет понять, есть ли у вас возможность повлиять на источник звука, или он находится вне вашего контроля, и вы ничего не можете с ним поделать. Затем, не пытаясь отключиться от звука, сосредоточьте на нем свое внимание. Осознавайте его присутствие примерно в течение 30 секунд затем понемногу вновь переключите внимание на собственное тело.
Теперь постарайтесь понять, как оно себя чувствует.К примеру, вы ощущаете в теле легкость или тяжесть, тревожность или покой? Попробуйте нарисовать более подобную картину, останавливаясь на ощущениях в каждой части тела, обследовав его от макушки до пяток, фиксируя каж^ю точку, где чувствуется скованность или напряжение. Каждай очаг напряжения, несомненно, будет притягивать ваши мысли, одаако вы сможете расслабиться, сознавая, что вы собираетесь спать, и выполняемое упражнение позволит вам избавиться от зажимов. Можете просканировать свое тело несколько раз, затрачивая 20-30 секунд на каж^ю попытку.Не забывайте обращать столь же пристальное внимание на те части тела, которые ощущают себя легко и удобно, а не только на те, в которых наблюдается напряжение или дискомфорт. К этому моменту вы, возможно, уже обратите внимание на ритм вашего дыхания, на вздымание и опускание грудной клетки. Если это ощущение до сего момента не привлекло вашего внимания, попробуйте определить, где дыхание ощущается сильнее всего. Как обычно, не пытайтесь повлиять на ритм дахания, позвольте телу действовать самостоятельно. Как и в случае с «Десяткой», в контексте упражнения не существует «правильного» и «неправильного» дыхания, так что не стоит переживать, если в грудной клетке оно ощущается сильнее, чем в животе. Обратите внимание на то, глубоко или поверхностно вы дашите, долгие или короткие вдохи и выдохи вы ощущаете, постоянен ли ритм дыхания, или в нем ощущается некая неровность. Не бойтесь, это совсем несложно. Главное – четко осознавать движения тела.Если вы дышите очень неглубоко и вам трудао локализовать ощущение дыхания, положите ладонь на то место, где вдохи и выдохи чувствуются сильнее всего. Прижав ладонь к соответствующей точке, отслеживайте ритм своего дыхания по ее движениям вверх и вниз.После того как вы следите за дыханием в течение минуты или деух, ваше сознание, скорее всего, отвлечется на другие мысли, и это совершенно нормально. Поняв, что вы отвлеклись, а мысли ваши бродят в неизвестных краях, вы фактически тем самым уже возвращаетесь в настоящий момент, и все, что вам остается, – это вновь переключить внимание на ощущение от вдохов и выдохов. Не стоит четко замерять время выполнения этой части упражнения: если вы чувствуете, что пара минут прошла, переходите к следующему шагу.
Шаг 2. Следующая ваша задача – вспомнить все, что произошло с вами в течение дня, естественным образом упорядочив информацию. Начните с первого мгновения, который вы сможете вспомнить. Помните, как вы чувствовали себя, проснувшись? Включив мозг в режим ускоренной съемки, вам остается лишь наблюдать за картинами, событиями, разговорами и встречами, которые происходоли в течение дня и которые теперь вы можете наблюдать как будто со стороны. Не обязательно вспоминать все в деталях – это лишь общий обзор, серия мгновенных снимков, которые вам по очереди демонстрирует ваша память.
К примеру, вспомните, как вы встаете с постели, выключаете будильник, направляетесь в ванную, принимаете душ, завтракаете, медитируете, идете на работу, приветствуете кого-то из коллег и т.д. Потратьте минуты три, чтобы вспомнить все события этого дня вплоть до на – стоящего момента. Возможно, вы подумаете, что такое количество воспоминаний невозможно вместить в столь короткое время, но, как я уже упомянул, это лишь общий обзор вашего дня, так что не следует тратить на него больше трех-четырех минут. Уверяю вас, через пару даей вы будете воспринимать эту скорость как вполне комфортную.Когда ваше сознание проводит «ревизию» прошедшего дня, вас неизбежно будет одолевать искушение начать об^мывать все происшедшее с вами. Возможно, ваше внимание привлечет особенно удачная встреча, и вы задумаетесь о тех возможностях, которые открываются перед вами. А может быть, вас зацепит спор с шефом, и вы начнете беспокоиться о возможных последствиях этого разговора. Нормально, что ваши мысли будут поначалу цепляться за события таким образом, однако не забывайте, что вновь погружаться в водоворот мыслей, да еще и ночью, вредао. Так что, как и в предыдущих случаях, осознав, что вы отвлеклись от упражнения, просто мягко верните внимание к пленке, показывающей вам события прошедшего дня, на том самом месте, где вы сбились.
Шаг 3. Теперь пора вернуться в настоящее и вновь сосредоточить внимание на своем теле. Сфокусируйтесь на мизинце левой ноги и представьте, что выключаете его на ночь. Можете далее мысленно повторять слова «выключаю» и «пора отдыхать», совершая это воображаемое действие. Тем самым вы как бы позволяете органам тела отключиться на ночь, донося до них информацию о том, что они могут спокойно отдахать до утра. Проделайте то же самое со всеми пальцами. Затем повторите упражнение со стопой и ее сводом, с пяткой, лодажкой, нижней частью ноги и далее – вплоть до бедра и таза. Приступая к упражнению с правой ногой, обратите внимание на разницу в ощущениях той ноги, которую вы уже «выключили», и той, с которой еще не проделали этого действия. Если у вас еще были какие-то сомнения относительно действенности этого упражнения, в этот момент вы окончательно избавитесь от них. Повторите каждый шаг с правой ногой, вновь начав с пальцев и закончив талией. Затем перейдите к туловищу, плечам, предплечьям, кистям и пальцам рук и далее двигайтесь вверх, «выключая» горло, шею, лицо и голову. На мгновение насладитесь свободой от напряжения, отсутствием необходимости контролировать тело. Теперь вы можете дать волю своему сознанию, пусть оно свободно переходит от одаой мысли к другой, до тех пор, пока не заснете.
Дополнительная часть. Возможно, еще до того, как вы достигнете данной стадои упражнения, вы благополучно заснете. ЧГо ж, в таком случае приятных снов и хорошего отдыха! Однако если заснуть вам так и не удастся, не переживайте, это вовсе не значит, что вы выполняли упражнение неправильно. Помните, это упражнение предназначено в первую очередь не для того, чтобы помочь вам заснуть, а для того, чтобы помочь вам лучше узнать и понять, как действует ваше сознание в ночное время.
Итак, если вы еще не спите, можете действовать одним из двух способов. Во-первых, вы можете позволить сознанию бродить, где ему вздумается, как обычно, выстраивая свободаые ассоциации, безо всякого контроля или стремления изменить ход мыслей с вашей стороны. Это может подарить весьма приятные ощущения, одоако есть одоа проблема: для многих это состояние оказывается слишком странным или даже обескураживающим. Если это касается также и вас, то второй вариант концовки этого упражнения может оказаться для вас чрезвычайно полезным.
Для начала сосчитайте в обратном порядке от тысячи до нуля. Это может показаться слишком сложной и даже невыполнимой задачей. Однако, если вы ведете счет правильным образом, он не потребует от вас ни малейших усилий. Кроме того, это отличный способ сосредоточить сознание перед тем, как вы отойдете ко сну. Как и в прежних случаях, попытки сознания ускользнуть слезет считать совершенно нормальными, так что, если вы заметите, что отвлеклись и сбились со счета, просто вернитесь к той цифре, на которой вы остановились, и продолжайте счет.
И последнее указание: важно, чтобы вы начинали эту часть упражнения с искренним желанием все-таки добраться до нуля. Не думайте об этом как о способе заснуть: считайте это упражнением, которое поможет вам занять и сосредоточить сознание до тех пор, пока ваше тело и разум не бу^т готовы погрузиться в сон.
Неважно, какие мысли бу^т одолевать вас в это время: касаются ли они предстоящего сна или нет – в любом случае, просто позвольте им появляться и исчезать своим чередом. Вас должно волновать только одао намерение, единственная цель – досчитать до нуля. Ну, а если по ходу счета вы все-таки заснете – что ж, замечательно!
