Клуб "100 отжиманий за 6 недель" на ХФ

Неплохая прога, за неимением лучшего подойдет, но ноги лучше не запускать, комично смотрится когда верх отстает от низа и наоборот.
ваще тенденция такова, что ногам мужчины мало убеляют внимания, а зря, ведь именно крупные мышцы способствуют ускоренному жиросжиганию, улучшению метаболизма...так, что система 100 приседаний с выпадами за 6 недель, вам не помешает

можно и не приседания, можно, к примеру, велосипед (я через день около 20км наматываю - не много, но все ж..) - у меня другая проблема - на мне ни жиринки нет..

Sight сказав(ла):

Неплохая прога, за неимением лучшего подойдет, но ноги лучше не запускать, комично смотрится когда верх отстает от низа и наоборот.
ваще тенденция такова, что ногам мужчины мало убеляют внимания, а зря, ведь именно крупные мышцы способствуют ускоренному жиросжиганию, улучшению метаболизма...так, что система 100 приседаний с выпадами за 6 недель, вам не помешает

Натисніть, щоб розгорнути...

Согласен насчет комплексного физического развития всего тела.
Но смотрите на эту программу шире. Это программа для новичков. Профессиональный спортсмен давно собаку сьел на разных программах и сам их себе составляет и планирует и тренинги и систему питания и т.д.
Для новичка эта программа - азбука вхождения в мир регулярных спортивных занятий и первый опыт составления личных программ.
Пройдя ее первый раз, даже особо не напрягаясь можно составить для себя (по аналогии) программу 1)приседаний 2) подтягивания 3)отжиманий на брусьях, 4) пресс, 5)отжиманий на одной руке 6) и т.д.
Т.е у человека есть уже небольшой практический опыт, есть методология и понимание как можно постепенно улучшать результат в каком либо упражнении.
Но как раз первым опытом (имхо) должны быть отжимания. Т.к. эти упражнения развивают довольно большую (и нужную в жизни и для здоровья) группу мышц и эти упражнения довольно легки в развитии (по сравнению например с подтягиванием на турнике).

Заинтересовало. Подписался на тему. Не собирался начинать сразу. Через 20 минут уже тестировал количество отжиманий прямо на работе, пока коллеги не пришли. Наверное, начну

Насчитал уже 7 желающих заниматься по программе, которые прошли нулевой тест и стартовали.
Думаю всем занимающимся и наблюдающим за занимающимися будет полезно видеть периодические результаты участников.
Пока выкладываю обобщенную инфо по нашему клубу.
Кто неуказал результаты нулевых тестов - дошлите мне в лс или кратко отпишитесь в теме.
Раз в две недели буду выкладывать информацию по росту результатов клуба в теме (сделаю для этого файл в экселе с индивидуальными графиками).
Члены клуба - периодически отправляйте данные о своих результатах тестов и даты тестов по мере прохождения программы
(напомню - тест_0(старт), тест_2(после первых 2-х недель), тест_4 (после окончания 4-й недели), тест_5(после 5-й недели), тест_6 (финиш программы)).

Вот обобщенная информация на старте "Клуба 100" (лето-осень 2012) на сегодня 7 сентября 2012 года.

1. Parovozov тест 0 (25 августа) - 35 раз
2. Vertik тест 0( 28 августа) - ?? раз
3. Vertik_wife тест 0( 28 августа) - ?? раз
4. stanislavskiy_ тест 0 (27 августа) - ?? раз
5. number1266 тест 0 (2 сентября) - 16 раз
6. Uncrack тест 0 (3 сентября) - 30 раз
7. Sega тест 0 (6 сентября) - 53 раза

Продолжается набор в Клуб 100.
Членство бесплатное
Возрастные ограничения - от 12 лет до 92 лет.
Несовершеннолетним - требуется разрешение родителей.
Кто старше 92 лет - разрешение наследников.
У кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и т.п. - обязательно проконсультируйтесь с лечащим соответствующим врачом (это уже без шуток).

Добро пожаловать в "Клуб 100 отжиманий" !!!

P.S. Добавил файл (члены клуба, результаты, график), который буду обновлять данными участников и выкладывать каждую неделю.
Всем участникам - отправляем мне в лс или кратко в теме следующую информацию:
1. Обязательно - результаты тестов (0, 2,4, 5,6) и дату теста
2. По желанию - возраст, рост, вес объем груди, объем руки на старте программы и на финише программы

Sits сказав(ла):

7. Sega тест 0 (6 сентября) - ?? раз

Натисніть, щоб розгорнути...

53
Согласен, полезно выкладывать тут инфу о промежуточных тестах. Должно подстегивать, стимулировать и мотивировать. К тому же идеологически слабым элементам будет трудней отказаться от начатого.

Sega сказав(ла):

53
Согласен, полезно выкладывать тут инфу о промежуточных тестах. Должно подстегивать, стимулировать и мотивировать. К тому же идеологически слабым элементам будет трудней отказаться от начатого.

Натисніть, щоб розгорнути...

Да, для дополнительной мотивации участников и популяризации клуба это и придумано.

Кстати, думаю полезно будет если участники (конечно, по желанию) будут выкладывать свои дополнительные данные (возраст, рост, вес, объем груди, см, обем руки(бицепс), см) на момент старта программы 100 и ежемесячные изменения этих параметров. Учту эти данные в экселевской табличке. Таблицу выложу на следующей неделе в этой теме.

Да, можно, и, наверное, полезно и интересно, но вопрос в другом: если человек на данный момент занимается какой-либо физической активностью, то он в любом случае каким-то образом прогрессирует. Потому будет довольно трудно поставить в заслугу только данной программе все изменения... Это так, мысли. Хотя идею поддерживаю Замерюсь - отпишусь.

Катон сказав(ла):

Сам занимаюсь физкультурой (спорт был по молодости) и приветствую всех занимающихся. Начинание ТС полностью поддерживаю! Считаю, что вопрос поддержания нормальной физической формы это вопрос не много не мало, как вопрос жизни и смерти (да простят меня за излишний пафос), поэтому все лишние, что мешает поддерживать функционалку в хорошем состоянии (алкоголь, табак, наркотики, отсутствие режима и неправильное питание, беспорядочная половая жизнь и тд.) отметается, а сосредотачиваемся на главном. Зарабатывание денег не самоцель в этой жизни, а только способствует тому же сохранению здоровья и хорошей физической формы. Так что, братья по разуму и тренировкам, расширьте философский-интеллектуальную базу вашего клуба. Для своего возраста я готов на 4 с плюсом (по пятибалльной системе), желаю себе и всем продержаться так, как можно дольше.

Натисніть, щоб розгорнути...

Спасибо за поддержку!
Разделяю ваше отношение к ЗОЖ.
Философия и идеология клуба специально не оговаривалась мной, т.к. подразумеваю по умолчанию, что хронических алкоголиков или тем более нариков (коим осталось всего 1-5 лет жизни) данная тема не заинтересует априори, да и физически они не смогут выполнить данную прогамму в связи с большой занятостью своей приоритетной деятельностью.
Вряд-ли данная программа заинтересует и профессиональных спортсменов - для них это детский лепет и давно пройденный этап.

Лично для себя - позиционирую данную программу как увлекательное хобби, безусловно веселое и полезное для здоровья, и кстати совершенно не сложное, в силу своей ступенчатой и довольно грамотной системы (имхо), мероприятие.
Эта программа - как выбор между красной и синей таблеткой для Нео - распутье - куда дальше двигаться - по пути развития здоровья и силы духа или по пути в никуда... в рутину загруженности работой, неправильным питанием, вредными привычками и т.п.
Обоснованная уверенность, что вы можете сделать 100 отжиманий подряд, вселят в вас уверенность в своих физических силах и волевых качествах и откроет новые горизонты развития гармонической личности.
Надеюсь, что каждый участник клуба найдет и свои особые причины для прохождения данной программы!

Sits сказав(ла):

Вопросы и пожелания по файлу - в рабочем порядке.

Натисніть, щоб розгорнути...

Думаю, стоит еще учитывать время между подходами по плану и по факту.



Так же для кого-то может быть интересным общее время тренировки. И потом можно суммировать это поле для итога за неделю, месяц, год и тд...

Второе, как по мне, не очень критично и может служить косвенным показателем интенсивности, но первое, как мне кажется, довольно важно, поскольку практически напрямую показывает насколько интенсивно проводилась тренировка.

Sega сказав(ла):

Думаю, стоит еще учитывать время между подходами по плану и по факту.



Так же для кого-то может быть интересным общее время тренировки. И потом можно суммировать это поле для итога за неделю, месяц, год и тд...

Натисніть, щоб розгорнути...

Спасибо за пожелание!
Легко реализовано - справа от каждого занятия на всех неделях добавлены "Примечания к занятию N". Отмечайте там необходимую для вас инфо (фактическое время между подходов, свои ощущения, пульс и т.п.).
Программа обновлена до версии 1.1.
Приатачена к данному посту.

З.Ы. Насчет времени тренировок - я еще подумаю денек, как сделать + может еще у кого будут какие мысли-пожелания?

Sits сказав(ла):

Программа обновлена до версии 1.1.
Приатачена к данному посту.

Натисніть, щоб розгорнути...

Спасибо, про примечание забыл написать, хотя и хотел, а вот время отдыха по плану и по факту видел так, чтобы можно было сделать отдельными колонками, тогда бы довольно легко обрабатывалось. Впрочем, понимаю, что это довольно трудоемко, потому, как выход, пердлагаю при заполнении количества отжиманий по факту, рядом в скобках указывать время отдыха....

Еще вопрос: например, по плану и по факту значения не совпали - это значит, что мне необходимо повторять ту же неделю снова, пока не совпадут все цифры?
Если я занимаюсь по средней колонке, при условии выполнения всех заданий, мне необходимо переходить к следующей неделе или просто передвигаться в той же неделе на колонку вправо?

Sits сказав(ла):

З.Ы. Насчет времени тренировок - я еще подумаю денек, как сделать + может еще у кого будут какие мысли-пожелания?

Натисніть, щоб розгорнути...

Может быть стоит создать еще одну строку перед "Всего, отж", "Всего, кг" "Всего, кКал", в которую вручную будут вноситься данные о времени тренировок...

Sega сказав(ла):

Спасибо, про примечание забыл написать, хотя и хотел, а вот время отдыха по плану и по факту видел так, чтобы можно было сделать отдельными колонками, тогда бы довольно легко обрабатывалось. В....

Еще вопрос: например, по плану и по факту значения не совпали - это значит, что мне необходимо повторять ту же неделю снова, пока не совпадут все цифры?
Если я занимаюсь по средней колонке, при условии выполнения всех заданий, мне необходимо переходить к следующей неделе или просто передвигаться в той же неделе на колонку вправо?

Может быть стоит создать еще одну строку...

Натисніть, щоб розгорнути...

Спасибо за активное участие в совершенствовании файла. На днях доработаю с учетом пожеланий и размещу.

Что касается прохождения программы.
Собственно как видит автор программы (перескажу кратко):
1. Проходим нулевой тест.
2. По результатам определяемся прежде всего
а) с какой недели начинаем - с 1-й или 3-й ( до 20 раз - с 1-й недели, более 20 раз - с 3-й недели)
б) с неделей определились - далее определяемся с столбиком
(1-я неделя - до 5 - левый столбик, 6-10 отж - средний столбик, 11-20 отжиманий - правый столбик)
(3-я неделя - или средний столбик (20-25) или правый столбик (более 25 отжиманий) ! Левый столбик в 3-й неделе можно задействовать, если вы начинали 1-й недели и по рез-т теста после 2-й недели получили 16-20 отжиманий !
3. Если вы начинаете с 1-й недели и определились со столбиком по рез-м теста 0 - то и вторую неделю проходите по тому-же столбику !
4. По рез-м теста после 2-й недели - выбираете себе столбик в 3-й неделе и идете по этому столбику всю 3-ю и всю 4-ю неделю !
5. Вы уже поняли, что все просто - после каждого теста определяемся со столбцом на следующую неделю после теста. Тесты идут на старте (0), после 2-й недели, после 4-й недели и после 5-й и после 6-й недели.
6. На каких основаниях вы можете быть не допущены к следующей неделе и вам необходимо вернуться к повторению последней недели?
а) по результатам очередного теста (например тест после 2-х недель показал рез-т - всего 15 отжиманий - повторяем 2-ю неделю)
б) вы не смогли сделать программу недели даже делая увеличенные интервалы между подходами - повторяем неделю.
7. Проходить каждую неделю по всем столбикам НЕ надо. Т.к. в идеальном варианте (по задумке автора программы) можно выйти с любого начального уровня (5-20 отж) до заветных 100 отж. за 6 недель идя по любому столбцу (соответствующему вашему уровню после очередного теста). Но надо понимать, что это предельный случай (молодой организм, отсутствие лишнего веса, отличный метаболизм, природная одаренность и т.п.). Наверняка такие фантастические (быстрые) результаты были и на практике, но наверное их довольно мало в % отношении. Но этот факт нисколько не умаляет достоинств программы. Даже если вы достигните цели за 10-30 недель - это то-же о_т_л_и_ч_н_о_!. Занимаясь 3 раза в неделю по 10-15 мин. вам не надо ради 100 отжиманий бросать работу, разводиться с женой, забыть про родителей, перестать встречаться с друзьями, забросить все хобби и путешествия и т.д. Просто надо выделить 45 минут в неделю из 10080 минут (0,4% времени). Это не сложно!


Добавлю от себя
1. На сколько можно увеличивать интервалы (автор разрешает это, но не уточняет точный диапазон)??? Думаю что не более чем в 1,5-2 раза (60 сек -> мах 120 сек, 90 сек -> мах 120-150сек., 120 сек -> мах180-200сек.)
2. Если вы прошли тест по нижней границе уровня - например тест_0 - 21-22 отжимания - то не стоит спешить и начинать программу с 3-й недели (формально это разрешено). Для вас будет больше пользы, если начать программу с 1-й недели, правый столбец.
3. Совет из п.2 действует и при выборе столбца после каждого планового теста. Имейте запас отжиманий +10-15% к граничным цифрам, и только тогда переходите к нужному столбцу.
4. Лично я пробежал программу с 1-й по 6-ю неделю без повторений. Начал с 17 отжиманий и дошел до 59 в тесте 6. Уже с конца 2-й недели - появились проблемы - я не мог выполнить необходимые кол-ва отжиманий в последнем (иногда и в 3-4-м) подходе.
Поступал двояко - увеличивал интервалы до 2-4 минут и/или самовольно добавлял дополнительные 1-2-3-подхода через аналогичные интервалы. Например в 5-м подходе 3 нед 3 день прав столбец - надо сделать 28 отжиманий, а получилось 17 - добавлял еще 6й допподход - например 14 отжиманий + 7 допподход - 10,5 отжиманий и т.п.
5. Экспериментируйте в разумных пределах.
6.Даже такой "вольный" подход к прохождению программы за 6 недель позволил мне достичь невиданной даже в юности цифры - 59 отжиманий подряд ! Но так как я уже настроился на цифру 100 (!), то подобный быстрый результат меня не устроил. См.п 7.
7. У меня нет оснований обвинять автора этой программы в обмане. Хочешь 100 полноценных отжиманий подряд? - выполняй педантично все недели с минимальными интервалами. Не получается - не беда - повторяй неделю пока не получиться! Чем я собственно в данный момент и занимаюсь. После "быстрого прогона" и рез-та 59, я откатился на 4-ю неделю. Для себя решил - буду переходить на следующую неделю, только если пройду текущую неделю по Правому Столбцу (ПС) выполняя все кол-ва и строго соблюдая мин. интервалы между подходами. Сейчас я добиваю ПС 5-й недели . Вчера на тесте сделал - 71.
8. Почти сразу (с 4 мая) с началом прохождения этой программы, решил вести дневник и делать краткие записи по каждой тренировке. Всем советую - дисциплинирует.
Дневник для себя веду в инете (в ЖЖ -https://sitsl.livejournal.com/), хотя это на любителя - можно вести и в тетрадке/ежедневнике/на распечатке программы и т.п.
9. Желательно делать пусть небольшую, но разминку соответствующих мышц перед занятием - махи руками, наклоны, вращение туловищем и головой, приседания, дыхательные упражнения (3-7 мин).
10. Удобно! Распечатайте пдф-файл с программой. Прикрепите в месте проведения занятий на стену прозрачный файл с помощью кнопок/скотча. В файл - поместите распечатку - лист с программой текущей недели - самый первый. Всегда перед глазами ваш план занятий!

Вроде бы подробно осветил ключевые моменты
Удачи!

Sits сказав(ла):

а) с какой недели начинаем - с 1-й или 3-й ( до 20 раз - с 1-й недели, более 20 раз - с 3-й недели)

Натисніть, щоб розгорнути...

Блин... я сразу с 6-й начал))) попробую пару недель. если будет слишком - откачусь на недельку...

Sega сказав(ла):

Блин... я сразу с 6-й начал))) попробую пару недель. если будет слишком - откачусь на недельку...

Натисніть, щоб розгорнути...

У вас начальный тест - 53 отж. Это очень неплохо. Но на 6-ю неделю я бы сразу не замахивался.
Начните с 4-й недели , правый столбец. Придерживайтесь строго минимальных интервалов. Мало не покажется

Sits сказав(ла):

У вас начальный тест - 53 отж. Это очень неплохо. Но на 6-ю неделю я бы сразу не замахивался.
Начните с 4-й недели , правый столбец. Придерживайтесь строго минимальных интервалов. Мало не покажется

Натисніть, щоб розгорнути...

Ок. спасибо, приму к сведению. Но коль уж начал с 6-й, хотя бы попробую немного. Если через две недельки план окажется невыполнимой задачей, откачусь назад по Вашему совету.

Расскажу немного о своих первых двух тренировках.
Начальный тест 53. Подумал, значит мне прямая дорога на 6-ю неделю. Получился средний столбец.

План:
40р - 1мин - 50р - 1мин - 25р - 1мин - 25р - 1мин - максимум(не меньше 50)
Прикинул - точно не выдержу такого темпа и количества. Но попробую.

07.09.12 начал первую тренировку.
Как и ожидалось, первые три подхода кое-как сделал. Дальше начались извращения в виде дрожи в упоре, поднятия задницы для хоть какой-то
передышки, перестановки ладошек и т.д. Что сразу почувствовалось - так это то, что передняя часть плеча и грудная мышца настолько
забились, что начинают отказывать. В руках, вроде, еще есть запас. Чем дальше, тем больше все это усугублялось. Через стоны рыки,
отдувания сделал 23 - немного не дотянул до нужных 25-ти. Обидно. Еще до четвертого подхода чувствовалось, что не отдохнул совсем.
К следующему подходу решил отдохнуть немного больше, иначе раз пять получится. 2 минуты передышки и вперед. Опять сильная дрожь в
упоре, опять онемение в плечах и груди, опять непонятные, нечленораздельные звуки. Выдавливаю 25 вместо минимальных 50-ти. Тупо падаю
отдыхать. Всегда забавляло после отжиманий попытаться поднять руки вверх. Как это трудно, хотя и руки пустые...
Вся тренировка заняла по времени около 11-ти минут.

Следующий день меня удивил: грудь пракически не болит, плечи тоже, хотя чувствовал, что забивались именно они(грудь-плечи).
Слегка болели трицепсы. Но что больше всего удивило, так это то, что довольно сильно болели широчайшие мышцы спины и верх пресса.
Вот уж чего не ожидал... Хоть, для себя и вижу объяснение по поводу "грудь-плечи-трицепсы-пресс", но спина как-то не укладывается в
мое представление об отжиманиях. Либо у меня ошибки в технике выполнения, либо действительно я просто не знал, что спина тоже активно
включается.

Через день 09.09.12 боль в мышцах все еще чувствовалась довольно ощутимо.

Вторую тренировку проводил вчера 10.09.12.
С виду, вроде, полегче, хотя с последним подходом могут возникнуть трудности(мой максимум всего 53, а тут уже уставшим надо выдать
не меньше 53-х)...
Итак.
План:
20р-45сек-20р-45сек-23р-45сек-23р-45сек-20р-45сек-20р-45сек-18р-45сек-18р-45сек-максимум(не меньше 53-х)
Факт:
20р-45сек-20р-45сек-23р-45сек-23р-45сек-20р-45сек-20р-45сек-18р-45сек-18р-45сек-максимум(30 раз)
Чувствовалось, что времени для отдыха маловато, но ничего, силовая выносливость тоже нужна.

Последствия на следующий день: слегка, еле ощутимо болят трицепсы, гораздо меньше болят широчайшие. Остальное все, как-будто в норме.
Либо нагрузка меньше была, либо мышцы привыкают уже, либо и то, и другое. Завтра планирую третью тренировку. Поглядим, что получится.

Сегодня довольно сильно болит межреберная мышца справа. Не пойму, то ли простудил где-то, то ли возможно искривился во время
выполнения одного из подходов. Болевые ощущения довольно сильные, особенно при нажатии, кашле или чихе.
Потому сегодня отказался от всякой физической активности. Надеюсь, до завтра пройдет.

По поводу питья - выше дали дельный совет. Очень ощутил, что горло сильно пересыхает, хочется пить. Потому присоединяюсь к рекомендации о том, что перед
тренировкой выпить НЕБОЛЬШОЕ количество воды. Иначе будет тяжело.

В общем, где-то так выглядит мой отчетик о первых двух тренировках. Может быть будет кому-то интересно.

ЗЫ еще небольшое замечание по поводу файла: проверьте плиз 5-ю и 6-ю неделю, день 2 и 3, подход 7-8. По-моему, вы пропустили 8-й
подход. а всего в тренировке их, подходов, должно быть 9 (у Вас 8).

Спасибо Sega за первый отчет и замечания по программе (исправлю)!
Ошибка в 6-й неделе есть - исправлю (2и 3 день - 9 подходов, в 5-й неделе 2/3 день - 8 подходов)

Немного прокомментирую:

1.Ваш пример с 53 стартовыми отжиманиями как раз иллюстрирует методические промахи (немногочисленные, но...) в программе.
Формально вы правы - на тесте - 53 - можно начать со средней колонки 6-й недели (51-60 отж). Но посмотрим на 1-й день - 5 подходов с интервалом 60сек - 40-50-25-25-50 (?) Т.е. вам, человеку который в пике делает 53 - надо сделать 2 раза практически свой максимум (во 2-и и 5-м подходе), да и кроме этого еще 40 и 25 и 25 - очень мало реально.
Теоретически я представляю что может существовать очень тренированный чел, у которого сумасшедшая скорость восстановления соотв. мышц - за 60 секунд - до 95%. Такие свойства организма бывают, но достигаются многолетними тренировками. Тогда возникает вопрос - почему столь многолетне-тренированный чел делает всего 53??? Есть противоречие. По этому я и рекомендовал делать запас 10-15%. Т.е. 53-15% =45 отжиманий - соотв. - это максимум 5 неделя- правый столбец. Плюс, так как вы только начинаете - лучше еще "откатиться" на недельку - для плавного входа в нагрузку (как раз нужна 1-2 недели, чтобы мышцы отболели) - соотв - ваш старт 4 неделя - правый столбец.
Но не проблема,начали с 6-й недели - занимайтесь! Учитывая ваши параметры (вес, рост и возраст) - отсутствие лишнего веса, хороший возраст (рост организма завершен, а старение еще не началось - самый пик развития) - вреда вы себе не нанесете, мышцы за 1-ю неделю занятий - обкатаете.
Дальше или откатитесь на 5-ю или так и повторяте средний столбец 6-й пока все не будет получаться 100% - потом - правый столбец 6-й недели - аналогично - и 100 отжиманий у вас в кармане. У вас есть все шансы, недели за 3-4, достичь заветной цифры - и стать самым первым и самым быстрым почетным членом клуба!

2. То, что болят разные мышцы - это нормально. При отжимании задействован целый комплекс мышц, которые работают совместно по алгоритму, заданному данным упражнением. Где-то слабей грудаки - будут побаливать они, потом грудаки дойдут до кондиции - организм начнет подгонять трицепсы и т.д. пока весь механизм не самоурегулируется на одинаковом уровне. Лично у меня тоже первые недели 1,5 поочередно побаливали то трицепс, то грудные в самых разных местах( в т.ч. и между ребер), то немного пресс и даже спина. Мышцы спины то-же задействованы (не настолько как основные, но тем не менее) - при отжиманиях средним и широким хватом у вас будут сходиться и расходиться лопатки - соответственно некая нагрузка на них есть.

3. Небольшой совет - если чувствуете что на следующий подход явно не хватает сил - измените немного расстановку рук - на 7-10 см (шире/уже) - немного сместиться акцент с одной группы мышц на другую - будет чуть-чуть, но легче. В следующем подходе - наоборот. Я у себя на полу нарисовал зеленым спиртовым маркером для СД - 2 небольшие точки - где ставить руки под средний хват - помогает ориентироваться.

4. Скажу банальность - но все-же - самые ценные - последние отжимания - через "не могу" - тут как раз и прибавляются мышцы и сила - старайтесь выдавить в конце - еще хоть 1 раз, хоть пол-отжимания...

5. В верхней точке - разгибаем руки полностью, но без излишнего фанатизма - избегайте "переразгибания" до щелчка - очень вредно для локтевых суставов.

Благодарю за ответ.
Я тоже видел этот "методический промах" в программе, но счел, что именно так и задумано, когда человек не дотягивает до нормы и, следовательно, ему есть куда стремиться.

Учту Ваши коментарии. Пока что попробую по 6-й неделе. Дальше будет видно. Буду периодически отписываться.

Новая версия программы 100х6

Для удобства начинающих сделал версию программы в виде файла эксель.



В файле можно учитывать результаты тренировок, тестов, даты и рост физических параметров начинающего "отжимальщика".
В самом файле есть подсказки по заполнению (см. примечания по всем страницам)
Предусмотрено неоднократное прохождение каждой недели по каждому столбику (от 3 до 5 повторов).
Предусмотрена возможность модификации программы (увеличение кол-ва подходов до 12) для продвинутых "отжимальщиков" которые уже прошли рубеж 100 и стремятся к 1000...

Новая версия программы 2.0 от 12 сентября 2012 г.

1. Исправлены некоторые ошибки (6-я неделя - 2и3 день - 9 подходов)
2. Добавлены столбцы для учета индивидуальных интервалов между подходами (заполняем по желанию и в случае если интервалы отличаются от авторских) в сек.
3. Вставлены строки в каждый день - можно фиксировать время каждого занятия в мин. (см. в ячейках 1-й недели есть соотв. комментарии)

Вопросы и пожелания по файлу - в рабочем порядке.

Спасибо за проделанную работу и хороший результат. Будут пожелания и предложения - отпишусь дополнительно.

Кстати, как бы странно ни звучало, вчера отметил, что уже после двух тренировок чувствую подвижки в силовом плане в лучшую сторону. Приятно удивлен.