подсядь на молочные продкукты и мясо и яичные белки. Еси есть воможность, включить в рацион рыбу и спортивпитание (протеин) Именно протеин, гейнер не бери. Углеводы можно и так набрать.
К прмеру, такой расклад. Пусть утро начинается в 7. Утро начинай с овсянки с бананом или другими свежими фруктами, в сухофруктах много сахара, поэтому их лучшне жрать, или хавать, но чуток. Ешь в меру, главное - не переедать. Порцию сделать такую как бы ты съел, но немного меньше. Плюс стакан молока. Если будешь пить протеин, то в молоко добавляешь протеин. Утром выпить витамины и Омега-3 (рыбий жир). Омега-3 очень полезно для нашего организма и помогает как худым людям, так и полным. Полненьким помогает извлекать энергию не из углеводов, а из жиров, поэтому обычно полные люди начинают терять в весе. Если есть возможность сделать себе второй завтрак, то часов в 11 можно съесть яичницу с овощами, можно немного риса. Лучше всего есть только яичные белки. Яичные белки содержат только один вид белка и этот белок легко усваивается организмом, а в желктках 4 вида белка, и только один из них легко усваивается, а остальные могут привести к тому, что еда не будет перевариваться, ьудет тошнить, ну или как "остановится" желудок. В общем, желтков не более 2х в день, а лучше вооьще не есть. Опять же, есть не много. не переедать. Съесть чуть меньше, чем съел бы.
Обед пусть будет, например в 14-00. Мясо с овощами и с какой-то кашей. Полезнее всего гречка. Я ее не люблю, но раньше ел. Тут где я сейчас нахожусь - вообще гречку не продают, так что пользуйся возможностью =) Мясо полезнее всего ккурица, грудка. Окорочка плохие, т.к. жирные и меньше там белков. Поэтому жрать куриную грудку (или филе по-нашински). курица - это диетическое мясо - мало жира, много белка. Также полезна говядина и индюшатина. Говядину я не беру,только потому, что ее готовить дольше, ну и дороже она. Овощи - это листья салата, потому что в них много клетчатки, сладкий перец, и помидор. Помидор содержит достаточное количество кислоты, это помогает желудку переваривать пищу. Броколли, спаржа, зелень очень полезны. Раньше меня от этого тошнило, а через неделю я к этому привык и жру нормально, это вкусно. Все овощи должны быть свежими, в консервированных овощах нет полезных веществ и витаминов. Опять же, если есть возможность - обед поделить на две части с промежутком в 3 часа, тогда второй завтрак будет в 10 часов, первый обед в 12.00 или в 13.00, второй обед в 15.00 или 16.00.
Потом за 45минут или час до тренировки съесть банан, можно выпить немного молока полстакана с половинкой порции протеина. К примеру это будет в 17.30, а тренировка будет в 18.30. Тренировка должна быть короткой, не более 45 минут, т.к. ты худой. Худым нужна очень короткая тренировка и только базовые упражнения. Я так и делаю. После тренировки съесть банан и запить молоком, желательно с протеином. Банан нужен для того, чтобы закрыть углеводное окно. через час после тренировки нужно поесть, желатело мясо а лучше рыбу. Рыбу можно хавать жирную. Можно жареную, можно отварную. Много не жрать! жрать чуть меньше, чем хотелось бы, не переедать. За час до сна жрать творог обезжиренный, в нем больше всего протеинов. Приблизительно такой расклад дня. Обязательно витамины!
L-карнитин и другие аминокислоты дополнительно НЕ принимать, он содержится в мясе в достаточном количестве. Ну и на протяжении дня пить больше воды, чем обычно.
Питаться нужно чаще для того, чтобы ускорить обмен веществ, будет лучше все усваиваться и с толком! конечно будет чаще хотеться кушать, что поможет. Надо еще посчитать необходимое количесвто каллорий, у тебя оно в районе 1900-2000 в день - это для функционирования организма и плюс если ты занимаешься каким-то спортом или много ходишь, или работа тяжелая, то еще плюс 400-500 минимум. Итого тебе надо жрать около 2500 каллорий в день. Более точно можно посчитаь по формулам, найдешь в инете.
Я был совсем дрыщом, весил 63 при росте 176, за год набрал 12 кг, из них 7 кг я набрал за последние 4 месяца, потому что начал питаться по графику и более правильно, ну и тренировки у меня сейчас регулярные, и вес увеличивается. График - это очень полезно! если питаешься и тренируешься по графику, то результат будет быстрее и лучше. Обязательно вести тренировочный дневник! это залог успеха! если не ведешь дневник, то рабочие веса снарядов будут расти незначительно. Посмотри сайт Дениса Борисова, и еще у него много роликов на ютубе.
В любом случае будет расти не только мускулы, но и жир. Это нормально. Все бодибилдеры и спортсмены, которые занимаются и "сидят массе" немного жиреют, а потмо перед выступлениями они "сушаться" и сгоняют жир.
Я сейчас сушусь, сижу на кето-диете. Особенно хороша эта диета для полных людей. кому надо - тот загуглит. Но она очень сложная, поэтому нужна хорошая мотивация. Правила диеты очень просты, однако соблюдать их очень сложно.
Я худой, но уже немного подкачал мыщцы, однако у меня есть живот и бока, которые я хочу скинуть, чтобы прорезался пресс - это моя мотивация.
Их надо перепробовать кучу.Опять таки,если тренироваться первые два - три года то застоя как такового не вы не заметите.Но после того как мышцы входят в пиковый тонус то даже поддержка прогресса будет стоить не малых усилий.+ никто никогда не придерживается на все 100% советов и наставлений тренера,как и сам тренер не всегда следует тому что знает
