маленьким весом нужно делать раз 50 за подход а большим раз 15 за подход правильно я вас понимаю?
да! вот тебе примерная программка тренировок на обьем! делать каждый день!
1. подьем штанги на бицепс стоя
(4 подхода по 50 повторений) с 70 кг (маленький вес)
или
(10 подходов по 15 повторений) с 75 кг (большой вес)
2. наклоны в стороны со штангой на плечах
(4 подхода по 50 повторений) со 100 кг (маленький вес)
или
(10 подходов по 15 повторений) с 175 кг (большой вес)
3. французский жим
(4 подхода по 50 повторений) с 90 кг (маленький вес)
или
(10 подходов по 15 повторений) с 95 кг (большой вес)
4. вращение гантели в плечевом суставе перед собой на вытянутой руке
(4 подхода по 50 повторений) с 50 кг (маленький вес)
или
(10 подходов по 15 повторений) с 55 кг (большой вес)
и в конце обязательно два упражнения на верхний и на нижний пресс (ведь ты же наверное в курсе, что пресс-это не одна мыщца, а несколько - три или четыре мыщцы, в зависимости от генетики!)
з.ы. и не вздумай пить протеин или гейнер! это все химия! яички усохнут и прыщи повыпадают!!!