Біг у мінус: що робити до та після тренування, щоб почуватися нормально

[Обʼєктив]

Зимовий біг цінують за зібраність та ясну голову, але мінус швидко показує слабкі місця у підготовці. Проблеми зазвичай з’являються не на маршруті, а довкола нього: замерзли на старті, спітніли на прискореннях, а після фінішу охололи у мокрому та відчули це наступного дня. Важливо продумати рутину до та після тренування, а екіпірування підбирати під реальний темп та покриття, а не під цифру на термометрі.

До виходу: розігріти тіло та скоротити паузи на вулиці​

Починати краще вдома: 5-8 хвилин суглобової розминки та легкої активації (стопи, ікри, стегна, плечі). Заздалегідь підготуйте те, що зазвичай затримує на порозі: рукавички, бафф, ключі, світло та навушники. Перші 10 хвилин біжіть спокійно, без різких прискорень: холодні м’язи гірше переносять ривки, а дихання швидше збивається.

Фото: Shutterstock

Якщо заплановані довгі пробіжки по укатаних доріжках або асфальту, заздалегідь розв’яжіть питання зі взуттям та посадкою. Тому що на холоді виникає бажання взутися тепліше, хоча комфортніше просто

⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.

з відповідною колодкою та робочим зчепленням.

Під час тренування: не перегріватись і не набирати вологу​

Взимку перегрів майже завжди закінчується вологістю, а вологість перетворюється на холод, щойно темп падає. Одяг повинен відводити піт і захищати від вітру, тому потрібен тонкий базовий шар та вітрозахист. Слідкуйте за руками та шиєю: якщо вони захищені, загальний комфорт помітно вищий навіть при тому ж наборі шарів на корпусі. Поради:

• Випийте кілька ковтків теплої води перед виходом, особливо якщо повітря сухе.
• Беріть тонкі рукавички та бафф.
• Перевірте видимість: світловідбивачі та ліхтар важливіші за зайвий шар.
• Плануйте фініш так, щоб не йти потім довго пішки в мокрому.
• Під час вітру вибирайте маршрут з укриттям, а не відкриті прямі ділянки.

Краще нехай буде прохолодно на старті, ніж мокро через 15 хвилин.

Фото: Shutterstock

Відразу після: не дати тілу охолонути в мокрому​

Перші хвилини після зупинки вирішують усе. Не затягуйте розтяжку на вулиці: коротко пройдіться, відновіть дихання та йдіть у тепло. Вдома або в роздягальні відразу перевдягніться в сухе, особливо змініть базовий шар та шкарпетки. Теплий душ доречний, але без різких перепадів температури, якщо ви сильно розігрілися.

Відновлення​

Через 20–40 хвилин після тренування допомагає тепла їжа або напій та спокійна мобілізація стоп та гомілкостопу. Якщо взимку часто мерзнуть пальці або з’являються натирання, причина зазвичай у носках, шнурівці та об’ємі взуття під зимовий комплект. Підібрати відповідну пару під пробіжки та повсякденну активність можна на сайті:

⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.

.

Фото: Shutterstock

Коли рутина до та після тренування налаштована, біг у мінус стає передбачуваним: менше зайвого стресу, стабільніше самопочуття і рівніше прогрес без вимушених пауз.

Автор: Ксения Щитова

⚠ Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент та не бачать рекламу.