Статус:
Offline
Реєстрація: 28.04.2009
Повідом.: 2103
Реєстрація: 28.04.2009
Повідом.: 2103
1001 вопрос о наборе массы,похудение и тп (только статьи и книги,никакого обсуждения)
Т.к. порядком надоело отвечать на прописные истины ,создаю тему ,где буду по возможности выкладывать статьи ,книги, наработки .
СРАЗУ ОГОВОРЮ - в этой теме НИКАКОГО обсуждения ,только информация .
Для тех ,кто в танке повторю - все обсуждение здесь :
1. Набор мышечной массы. Обсуждение программ тренинга:
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=335988
2. Тренинг "на рельеф". Обсуждение программ:
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=335989
3. Спортивные диеты и режимы питания (обсуждение):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=335990
4. Спортивное питание (обсуждение протеинов, гейнеров и проч. смесей, коктейлей, витаминов и др. продуктов):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=312790
5. Стероиды (и все, что связано с фармакологией):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=312792
6. Тренажерные залы Харькова (список адресов, телефонов):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=316092
Далее будут следовать статьи .
СНАЧАЛА ВСТУПЛЕНИЕ :
ВЫ ВПЕРВЫЕ ПРИШЛИ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
Свершилось! Вы наконец-то стали счастливым обладателем абонемента в спортклуб и горите желанием в кратчайшие сроки сделать из себя атлета или стройную лань. Глаза разбегаются от обилия сверкающих тренажеров и зеркал, слышится грохот железа, вокруг вас сосредоточенно потеют бывалые «качки» и робкие неофиты. И вас так же неудержимо тянет броситься к волшебным машинам.
Стоп!
Прежде всего вам надо твердо запомнить такую вещь:
Железный спорт чрезвычайно травмоопасен!!!
Для того, чтобы не навредить своему здоровью и добиться поставленных результатов, обязательно возьмите несколько тренировок с персональным тренером! Он научит вас правильно выполнять упражнения, нагружать именно те мышцы, которые должны прорабатываться на том или ином тренажере, и избегать травм мышц, суставов и позвоночника из-за неправильной осанки или постановки ног-рук-спины и т.п. В данном случае потраченные деньги окупятся с торицей. Как часто мы видим в залах людей, приседающих с невероятно согнутой спиной или ставящих ноги в жиме в самой травмоопасной для коленей позиции! Поберегите свое здоровье, научитесь правильно выполнять упражнения, тогда вы сэкономите массу средств и времени, пытаясь залечить травмированные спины, суставы и сухожилия. Также тренер научит вас чувствовать работу именно той мышцы, на которую в данном тренажере идет главный акцент. Ведь при работе на любых тренажерах включается несколько групп мышц, и часто новички, накинув в эйфории побольше веса, извиваются и тянут/жмут засчет совсем других мышц, чем того требует работа на выбранном тренажере или спортивном снаряде. А потом следуют разочарования и недоумения по поводу того, что «мышцА не растет». Правильная техника выполнения упражнений – основа силового тренинга!
Выберите себе правильную одежду и обувь для занятий. Одежда не должна стеснять ваших движений, вы не должны в ней париться, как в бане (кроме потери воды и минеральных солей вы ничего путного этим не добьетесь), и от нее не должно пахнуть застарелым потом в смеси с резким дезодорантом – это убивает наповал окружающих вас людей. Не ленитесь стирать вашу тренировочную одежду после каждой тренировки. Обувь должна отвечать вашим целям, быть качественой и хорошо вентилируемой, не натирать и не жать ногу. Если вы делаете упор на беговые дорожки, то обувь должна иметь хорошую амортизацию, при работе с силовыми тренажерами больше подходит плоская нескользящая поверхность подошвы. Не ходите в зал в шлепанцах или ботинках (не удивляйтесь, и такое бывает).
Во время тренировки вам потребуется напиток – вода или изотонический раствор для восполнения потерь жидкости и минеральных солей. Существуют специальные спортивные добавки, облегчающие приготовление таких напитков, либо вы можете в аптеке купить смесь для регидратации и готовить себе напиток самостоятельно. В такие напитки можно добавлять витамины, быстрые углеводы, карнитин, энергетики и т.п. – целесообразность каждой добавки вы должны обсудить со своим тренером или опытным спортсменом. Не заливайтесь водой слишком сильно – это будет мешать вам в выполнении упражнений, но и не лишайте себя воды. Обезвоживание – очень вредная вещь для организма.
Ведите себя в зале так, чтобы не мешать окружающим вас людям. Выполняйте неписаные правила хорошего тона в тренажерном зале. Если в зале много народа, и занимающиеся ждут, когда освободится тот или иной тренажер, не стоит отдыхать между подходами, удобно развалясь на тренажере или отойдя на пару шагов и оставив на тренажере свое полотенце. Занимайтесь с ожидающими в очередь – пока вы отдыхаете, он делает свой подход, потом наоборот. Если вы пришли вторым, то не забывайте переставлять веса на тенажерах после выполнения вашего подхода в то положение, которое было у начавшего первым. Не перешагивайте через штанги или тренажеры, если кто-то занимается на них или готовится к подходам. Это очень раздражает. Не проходите под рамой кроссоувера во время работы на нем, не заслоняйте занимающемуся вид зеркала – поверьте, люди смотрят в него не для самолюбования, а для правильной оценки выполнения упражнения. Не обращайтесь к человеку, если он выполняет упражнение, подождите, когда он закончит подход. Вы можете сбить настрой и испотрить спортсмену подход. Кроме того, от неожиданности человек может нанести себе травму. Возвращайте на место взятые вами гантели и блины от штанги, не разбрасывайте их по всему залу. При работе со штангой не забывайте ставить после блинов фиксаторы – если штангу перекосит, то блины могут съехать с нее и нанести травму вам или работающему рядом с вами человеку. После работы со штангой или в тренажерах со свободными весами снимайте блины со снаряда. Помните, что после вас на этот тренажер могут прийти хрупкие девушки или люди с проблемами позвоночника, которым нельзя удерживать на руках блины весом 10-25 кг. Если вы сильно потеете, то подстилайте на тенажеры полотенце и вытирайте после себя подлокотники – этого требуют элементарные правила гигиены. Не приходите в зал в нетрезвом сотоянии или с запахом перегара. Кроме того, что лично вам тренировка в таком состоянии ничего кроме вреда не принесет, вы вызовете невероятное отвращение у окружающих и будете удалены из зала секьюрити. Если вы пришли в зал компанией, не сидите большой толпой на подоконниках, громко разговаривая или разглядывая гламурные журналы. Зал – не место для тусовок. Туда ходят работать, а не трепаться и демонстрировать спортивные костюмы. И если вы будете уважать окружающих, то и окружающие будут относиться к вам соответственно.
Занимайтесь без травм и разочарований, конфликтов и перетренированности.
Поверьте, выход из зала после полноценной тренировки наполняет человека таким удовлетворением и удовольствием, что не сравнимо ни с какими стимуляторами и тусовками.
От всей души желаем вам успехов в ваших занятиях!
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Автор: Славянин
Самой частой просьбой из уст новичков форума звучит такая фраза: «Помогите сбросить вес и нарастить мышечную массу!» Увы! Либо масса, либо худоба. Принцип похудения – отрицательный баланс калорий, принцип набора – положительный баланс калорий. Самое главное – правильный выбор продуктов и грамотно построенные тренировки, ведь массонаборный тренинг – тренинг для набора мышечной массы, а не жировых запасов. Здесь, как правило, требуется значительно меньше ухищрений, нежели при «сушке». Собственно, реалии бодибилдинга таковы, что если вы не «сушитесь», то значит, работаете «на массу». Качество же этой самой «массы» целиком и полностью зависит от вас и ваших усилий, как физических - выработка в спортзале, так и умственных – составление правильного плана массонаборного цикла, в соответствии с философией его построения.
В массонаборном процессе все зиждется на трех китах:
1) тренировки
2) питание и спортивные добавки
3) восстановление и отдых.
Тренировки
Наш организм так устроен, что ничего не будет делать просто так. Для роста или интенсификации работы какого-нибудь органа или ткани вы должны этот орган или ткань постоянно нагружать работой и давать ему материал для роста. В отличие от тренинга для похудения, в массонаборном теринге главный упор делается на быстрые мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве топлива гликоген, довольно быстро его выжигают, и как следствие – требуется время и питание для его восстановления в гликогеновых депо мышечной ткани и для роста самих мышц. Поэтому тренинг строится на принципах малого количества повторов с большими весами (примерно 70% от максимального), богатая углеводами пища и хороший отдых.
Первое время новичку требуется круговой тренинг – проработка всех групп мышц за время одной тренировки. Это нужно для привыкания к нагрузкам и подготовки к последующим сплитам - разделениям тренировок на прорабатывания отдельных групп мышц, так как за время одной тренировки невозможно чисто физически полностью и качественно проработать все мышцы для их роста и полноценного восстановления.
Надо сказать, что для каждого человека все достаточно индивидуально, но для начала массонаборных тренировок будет оптимально делать 3 тренировки в неделю и придерживаться следующих принципов:
1) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).
2) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упражнение.
3) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую - два-три.
4) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений к шлифующим и изолирующим.
5) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как они забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как он очень устает от тяги штанги в наклоне.
6) тренировки должны быть компактными, чтобы вы успевали выполнить все упражнения приблизительно за час.
Для новичка вполне можно взять какой-нибудь самый простой сплит, коими изобилует любой спортфорум, либо обратиться к книге Алексея Киреева (Любера) "Культуризм по-нашему или секреты "качалки"".
Более продвинутым новичкам, рекомендуется проштудировать программу напрмиер Фиделя - с примерами сплитов.
Питание и спортивные добавки
Ваша схема питания – второе, но не менее главное условие для роста мышц. В сутки должно быть не меньше 6-7 приемов пищи через каждые 2-3 часа, каждый прием пищи должен содержать все нутриенты – белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Поскольку мышцы строятся из белка, то в вашем рационе должно быть достаточно этого нутриента, причем с небольшим переизбытком, чтобы мышцы никогда не испытывали в нем недостатка. Основной рост мышц идет во время отдыха, поэтому в крови все время должен быть пул свободных аминокислот, а не только непосредственно после тренировки. Питание должно быть богато мясными и молочными продуктами, рыбой и птицей, в рацион рекомендуется включать яйца, сыр, а также бобовые и орехи, как источник растительных белков.
Как уже отмечалось выше, для набора массы очень большую роль играют углеводы. Поэтому пища должна содержать богатые быстрыми и долгими углеводами продукты, но основной акцент требуется делать именно на долгие углеводы. Разнообразные крупы должны составлять большую часть углеводных продуктов, приветствуются фрукты, сухофрукты и крахмалистые овощи. Для хорошей работы желудочно-кишечного тракта в рацион обязательно должны быть включены продукты, содержащие клетчатку – некрахмалистые овощи и зелень.
Жиры тоже очень важны для нормального питания организма «на массе». Довольно много жиров вы будете получать из белковой пищи, но к ним рекомендуется также добавлять немного растительных жиров – оливковое и льняное масло. Помните, что главный гормон, отвечающий за развитие мускулатуры по мужскому типу,- тестостерон, – строится из жиров.
Если вы до начала работы «на массу» питались недостаточно калорийно, и у вас было мало приемов пищи, то начните наращивать калораж постепенно. Не стоит сразу нагружать ЖКТ, дайте ему привыкнуть к новому режиму. Прежде всего увеличьте количество приемов пищи, равномерно распределите поступление основных нутриентов в каждый прием пищи. Дальше, по мере увеличения нагрузок, ваш организм сам запросит у вас увеличения рациона. Не морите его голодом, давайте ему есть, он ответит вам ростом силовых показателей и объемов вашей мускулатуры.
Спортивные добавки в массонаборный период предназначены только для помощи в наборе недостающих нутриентов или в замене одного-двух приемов пищи, если нет возможности получить полноценное питание на работе или учебе. Спортпит ни в коем случае не должен заменять нормальную еду. Так же протеиновые добавки удобны для послетренировочных коктейлей, чтобы быстро восполнить растраченный гликоген и насытить кровь аминокислотами для остановки катаболизма. В качестве коктейлей можно также использовать натуральные продукты – овсянку, творог, фрукты, сухофрукты, молоко и т.п. Новичкам во время массонаборного периода рекомендуется употреблять комплексные протеины или гейнеры, витамины, аминокислоты, ВСАА, глутамин и креатин. Протеиновые коктейли можно делать на молоке или соке, добавлять в них креатин и фрукты. (Обо всех этих добавках подробно рассказано в соответствующих разделах этой темы, обязательно ознакомьтесь с ними!)
Отдых и восстановление
В свободное от тренажерного зала время «качки» - самые ленивые существа на свете. Это конечно шутка, но в ней кроется великая правда. Ваши мышцы растут именно во время отдыха. Они освобождаются от продуктов распада, восстанавливают микротравмы, насыщаются гликогеном и активизируют зародыши мышечных клеток – саркобласты – для роста новых волокон. Для культуриста хороший сон – такой же важный процесс, как питание и тренинг. Не пренебрегайте режимом дня, спите не меньше 8 часов в сутки, старайтесь не нервничать и не делайте тренировки больше 1 часа и 3 раз в неделю – так вы защитите себя от перетренированности и от топтания на месте из-за высокого катаболизма мышечной ткани.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ.
Автор: Tery
Так уж получается, что большинство новичков, которые приходят на форум, хотят избавиться от лишних жировых отложений, особенно если дело близится к лету. Неправильная тактика – прийти на форум и сразу же создать тему, где в разнообразной форме заявить о своем неуемном желании похудеть посредством волшебных добавок. Ничего кроме раздражения это у форумчан не вызовет. Надо прежде всего уяснить, что ваш лишний вес – последствия неправильного обмена веществ из-за:
1) малой подвижности и переизбытка поступающих в организм калорий,
2) или же полуголодной диеты с 1-2 приемами пищи в день и неправильной программы тренировок (если тренировки вообще присутствуют), когда начатый процесс сброса веса встал и дальше не идет, хотя отложений еще осталось предостаточно.
Никакие спортивные добавки сами по себе вам в таком случае не помогут. Прежде всего надо исправить режим и рацион питания. В первом случае нужно урезать калорийность питания и начать тратить то, что уже отложилось. Но делать это надо не путем почти полного отказа от всей пищи. Для этого надо твердо запомнить, что наш организм при любых стрессах нацелен на запасание жиров – это обусловлено генетически на протяжении всего существования рода человеческого. Голод – самый большой стресс. Вы голодаете большую часть суток, а когда наконец даете организму поесть, то он, помня о постоянных плохих временах, тащит большую часть съеденного в жир, оптимизируя при этом потребление энергии до минимума путем замедления обмена веществ. Конечно, вы потеряете жир на голодном рационе, но вы так же избавитесь от большого количества так необходимых для процесса жиросжигания мышц, ведь жир в нашем организме горит именно в митохондриях мышечных клеток. Почему так происходит? Потому что как источник энергии мышцы гораздо более доступны, чем отложенный жир. При сильном дефиците питательных веществ организм сначала сжигает гликоген из печени и мускулатуры, а потом начинает разрушать сами мышцы, используя аминокислоты белков, из которых они состоят, для производства углеводов. И только начав жечь мышцы, он подключает жир в качестве источника энергии. Таким образом выходит, что на каждый килограмм потерянного веса приходится приблизительно 700 гр жира и 300 гр мышечной массы. Человек в итоге не только теряет жир, но и уменьшается в размерах за счет истаивания мышц. И получается исхудавший, но неподтянутый и мускулистый, а все равно рыхлый индивидуум. И тут вступает в силу второй случай. Обмен веществ сильно замедляется, сердце бьется реже, падает температура тела – организм старается тратить на жизнедеятельность как можно меньше энергии, а всякий мало мальский избыток калорий сразу же упаковывает в жировые клетки. Вес встает намертво, несмотря на то, что калорийность рациона гораздо ниже средней дневной нормы. Что сделать, чтобы этого не произошло или, если такое уже случилось, чтобы исправить ситуацию? Установить правильный режим питания – не менее 6 раз в день, небольшими порциями. Организм должен понять, что его не будут больше морить голодом и не надо откладывать каждую крошку в расчете на еще более трудные времена. Это прежде всего. Ну и конечно есть только такие продукты, которые будут способствовать процессу жиросжигания.
Рекомендуем вам внимательно прочитать статью из цикла "Диета. Жир опасен для здоровья" , которая будет выложена позже в этом же топике,посвященную диете, правильному набору продуктов и некоторым другим важным нюансам.
Далее надо озаботиться правильным тренингом во время похудения, т.к. это вторая необходимая составляющая всего процесса.
Мы уже упоминали, что жир горит в мышечный клетках. Наши мышцы в основном состоят из волокон двух видов (ученые выделяют 4 вида волокон скелетной мускулатуры, но такие тонкости в вашем случае не понадобятся). Первый вид – быстрые волокна. Эти мышцы используют в качестве топлива гликоген, поэтому в случае похудения они не сильно интересны – их работа важна для набора мышечной массы. Второй вид – медленные волокна. Именно в митохондриях клеток медленной мускулатуры и идет процесс жиросжигания. Значит именно их и надо привлекать в качестве главных помощников при похудении. Эти мышцы работают во время длительных равномерных тренировок на кардиотренажерах, при беге или ходьбе, и во время многоповторных силовых тренировок с небольшими весами. Старайтесь на силовых тренировках максимально задействовать большие мышечные группы – ноги и спину. Приседы, жимы ногами, упражнения на широчайшие мышцы спины – все это поможет сжигать максимальное количество калорий как на самой тренировке, так и после нее. Для построения правильных тренировок рекомендуем вам прочесть вторую статью из цикла «Как худеть».
И вот только теперь имеет смысл поговорить о спортивных добавках, которые помогут вам поддерживать диету, разгонять обмен веществ и способствовать жиросжиганию. При похудении при желании можно пару приемов пищи заменять протеиновым изолятом, но нужно обязательно использовать его в послетренировочном коктейле. Сразу после тренировок рекомендуется так же пить комплекс аминокислот. Это направлено на поддержание в целости вашей мышечной массы и защиты ее от «выгорания».
Во время похудения имеет смысл также использовать:
1) жиросжигатели,
2) добавки с окисью азота (аргининовые препараты) для лучшего снабжения мышц кровью и стимуляции выбросов собственного гормона роста, который интенсифицирует обмен веществ,
3) креатин для повышения выносливости и силы на тренировках,
4) препараты с омега жирными кислотами, которые «приучают» организм использовать энергию преимущественно из собственных жиров, а не из углеводов.
Но не возлагайте на добавки огромные надежды. Это лишь помощь вам в диете и тренировке. На одних добавках еще никто не похудел, к сожалению, иначе весь мир состоял бы из одних стройных людей.
Теперь, когда вы узнали азы построения правильного режима питания и тренировок для похудения, постарайтесь сами начать двигаться к цели. Составьте меню, войдите плавно в диету, пересмотрите программу тренировок. И посмотрите на результат. Если у вас появятся вопросы после изученной на форуме информации и после всего, проделанного вами для похудения, попросите помощи форума, и, если форумчане увидят, что вы прикладывали усилия, чтобы решить свою проблему, но где-то закралась ошибка, они обязательно вас поправят и помогут правильно сориентироваться. Как и везде, здесь уважают трудяг и борцов, которые сами работают над собой, не требуя сопровождать каждый их шаг по жизни.
Т.к. порядком надоело отвечать на прописные истины ,создаю тему ,где буду по возможности выкладывать статьи ,книги, наработки .
СРАЗУ ОГОВОРЮ - в этой теме НИКАКОГО обсуждения ,только информация .
Для тех ,кто в танке повторю - все обсуждение здесь :
1. Набор мышечной массы. Обсуждение программ тренинга:
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=335988
2. Тренинг "на рельеф". Обсуждение программ:
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=335989
3. Спортивные диеты и режимы питания (обсуждение):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=335990
4. Спортивное питание (обсуждение протеинов, гейнеров и проч. смесей, коктейлей, витаминов и др. продуктов):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=312790
5. Стероиды (и все, что связано с фармакологией):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=312792
6. Тренажерные залы Харькова (список адресов, телефонов):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=316092
Далее будут следовать статьи .
СНАЧАЛА ВСТУПЛЕНИЕ :
ВЫ ВПЕРВЫЕ ПРИШЛИ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
Свершилось! Вы наконец-то стали счастливым обладателем абонемента в спортклуб и горите желанием в кратчайшие сроки сделать из себя атлета или стройную лань. Глаза разбегаются от обилия сверкающих тренажеров и зеркал, слышится грохот железа, вокруг вас сосредоточенно потеют бывалые «качки» и робкие неофиты. И вас так же неудержимо тянет броситься к волшебным машинам.
Стоп!
Прежде всего вам надо твердо запомнить такую вещь:
Железный спорт чрезвычайно травмоопасен!!!
Для того, чтобы не навредить своему здоровью и добиться поставленных результатов, обязательно возьмите несколько тренировок с персональным тренером! Он научит вас правильно выполнять упражнения, нагружать именно те мышцы, которые должны прорабатываться на том или ином тренажере, и избегать травм мышц, суставов и позвоночника из-за неправильной осанки или постановки ног-рук-спины и т.п. В данном случае потраченные деньги окупятся с торицей. Как часто мы видим в залах людей, приседающих с невероятно согнутой спиной или ставящих ноги в жиме в самой травмоопасной для коленей позиции! Поберегите свое здоровье, научитесь правильно выполнять упражнения, тогда вы сэкономите массу средств и времени, пытаясь залечить травмированные спины, суставы и сухожилия. Также тренер научит вас чувствовать работу именно той мышцы, на которую в данном тренажере идет главный акцент. Ведь при работе на любых тренажерах включается несколько групп мышц, и часто новички, накинув в эйфории побольше веса, извиваются и тянут/жмут засчет совсем других мышц, чем того требует работа на выбранном тренажере или спортивном снаряде. А потом следуют разочарования и недоумения по поводу того, что «мышцА не растет». Правильная техника выполнения упражнений – основа силового тренинга!
Выберите себе правильную одежду и обувь для занятий. Одежда не должна стеснять ваших движений, вы не должны в ней париться, как в бане (кроме потери воды и минеральных солей вы ничего путного этим не добьетесь), и от нее не должно пахнуть застарелым потом в смеси с резким дезодорантом – это убивает наповал окружающих вас людей. Не ленитесь стирать вашу тренировочную одежду после каждой тренировки. Обувь должна отвечать вашим целям, быть качественой и хорошо вентилируемой, не натирать и не жать ногу. Если вы делаете упор на беговые дорожки, то обувь должна иметь хорошую амортизацию, при работе с силовыми тренажерами больше подходит плоская нескользящая поверхность подошвы. Не ходите в зал в шлепанцах или ботинках (не удивляйтесь, и такое бывает).
Во время тренировки вам потребуется напиток – вода или изотонический раствор для восполнения потерь жидкости и минеральных солей. Существуют специальные спортивные добавки, облегчающие приготовление таких напитков, либо вы можете в аптеке купить смесь для регидратации и готовить себе напиток самостоятельно. В такие напитки можно добавлять витамины, быстрые углеводы, карнитин, энергетики и т.п. – целесообразность каждой добавки вы должны обсудить со своим тренером или опытным спортсменом. Не заливайтесь водой слишком сильно – это будет мешать вам в выполнении упражнений, но и не лишайте себя воды. Обезвоживание – очень вредная вещь для организма.
Ведите себя в зале так, чтобы не мешать окружающим вас людям. Выполняйте неписаные правила хорошего тона в тренажерном зале. Если в зале много народа, и занимающиеся ждут, когда освободится тот или иной тренажер, не стоит отдыхать между подходами, удобно развалясь на тренажере или отойдя на пару шагов и оставив на тренажере свое полотенце. Занимайтесь с ожидающими в очередь – пока вы отдыхаете, он делает свой подход, потом наоборот. Если вы пришли вторым, то не забывайте переставлять веса на тенажерах после выполнения вашего подхода в то положение, которое было у начавшего первым. Не перешагивайте через штанги или тренажеры, если кто-то занимается на них или готовится к подходам. Это очень раздражает. Не проходите под рамой кроссоувера во время работы на нем, не заслоняйте занимающемуся вид зеркала – поверьте, люди смотрят в него не для самолюбования, а для правильной оценки выполнения упражнения. Не обращайтесь к человеку, если он выполняет упражнение, подождите, когда он закончит подход. Вы можете сбить настрой и испотрить спортсмену подход. Кроме того, от неожиданности человек может нанести себе травму. Возвращайте на место взятые вами гантели и блины от штанги, не разбрасывайте их по всему залу. При работе со штангой не забывайте ставить после блинов фиксаторы – если штангу перекосит, то блины могут съехать с нее и нанести травму вам или работающему рядом с вами человеку. После работы со штангой или в тренажерах со свободными весами снимайте блины со снаряда. Помните, что после вас на этот тренажер могут прийти хрупкие девушки или люди с проблемами позвоночника, которым нельзя удерживать на руках блины весом 10-25 кг. Если вы сильно потеете, то подстилайте на тенажеры полотенце и вытирайте после себя подлокотники – этого требуют элементарные правила гигиены. Не приходите в зал в нетрезвом сотоянии или с запахом перегара. Кроме того, что лично вам тренировка в таком состоянии ничего кроме вреда не принесет, вы вызовете невероятное отвращение у окружающих и будете удалены из зала секьюрити. Если вы пришли в зал компанией, не сидите большой толпой на подоконниках, громко разговаривая или разглядывая гламурные журналы. Зал – не место для тусовок. Туда ходят работать, а не трепаться и демонстрировать спортивные костюмы. И если вы будете уважать окружающих, то и окружающие будут относиться к вам соответственно.
Занимайтесь без травм и разочарований, конфликтов и перетренированности.
Поверьте, выход из зала после полноценной тренировки наполняет человека таким удовлетворением и удовольствием, что не сравнимо ни с какими стимуляторами и тусовками.
От всей души желаем вам успехов в ваших занятиях!
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Автор: Славянин
Самой частой просьбой из уст новичков форума звучит такая фраза: «Помогите сбросить вес и нарастить мышечную массу!» Увы! Либо масса, либо худоба. Принцип похудения – отрицательный баланс калорий, принцип набора – положительный баланс калорий. Самое главное – правильный выбор продуктов и грамотно построенные тренировки, ведь массонаборный тренинг – тренинг для набора мышечной массы, а не жировых запасов. Здесь, как правило, требуется значительно меньше ухищрений, нежели при «сушке». Собственно, реалии бодибилдинга таковы, что если вы не «сушитесь», то значит, работаете «на массу». Качество же этой самой «массы» целиком и полностью зависит от вас и ваших усилий, как физических - выработка в спортзале, так и умственных – составление правильного плана массонаборного цикла, в соответствии с философией его построения.
В массонаборном процессе все зиждется на трех китах:
1) тренировки
2) питание и спортивные добавки
3) восстановление и отдых.
Тренировки
Наш организм так устроен, что ничего не будет делать просто так. Для роста или интенсификации работы какого-нибудь органа или ткани вы должны этот орган или ткань постоянно нагружать работой и давать ему материал для роста. В отличие от тренинга для похудения, в массонаборном теринге главный упор делается на быстрые мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве топлива гликоген, довольно быстро его выжигают, и как следствие – требуется время и питание для его восстановления в гликогеновых депо мышечной ткани и для роста самих мышц. Поэтому тренинг строится на принципах малого количества повторов с большими весами (примерно 70% от максимального), богатая углеводами пища и хороший отдых.
Первое время новичку требуется круговой тренинг – проработка всех групп мышц за время одной тренировки. Это нужно для привыкания к нагрузкам и подготовки к последующим сплитам - разделениям тренировок на прорабатывания отдельных групп мышц, так как за время одной тренировки невозможно чисто физически полностью и качественно проработать все мышцы для их роста и полноценного восстановления.
Надо сказать, что для каждого человека все достаточно индивидуально, но для начала массонаборных тренировок будет оптимально делать 3 тренировки в неделю и придерживаться следующих принципов:
1) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).
2) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упражнение.
3) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую - два-три.
4) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений к шлифующим и изолирующим.
5) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как они забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как он очень устает от тяги штанги в наклоне.
6) тренировки должны быть компактными, чтобы вы успевали выполнить все упражнения приблизительно за час.
Для новичка вполне можно взять какой-нибудь самый простой сплит, коими изобилует любой спортфорум, либо обратиться к книге Алексея Киреева (Любера) "Культуризм по-нашему или секреты "качалки"".
Более продвинутым новичкам, рекомендуется проштудировать программу напрмиер Фиделя - с примерами сплитов.
Питание и спортивные добавки
Ваша схема питания – второе, но не менее главное условие для роста мышц. В сутки должно быть не меньше 6-7 приемов пищи через каждые 2-3 часа, каждый прием пищи должен содержать все нутриенты – белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Поскольку мышцы строятся из белка, то в вашем рационе должно быть достаточно этого нутриента, причем с небольшим переизбытком, чтобы мышцы никогда не испытывали в нем недостатка. Основной рост мышц идет во время отдыха, поэтому в крови все время должен быть пул свободных аминокислот, а не только непосредственно после тренировки. Питание должно быть богато мясными и молочными продуктами, рыбой и птицей, в рацион рекомендуется включать яйца, сыр, а также бобовые и орехи, как источник растительных белков.
Как уже отмечалось выше, для набора массы очень большую роль играют углеводы. Поэтому пища должна содержать богатые быстрыми и долгими углеводами продукты, но основной акцент требуется делать именно на долгие углеводы. Разнообразные крупы должны составлять большую часть углеводных продуктов, приветствуются фрукты, сухофрукты и крахмалистые овощи. Для хорошей работы желудочно-кишечного тракта в рацион обязательно должны быть включены продукты, содержащие клетчатку – некрахмалистые овощи и зелень.
Жиры тоже очень важны для нормального питания организма «на массе». Довольно много жиров вы будете получать из белковой пищи, но к ним рекомендуется также добавлять немного растительных жиров – оливковое и льняное масло. Помните, что главный гормон, отвечающий за развитие мускулатуры по мужскому типу,- тестостерон, – строится из жиров.
Если вы до начала работы «на массу» питались недостаточно калорийно, и у вас было мало приемов пищи, то начните наращивать калораж постепенно. Не стоит сразу нагружать ЖКТ, дайте ему привыкнуть к новому режиму. Прежде всего увеличьте количество приемов пищи, равномерно распределите поступление основных нутриентов в каждый прием пищи. Дальше, по мере увеличения нагрузок, ваш организм сам запросит у вас увеличения рациона. Не морите его голодом, давайте ему есть, он ответит вам ростом силовых показателей и объемов вашей мускулатуры.
Спортивные добавки в массонаборный период предназначены только для помощи в наборе недостающих нутриентов или в замене одного-двух приемов пищи, если нет возможности получить полноценное питание на работе или учебе. Спортпит ни в коем случае не должен заменять нормальную еду. Так же протеиновые добавки удобны для послетренировочных коктейлей, чтобы быстро восполнить растраченный гликоген и насытить кровь аминокислотами для остановки катаболизма. В качестве коктейлей можно также использовать натуральные продукты – овсянку, творог, фрукты, сухофрукты, молоко и т.п. Новичкам во время массонаборного периода рекомендуется употреблять комплексные протеины или гейнеры, витамины, аминокислоты, ВСАА, глутамин и креатин. Протеиновые коктейли можно делать на молоке или соке, добавлять в них креатин и фрукты. (Обо всех этих добавках подробно рассказано в соответствующих разделах этой темы, обязательно ознакомьтесь с ними!)
Отдых и восстановление
В свободное от тренажерного зала время «качки» - самые ленивые существа на свете. Это конечно шутка, но в ней кроется великая правда. Ваши мышцы растут именно во время отдыха. Они освобождаются от продуктов распада, восстанавливают микротравмы, насыщаются гликогеном и активизируют зародыши мышечных клеток – саркобласты – для роста новых волокон. Для культуриста хороший сон – такой же важный процесс, как питание и тренинг. Не пренебрегайте режимом дня, спите не меньше 8 часов в сутки, старайтесь не нервничать и не делайте тренировки больше 1 часа и 3 раз в неделю – так вы защитите себя от перетренированности и от топтания на месте из-за высокого катаболизма мышечной ткани.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ.
Автор: Tery
Так уж получается, что большинство новичков, которые приходят на форум, хотят избавиться от лишних жировых отложений, особенно если дело близится к лету. Неправильная тактика – прийти на форум и сразу же создать тему, где в разнообразной форме заявить о своем неуемном желании похудеть посредством волшебных добавок. Ничего кроме раздражения это у форумчан не вызовет. Надо прежде всего уяснить, что ваш лишний вес – последствия неправильного обмена веществ из-за:
1) малой подвижности и переизбытка поступающих в организм калорий,
2) или же полуголодной диеты с 1-2 приемами пищи в день и неправильной программы тренировок (если тренировки вообще присутствуют), когда начатый процесс сброса веса встал и дальше не идет, хотя отложений еще осталось предостаточно.
Никакие спортивные добавки сами по себе вам в таком случае не помогут. Прежде всего надо исправить режим и рацион питания. В первом случае нужно урезать калорийность питания и начать тратить то, что уже отложилось. Но делать это надо не путем почти полного отказа от всей пищи. Для этого надо твердо запомнить, что наш организм при любых стрессах нацелен на запасание жиров – это обусловлено генетически на протяжении всего существования рода человеческого. Голод – самый большой стресс. Вы голодаете большую часть суток, а когда наконец даете организму поесть, то он, помня о постоянных плохих временах, тащит большую часть съеденного в жир, оптимизируя при этом потребление энергии до минимума путем замедления обмена веществ. Конечно, вы потеряете жир на голодном рационе, но вы так же избавитесь от большого количества так необходимых для процесса жиросжигания мышц, ведь жир в нашем организме горит именно в митохондриях мышечных клеток. Почему так происходит? Потому что как источник энергии мышцы гораздо более доступны, чем отложенный жир. При сильном дефиците питательных веществ организм сначала сжигает гликоген из печени и мускулатуры, а потом начинает разрушать сами мышцы, используя аминокислоты белков, из которых они состоят, для производства углеводов. И только начав жечь мышцы, он подключает жир в качестве источника энергии. Таким образом выходит, что на каждый килограмм потерянного веса приходится приблизительно 700 гр жира и 300 гр мышечной массы. Человек в итоге не только теряет жир, но и уменьшается в размерах за счет истаивания мышц. И получается исхудавший, но неподтянутый и мускулистый, а все равно рыхлый индивидуум. И тут вступает в силу второй случай. Обмен веществ сильно замедляется, сердце бьется реже, падает температура тела – организм старается тратить на жизнедеятельность как можно меньше энергии, а всякий мало мальский избыток калорий сразу же упаковывает в жировые клетки. Вес встает намертво, несмотря на то, что калорийность рациона гораздо ниже средней дневной нормы. Что сделать, чтобы этого не произошло или, если такое уже случилось, чтобы исправить ситуацию? Установить правильный режим питания – не менее 6 раз в день, небольшими порциями. Организм должен понять, что его не будут больше морить голодом и не надо откладывать каждую крошку в расчете на еще более трудные времена. Это прежде всего. Ну и конечно есть только такие продукты, которые будут способствовать процессу жиросжигания.
Рекомендуем вам внимательно прочитать статью из цикла "Диета. Жир опасен для здоровья" , которая будет выложена позже в этом же топике,посвященную диете, правильному набору продуктов и некоторым другим важным нюансам.
Далее надо озаботиться правильным тренингом во время похудения, т.к. это вторая необходимая составляющая всего процесса.
Мы уже упоминали, что жир горит в мышечный клетках. Наши мышцы в основном состоят из волокон двух видов (ученые выделяют 4 вида волокон скелетной мускулатуры, но такие тонкости в вашем случае не понадобятся). Первый вид – быстрые волокна. Эти мышцы используют в качестве топлива гликоген, поэтому в случае похудения они не сильно интересны – их работа важна для набора мышечной массы. Второй вид – медленные волокна. Именно в митохондриях клеток медленной мускулатуры и идет процесс жиросжигания. Значит именно их и надо привлекать в качестве главных помощников при похудении. Эти мышцы работают во время длительных равномерных тренировок на кардиотренажерах, при беге или ходьбе, и во время многоповторных силовых тренировок с небольшими весами. Старайтесь на силовых тренировках максимально задействовать большие мышечные группы – ноги и спину. Приседы, жимы ногами, упражнения на широчайшие мышцы спины – все это поможет сжигать максимальное количество калорий как на самой тренировке, так и после нее. Для построения правильных тренировок рекомендуем вам прочесть вторую статью из цикла «Как худеть».
И вот только теперь имеет смысл поговорить о спортивных добавках, которые помогут вам поддерживать диету, разгонять обмен веществ и способствовать жиросжиганию. При похудении при желании можно пару приемов пищи заменять протеиновым изолятом, но нужно обязательно использовать его в послетренировочном коктейле. Сразу после тренировок рекомендуется так же пить комплекс аминокислот. Это направлено на поддержание в целости вашей мышечной массы и защиты ее от «выгорания».
Во время похудения имеет смысл также использовать:
1) жиросжигатели,
2) добавки с окисью азота (аргининовые препараты) для лучшего снабжения мышц кровью и стимуляции выбросов собственного гормона роста, который интенсифицирует обмен веществ,
3) креатин для повышения выносливости и силы на тренировках,
4) препараты с омега жирными кислотами, которые «приучают» организм использовать энергию преимущественно из собственных жиров, а не из углеводов.
Но не возлагайте на добавки огромные надежды. Это лишь помощь вам в диете и тренировке. На одних добавках еще никто не похудел, к сожалению, иначе весь мир состоял бы из одних стройных людей.
Теперь, когда вы узнали азы построения правильного режима питания и тренировок для похудения, постарайтесь сами начать двигаться к цели. Составьте меню, войдите плавно в диету, пересмотрите программу тренировок. И посмотрите на результат. Если у вас появятся вопросы после изученной на форуме информации и после всего, проделанного вами для похудения, попросите помощи форума, и, если форумчане увидят, что вы прикладывали усилия, чтобы решить свою проблему, но где-то закралась ошибка, они обязательно вас поправят и помогут правильно сориентироваться. Как и везде, здесь уважают трудяг и борцов, которые сами работают над собой, не требуя сопровождать каждый их шаг по жизни.
Останнє редагування модератором: