могу посоветовать пойти в зал. гантелями много не сделаешь,хотя могу посоветовать:1) жим лежа-гантели вертикально,локти в стороны-ложись на табуретки и вперед(когда 20кг станет мало-иди в зал)
2)пулловер-ложишься на табуретки,хват одной гантели двумя руками в замок и через голову тянешь руки к полу,локти полусогнуты,кисти во время упражнения подвижны;
3) разводка гантелей лежа;
4)спина-опираешься на табуретку одной рукой,спина горизонтально к полу(тело согнуто) и полностью прямая,лопатки чуть сведены-рука с гантелью,локоть полусогнут-тянешь гантель к подмышке,чуть задерживаешь в пике и медленно опускаешь руку-старайся свести лопатку максимально;
4)бицепс-подьем гант стоя-спина ровная,локти к телу прижаты,лопатки чуть сведены,локти чуть согнуты-без раскачек,грудь вперед-чисто силой мышц делаешь подьемы;5)то же,но с супинацией(поворот гант в руке)
6)тоже-но в стиле молот(подьем как молотом рубишь)
7)тоже но обратным хватом
8) трицепс- тяга гант за голову:берешь гант в руки,в замок-спина ровная,локти прижаты к друг другу-сгибаешь руки за голову медленно и чуть быстрее выпрямляешь-главноепочувствуй сокращение трицепса;
9)расгибание стоя одной руки-спина параллельно полу,упор в стул или в стол,локоть прижат к боку-распрямляешь одно предплечье;
10) сгибание одной руки за голову
11) приседание с гантелями
12)типа становой тяги с гантелями
13)шраги(стоя,спина ровная,руки с гант положи на бедра и начиная вращать плечами-типа недоуменно пожимать)
14)дельтовидные мышцы(плечи):сядь ровно на стул,спина прямая,гант в руки и разводишь широко локти и начинаешь равномерно поднимать вес смыкая гант над головой
15)жим Арнольда-сидя на стуле,локти перед собой,руки с гант,ладони к груди-разводишь локти и поднимаешь вес с супинацией над головойзаводя руки чуть назад
16)разводки стоя: ноги чуть согнуты,спина прямая,плечи сведены назад.локти чуть согнуты-не меняя положение локтей разводишь руки в стороны
17)махи одной рукой-стоя,спина прямая,рука с гант на бедре-движение-подьем прямой руки
ну это так навскидку-опытный тренер найдет еще кучу упражнений-но лучше иди в зал!
у меня стаж большой,но после института 8 лет перерыв был,я собрал дома небольшой зал-три гант(по 30) две штанги(200 кг) мульти тренажер для изолированной прокачки,и уже почти купил мультискамью для жимов,и раму для приседов,как случайно пошел в зал
