• Лови промокод з яким знижка 50 грн - promo50grn

1001 вопрос о наборе массы,похудение и тп (только статьи и книги,никакого обсуждения)

Статус: Offline
Реєстрація: 28.04.2009
Повідом.: 2103
1001 вопрос о наборе массы,похудение и тп (только статьи и книги,никакого обсуждения)

Т.к. порядком надоело отвечать на прописные истины :піфпаф:,создаю тему ,где буду по возможности выкладывать статьи ,книги, наработки .

СРАЗУ ОГОВОРЮ - в этой теме НИКАКОГО обсуждения ,только информация .:кілер:
Для тех ,кто в танке повторю - все обсуждение здесь :

1. Набор мышечной массы. Обсуждение программ тренинга:
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=335988

2. Тренинг "на рельеф". Обсуждение программ:
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=335989

3. Спортивные диеты и режимы питания (обсуждение):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=335990

4. Спортивное питание (обсуждение протеинов, гейнеров и проч. смесей, коктейлей, витаминов и др. продуктов):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=312790

5. Стероиды (и все, что связано с фармакологией):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=312792

6. Тренажерные залы Харькова (список адресов, телефонов):
https://www.kharkovforum.com/showthread.php?t=316092

Далее будут следовать статьи .:yahoo:



СНАЧАЛА ВСТУПЛЕНИЕ :


ВЫ ВПЕРВЫЕ ПРИШЛИ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ


Свершилось! Вы наконец-то стали счастливым обладателем абонемента в спортклуб и горите желанием в кратчайшие сроки сделать из себя атлета или стройную лань. Глаза разбегаются от обилия сверкающих тренажеров и зеркал, слышится грохот железа, вокруг вас сосредоточенно потеют бывалые «качки» и робкие неофиты. И вас так же неудержимо тянет броситься к волшебным машинам.
Стоп!

Прежде всего вам надо твердо запомнить такую вещь:

Железный спорт чрезвычайно травмоопасен!!!

Для того, чтобы не навредить своему здоровью и добиться поставленных результатов, обязательно возьмите несколько тренировок с персональным тренером! Он научит вас правильно выполнять упражнения, нагружать именно те мышцы, которые должны прорабатываться на том или ином тренажере, и избегать травм мышц, суставов и позвоночника из-за неправильной осанки или постановки ног-рук-спины и т.п. В данном случае потраченные деньги окупятся с торицей. Как часто мы видим в залах людей, приседающих с невероятно согнутой спиной или ставящих ноги в жиме в самой травмоопасной для коленей позиции! Поберегите свое здоровье, научитесь правильно выполнять упражнения, тогда вы сэкономите массу средств и времени, пытаясь залечить травмированные спины, суставы и сухожилия. Также тренер научит вас чувствовать работу именно той мышцы, на которую в данном тренажере идет главный акцент. Ведь при работе на любых тренажерах включается несколько групп мышц, и часто новички, накинув в эйфории побольше веса, извиваются и тянут/жмут засчет совсем других мышц, чем того требует работа на выбранном тренажере или спортивном снаряде. А потом следуют разочарования и недоумения по поводу того, что «мышцА не растет». Правильная техника выполнения упражнений – основа силового тренинга!


Выберите себе правильную одежду и обувь для занятий. Одежда не должна стеснять ваших движений, вы не должны в ней париться, как в бане (кроме потери воды и минеральных солей вы ничего путного этим не добьетесь), и от нее не должно пахнуть застарелым потом в смеси с резким дезодорантом – это убивает наповал окружающих вас людей. Не ленитесь стирать вашу тренировочную одежду после каждой тренировки. Обувь должна отвечать вашим целям, быть качественой и хорошо вентилируемой, не натирать и не жать ногу. Если вы делаете упор на беговые дорожки, то обувь должна иметь хорошую амортизацию, при работе с силовыми тренажерами больше подходит плоская нескользящая поверхность подошвы. Не ходите в зал в шлепанцах или ботинках (не удивляйтесь, и такое бывает).


Во время тренировки вам потребуется напиток – вода или изотонический раствор для восполнения потерь жидкости и минеральных солей. Существуют специальные спортивные добавки, облегчающие приготовление таких напитков, либо вы можете в аптеке купить смесь для регидратации и готовить себе напиток самостоятельно. В такие напитки можно добавлять витамины, быстрые углеводы, карнитин, энергетики и т.п. – целесообразность каждой добавки вы должны обсудить со своим тренером или опытным спортсменом. Не заливайтесь водой слишком сильно – это будет мешать вам в выполнении упражнений, но и не лишайте себя воды. Обезвоживание – очень вредная вещь для организма.


Ведите себя в зале так, чтобы не мешать окружающим вас людям. Выполняйте неписаные правила хорошего тона в тренажерном зале. Если в зале много народа, и занимающиеся ждут, когда освободится тот или иной тренажер, не стоит отдыхать между подходами, удобно развалясь на тренажере или отойдя на пару шагов и оставив на тренажере свое полотенце. Занимайтесь с ожидающими в очередь – пока вы отдыхаете, он делает свой подход, потом наоборот. Если вы пришли вторым, то не забывайте переставлять веса на тенажерах после выполнения вашего подхода в то положение, которое было у начавшего первым. Не перешагивайте через штанги или тренажеры, если кто-то занимается на них или готовится к подходам. Это очень раздражает. Не проходите под рамой кроссоувера во время работы на нем, не заслоняйте занимающемуся вид зеркала – поверьте, люди смотрят в него не для самолюбования, а для правильной оценки выполнения упражнения. Не обращайтесь к человеку, если он выполняет упражнение, подождите, когда он закончит подход. Вы можете сбить настрой и испотрить спортсмену подход. Кроме того, от неожиданности человек может нанести себе травму. Возвращайте на место взятые вами гантели и блины от штанги, не разбрасывайте их по всему залу. При работе со штангой не забывайте ставить после блинов фиксаторы – если штангу перекосит, то блины могут съехать с нее и нанести травму вам или работающему рядом с вами человеку. После работы со штангой или в тренажерах со свободными весами снимайте блины со снаряда. Помните, что после вас на этот тренажер могут прийти хрупкие девушки или люди с проблемами позвоночника, которым нельзя удерживать на руках блины весом 10-25 кг. Если вы сильно потеете, то подстилайте на тенажеры полотенце и вытирайте после себя подлокотники – этого требуют элементарные правила гигиены. Не приходите в зал в нетрезвом сотоянии или с запахом перегара. Кроме того, что лично вам тренировка в таком состоянии ничего кроме вреда не принесет, вы вызовете невероятное отвращение у окружающих и будете удалены из зала секьюрити. Если вы пришли в зал компанией, не сидите большой толпой на подоконниках, громко разговаривая или разглядывая гламурные журналы. Зал – не место для тусовок. Туда ходят работать, а не трепаться и демонстрировать спортивные костюмы. И если вы будете уважать окружающих, то и окружающие будут относиться к вам соответственно.


Занимайтесь без травм и разочарований, конфликтов и перетренированности.
Поверьте, выход из зала после полноценной тренировки наполняет человека таким удовлетворением и удовольствием, что не сравнимо ни с какими стимуляторами и тусовками.
От всей души желаем вам успехов в ваших занятиях!


ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Автор: Славянин

Самой частой просьбой из уст новичков форума звучит такая фраза: «Помогите сбросить вес и нарастить мышечную массу!» Увы! Либо масса, либо худоба. Принцип похудения – отрицательный баланс калорий, принцип набора – положительный баланс калорий. Самое главное – правильный выбор продуктов и грамотно построенные тренировки, ведь массонаборный тренинг – тренинг для набора мышечной массы, а не жировых запасов. Здесь, как правило, требуется значительно меньше ухищрений, нежели при «сушке». Собственно, реалии бодибилдинга таковы, что если вы не «сушитесь», то значит, работаете «на массу». Качество же этой самой «массы» целиком и полностью зависит от вас и ваших усилий, как физических - выработка в спортзале, так и умственных – составление правильного плана массонаборного цикла, в соответствии с философией его построения.

В массонаборном процессе все зиждется на трех китах:
1) тренировки
2) питание и спортивные добавки
3) восстановление и отдых.


Тренировки
Наш организм так устроен, что ничего не будет делать просто так. Для роста или интенсификации работы какого-нибудь органа или ткани вы должны этот орган или ткань постоянно нагружать работой и давать ему материал для роста. В отличие от тренинга для похудения, в массонаборном теринге главный упор делается на быстрые мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве топлива гликоген, довольно быстро его выжигают, и как следствие – требуется время и питание для его восстановления в гликогеновых депо мышечной ткани и для роста самих мышц. Поэтому тренинг строится на принципах малого количества повторов с большими весами (примерно 70% от максимального), богатая углеводами пища и хороший отдых.

Первое время новичку требуется круговой тренинг – проработка всех групп мышц за время одной тренировки. Это нужно для привыкания к нагрузкам и подготовки к последующим сплитам - разделениям тренировок на прорабатывания отдельных групп мышц, так как за время одной тренировки невозможно чисто физически полностью и качественно проработать все мышцы для их роста и полноценного восстановления.

Надо сказать, что для каждого человека все достаточно индивидуально, но для начала массонаборных тренировок будет оптимально делать 3 тренировки в неделю и придерживаться следующих принципов:

1) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).
2) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упражнение.
3) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую - два-три.
4) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений к шлифующим и изолирующим.
5) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как они забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как он очень устает от тяги штанги в наклоне.
6) тренировки должны быть компактными, чтобы вы успевали выполнить все упражнения приблизительно за час.

Для новичка вполне можно взять какой-нибудь самый простой сплит, коими изобилует любой спортфорум, либо обратиться к книге Алексея Киреева (Любера) "Культуризм по-нашему или секреты "качалки"".

Более продвинутым новичкам, рекомендуется проштудировать программу напрмиер Фиделя - с примерами сплитов.


Питание и спортивные добавки
Ваша схема питания – второе, но не менее главное условие для роста мышц. В сутки должно быть не меньше 6-7 приемов пищи через каждые 2-3 часа, каждый прием пищи должен содержать все нутриенты – белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Поскольку мышцы строятся из белка, то в вашем рационе должно быть достаточно этого нутриента, причем с небольшим переизбытком, чтобы мышцы никогда не испытывали в нем недостатка. Основной рост мышц идет во время отдыха, поэтому в крови все время должен быть пул свободных аминокислот, а не только непосредственно после тренировки. Питание должно быть богато мясными и молочными продуктами, рыбой и птицей, в рацион рекомендуется включать яйца, сыр, а также бобовые и орехи, как источник растительных белков.

Как уже отмечалось выше, для набора массы очень большую роль играют углеводы. Поэтому пища должна содержать богатые быстрыми и долгими углеводами продукты, но основной акцент требуется делать именно на долгие углеводы. Разнообразные крупы должны составлять большую часть углеводных продуктов, приветствуются фрукты, сухофрукты и крахмалистые овощи. Для хорошей работы желудочно-кишечного тракта в рацион обязательно должны быть включены продукты, содержащие клетчатку – некрахмалистые овощи и зелень.

Жиры тоже очень важны для нормального питания организма «на массе». Довольно много жиров вы будете получать из белковой пищи, но к ним рекомендуется также добавлять немного растительных жиров – оливковое и льняное масло. Помните, что главный гормон, отвечающий за развитие мускулатуры по мужскому типу,- тестостерон, – строится из жиров.

Если вы до начала работы «на массу» питались недостаточно калорийно, и у вас было мало приемов пищи, то начните наращивать калораж постепенно. Не стоит сразу нагружать ЖКТ, дайте ему привыкнуть к новому режиму. Прежде всего увеличьте количество приемов пищи, равномерно распределите поступление основных нутриентов в каждый прием пищи. Дальше, по мере увеличения нагрузок, ваш организм сам запросит у вас увеличения рациона. Не морите его голодом, давайте ему есть, он ответит вам ростом силовых показателей и объемов вашей мускулатуры.

Спортивные добавки в массонаборный период предназначены только для помощи в наборе недостающих нутриентов или в замене одного-двух приемов пищи, если нет возможности получить полноценное питание на работе или учебе. Спортпит ни в коем случае не должен заменять нормальную еду. Так же протеиновые добавки удобны для послетренировочных коктейлей, чтобы быстро восполнить растраченный гликоген и насытить кровь аминокислотами для остановки катаболизма. В качестве коктейлей можно также использовать натуральные продукты – овсянку, творог, фрукты, сухофрукты, молоко и т.п. Новичкам во время массонаборного периода рекомендуется употреблять комплексные протеины или гейнеры, витамины, аминокислоты, ВСАА, глутамин и креатин. Протеиновые коктейли можно делать на молоке или соке, добавлять в них креатин и фрукты. (Обо всех этих добавках подробно рассказано в соответствующих разделах этой темы, обязательно ознакомьтесь с ними!)

Отдых и восстановление
В свободное от тренажерного зала время «качки» - самые ленивые существа на свете. Это конечно шутка, но в ней кроется великая правда. Ваши мышцы растут именно во время отдыха. Они освобождаются от продуктов распада, восстанавливают микротравмы, насыщаются гликогеном и активизируют зародыши мышечных клеток – саркобласты – для роста новых волокон. Для культуриста хороший сон – такой же важный процесс, как питание и тренинг. Не пренебрегайте режимом дня, спите не меньше 8 часов в сутки, старайтесь не нервничать и не делайте тренировки больше 1 часа и 3 раз в неделю – так вы защитите себя от перетренированности и от топтания на месте из-за высокого катаболизма мышечной ткани.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ.
Автор: Tery

Так уж получается, что большинство новичков, которые приходят на форум, хотят избавиться от лишних жировых отложений, особенно если дело близится к лету. Неправильная тактика – прийти на форум и сразу же создать тему, где в разнообразной форме заявить о своем неуемном желании похудеть посредством волшебных добавок. Ничего кроме раздражения это у форумчан не вызовет. Надо прежде всего уяснить, что ваш лишний вес – последствия неправильного обмена веществ из-за:

1) малой подвижности и переизбытка поступающих в организм калорий,
2) или же полуголодной диеты с 1-2 приемами пищи в день и неправильной программы тренировок (если тренировки вообще присутствуют), когда начатый процесс сброса веса встал и дальше не идет, хотя отложений еще осталось предостаточно.

Никакие спортивные добавки сами по себе вам в таком случае не помогут. Прежде всего надо исправить режим и рацион питания. В первом случае нужно урезать калорийность питания и начать тратить то, что уже отложилось. Но делать это надо не путем почти полного отказа от всей пищи. Для этого надо твердо запомнить, что наш организм при любых стрессах нацелен на запасание жиров – это обусловлено генетически на протяжении всего существования рода человеческого. Голод – самый большой стресс. Вы голодаете большую часть суток, а когда наконец даете организму поесть, то он, помня о постоянных плохих временах, тащит большую часть съеденного в жир, оптимизируя при этом потребление энергии до минимума путем замедления обмена веществ. Конечно, вы потеряете жир на голодном рационе, но вы так же избавитесь от большого количества так необходимых для процесса жиросжигания мышц, ведь жир в нашем организме горит именно в митохондриях мышечных клеток. Почему так происходит? Потому что как источник энергии мышцы гораздо более доступны, чем отложенный жир. При сильном дефиците питательных веществ организм сначала сжигает гликоген из печени и мускулатуры, а потом начинает разрушать сами мышцы, используя аминокислоты белков, из которых они состоят, для производства углеводов. И только начав жечь мышцы, он подключает жир в качестве источника энергии. Таким образом выходит, что на каждый килограмм потерянного веса приходится приблизительно 700 гр жира и 300 гр мышечной массы. Человек в итоге не только теряет жир, но и уменьшается в размерах за счет истаивания мышц. И получается исхудавший, но неподтянутый и мускулистый, а все равно рыхлый индивидуум. И тут вступает в силу второй случай. Обмен веществ сильно замедляется, сердце бьется реже, падает температура тела – организм старается тратить на жизнедеятельность как можно меньше энергии, а всякий мало мальский избыток калорий сразу же упаковывает в жировые клетки. Вес встает намертво, несмотря на то, что калорийность рациона гораздо ниже средней дневной нормы. Что сделать, чтобы этого не произошло или, если такое уже случилось, чтобы исправить ситуацию? Установить правильный режим питания – не менее 6 раз в день, небольшими порциями. Организм должен понять, что его не будут больше морить голодом и не надо откладывать каждую крошку в расчете на еще более трудные времена. Это прежде всего. Ну и конечно есть только такие продукты, которые будут способствовать процессу жиросжигания.
Рекомендуем вам внимательно прочитать статью из цикла "Диета. Жир опасен для здоровья" , которая будет выложена позже в этом же топике,посвященную диете, правильному набору продуктов и некоторым другим важным нюансам.

Далее надо озаботиться правильным тренингом во время похудения, т.к. это вторая необходимая составляющая всего процесса.
Мы уже упоминали, что жир горит в мышечный клетках. Наши мышцы в основном состоят из волокон двух видов (ученые выделяют 4 вида волокон скелетной мускулатуры, но такие тонкости в вашем случае не понадобятся). Первый вид – быстрые волокна. Эти мышцы используют в качестве топлива гликоген, поэтому в случае похудения они не сильно интересны – их работа важна для набора мышечной массы. Второй вид – медленные волокна. Именно в митохондриях клеток медленной мускулатуры и идет процесс жиросжигания. Значит именно их и надо привлекать в качестве главных помощников при похудении. Эти мышцы работают во время длительных равномерных тренировок на кардиотренажерах, при беге или ходьбе, и во время многоповторных силовых тренировок с небольшими весами. Старайтесь на силовых тренировках максимально задействовать большие мышечные группы – ноги и спину. Приседы, жимы ногами, упражнения на широчайшие мышцы спины – все это поможет сжигать максимальное количество калорий как на самой тренировке, так и после нее. Для построения правильных тренировок рекомендуем вам прочесть вторую статью из цикла «Как худеть».

И вот только теперь имеет смысл поговорить о спортивных добавках, которые помогут вам поддерживать диету, разгонять обмен веществ и способствовать жиросжиганию. При похудении при желании можно пару приемов пищи заменять протеиновым изолятом, но нужно обязательно использовать его в послетренировочном коктейле. Сразу после тренировок рекомендуется так же пить комплекс аминокислот. Это направлено на поддержание в целости вашей мышечной массы и защиты ее от «выгорания».

Во время похудения имеет смысл также использовать:
1) жиросжигатели,
2) добавки с окисью азота (аргининовые препараты) для лучшего снабжения мышц кровью и стимуляции выбросов собственного гормона роста, который интенсифицирует обмен веществ,
3) креатин для повышения выносливости и силы на тренировках,
4) препараты с омега жирными кислотами, которые «приучают» организм использовать энергию преимущественно из собственных жиров, а не из углеводов.

Но не возлагайте на добавки огромные надежды. Это лишь помощь вам в диете и тренировке. На одних добавках еще никто не похудел, к сожалению, иначе весь мир состоял бы из одних стройных людей.

Теперь, когда вы узнали азы построения правильного режима питания и тренировок для похудения, постарайтесь сами начать двигаться к цели. Составьте меню, войдите плавно в диету, пересмотрите программу тренировок. И посмотрите на результат. Если у вас появятся вопросы после изученной на форуме информации и после всего, проделанного вами для похудения, попросите помощи форума, и, если форумчане увидят, что вы прикладывали усилия, чтобы решить свою проблему, но где-то закралась ошибка, они обязательно вас поправят и помогут правильно сориентироваться. Как и везде, здесь уважают трудяг и борцов, которые сами работают над собой, не требуя сопровождать каждый их шаг по жизни.
 
Останнє редагування модератором:
Маленькое сердце большого человека

Текст: Александр Хайкин

Как ни крути, а приходится признать, что, поднимая наши любимые железяки, мы не даем адекватно равную нагрузку всем нашим мышцам без исключения. Правда в том, что одной, самой главной из них, для тренировки и развития нужен несколько другой режим, нежели «банкам» и прессу. Речь о нашем «моторе», «насосе» - о сердце.

Хочу призвать всех вас к ясному пониманию необходимости присутствия кардио-нагрузок в тренировочном графике, будь то фитнес (оздоровительное его направление) или соревновательный бодибилдинг (как гипербола этого вида человеческой активности). Эта необходимость равновелика необходимости регулярных тренировок с отягощениями и соблюдения диетических правил. Подтверждено опытом (к сожалению, порой негативным) нескольких поколений атлетов. Исключений не бывает.
В то время, пока мы приобретаем стаж и тренированность, наши системы подстраиваются под те условия, в которые мы - осознанно или нет - их загоняем. Они переходят на новые, нехарактерные для здорового, но нетренированного человека, режимы работы. К сожалению, не всегда эти изменения носят позитивный характер, и, получая одно, мы теряем другое. В особенности велик риск негативных эффектах в случае запредельных неконтролируемых нагрузок.
ДИНАМИКА И СТАТИКА
В то время как основу тренинга в бодибилдинге и фитнесе составляют тренировки, в которых основной объём приходится на статическую нагрузку, для тренировки сердца требуется выполнение упражнений с преобладанием нагрузки динамической. В чем разница?
Статические нагрузки сопровождаются изменением тонуса (напряжения) мышц без изменения их длины (так происходит, например, при удержании тяжести в одном положении). При динамических нагрузках изменяется длина мышцы без значимого изменения ее напряжения (хороший пример - сгибание и разгибание конечности).
Систематические занятия тем или иным видом спорта (а конкретно - преобладание динамических или статических нагрузок) приводят к разным эффектам, по-разному влияют на сердечнососудистую систему и определяют разный прогноз этих влияний. Разделение нагрузок на 2 типа в известной степени условно, каждый вид спорта представляет собой комбинацию тех и других, при этом возможно преобладание того или иного типа в конкретном виде спорта. Считается, что тяжелая атлетика - это представитель статических нагрузок, а легкая атлетика (бег) - динамических, также считается, что динамические нагрузки способствуют развитию выносливости, а статические – силы. Каковы же механизмы влияния на сердце и сосуды разных видов нагрузок?
В статическом режиме мышцы испытывают более длительное напряжение, нежели в режиме динамическом, и происходит сдавливание кровеносных сосудов мышц. Это, в свою очередь, повышает сопротивление естественному кровотоку и зачастую приводит к гипертрофии сердечной мышцы (миокарда), как правило, без расширения его (сердца) полостей. Гипертрофия миокарда, возникающая в ответ на постоянное увеличение внутрисердечного давления, становится практически единственным способом приспособления сердца к нарастающим нагрузкам, и это чревато возникновением опасных аритмий. Расширение же полостей сердца довольно часто встречается, является патологией и свидетельствует о перенапряжении миокарда. Расширение (дилятация) камер сердца возникает при их перегрузках притоком больших объемов крови или высоким внутрикамерным давлением. Добавим к вышесказанному, что занятия с преобладанием статических нагрузок провоцируют тенденцию к повышению артериального давления, что, развивая сосудистую систему в мышцах (просвет кровеносных сосудов и развитость капилляров), тренинг с отягощениями в чистом виде совсем не способствует развитию сосудов самого сердца в адекватном гипертрофии миокарда объеме. Проще говоря, мощностей «насоса» попросту не хватает для прокачки увеличившегося объема крови в условиях возрастающего давления. Все это чревато «насоса», то есть, миокарда, повреждениями.
Ну, тихо, тихо, пациент… что ж вы так убиваетесь?! Вы ж так не убьетесь! Не все так безнадежно.
ПОЛОЖИ ГАНТЕЛЮ!!
Исследования Zeppilli (1987) и ряда других доказали обратимость структурных изменений в миокарде, причЕм полную их обратимость. Вообще-то, обратное развитие гипертрофии миокарда - очень ограниченный в возможностях и очень сложный процесс. Иногда он не достижим даже при комплексном лечении с использованием лекарств. В случае обнаружения описанных нами патологий для начала вам будет предложено отказаться от поддержания процессов анаболизма в мышцах (со всеми вытекающими). Вам будет рекомендовано снижение веса с целью уменьшения нагрузки на сердце, предписан особый диетический режим питания (и это будут далеко не те 2 – 3 г белка на 1кг веса в день). Кардио вам тогда уже ПРОПИШУТ. И все это - с целью вернуть размеры сердечной мышцы к норме, при которой диссонанс развития миокарда и сосудов, его питающих, не будет повышать риска развития нежелательных, а порой и опасных патологий. Как вам такой расклад?! Про все ваше «мясо», про всю форму придется на неопределенное время забыть. Кашка, прогулочки, таблеточки… А потому, не дожидаясь отлучения от тренажерки, - БЕГАТЬ!!!
РАЗВИВАЕМ НАСОС
Тренировать сердце жизненно необходимо - и чем раньше начать, тем лучше. Занятно, но большинство качков и прочих «жертв фитнеса» воспринимают кардио-тренировки лишь как способ увеличения энергозатрат для избавления от излишков подкожного жира. Посему многие переживающие-за-объемы-и-килограммы и не-заботящиеся-до-поры-о-рельефе пренебрегают пробежками и прочими потогонными занятиями. Логика работает безукоризненно: «Какой там бегать?! И так прибавил 1 кг еле-еле. Не! Я сейчас – на массу». Большинство подобных персонажей планирует прибегнуть к кардио лишь ближе к пляжному сезону или с началом подготовки к соревнованиям. А это не вполне разумно. Организм, и без того нагруженный тренингом и диетой, обязательно отреагирует на подобное нововведение дополнительным «сбросом» мышечных. Кардио нужно вводить на самых ранних этапах подготовки, когда у вашего организма еще есть время, чтобы в необходимой мере приспособиться к этому виду нагрузки, а уж в случае необходимости дефицит калорий впоследствии восполнить нетрудно. Так что запомните три основных постулата:
- Начинать «приучать» организм к кардио разумнее в период глубокого межсезонья, либо на самых ранних этапах подготовки к пляжному сезону или к соревнованиям.
- Кардио-нагрузка необходима на протяжении всего тренировочного цикла для тренировки сердечно-сосудистой системы, с самого начала занятий с отягощениями.
- Те пара килограммов «массы», которые, ВОЗМОЖНО, «слетят» с началом введения данного вида нагрузки в ваш график, нетрудно будет вернуть путем коррекции калорийности рациона (правило соответствия затрат и потребления, BBF №6, 2009). Подсчитав количество сжигаемых за неделю во время кардио-тренировок калорий, адекватно увеличьте недельную калорийность питания, если «масса» - ваша забота.
КАК ДАЛЕКО ЗАБЕГАТЬ
И в данном случае, как и в случае с железом, больше - не всегда лучше. Рекомендации по дозированию оздоровительных кардио-тренировок (а именно такой их вариант интересует нас с вами в большей степени), будет выглядеть следующим образом.
Большинство физиологов сходится во мнении, что кардио-нагрузки, в частности бег, будут носить выраженный оздоровительный характер при том условии, что бегун будет расходовать «на бег» не менее 2000 кКал в неделю. На примере бега, как одного из наиболее изученных видов кардио-активности, можно увидеть, что для преодоления 1 км дистанции нам необходимо порядка 1 кКал на каждый 1кг нашего веса. Получается, что для достижения нужного эффекта пользователь весом 60 кг должен пробегать не менее 30км в неделю. (Предвижу иронические смешки в рядах тяжеловесов… Но вот незадача! Ученые проводили свои исследования при участии «обычных» здоровых людей, а не «халкообразных» приверженцев гантельной гимнастики).
По мнению ученых, будет весьма разумным разбить эту дистанцию на 3 отдельные тренировки, которые при средней скорости бега 10 км/ч могут продолжаться не более 1 часа каждая. Проведение дополнительных исследований подтвердило наличие положительного эффекта от крадио-нагрузок в объеме, ровно в 2 раза меньшем, а именно - 15 км/неделю или 3 раза по 5 км (30 мин) бега за тот же календарный период. Дальнейшее снижение недельного объема кардио-нагрузки положительных эффектов на сердечнососудистую систему не выявило.
Итак, вполне разумным для нас с вами, апологетов «железной игры» бодибилдинг (фитнес), будет ориентироваться именно на полученную «вилку». 15 – 30 км бега в неделю, естественно, с учетом поправок на поставленные цели и весовую категорию пользователя. Так 90-килограммовому собрату потребуется меньшее время для сжигания тех же калорий, нежели образцовому 60-килограммовому участнику эксперимента, поэтому придётся вооружиться калькулятором и сделать соответствующие расчеты.
Не стоит, не имея предварительной подготовки, начинать сразу с расчетных величин. Начните с 10 минут кардио-активности, постепенно увеличивая ее продолжительность. Особое внимание уделите обуви, которая должна защищать стопу от возможных травм и растяжений.
При наличии излишнего (с точки зрения официальной медицины) веса выбирайте тот вид кардио-нагрузки, который меньше всего нагружает опорно-двигательный аппарат, а именно колени и голеностоп. Иногда бегу разумнее предпочесть, велосипед или занятия на кросс-тренажере. В случае, если избыток веса преимущественно приходится на излишек злополучного жира, от которого вы хотите избавиться, логичным будет усилить эффект кардио применением низкокалорийной диеты и жиросжигающих агентов.
Модные штучки
Данные последних исследований и опыт большего числа занимающихся доказывает пользу занятий кардио в интервальном режиме. Это такой режим, при котором идет последовательное чередование интервалов высокой, умеренной и низкой интенсивности в рамках одного тренировочного занятия.
В качестве дивидендов от занятий именно в таком стиле, можно рассматривать:
· существенное уменьшение времени занятия (в 2-3 раза по отношению к классической кардиотренировке), что, несомненно, является жирным плюсом в условиях современной жизни;
· снижение вероятности развития усталостных травм;
· возможность сжечь большее количество калорий. ·
сниженный риск потери мышечной массы при эффективном сжигании жира.
Существует несколько вариантов данного вида кадиотренировки.
Одни из них представляют собой 60-90 секундные интервалы очень высокой и низкой интенсивности (скорость движения может падать и возрастать от интервала к интервалу до 2 раз), сменяющие друг друга. Время такой тренировки, как правило, не превышает 30 минут.
Другие являются сочетанием интервалов высокой, умеренной и низкой интенсивности, чередующихся через каждые 120-180 секунд. За одну тренировку рекомендуется выполнять до 5 таких серий.
В обоих случаях 5-минутная разминка «до» и заминка «после» обязательны.
Внимание! Настоящая статья носит популярный общеобразовательный характер. В случае наличия патологий не стоит следовать нашим советам, не проконсультировавшись с врачом.
БЕГАТЬ!
ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ ВЗАМЕН?
1. Умеренные кардио-нагрузки способствуют нормализации артериального давления. В нашем с вами случае, когда в силу основной спортивной специализации большая часть нагрузок на тренировке носят статический характер, повышение артериального давления вполне вероятно. Это - не катастрофа, и те объемы кардио-нагрузок, о которых мы говорили, могут помочь вернуть показатели давления к нормальным значениям. Бегать!
2. В период «быстрого набора» спортсмен, имеющий хорошую кардио-подготовку, испытывает намного меньше трудностей в адаптации к «новому большому» самому себе (думаю, не раз доводилось встречать гигантов с одышкой, испытывающих проблемы при надевании обуви и жалеющих своих домочадцев в связи с появлением у гиганта чудовищного храпа). Бегать!
3. Умеренные кардио-нагрузки положительным образом сказываются на уровне холестерина в крови, способствуя снижению риска атеросклеротических изменений, чреватых ишемической болезнью сердца и другими прелестями в виде инфарктов и инсультов. Бегать!
4. Благотворным образом кардио сказывается и на психо-эмоциональном фоне спортсмена и на его способности противостоять всякого рода стрессам, что крайне важно в периоды диет, да и в целом в нашей бешенной современной жизни. Бегать!
Мнение научного консультанта, заведующего отделением кардиологии МКДЦ г. Казани, КМН, доцента кафедры терапии КГМУ А.А. Галеева:
Прежде, чем любой разумный человек начнет заниматься силовыми упражнениями (впрочем, как и любым другим видом физической активности), он должен обязательно пройти консультацию у врача кардиолога, а, может быть, и не только у него, для оценки состояния своего организма и его функциональных возможностей во избежание нежелательных ситуаций. Кроме консультации, скорее всего, может понадобиться пройти несколько исследований – самые простые - электрокардиографию (ЭКГ) и эхокардиоскопию (ЭХОКС), т.е. УЗИ сердца, выявляющее изменения в сердечной мышце и все «тайные пороки». В сомнительных случаях врач-кардиолог может назначить проведение суточного мониторирования ЭКГ (чаще всего - для выявления аритмий) или проведения нагрузочной пробы (бег по беговой дорожке с ЭКГ или ЭХОКС-контролем).
Лицам, интенсивно занимающимся физическими нагрузками, особенно статическими, желательно проводить контрольные осмотры и обследования регулярно (и обязательно - при каких либо изменениях в самочувствии при проведении тренировок!).
В классическом виде существуют два принципа построения интервальных тренировок – с чередованием отрезков нагрузки 60-75% от максимальной интенсивности и 80-100% максимальной интенсивностью. Для каждой существует подобранная периодичность и продолжительность отрезков напряжения и отдыха. Например, при 60-75% работа производится 10-15 минут, при 80-100% - 4-8. Каждый отрезок высокой интенсивности должен позволять выполнять работу при пульсе примерно 180 ударов в минуту, за период отдыха пульс должен успеть восстановиться до 120-130 ударов (в среднем это 2-4 минуты). Данные исследований показывают, что полезнее выполнять тренировку, состоящую из интервалов со средней интенсивностью: ее дополнительный «бонус» - развитие выносливости скелетных мышц. Однако именно выполнение интервалов высокой интенсивности лучше всего развивают сердце.
Согласно медицинским исследованиям, в частности, тем, что проводил норвежский спортивный физиолог Стефен Сейлер, интервальная тренировка – это наилучший способ увеличить максимальную сердечную интенсивность. Фокус в том, что в формате интервальной тренировки спортсмен проделывает в три раза больший объем работы, чем при непрерывной тренировке на той же дистанции:
«Интервальная тренировка позволяет нам получить больше стрессовой нагрузки на перекачивающую способность сердца. Используя большую мышечную массу, мы вызываем максимальную реакцию на ударный объем. Высокая ЧСС также достигается как зависимость от интенсивности. Наконец, периодические увеличения и снижения интенсивности могут вызвать специальные нагрузочные стрессы для сердца, т.е. адаптивные. Например, во время нагрузки ЧСС сильно возрастает, затем в момент ее окончания она немедленно начинает падать, но венозный кровоток остается высоким. Эти выдержки для дополнительной венозной прочности могут помочь спровоцировать перестройку венозной системы (увеличение объема)».
 
Брат уже как-то выкладывал эту прогу и фотки тамже,многих тогда заинтересовало,но сейчас от того поста осталась десятая часть,поэтому вот я заново попросил мне ее переслать ,и теперь выкладываю в полном варианте по просьбам трудящихся,надеюсь принесет пользу :

Самая массовая проблемма в повседневной жизни, избавление от избыточного веса. Что обычно советуют? Аеробная нагрузка или кардио. Верно это или нет?

Что бы ответить на этот вопрос, нужно сначала разобраться с основами. Где происходит обмен веществ в организме и какая нагрузка способствует сжиганию подкожного жира?
Так вот обмен веществ происходит там, где в этих веществах есть потребность и это не система пищеварения. Обмен веществ происходит в мышцах. А вот система пищеварения только усваивает полезные вещества. То есть, для ускорения метаболизма необходимо увеличить мышечную массу, в первую очередь. А значит необходимо проводить силовые тренировки высокой интенсивности.
Это второй этап. Первый, это сбалансированное питание. Звучит страшно и дорого, на деле всё до нельзя просто.
Как профессиональные билдеры "сушаться"? Без углеводная диета. Доходят до 30 грам улеводов в день. Страшно? Очень, но нам это не нужно. Нам нужно, всего лишь, ограничить или убрать полностью простые углеводы. Что это такое? Сладкое и мучное. Откуда брать углеводы в замен? Всевозможные крупы (рис, чречка, геркулес, пшено, просо, пшеничка и т.д.) и даже картофель.
Теперь о самих тренировках. Если есть вера и терпение, занимайтесь по обычным силовым циклам и соблюдайте сбалансированное питание. Если вы склонны к мазохизму, приведу один пример интенсивного тренинга.

Круговая тренировка:

Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.
Количество повторов: 15-20 раз. Упражнения выпоняются одно за другим, по кругу и без отдыха. Достаточно 3-4 круга (если не вывернет на изнанку, на начальном этапе возможный вариант)
Упражнения для пресса включены для повышения интенсивности, вместо отдыха. Их можно заменить на велотренажёр или беговую дорожку 1-2 минуты. Веса минимальные но, на каждой тренировке увеличивается вес снарядов и количество повторов упражнений на пресс по минимуму. Количество кругов остаётся постоянным.
Можно добавить ещё 1-2 упражнения по тому же принципу, хотя приведённого варианта более чем достаточно.
Длительность тренировки 20-30 минут, которые вам покажутся последними в жизни, при условии правильного проведения.

Ну и на последок. Не существует локального (местного) удаления жира. Можно закачаться до потери сознания тем же прессом, но меньше жира на животе (или где угодно) не станет.
Просто потому, что жировая прослойка находится над мышцами (в основном) и не учавствует ни в каких движениях на прямую.
Желаю удачи смельчакам! Надеюсь, что это кому то пригодится.
P.S. Всё, выше приведённое основано на моём личном, тренерском опыте и обкатано на многих моих клиентах.
Это реально работает.
Почему? Можно только подогнать теорию. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, выделяется инсулин, сахар проникает в клетки, а там он ещё не нужен в таком количестве. Ессесно откладывается про запас - жировые клетки. Но уровень сахара резко упал, опять нужно есть и опять та же история. Сложные углеводы усваиваются МЕДЛЕННЕЕ и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, но и на меньшем уровне и не критическом. Поэтому небольшой недостаток восполняется за cчёт жировых клеток.
Как то вот так.
Я скажу больше. От обьёмной аеробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почемуто никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аеробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходить. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга.
 
Худеем!

Худеем как мы, худеем лучше нас, худеем вместо нас...

«Поможем похудеть. Аня и Маша. Не Гербалайф».
Народное творчество.​

В качестве введения, хотел бы сказать, что в этой статье я опишу методику, благодаря которой можно худеть, не мучая себя диетами, не напрягая свой организм аэробикой, в общем, без всего негативного, что обычно сопровождает этот тяжелый процесс.

Не торопитесь откладывать прочтение и со злостью жать Alt+F4. Нет, это не реклама, Вам не нужно ничего покупать, не нужно отправлять мне деньги. Все что от Вас требуется - это дочитать до конца, соль и топор, чтобы все-таки сварить кашу...

Как это бывает...

Рано или поздно любой человек сталкивается с проблемой лишнего веса, а проще говоря, с излишками жировых отложений. Как не странно этот момент наступает у всех в одно и тоже время - перед пляжным сезоном.

По моим наблюдениям существует 2 категории людей. Первая категория вспоминает об этом еще в начале весны, а потому начинает готовиться заранее, руководствуясь старой пословицей: «Готовь тело весной, а одежду покупай осенью». Вторую категорию я ласково называю «Тайцы», потому как эта мысль их осеняет в июне, в результате они скупают все возможные таблетки и миостимуляторы, голодают весь месяц, а потом появляются на пляже в костюме старого слона...

Только из-за первой категории людей я заставил себя написать эту статью в начале весны, а не ближе к июню.

Кроме уважения к разумным существам, я обладаю другой важной чертой. Все что я пишу, опробовано (и не один раз) мной и доказало свою эффективность. Этот опыт обобщен и изложен ниже, поэтому сразу хочу предупредить теоретиков и других неразумных существ: «Лучше один раз высушится, чем засорять мой ящик».

Понеслась...

Ну что ж, жребий брошен. Нам надо похудеть. Чтобы добиться цели, ее нужно установить. Целью не может быть само понятие «похудеть». Целью должно служить количественное выражение, например, убрать 6 килограммов жира, сохранив мышечную массу. Для того чтобы определить количество лишнего жира, достаточно воспользоваться калькулятором процента жира. Результат он дает приблизительный, но сейчас нет необходимости определять цель с точностью до грамма.

Кроме веса запишите свои антропометрические измерения на начало цикла, и повторяйте эти измерения каждую неделю в одно и тоже время. Т.е. еженедельно Вы должны измерять свой вес, объем груди, руки, живота на уровне пупка, ягодиц, бедра.

Итак, теперь мы знаем, что нам нужно сделать.

Аспекты.

Сложную проблему легче осветить, понять и решить, разбивая ее на составляющие, модули, аспекты. Также поступлю и я.

В процессе похудения можно выделить несколько наиболее важных аспектов, которые являются основополагающими. Положительный результат возможен только при учете всех аспектов.

Начнем рассматривать их по одному.

Ментально-мотивационный аспект.

Крайне важный аспект. Очень важно заложить основы еще до сушки, а потом подпитываться мощью убеждений и мотивации. Думаю, Вы все знаете о мощи убеждения и желания, и Вам не нужно рассказывать об исследованиях, где при одинаковом питании и тренировках, худели только те, кто действительного хотел этого и был готов к переменам со своим телом. Вы ведь разумные, поэтому ничего такого я Вам рассказывать не буду.

Должен предупредить, что мотивация прямо пропорциональна «весу» вашей цели. Если Ваша цель весит 3-4 кг жира, то для ее достижения понадобится меньше мотивации, чем если бы Ваша цель весила 12-15 кг.

Как это делаю я. При начале любого тренировочного цикла, не обязательно на рельеф, я проделываю следующее. Я открываю чистый лист в своём тренировочном дневнике и пишу там, на что направлен цикл. Формулировка должна быть простой и понятной настолько, чтобы даже от одного слова у Вас в голове всплывала эта цель во всей своей красе. Например, на этот цикл я написал «Пресс».

Под направлением напишите то, чего Вы лишитесь, например, «я потеряю свои дряблые бедра, благо отвисший живот их скрывает» или «я потеряю сексуальное эмбарго со стороны женщин». Формулировки индивидуальны, главное, чтобы Вы это действительно в себе не любили, а лучше, чтобы ненавидели. От этого Вы будете отталкиваться.

После пишем то, что даст достижение этой цели. Формулировки могут быть сколь угодно сложными. Например, «когда я похудею, я точно не буду мучиться от высокого давления» или «ни одна девушка на пляже не сможет думать не о чем кроме меня» или «то, что я пожму хотя бы 50 кг, будет первой ступенькой по восстановлению порванных связок». Формулировки могут быть любыми, лишь бы они побуждали Вас к действию. Врядли гей напишет «ни одна девушка на пляже не сможет думать не о чем кроме меня», все индивидуально. Вы не должны стесняться, если эти формулировки результатов будут крайне эгоистичными и нарцисстическими. Вы делаете это для себя, поэтому в этом нет ничего страшного.

Если Вы не можете написать положительные эффекты достижения цели, либо Вы видите их смутно, то поберегите время - займитесь чем-нибудь другим и начните это, когда по настоящему этого захотите.

Все люди разные. Некоторым, чтобы двигаться вперед, нужно отталкиваться от негатива, другим нужно тянуться к позитиву, а некоторые вообще отталкиваясь от негатива, тянуться к позитиву. Поскольку я не знаю Вас лично, придется прибегнуть к обоим способам.

Итак, мы заложили основу успешного цикла на похудение.

Прочитайте написанную в дневнике страницу. У Вас должны появиться определенные чувства, в идеале - это жгучее желание достичь поставленной цели, избавится от негатива, и получить позитивные результаты. Если Вы не испытываете желания достичь это цели, значит Вы что-то упустили или не были с собой по настоящему откровенны, либо просто не хотите ее достигать. Попробуйте повторить снова описанное выше.

Итак, теперь Вы знаете, сколько весит ваша цель, и Вы по-настоящему хотите ее достичь, перейдем к делу.

Питание.

Питание мы, как разумные, спланируем заранее, и будем менять в зависимости от происходящих изменений.

Для начала определимся с тем, СКОЛЬКО мы можем есть. Это «сколько» измеряется в ккал и зависит от Вашего веса. У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:

СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14.

Поскольку нам нужно похудеть, то от СКОЛЬКО отнимем 200 ккал. Это будет количество пищи, потребляя которое Вы будете худеть, назовем это «уровень похудения».

Есть пара примечаний по поводу количества пищи:

Первое. Рассчитывая свой базальный уровень, Вы можете изменить третий коэффициент. Если Вы - женщина, не в смысле «в душе», а по первичным и вторичным половым признакам, то коэффициент придется уменьшить до 12-13, в зависимости от того, насколько вы женщина.

Второе. Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.

Третье. Уровень похудения именно такой: базальный уровень минус 200 ккал. Не надо отнимать 400-500 ккал, это ничего не ускорит, а возможно даже затормозит.

Зная сколько мы можем есть, давайте поговорим о том, когда есть. Поскольку Вы крайне разумные индивидуумы, я не буду рассказывать о проведенных исследованиях, в которых были выявлены наиболее оптимальное «разнесение» калорий по приемам пищи для наилучшего сохранения мышечной массы. Раньше я об этом догадывался на уровне подсознания, сейчас же очкарики доказали мои догадки.

Итак, оптимальным для потери жира и сохранения мышечной массы является такое разнесение ккал:

Завтрак: 15% ккал от суточного рациона.
Обед: 35% ккал от суточного рациона.
Полдник: 15% ккал от суточного рациона.
Ужин: 35% от ккал от суточного рациона.

Не думаю, что стоит напоминать, что завтрак - это прием пищи через 0,5 - 1 час после пробуждения. А ужин - прием пищи за 1,5 - 2 часа до сна. В промежутке - обед и полдник через равное время. И это именно так. Помните, я говорил, что не придется мучиться диетами, и это именно так, пусть глупые пингвины, желающие похудеть за неделю, не едят за 10 часов до сна. Нормальными людьми движут другие мотивы.

Теперь разберемся с тем, из чего должен состоять суточный рацион. Вы, конечно, догадались, что он должен состоять из белков, жиров и углеводов, их еще называют микронутриентами. Все правильно, но каково должно быть соотношение? Оно зависит от человека, но опять же полагаясь на опыт и умных очкариков, зададим границы, в которых Вы можете варьировать свой рацион для подстройки под себя любимого.

Белок: 35-40% ккал от суточного рациона (в 1 грамме белка 4 ккал).
Жиры: 15-20% ккал от суточного рациона (в 1 грамме жиров 9 ккал).
Углеводы: 35-45% ккал от суточного рациона (в 1 грамме углеводов 4 ккал).

Теперь возникает резонный вопрос о том, какое процентное соотношение микронутриентов должно быть во время приемов пищи. Старайтесь, чтобы все микронутриенты присутствовали, не обязательно, чтобы они были как-то определены количественно, главное, чтобы Вам было комфортно. Некоторые, например, тренируются с утра, а потому им будет комфортней с утра получить больше углеводов для того, чтобы нормально потренироваться. Единственное, чего делать нельзя - это составлять прием пищи только из углеводов или белка. Микронутриенты должны присутствовать, а соотношение выбирайте в зависимости от жизненных ситуаций.

По поводу питания я рассказал все наиболее важное, остался только один вопрос: «ЧТО можно есть». Ответ будет еще проще, чем вопрос: «ВСЕ!». Нет, это не шутка. Многие говорят о том, что нельзя есть сладкое, жирное, мучное. Это ложь против человечества. Можно есть все, но с одним условием - Вы должны есть столько, чтобы укладываться в «уровень похудения», Ваш рацион должен быть разнесен по формуле «15%-35%-15%-35%», а соотношение микронутриентов «40-15-45».

Это довольно просто. Но есть пара нюансов, которыми я бы хотел с Вами поделиться.

Первое. Углеводы. Безусловно, можно все 300-400 г углеводов получать сахаром или плюшками, но гораздо комфортнее получать эти углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом. Объясню на примере. У Вас ограничен бюджет и стоит вопрос о приобретении телевизора. Поскольку бюджет сильно ограничен, то купить вы можете только один и только раз в 3 года. Перед Вами два телевизора одинаковой стоимости, но есть важное различие. Первый проработает 3 года, а второй только полгода, но при покупке второго перед Вами целый час будет выступать клоун. Грубо говоря, покупая первый, Вы получаете надежную вещь на многие года, а, покупая второй, Вы покупаете развалюху. Зато у Вас целый час будет хорошее настроение.

С такой же дилеммой сталкиваются желающие похудеть. С одной стороны минутное удовольствие от заварного пирожного с другой - комфортное и сытое состояние в течение 2-3 часов после гречки. Выбор за Вами, но прежде чем Вы выберете гречку, найдите таблицу гликемических индексов продуктов. «Руки...Найдется все!».

Второе. Жиры. Старайтесь набирать суточную норму жиров из источников растительного происхождения. В идеале это оливковое масло или орехи.

Третье. Белок. Нас интересует белок только животного происхождения. Забудьте сою и белок из колбас. Нас интересуют только белок из продуктов, которые ели наши предки и предки наших предков. Это же касается и всякого рода протеинов. Дело не в идеологии или характере, дело в Вашем комфорте. Сравните стакан жидкости с разведенным протеином, в которой содержится 50 г белка и большую добротную, обжаренную куриную грудку под соусом. Выбор опять же за Вами, но чтобы цикл проходил комфортно желательно получать белок из продуктов животного происхождения, таких как филе куриное, яйца, творог нежирный, кефир нежирный, постная говядина и т.д. Если же Вы вегетарианец, то Вам остается только посочувствовать.

Зная ответы на все вопросы по питанию, Вы можете спланировать свой рацион. В дневнике запишите выбранные продукты, из которых будете получать углеводы и белок. Далее, зная «уровень похудения», мы пишем, сколько данных продуктов мы можем съесть, сохранив при этом правильное соотношение микронутриентов. Мы специально не учли жиры на раннем этапе, потому как ими будет «играть», добавить их всегда можно, а вот убавить проблематично. Если Вы достигли нужного количества белка и углеводов, то самое время откорректировать жиры. Если их получилось больше нормы, а, следовательно, и количество калорий превысило «уровень похудения», значит, Вы взяли в качестве источников белка жирноватые продукты. Это просто исправить - попробуйте взять менее жирные продукты. Если жиров не достает, а белок и углеводы в норме, то оставшееся количество жиров «доберите» из оливкового масла или орехов. На крайний случай из подсолнечного нерафинированного масла.

Осталось самое простое - разнести по приемам пищи полученное количество еды. Подобное планирование рациона следует выполнять при каждом изменении веса на 3 кг.

Разобравшись с питанием, перейдем к силовому тренингу.

Силовой тренинг.

Этому аспекту я отдаю очень важную роль. Помните, наша цель не просто похудеть, а потерять эндцать килограмм жира и сохранить максимум мышц.

Для начала отвлечемся и подумаем, что является показателем прироста или уменьшения мышц?

Разумеется, изменение метаболизма, но такую вещь довольно тяжело определить и правильно истолковать, потому что на метаболизм влияет множество факторов.

Старым и проверенным способом является изменение силовых показателей. Сейчас я говорю о чистом изменении силовых показателей при неизменно хорошей технике. Т.е. если силовые показатели при уменьшении веса тела не упали, значит, мышцы сохранены в полном объеме, или если при увеличении массы тела силовые показатели не выросли, то о росте мышечной массы говорить не приходится.

Встает вопрос о том, как сохранить силовые показатели на недостаточном питании. Нас интересует именно силовой тренинг, как гарантия сохранности мышечной массы, а не средство для похудения. Это различие очень важно, потому как люди, не видящее этой разницы выходят из цикла похудения намного слабее и с меньшим количеством мышечной массы, чем люди, видящее и понимающе её.

Не помешает вспомнить, что организм «держит» ровно столько мышц, сколько ему нужно для жизни. Грубо говоря, если человек не будет физически напрягаться, то мышц будет столько, сколько нужно, чтобы нажать на кнопку лифта и открыть холодильник, даже если этот человек генетически одарен. Если же человек раз в 3 дня тренируется с отягощениями, то мышц будет ровно столько, чтобы выдержать текущую нагрузку плюс немного для подстраховки.

Теперь выстраивается четкая картина. Становится понятно, что показателем сохранности мышц являются силовые показатели, а организм поддерживает только то количество мышц, которое необходимо для того, чтобы выдержать нагрузку. Вывод из всего прост: для поддержания прежнего уровня мышечной массы нам нужно поддерживать прежнюю нагрузку, а силовые показатели лакмусовая бумажка по которой можно судить об успешности борьбы за мышцы.

Но в мире нет идеальных ситуаций. Наша ситуация также не идеальна. Нас ограничивает количество калорий, вернее их недостаток. Это риск, что недостаток калорий повлияет на нас, и мы не сможем выполнить прежнюю нагрузку. Поскольку мы разумные существа, то не стоит бежать прятаться, а тем более забывать об этом риске. Мы можем его снизить.

Вот несколько примеров снижения этого риска.

Пример первый. В дни силовых тренировок прием пищи перед тренировкой должен содержать больше углеводов за счет других приемов пищи, чем этот же прием пищи в другие дни.

Пример второй. Дни силовых тренировок и аэробных нужно разнести по разным дням.

Пример третий. Если аэробная нагрузка задействует определенную часть тела, например ноги, то ее не стоит проводить в день, предшествующий силовой тренировке ног.

Даже при максимальном сокращении риска минимальная потеря мышечной массы неизбежна. Главное минимизировать эту потерю. Судить будем по нашей «лакмусовой бумажке». Процесс потери мышц можно считать минимальной, если в месяц вы теряете 1-3 повторения в 3х рабочих подходах для верха тела и 3-5 повторения в 3х рабочих подходах для ног.

Объясню на примере. Верх тела. Допустим на начало цикла вы могли выжать 90 кг на 8 раз в каждом из 3х подходах. Если через месяц вы пожали 90 кг 7 раз в 3 походах, то можно считать, что потеря мышечной массы минимальна. Исключением являются подтягивания. Мне удается сохранять количество повторений в течение всего цикла, максимальные потери были 3-4 повтора в 3х рабочих подходах за 3 месяца.

Для ног немного другие законы. Это не значит, что потери мышц больше, чем для верха, просто большинство аэробных нагрузок загружает ноги, поэтому приходится тренировать их на фоне утомления, отсюда и небольшое снижение количества повторов. Если в приседе Вы потеряете 3-5 повторения в 3 рабочих подходах за месяц, то считайте, что вы удачно справились с задачей сохранения мышц ног.

Когда мы разобрались с пониманием и основой силового тренинга в цикле на похудение, стоит поговорить о конкретных методиках.

Может показаться, что это сложный вопрос, но на самом деле мы на него уже ответили. Ключом к правильному тренингу является фраза «для поддержания прежнего уровня мышечной массы нам нужно поддерживать прежнюю нагрузку».

Я не знаю индивидуальные особенности каждого человека, поэтому не буду советовать какие упражнения делать. Я дам Вам более надежный и полезный совет. Возьмите свой тренировочный дневник, пролистайте его пару циклов назад. Определите цикл, в котором использовалась наиболее удобная для Вас программа тренировок, которая дала наибольший результат и не вызвала травм, содержала наиболее удобные упражнения. Это и будет Вашей программой тренировок на этот цикл.

Правда придется сделать легкую поправку на количество повторов. В рассмотренном выше примере выдуманный атлет жал 90 на 8 в 3х подходах, в его случае потери 1-3 повторений в 3х подходах за месяц - разумная потеря. Но если вы привыкли работать в 3 подходах на 3 повторения, то потеря 3 повторов - довольно существенная потеря. Поэтому не забывайте делать поправку на свое количество повторов.

Как видите у Вас огромный выбор программ и упражнений, главное, чтобы эта программа была базовой и не содержала неудобных упражнений. Единственное, в чем я Вас ограничу - количество повторов. Берите количество повторов, которое Вам удобно делать на массе, не нужно брать другое количество ни 12, ни 15, если Вам психологически лучше делать 5 повторов в 3х подхода - делайте, если 3 повторения - пожалуйста, 6 - 8 тоже не вызовет проблем. Помните, тренинг - залог сохранения мышечной массы, а не средство для похудения, не нужно делать много всего, без перерывов и со смешными весами - помните, мы настолько большие, насколько большую нагрузку можем выносить. И точка отсчета - рабочие веса на начало цикла. Стремитесь к ним, и вы сохраните всю мышечную массу. Чем дальше от них, тем меньше шансов удержать мышцы.

Если Вы привыкли отдыхать между подходами 3-5 минут - пожалуйста, торопиться не стоит, серьезный вес - серьезный отдых, не гоните, главная цель силовой тренировки - стремиться к уже показанным результатам. Напоминайте об этом себе перед каждой тренировкой. Не добавляйте упражнения на пресс, если Вы этого не делали раньше. Если Вы тренируетесь в тяжелом базовом стиле, т.е. разумный гуманоид, то на фоне усталости можете получить слабое звено в лице стабилизирующих мышц. Поэтому не делайте ничего, чего не делали в удачном для себя силовом цикле. В процессе Вы, возможно, захотите убрать некоторые упражнения, например гиперэкстензии, икры, пресс, чтобы сэкономить силы для наиболее важных упражнений, задействующих наибольшее число мышц. В условиях недостатка калорий Вам нужно научиться разумно ими распоряжаться, чтобы наиболее эффективно их потратить для удержания мышечной массы. Вспомните пример с телевизорами. Хорошенько проработать икры, пресс и внешний пучок Вы всегда успеете после цикла похудения, а вот потерянные килограммы мышц с бедер и спины вернуть будет тяжелее, намного тяжелее.

По тренингу вроде все, хотя нужно сказать маленькую, но очень приятную для нас вещь. Сразу после силовой тренировки невозбраняется и даже поощряется небольшое количество быстрых углеводов. Немного, значит действительно немного. Бисквитный торт или литр пива - это много. Немного - это грамм 200 сока 100% или сырок глазированный.

Теперь у Вас есть мотивация, спланировано питание и тренировочная программа.
 

Аэробная нагрузка.


Как я и обещал, Вы не будете испытывать дискомфорт ни на одном этапе. Вы сами этого действительно хотите, Вы можете есть вкусную и сытную пищу, не замечая крошечного недостатка калорий (200 ккал это 2 конфетки), Вы тренируетесь так, как Вы привыкли и так, как Вам действительно удобно. В аэробном аспекте я тоже сдержу слово. Никакого дискомфорта.

Итак, прикинем бабки. На данный момент у Вас ежедневный дефицит составляет 200 ккал за счет пищи. Поскольку я не знаю сколько и как вы тренируетесь, то возьмем придуманного атлета. Поскольку мы обращаемся к придуманному атлету уже второй раз, думаю, стоит его назвать. Назовем его Зигмунд. Зигмунд тренируется 2 раза в неделю, делая порядка 3-4 базовых упражнений в 3 рабочих подходах на каждой тренировке. Тратит при этом порядка 500-600 ккал на каждой.

Итак, получается, что общий дефицит будет составлять 500+500+7*200=2400ккал.

Безопасное похудение составляет 0,4-0,5 кг жира в неделю. Это порядка 3500 ккал. Зигмунд без труда вычислит, что ему еще нужно потратить 1100-1200 ккал, чтобы достичь оптимально уровня жиросжигания и комфортно худеть назло «Тайцам». Это число назовем «аэробной составляющей».

Теперь нам нужно выбрать вид аэробной нагрузки. Выбор этот я оставляю за Вами, кто как не Вы знает, что ему комфортнее делать. Главное, чтобы эта нагрузка уложилась в «аэробную составляющую» и не мешала поддерживать мышцы силовыми тренировками.

Расскажу о своей особенности. Бег мне не подходит, даже трусцой. Но если посмотреть, то можно увидеть, что расход при беге трусцой - 500 ккал/час, а при быстром шаге в гору с маленьким уклоном порядка 350 ккал. Я сделал вывод, что лучше я буду ходить 1 час вместо 40 минут бега, зато буду делать это с удовольствием, да и колени целей будут.

В общем, теперь Вы выбираете вид аэробной нагрузки, но не забудьте учесть, что ресурсы у Вас ограничены. Возможно, выбрав спринты, даже через 1 день отдыха Вы не сможете нормально приседать, а от долгого плавания подтягиваться или приседать. Всегда думайте о стратегической цели, совершая тактические решения.

Я глубокий сторонник похудения не через голодания. Многие переходят на голодный паек, и поэтому похудение ассоциируется с голодом. Моя ассоциация со словом «похудение» - «активность». Не обязательно зацикливаться именно на аэробной нагрузке. Вполне можно одну аэробную тренировку заменить другим видом активности, например, можно чаще убираться дома или ходить за продуктами пешком, часто заниматься сексом, сходить, наконец, с ребенком на каток или погулять в парк, сходить в поход со старыми друзьями или сплавиться с ними по реке на рафтах. Помните, что тратить калории нужно с умом и максимальной пользой, худея, можно получить гораздо больше, чем привлекательное тело. Если Вы выработаете в себе подобное отношение, Вы каждую весну будете ждать с нетерпением.

Ну а теперь вещь, которую Вам нужно знать обязательно. Большинство аэробных нагрузок человек выполняет стоя. Если до этого Вы вели малоподвижный образ, проводя лишь силовые тренировки, то не торопитесь сразу брать большую по длительности и интенсивности нагрузку. Иначе Вы рискуете «пошатнуть» свой позвоночный столб, что выразится в болях в колене, бедре, пояснице, грудном отделе позвоночника и даже в шее. Особенно это касается людей с плоскостопием. Если приводить пример, то классическим бы был пример с Обломовым. Если бы этот уважаемый человек проникся бы прогрессивными идеями и стал бы вести активный образ жизни, то скорей всего он бы заимел серьезные проблемы с позвоночником.

С этим я лично столкнулся и грешил на что угодно, только не на длительную аэробную нагрузку с самого начала цикла. Симптомами был боли в правой ступне, позже боль появилась в бедре, в низе спины, между лопатками и, наконец, шее. Почувствовав дискомфорт, я сходил к мануальному терапевту и теперь даю более щадящую нагрузку.

Если Вы страдаете плоскостопием и вели до этого малоподвижный образ жизни, то крайне осторожно выбирайте вид аэробной нагрузки. Идеальным выходом было бы использование велотренажера и другие виды аэробной нагрузки, где не приходится перемещаться в пространстве самостоятельно, исключением является плавание. Предупреждены, значит вооружены.

Теперь, когда Вы выбрали частоту и тип аэробной нагрузки, возьмите тренировочный дневник и запишите туда свое решение. Взяв во внимание силовые тренировки, расположите аэробные так, чтобы они минимально влияли на них.

Теперь немного о нюансе, касающегося аэробных тренировках. Я говорю об интенсивности. Многие советую считать пульс или еще что, но это как обычно - пудра на мозги. Я дам Вам более простой и действенный совет. Давая аэробную нагрузку, Вы должны чувствовать учащенное сердцебиение, потоотделение, но Вы не должны ощущать недостаток кислорода, это принципиально важный момент. Если начинаете задыхаться - уменьшите темп, восстановите дыхание и продолжайте дальше.

Мы подготовились под завязку, разобрались с питанием и тренировками, теперь пора обратить внимание на всякие мелочи, ведь, как известно, именно в них кроется профессионализм.

Мелочи.

Я специально вынес это в отдельный аспект, чтобы не загромождать ими основные аспекты, чтобы Вы не потеряли за деревьями лес.

Начнем с витаминов. Учитывая, что Вы ограничены в углеводах, то возможность получить все витамины и минеральные вещества в полном объеме из обычной пищи становится невозможным.

К тому же в этот период Вы будете испытывать еще больший уровень физической нагрузки, чем раньше, поэтому совет принимать качественный поливитаминный комплекс является очевидным.

Кроме того, интенсивное потоотделение практически каждый день может лишить организм солей, поэтому советую принимать половину терапевтической дозы солесодержащих препаратов, например «Аспаркам» или пить минеральную воду.

У каждого человека есть особенности, например я не могу есть большинство фруктов - пищевая аллергия, так вот некоторые люди могут почувствовать ослабление иммунитета. Если это произойдет и это будет объективно, т.е. Вы это себе не внушаете, то думаю, стоит принимать иммуностимуляторы, например эхинацею в настойке или капсулах и/или комплекс витаминов A, C, E + селен. Я не пробовал лично иммуностимулирующие продукты молочной промышленности, не буду называть названия, но думаю все поняли. Если они действительно работают, то это будет приятным дополнением на завтрак.

Во время цикла Вы можете заметить легкую заторможенность. Это нормально, в этом нет ничего страшного. Я решаю эту проблему крепким кофе с утра. Можно принимать другие стимулирующие вещи, например, настойку радиолы или левзеи. На меня они влияют слишком сильно, а потому я прибегаю к кофе, но и им не стоит злоупотреблять, т.к. он может скрывать признаки перетренированности, поэтому будьте внимательны к своему организму. В случае если у Вас нет необходимости проявлять чудеса умственной деятельности, то ничего стимулирующего принимать не стоит. Этот же совет касается энергетиков и жиросжигателей.

Жиросжигатели. Думаю, каждый хочет ускорить этот процесс, подключив жиросжигатели. Если Вы действительно хотите этого и располагаете лишними денежными средствами, после покупки продуктов и качественных витаминов, то полный вперед. Покупайте, но при этом следуйте всем остальным советам и рекомендациям, сами по себе жиросжигатели не достигнут Вашей цели. Даже если они не будут работать, то эффект плацебо пока еще никто не отменял. Если углубляться в тему жиросжигателей, то можно заметить, что жиросжигатели, содержащие эфедру (Soda Codifolia или Ma Huang) были запрещены и сняты с производства. Причина банальна - в Америке множество людей умерло от подобных добавок. Но умерли они не потому, что это вещество крайне опасно, совсем нет. Помните, я Вам говорил, что есть так называемые «Тайцы», которые обычно хотят все в 2-3 раза быстрее и едят при этом в 5-10 раз больше таблеток, чем прописано. Это фактор номер один. Кроме того, половина Американцев имеют не просто лишний вес, а ожирение. Разумеется, сердце у них либо очень слабое, либо с дефектами. А подобные добавки заставляют сердце биться чаще, поставьте мотор от мопеда на грузовик, педаль в пол, вот поэтому и запретили эти добавки, на рынке Вы их не встретите. Сейчас рынок жиросжигателей состоит из добавок, которые к таковым можно отнести с большой натяжкой. Я бы назвал их «энергетики». В их состав входит куча компонентов, призванных повысить тонус и психическое состояние человека. Поэтому если Вы испытываете очень большую необходимость быть в сверхтонусе, например, Вы менеджер в крупной компании или будущий соперник Каспарова, то думаю, стоит приобрести и попробовать. Только не забудьте исключить кофеин из своего рациона, потому как эти добавки обязательно содержат большую дозу кофеина, и не принимайте их после 16.00. Повторюсь, не ожидайте от них волшебного жиросжигающего эффекта и не полагайтесь на них полностью, забывая о питании и аэробных упражнениях. К чему я Вам это все говорю? К тому, что это лучше узнать от человека, который их не продает.

Кроме легкой заторможенности, которая встречается не у всех и не всегда, Вы, вероятно, столкнетесь с еще несколькими интересными моментами.

Первый момент - это физическое влечение к сладкому. Обычно это проявляется в первые две недели. Главное это явление правильно истолковать. Объясню на примере. Те, кто служил в армии, скорей всего помнит, что после дембеля влюбляешься едва ли не в первую встречную. Причина проста. У человека есть желание и нереализованная программа продолжения рода. Вот он и кидается на самую близкую (в плане расстояния между объектами) девушку, причем ему действительно будет казаться, что он ее любит и хочет, даже если она едва похожа на человека. Тоже самое делает наш организм. Первые недели, испытывая легкую нехватку калорий, он требует пищу. Но ему, как и солдату, нужно то, что быстрее всего он сможет переварить и усвоить (девушки, без обид). И это, конечно, быстрые углеводы, т.е. сладкое и мучное. Поэтому Вам хочется именно сладкое, Вам не нужен рис или говядина или девушка, которая врядли еще не вышла замуж. Со временем организм привыкает к легкой нехватке и восполняет её самостоятельно (солдатскую тему оставим в стороне на время) из жировых отложений. А потому через 1-2 недели это чувство пропадает. В любом случае, если Вы с этим столкнулись - не спешите покупать маленькое пирожное, истолкуйте желание организма правильно, это как при воспитании ребенка, не нужно идти на поводу. Если уж не можете себя сдерживать, то фрукты будут хорошим выходом, только не забудьте учесть их.

Второй момент - холодные руки. При легкой нехватке калорий организм обогревается не в полной мере, а потому Вы можете мерзнуть, когда остальным тепло. Учитывайте этот момент, собираясь с утра на работу или учебу. По неосторожности можно простыть или застудить подруге грудь, в любом случае холодные ноги не приведут ее в восторг. Но красота требует жертв.

Третий момент
касается силовых тренировок. Легкая нехватка калорий может привести к легким нарушениям координации во время тренировки, поэтому следите за техникой и настраивайтесь перед каждым подходом на правильную технику. Живите только этим подходом и не отвлекайтесь. Сохраняйте правильную технику, и Вы сохраните здоровье.

Вы наверняка обратили внимание на то, что я советую есть 35% суточных калорий за 2 часа до сна. Думаю, это подходящее место, чтобы сказать, почему это эффективно в деле борьбы за сохранение мышц. Этим мы убиваем 2 зайцев. Во-первых, мы ложимся спать сытыми, а значит, мы сможем нормально выспаться, а значит, восстановится как психически, так и физически. Во-вторых, восстановление мышц происходит во время сна, в то же время в кровь выбрасываются гормоны, это самое подходящее время, чтобы восстановить мышцы и связки. А как организм будет это делать, если в крови нет питательных веществ? Поэтому мы и едим за 2 часа до сна достаточное количество животного белка и медленных углеводов, чтобы за ночь восстановить мышцы, связки и выспаться.

Ну, раз затронули тему сна, рассмотрим ее окончательно. Эта тема достойна выделения в отдельный аспект, настолько она важна. В цикле на похудение Вы должны высыпаться. Это так же важно, как питание и силовые тренировки для мышечной массы. Люди Вы грамотные и наверняка знаете, что при недостаточном количестве сна кровь кишит катаболическими гормонами, которые «съедают» мышечную массу. Кроме того, во время сна вырабатывается множество анаболических гормонов, которые крайне важны и нужны. Чтобы убедиться в этом - посмотрите на нынешнее поколение парней, которые все время тусуются по ночам. Налицо отсутствие анаболических гормонов в организме - узкие плечи, тонкие кости, узкая челюсть и голос как у Витаса. Так вот, чтобы не пищать как человек-жаба в конце цикла - высыпайтесь.

Пара мелочей, касающихся питания после аэробных и силовых тренировок. После силовой тренировке можно позволить себе быстрых углеводов, например, стакан сока. Это подавит катаболические гормоны, разрушающе мышцы, поэтому в этом случае быстрые углеводы нам помогают. После аэробной нагрузки идеальным питанием будет преимущественно белковый продукт, например творог или яйца или куриная грудка.

Думаю, этих мелочей достаточно, по ходу цикла Вы будете замечать индивидуальные мелочи. Обязательно фиксируйте их в дневнике, например, Вам легче всего крутить педали велотренажера, если думаете о проблеме глобализации. Эти мелочи и дополнят шаблон, который я описал выше. Но мелочи для того и существуют, чтобы отвлекаться на них, когда сам процесс идеально поставлен. Будет неправильно думать об иммуностимуляторах, когда Вы еще не поставили питание и тренировки и когда такой проблемы еще не существует.

Главные аспекты, такие как питание, тренировки, мотивация и отдых, решают 90% успеха похудения. Мелочи решают 10%. Погнавшись за 10% успеха, Вы рискуете потерять 90%. Будьте благоразумны.

Вход.

Нельзя просто так, с разгону, взять и «бросится» худеть. Это чревато дискомфортом и плохим настроением. Входить в цикл нужно плавно, чтобы организм не чувствовал назревающего мероприятия по потере жира.

Для входа будем использовать то, что помогло мне сгладить неприятные ощущения. К такому варианту я пришел не сразу, но эксперименты стоили того, чтоб это понять.

Итак, первую неделю цикла мы едим базальный уровень калорий, выполняем прежнюю силовую нагрузку и облегченную аэробную (т.е. половину от намеченной длительности).

На второй неделе мы едим базальный уровень калорий, выполняем прежнюю силовую нагрузку и полную аэробную нагрузку.

На третьей неделе мы уменьшаем уровень калорий на 200 до «уровня похудения», выполняем прежнюю силовую нагрузку и полную аэробную.

Вот так выполняю вход я. При этом я чувствую себя очень комфортно. Некоторым может потребоваться еще одна ступень, чтобы плавней адаптироваться к аэробной нагрузке.

Очень важно не входить слишком быстро, потому как даже на этих ступенях Вы все равно будете худеть на 0,5 килограмм жира. Первые килограммы уходят быстрее, не нужно перегорать на них, сосредоточьтесь на последних - именно они самые трудные.

Выход.

Жизненно важным является вопрос правильного выхода из сушки. Правильный выход гарантирует, что Вы не наберете несколько килограмм жира обратно.

Итак, цикл закончен. Цели достигнуты. Жир потерян, мышцы сохранены, в течение всего цикла было сухо и комфортно. Если сразу после цикла начать силовой цикл или дать неделю-две отдыха, то от такой хорошей жизни организм начнет запасать жир обратно. Но если медленно «возвращать к жизни» организм, то это Вам не грозит.

Допустим, на этой неделе в воскресенье цикл заканчивается. Отлично. Но не время устраивать банкет по этому поводу. Мы опять садимся за дневник и планируем. Достигнутыми результатами будем радоваться после выхода, а пока планируем.

Для начала опять считаем свой базальный уровень - это наша точка отсчета. Продукты и процентное соотношение микронутриентов оставляем тем же, а вот распределение по приемам пищи меняем на схему «35%-15%-35%-15%». Эта схема оптимальна для удержания веса.

Для выхода из цикла используем ту же стратегию, что и для входа, только наоборот.

На первой неделе после цикла мы увеличиваем уровень калорий на 200 до базального уровня, выполняем прежнюю силовую нагрузку и полную аэробную.

На второй неделе после цикла мы едим базальный уровень калорий, выполняем прежнюю силовую нагрузку и облегченную аэробную нагрузку (т.е. половину от намеченной длительности).

На третьей неделе после цикла мы едим базальный уровень калорий и выполняем прежнюю силовую нагрузку.

Всю четвертую неделю я отдыхаю и наслаждаюсь жизнью.

Так делаю выход я, Вы же можете растянуть выход на 4-6 недель. Кроме того, Вы можете сохранять аэробные нагрузки после цикла на похудение, если решите какое-то время (например, полгода) сохранять форму и не переключаться на массонаборные циклы.

Жизнь.

Есть одна вещь в жизни, которая меня бесконечно раздражает. Вещь эта касается книг. Так вот раздражает меня то, что автор, имея докторскую степень, пишет теорию, забывая подкреплять это примерами из жизни. Причина раздражения проста - ты все знаешь, все понимаешь, но применить в жизни это не можешь. Почему не можешь? Потому как у тебя нет жизненного опыта применения этих знаний, чтобы ты мог его обобщить и использовать. В этом случае прочтение чужого опыта помогает сформировать свою стратегию решения конкретной проблемы.

Чтобы не вызывать подобное раздражение у Вас, я на примере Зигмунда, в красках, опишу среднестатистическую ситуацию и помогу Вам выработать стратегию. Без этого, основы, описанные выше, будут жемчужинами в раковинах, а нам нужно колье.

В этом поможет нам Зигмунд. С Фрейдом он схож только тем, что большое значение уделяет сексуальной составляющей жизни.

Итак, жил был Зигмунд. Зигмунду 24 года. Он занимается с отягощениями в течение 4 лет. И вот однажды решил прорельефится перед пляжным сезоном. Дело было в марте. Как раз заканчивался силовой цикл и он решил, что следующий цикл будет на рельеф.

Зигмунд всегда отличался педантичным отношением к тренировкам, а потому фиксировал все в своем дневнике.

Когда силовой цикл закончился он сел за дневник и записал его результаты на конец цикла. Он записал свой вес, антропометрические измерения, силовые показатели на конец цикла. Далее он записал свое мнение по поводу прошедшего цикла, чего он добился, какие уроки вынес, и что можно было бы использовать в дальнейшем.

Подведя черту, он начал планирование будущего цикла.

Первой его мыслью было: «Отдохнуть после силового цикла». И это было правильно, поэтому он так и записал «10 дней отдыха». В эти 10 дней он планировал не заниматься, есть столько, сколько хочет организм, не впихивать лишнего, но и не голодать, налечь на фрукты и восстановится психически.

Потом он открыл новую страницу и написал, что цикл на рельеф, название выбрал символическое «Женская виагра». Зигмунд - здоровый мужик, но ведь женщин сильно привлекает не только сила, но и прочерченный пресс, и в этом он видел мотивацию. Помимо этого он записал то, что ему не нравится в себе, а потом то, что он хочет получить по завершению цикла. Записи были откровенны и побуждали его к действию. Он знал, что это важно.

На следующей странице он записал все свои нынешние показатели. На начало цикла он весил 94 кг. Не будем приводить его антропометрические показатели, просто скажем, что он их измерил и записал. По этим показателям он посчитал процентное содержание жира. Он установил, что хотел бы свести процентное содержание жира до 10%, что позволило бы ему иметь очерченный пресс. Разницу было посчитать не трудно. Лишними оказались 6 кг.

Так он и записал: «Убрать 7 кг, сохранив мышечную массу на прежнем уровне».

Далее он просчитал свой базальный уровень калорий ( 94 * 2,185 * 14 = 2875ккал).

Нашел «уровень похудения» ( 2875 - 200 = 2675ккал).

Далее он определил оптимальное соотношение микронутриентов:

40% белка - 15% жиров - 45% углеводов. Нужно было решить простую математическую задачу:

40% ккал - X ккал белка
100% ккал - 2875 ккал.
X = (40*2875) / 100 = 1150 ккал, что давало Y грамм белка.
Y = 1150 / 4 = 287,5 г белка (поскольку в 1 г белка 4 ккал).

Аналогично он посчитал количество углеводов. Оказалось нужно потреблять 323 г углеводов.

Считая жиры, он учел, что в 1 г жиров 9 ккал, а потому получил 48 г жиров.

Зигмунд был опытным атлетом, а поэтому знал, что в дни силовых тренировок ему нужно чуть больше углеводов, чем в дни аэробных нагрузок, а потому для дней силовых тренировок посчитал микронутриенты в немного другом соотношении, 35% белка - 15% жиров - 50% углеводов.

В итоге получилось количество микронутриентов в граммах для дней с силовыми тренировками.

Теперь он разнес калорийность по приемам пищи:

Завтрак: 15% калорий = 430 ккал.
Обед: 35% калорий = 1000 ккал.
Полдник: 15% калорий = 430 ккал.
Ужин: 35% калорий = 1000 ккал.

Зная, что силовые тренировки у него после завтрака, он решил, что в этот день с утра большую часть пищи будут составлять комплексные углеводы, чтобы он мог нормально тренироваться. Обед будет сбалансирован по всем микронутриентам, а полдник преимущественно белковый. Ужин будет содержать все микронутриенты.

Для остальных дней все приемы будут сбалансированы по микронутриентам.

Оставалось малое - определится с продуктами и их количеством. В качестве источников белка был выбраны проверенные продукты - куриное филе, нежирный творог, яичные белки, нежирный кефир или молоко, нежирный творог, постная говядина.

С источниками углеводов было сложнее. Он открыл таблицу гликемических индексов и выбрал те продукты, которые был ему доступны и в тоже время имели низкий гликемический индекс. Он остановился на нежирном кефире, нежирном йогурте, яблоках, апельсинах и гречневой каше.

Зная содержание микронутриентов в каждом из выбранных продуктов, он посчитал, сколько и какой продукт он может съесть, а потом разнес их по приемам пищи в соотношении «15%-35%-15%-35%».

Из тренировочного дневника он выписал последнюю тренировочную программу и рабочие веса на конец цикла. Она была следующей:
 
Понедельник.

1. Жим лежа 3х6
2. Приседания тяжелые 3х6
3. Подтягивания без веса 5х10-12
4. Скручивания 1х50
5. Гиперэкстензии 1х30
6. Подъем ног 1х20

Пятница.

1. Жим стоя 3х6
2. Приседания легкие 3х8
3. Подтягивания с весом 3х6
4. Скручивания 1х50
5. Гиперэкстензии 1х30
6. Подъем ног 1х20

Зная недостаток калорий от питания и от силовых тренировок, он посчитал, что для похудения в 0,5 кг/неделю нужно еще тратить 1000 ккал в неделю. Этот расход он разделил между тремя аэробными тренировками на велотренажере длительностью 1 час.

Все было спланировано, но Зигмунд, как опытный атлет знал, что сразу входить в сушку с недостатком в 200 ккал калорий не стоит. Поэтому он предусмотрел первую вводную неделю, когда он будет есть базальный уровень калорий, тренироваться с прежними весами, а аэробику делать в половину намеченной длительности. Эта неделя нужна ему для адаптации к новому режиму тренировок. В течение этой недели, он уже похудел на 0,5 - 1 кг, т.к. первые килограммы уходят быстрее, не будем акцентировать внимание на то, чем в действительности они являются. На второй неделе он решил не убавлять калорийность, но выполнять всю аэробную нагрузку. На третьей неделе он вышел на рабочий уровень, понизив ежедневную калорийность на 200 ккал.

Далее идет непосредственно сам цикл, в ходе которого были определенные изменения, связанные с особенностями Зигмунда. Не будем придумывать ему трудности, просто скажем, что он варьировал главные аспекты, опираясь на самочувствие.

В течение всего цикла, он мужественно держал спланированный рацион, держал прежнюю нагрузку в силовых тренировках и выполнял все запланированные аэробные тренировки, прослушав при этом все альбомы U2.

Раз в две недели он устраивал себе отдых. Как правило, эти дни выпадали на субботу и воскресенье. В эти дни он ел на 200 ккал больше своего базального уровня. При изменении веса на 3 кг он пересчитывал свой рацион.

Поскольку все было блестяще спланировано, никаких сюрпризов не было, а под небольшие изменения он подстраивался и подстраивал своё питание. Он терял по 0,5 кг в неделю, сохраняя при этом комфортное самочувствие. Через 14 недель Зигмунд достиг своей цели, ровно к намеченному сроку.

Было бы неправильно закончить на этом. Перед ним встала проблема выхода из цикла, т.к. он боялся, что по неаккуратности наберет обратно пару лишних килограмм.

Тут, как всегда, помог здравый смысл. На следующей, после завершения цикла, неделе он принимал то количество пищи, которое соответствовало базальному уровню, при этом имеющееся количество пищи пересчитал на 4 приема в соотношении «35%-15%-35%-15%» и стал питаться в таком соотношении. На второй неделе он убрал половину длительности аэробных нагрузок. А на третьей убрал их совсем.

Заключение.

Ну вот, пожалуй, и все, что я хотел до Вас донести. Искренне надеюсь, что эта информация и опыт поможет Вам. Когда я собирался худеть в первый раз, я наткнулся на такое множество противоречивой информации, что голова шла кругом, а ощущение неуверенности просто съедало меня. Во многом из-за тех ощущений я пишу это сейчас. Потом у меня появился опыт, и цикл на похудения перестал меня пугать. Я стал планировать его также как и силовой цикл, и что самое забавное, все получалось так, как я планировал. Я худел ровно на 0,5 кг в неделю, при этом живот уменьшался на 0,5 см. Я даже мог определить прошла ли неделя, измерив живот или вес. Сейчас я даже не думаю об этом, не переживаю, все идет своим чередом. Люди всегда боятся неизвестности, поэтому в этой статье я хотел поделиться не только своим опытом, но и частичкой уверенности, частичку уверенности которой так не хватало мне в свое время. Так говорят многие, но я считаю, что если благодаря этой статье на одного счастливого и уверенного человека станет больше, то затраченное время себя оправдывает.

Напоследок хочу сказать, что похудеть до кубиков пресса легко, для этого не нужны таблетки и дефибриляторы в виде бабочек, не нужно голодать, для этого не нужно ничего кроме Вашего желания. Возьмите и сделайте это, не сомневаясь ни минуты, получайте удовольствие от своей активности, делайте дела, на которые у Вас не хватало времени, смотрите, как из неделю в неделю Ваше тело меняется к лучшему, выступают вены, прорисовывается живот, этот процесс очень приятен и захватывающ, иногда Вы будете себя ловить на мысли, что меняется не только тело, просто захотите этого, возьмите и сделайте!

Насколько бы Вы удивились, если бы через 3 месяца увидели бы все кубики пресса на своем животе?


Посилання видалено
 
АМИНОКИСЛОТЫ.

Аминокислоты – это составляющие любого белка. В человеческом организме 5 миллионов белков, причем ни один из белков человека не идентичен с белком любого другого живого организма. Несмотря на такое разнообразие белковых структур, для их построения необходимы всего 22 аминокислоты, 8 из которых незаменимы, то есть должны поступать с пищей человека – они не синтезируются в организме человека. остальные аминокислоты могут образовываться в нашем организме из других аминокислот. Таким образом, необходимо обеспечить адекватную поставку организму этих аминокислот соответствующим питанием с хорошо сбалансированным составом животных и растительных белков.
Восемь незаменимых аминокислот – изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Организм в состоянии строить белки только при наличии достаточных количеств их всех. При отсутствии хотя бы одной из этих кислот белки уже не синтезируются, а пища используется как источник энергии или сохраняется в жировых отложениях. Остальные аминокислоты синтезируются в организме человека.
В спортивном питании комплексные аминокислоты играют большую роль в качестве аниткатаболика после тренировок и как материал для роста мышечной массы.

Вот примеры некоторых комплексов аминокислот:
1) Amino 2500 от PERFORMANCE
2) Amino 4600 от VitaLife
3) Amino Gold от Ultimate Nutrition

Отдельное место занимают среди препаратов с аминокислотами:
1) ВСАА – комплекс трех незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками Лейцин, Валин, Изолейцин;
2) Оксид азота – Аргинин и его бустеры;
3) Глутамин
4) Карнитин


КРАТКИЙ ОБЗОР АМИНОКИСЛОТ.

Аланин
Аланиин является заменимой аминокислотой. Снижает риск образования камней в почках, регулирует функции иммунной системы, помогает борьбе с гипогликемией, участвуя в цикле глюкоза—аланин, призванном смягчать колебания уровней глюкозы в крови в период между приемами пищи.
Аланин принимает активное участие в механизме регулирования биосинтеза аминокислот: стабильные концентрации аланина и глицина в клетке оказывают большое влияние на синтез и метаболизм глутамина.
Аланин является гликогенным источником создания энергетического резерва глюкозы в печени и мышцах, способствует метаболизму глюкозы.
Наибольшее ее количество содержится в мясном бульоне.

Аргинин (Оксид азота)
Аргинин является незаменимой аминокислотой в период интенсивного роста организма, когда он необходим в особенно больших количествах.
Он участвует в синтезе креатина, который в виде креатин-фосфата встречается в мышцах и имеет значение для их обмена веществ. Остатки аргинина играют роль активного центра некоторых ферментов, служит источником образования аргининфосфата и других гуанидинфосфатов, а также гуанидиновых производных, входит в состав пептидного гормона вазопрессина, содержащегося в гипофизе человека. Он увеличивает размер и активность вилочковой железы, которая производит Т-лимфоциты, тем самым активно участвует в поддержании активности иммунной системы.
Эта аминокислота стимулирует секрецию инсулина, глюкагона (гормон поджелудочной железы, стимулирует расщепление в печени гликогена, увеличивая тем самым количество глюкозы в крови), пролактина (гормон гипофиза, стимулирует рост и развитие молочных желез, образование молока и материнского инстинкта), гормона роста соматотропина и соматостатина, улучшает качество спермы (увеличивается количество сперматозоидов и их двигательная активность), способствует метаболизму накопившихся в организме жиров, участвует в регенерации печени, повышает мышечный тонус, обеспечивает физическую и психическую выносливость.
Он помогает поддерживать надлежащий баланс азота, действуя как средство транспортировки и накопления и улучшая выведение избыточного азота. Прием аргинина, способствуя высвобождению окиси азота, усиливая кровообращение половых органов способствует достижению и поддержанию эрекции, а также облегчает сексуальное возбуждение у женщин. Эта аминокислота способствует снижению веса, так как ускоряет рост мышечной массы и сокращает жировой объем. Аргинин входит в состав коллагена и участвует в образовании костных и сухожильных клеток, он может оказывать воздействие при артрите и нарушениях в соединительной ткани.
При достаточном поступлении в организм аргинин эффективно снижает уровень холестерина, способствует улучшению коронарной микроциркуляции, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов, предохраняет жировое перерождение мышечной ткани у пожилых людей, предотвращает активное старение организма, замедляет рост опухолей.
При недостаточности аргинина в организме нарушается ряд функций, включая производство инсулина, и липидный обмен в печени.
Источники поступления аргинина в организм: шоколад, орехи (кокос, арахис, грецкие орехи), семечки подсолнуха и кунжута, молочные продукты, желатин, мясо, овсяная крупа, соевые бобы, пшеничная мука, пшеница, зародыши пшеницы, хлеб из непросеянной муки и все продукты, богатые белком. В протаминах (простейших белках) аргинин содержится в количестве до 90%.
Аргинин очень важен для спортсменов и является главным действующим веществом в целом разделе спортивных добавок, именуемых иногда «Оксид (окись) азота».

Аспарагиновая кислота
Аспарагиновая кислота является прямым предшественником аспарагина и участвует в синтезе незаменимых аминокислот метионина и треонина, в синтезе пиримидиновых нуклеотидов. Она играет важную роль в обмене веществ, в деятельности ДНК и РНК, синтезе иммуноглобулинов, способствует удалению вредного аммиака из организма. Важный фактор предотвращения усталости.
Аспарагиновая кислота, будучи связывающим субстратом энергетического и пластического обмена, обладает способностью повышать основной обмен и участвует в передаче и модуляции межнейронных сигналов.
Используется в качестве биологически активной добавки в питании спортсменов.
Значительное количество аспарагиновой кислоты содержат проращенные семена.

Валин (входит в состав ВСАА)
Валин является одной из восьми незаменимых аминокислот. Являясь естественным анаболиком, валин обладает стимулирующим действием. Он необходим для поддержания нормального обмена в мышечной и мозговой ткани, нормального прохождения процессов регенерации и поддержания нормального азотного баланса в организме. Используется мышечной тканью в качестве источника энергии. В высокой концентрации валин содержится в мышечной ткани. Процесс расщепления углеродных скелетов валина приводит, в конечном счете, к соединениям, участвующим в цикле трикарбоновых кислот, а именно, к сукцинил-КоА и далее к янтарной кислоте.
Содержится в молочных продуктах, зернах хлебных злаков, мясе, грибах, арахисе и соевом белке, маточном молочке пчел.
Валин входит в специальные спортивные добавки ВСАА.

Гистидин
Гистидин входит в состав миелиновых оболочек, покрывающих нервные клетки, необходим для образования форменных элементов крови, для поддержания противоинфекционного иммунитета, защищает от повреждающего действия радиации, способствует выведению солей тяжелых металлов из организма. Регулярное поступление гистидина в физиологических дозах помогает в борьбе с ревматоидным артритом, стрессами, повышает половое влечение, поскольку, как считают, образующий из этой аминокислоты гистамин, стимулирует дополнительный кровоток, в том числе и в области половых органов.
Для эндогенного образования гистамина требуется присутствие в организме достаточных количеств ниацина и пиридоксина.
В значительных количествах гистидин обнаруживается в злаковых культурах (рис, пшеница, рожь).

Глицин
Глицин является самой простой по строению аминокислотой. Имеются указания на способность глицина стимулировать функции гипофиза, улучшать снабжение организма креатином, соединением жизненно важным для нормальной работы мышц, стимулировать образование в клетках глюкозы из гликогена за счет стимуляции образования глюкагона, ускоряет рост костной ткани. Глицин входит в аминокислотный состав коллагена, который, в свою очередь, входит в состав белков сухожилий, кожи, хрящей, кровеносных сосудов. Глицин является центральным нейромедиатором тормозного типа действия. Он оказывает седативное действие, улучшает метаболические процессы в тканях мозга, оказывает положительное влияние при мышечных дистрофиях, на функцию простаты.
Установлено, что глицин улучшает деятельность иммунной системы и снижает повышенные уровни холестерина и триглицеридов в крови. Он также способствует нормализации кровяного давления и уровня сахара крови. Рекомендован как средство, ослабляющее влечение к алкоголю, уменьшающее явления абстиненции, депрессивные нарушения, повышенную раздражительность, нормализующее сон.
Избыточное содержание глицина в организме может вызывать усталость, но в условиях напряженной жизни и интенсивных тренировок имеет место скорее его недостаток.
Глицин присутствует в мясе, семенах и злаковых зернах.

Глутамин (Глутамин)
Глутамин - это типичная условно незаменимая аминокислота. Она представляет собой амид глутаминовой кислоты, является источником азота, принимает участие в синтезе аминокислот, глюкозоамина, глутатиона, витамина В3.
В то же время эта аминокислота крайне необходима для практически всех процессов клеточной пролиферации, для сохранения структуры, функций и здоровья желудочно-кишечного тракта, в первую очередь, тонкой кишки, является специфическим топливом для таких быстро растущих клеток, как энтероциты и лимфоциты, вместе с глюкозой является основным питательным веществом для клеток нервной и иммунной систем.
Глутамин принимает участие также в реакциях синтеза аминокислот цикла Кребса и имеет большое значение в обмене веществ, является важнейшей субстанцией, которая служит источником для аммиака мочи. Через глутамин создается связь между белковым и нуклеиновым обменом. Глутамин играет значительную роль в синтезе пуринов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот как источник азота. Он также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, которая необходима для нормальной мозговой деятельности и умственной активности, содействует поддержанию нормального кислотно-основного состояния в организме и является основой строительных блоков в процессе синтеза РНК и ДНК. Глутамин обеспечивает нормальное функционирование пищеварительного тракта, способствует восстановлению мышечной массы.
В настоящее время имеются данные, что прием глутамина помогает сбрасывать избыток веса при ожирении, участвует в выделении гормона роста, ускоряет наращивание мышц.
Его рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, для восстановления иммунной системы, стимулирования умственной активности.
Потребность в глутамине еще более повышается при состояниях тяжелого стресса (воспаление, сепсис, хирургические вмешательства, травмы и т. д.).
Добавочный L-глутамин может быть полезен при лечении артрита, аутоиммунных заболеваний, фиброза, кишечных нарушений, пептических язв.
В большом количестве глутамин содержится в свежей петрушке и шпинате. Следует отметить, что глутамин — нестабильная аминокислота и разрушается, если пища, содержащая эту аминокислоту, подвергается нагреванию или длительному хранению.
Многие производители спортивного питания выпускают глутамин отдельной добавкой, так как его дополнительный прием очень важен для восстановления после тренировок, для поддержание иммунитета в период диет и интенсивного тренинга.

Глутаминовая кислота
Глутаминовая кислота представляет собой а-аминоглутаровую кислоту, является заменимой аминокислотой. Участвует в передаче нервных импульсов в центральной нервной системе, в углеводном и жировом обменах, в обезвреживании аммиака, в образовании глутамина, способствует проникновению кальция через гематоэнцефалический барьер, служит источником энергии для клеток головного мозга. Глютаминовая кислота помогает коррекции нарушений поведенческих реакций, умственной отсталости, особенно в детском возрасте.
В медицинской практике глутаминовая кислота находит применение главным образом при заболеваниях центральной нервной системы: эпилепсии, психозах, реактивных состояниях, протекающих с явлениями истощения, депрессии и др. Глутаминовую кислоту применяют при задержке психического развития у детей различной этиологии, церебральных параличах, болезни Дауна, полиомиелите в остром и восстановительном периодах. Ее добавляют для улучшения вкуса в консервы и пищевые концентраты.

Считается, что при приеме глутаминовая кислота замедляет некоторые процессы, связанные со старением, благодаря поддержанию мышечной массы и уменьшению жировых отложений, способствует поднятию уровня гормона роста (до 430%).
В больших количествах глутаминовая кислота содержится в белках мозга, злаках.

Изолейцин (входит в состав ВСАА)
Так же, как валин и лейцин, изо-лейцин рассматривается как естественные анаболики, способствующие наращиванию мышечной массы (15-20% веса мышц падает на эти аминокислоты). Изолейцин подвергается в организме окислительному превращению и выступает в качестве специфического источника энергии для мышц и мозговой ткани человека. Кроме того, как валин и лейцин, предохраняет мышцы и все другие ткани, за исключением костной, от постоянного распада, способствует образованию гликогена, регулируя секрецию инсулина, укрепляет и восстанавливают мышечную и костную ткань, а также кожу, участвует в синтезе аланина и глутамина, стимулирует иммунитет.
При дефиците изолейцина наблюдается состояние, схожее с гипогликемией.
Наилучшими естественными источниками изолейцина являются орехи, семена, куриное и другое мясо, соевые продукты, печень.

Карнитин (Карнитин)
L-карнитин является незаменимым фактором метаболизма жирных кислот, универсальным корректором метаболических процессов, способствует образованию АТФ, повышает физическую работоспособность и выносливость, в том числе в чрезвычайных ситуациях. Связываясь со свободными жирными кислотами, L-карнитин обеспечивает их перенос в митохондрии, в которых происходит образование энергии, а также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
L-карнитин восстанавливает щелочной резерв крови, не влияя на ее систему свертывания, уменьшает образование кетокислот, повышает устойчивость тканей к влиянию токсических продуктов распада, активизирует аэробные процессы, угнетает анаэробный гликолиз, обладает антигипоксическим свойством, стимулирует и ускоряет репаративные процессы. Карнитин способствуют выведению аммиака из кровотока, превращению углеводов в наиболее удобную для сохранения и усвоения внутриклеточную форму - гликоген, поддержанию оптимального веса тел у лиц, страдающих ожирением, ослабляет приступы стенокардии, полезен больным, страдающим сахарным диабетом.
В небольших количествах образуется в организме, однако потребности в нем, как правило, не удовлетворяются. Для синтеза карнитина необходимы метионин и лизин, а также витамин С.
Лучшим естественным источником карнитина являются мясные продукты (говядина и курятина).
Пища с высоким содержанием белка и жира способствует усиленному выведению этого соединения из организма, что в еще большей степени повышает необходимость дополнительного приема этой функциональной пищевой добавки.

Лейцин (входит в состав ВСАА)
Лейцин - незаменимая разветвленная алифатическая диаминокислота. Лейцин входит в состав нуклеотидпептидов и липопептидов - промежуточных продуктов синтеза белка. В белках рибосом, как и во многих других белках, относительно высоко содержание лейцинов. Он находится в составе белков сыворотки крови, в мышечной ткани, участвует в обеспечении азотистого равновесия, в обмене белков и углеводов, выступает в качестве специфического источника энергии для мышц. Кроме того, лейцин предохраняет мышцы и все другие ткани, за исключением костной, от постоянного распада.
Применяется при заболеваниях печени,анемии, невритах, мышечной дистрофии, полиомиелите, некоторых токсикозах, синдроме Менкеса. Способствует лечению костей, кожи и мышечной ткани и рекомендуется в период восстановления после хирургических операций.
Лейцин содержится в коричневом рисе, бобах, мясе, лесных орехах, соевой муке, цельной пшенице.
Валин входит в специальные спортивные добавки ВСАА.

Лизин
Лизин - незаменимая основная алифатическая аминокислота. Лизин катализирует процессы ферментативных превращений, принимает участие в обмене белков и углеводов. L-лизин снижает содержание триглицеридов в сыворотке крови, способствует абсорбции кальция и поддерживает баланс азота во взрослом организме, участвует в производстве антител, гормонов и ферментов, усиливает иммунитет к вирусным инфекциям, способствует образованию коллагена и восстановлению тканей.
Лизин оказывает помощь в предотвращении остеопороза, катаракты, сохранении мышечной ткани, облегчении стресса. Вместе с витамином С участвует в образовании карнитина.
При недостаточности лизина нарушается азотистое равновесие, тормозится образование гемоглобина и эритроцитов. Дефицит лизина вызывает у людей головную боль, головокружение, повышенную чувствительность к шуму, понижение аппетита, тошноту, рвоту, ферментные нарушения, анемию, лейкемию, истощение, нарушение репродуктивной функции. В детском возрасте недостаток лизина провоцирует заметные задержки ростовых процессов. Недостаточность лизина может проявляться в покраснении глаз, выпадении волос, неспособности к концентрации, раздражительности, недостатке энергии, замедлении роста.
Наибольшее количество лизина обнаруживается в молочных продуктах, мясе, сое, дрожжах, рыбе и картофеле.


Метионин
Метионин относится к числу незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания роста и азотистого равновесия организма. Особая роль этой аминокислоты в обмене веществ связана с тем, что она содержит подвижную метильную группу, которая может передаваться на другие соединения.
Способностью метионина отдавать метильную группу обусловлен его липотропный эффект (удаление из печени избытка жира). Эта серосодержащая аминокислота участвует в процессах регуляции веса и роста живых организмов, является необходимым компонентов для образования множества антиоксидантов белковой природы, для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена. Метионин участвует в синтезе адреналина, креатина и других биологически важных соединений, активирует действие гормонов, витаминов (В12, аскорбиновой и фолиевой кислот), ферментов. Метионин существенно влияет на содержание в тканях, в особенности в мышцах, селена. Доказано, что метионин необходим для нормального функционирования печени, незаменим при остеопорозе, уменьшает мышечную слабость, предотвращает отложению жиров в печени и на стенках сосудов, является достаточно эффективным лечебно-профилактическим средством при гепатитах, циррозах, токсикозе беременных, снижает риск возникновения рака у женщин при длительном использовании ими гормональных противозачаточных препаратов, проявляет противовоспалительное действие при заболеваниях суставов, по эффективности мало уступающее аспирину, облегчает острую и хроническую боль различного происхождения. В сочетании с холином и фолиевой кислотой метионин способен проявлять противоопухолевый эффект.
Путем метилирования и транссульфирования метионин обезвреживает токсичные продукты.
Его применяют для лечения и предупреждения заболеваний и токсических поражений печени (цирроз, поражения мышьяковистыми препаратами, хлороформом, бензолом и др.), а также при хроническом алкоголизме, сахарном диабете. Назначают для лечения дистрофии, возникающей в результате белковой недостаточности у детей и взрослых после дизентерии и других хронических инфекционных заболеваний. Его введение в питание при атеросклерозе вызывает снижение в крови холестерина и повышение уровня фосфолипидов.
При дефиците этой аминокислоты в пищевом рационе отмечается резкое отставание в весе и росте по сравнению с нормой. Имеются наблюдения, свидетельствующие, что при недостатке метионина в пищевом рационе снижается устойчивость человека и животных к инфекциям, выпадают волосы, увеличивается склонность к возникновению атеросклеротических изменений в сосудах. У лиц, страдающих синдромом хронической усталости, заметно снижено содержание метионина в сыворотке крови.
Метионин содержится в твороге, яйцах, особенно в их белке, судаке, треске, крабах, соме и лососине, сельди, севрюге, баранине. Метионин содержится в мясе, бобовых, чесноке, луке, семенах и йогурте, молоке, чечевице.
Поскольку соевые белки содержат недостаточное количество метионина, лицам, питающимся исключительно растительной пищей с преобладанием соевых продуктов, дополнительный прием метионина в качестве функциональной добавки является весьма желательным.


Орнитин
Орнитин является взаимопревращаемой аминокислотой по отношению к аргинину. Орнитин совместно с никотиновой кислотой, аргинином, триптофаном, глицином, тирозином, витамином С, В6, цинком, кальцием, магнием, калием запускает ночное выделение гормона роста, участвует в стимуляции его выработки. Орнитин регулирует белковый анаболизм и катаболизм, способствует синтезу глютамина, улучшает сопротивление заболеваниям, ускоряет заживление ран, укрепляет сухожилия и связки, усиливает синтез белка, давая прирост мышцам, уменьшает уровень мочевины, оказывает защитный и восстанавливающий эффект на клетки печени.
Орнитин не рекомендуют давать в качестве пищевой добавки детям, беременным и кормящим женщинам.
Содержится в продуктах животного происхождения.
 
Пролин
Способствует заживлению ран, улучшает способность к обучению, является главным компонентом коллагена, важен для функционирования хрящевой поверхности суставов, укрепляет связки, сухожилия и сердечную мышцу, улучшает состояние кожи. Для укрепления соединительной ткани рекомендуется использовать пролин в сочетании с витамином С.
Наибольшее количество этой аминокислоты обнаруживается в мясных продуктах.


Серин
Серин - нейтральная алифатическая аминокислота. Он необходим для полноценного обмена жиров и жирных кислот, мышечного роста, поддержания здоровой иммунной системы. Он участвует в производстве иммуноглобулинов антител, участвует в биосинтезе пурина, пиримидина, креатина и порфирина. Серин помогает устранять боль, рассматривается как естественное средство укрепления нервов и психики. Серин — важный участник образования цистеина из метионина. Кроме того, серин является частью активного центра большого класса сериновых ферментов (трипсин, ацетилхолинэстераза и др.).
Наибольшее количество серина содержится в яйцах, молоке, мясе.


Таурин
Таурин – серосодержащая аминокислота. Поскольку эта кислота не участвует в образовании белков, она долгое время рассматривалась как инертная аминокислота. В последние годы этой аминокислоте уделяется большое внимание, поскольку выяснилось, что таурин выполняет в организме важнейшие регуляторные функции - участвует в стабилизации мембран клеток, формировании желчных кислот, кальциевом гомеостазе, гликолизе и гликогенообразовании, регуляции роста и водно-солевого (натрий, калий, магний) обмена, обладает антиоксидантными свойствами. Также показано, что таурин играет ключевую роль в сохранении продолжительности жизни клеток, проявляет иммунорегулирующие свойства (таурин является центральным регулятором гранулоцито-макрофаговой реактивности). Во многом по своему эффекту на иммунную систему таурин схож с аргинином и глутамином. Таурин образует комплексы с активными структурами хлора, формируя тауринхлорамин, снижая тем самым отрицательное воздействие соединений хлора на ткани организма.
Регулярный потребление таурина помогает в стабилизации сердечного ритма, укрепляет сердечную мышцу, снижает высокое давление, уменьшает отеки, повышает чувствительность клеток к инсулину, регулирует жировой обмен, предотвращает тромбообразование.
В настоящее время показано, что назначение таурина оказывает позитивный эффект при застойной сердечной недостаточности, псориазе, ишемии сердца, легочном фиброзе, послеоперационном холеостазе, онкологических заболеваниях. Пищевые добавки таурина и цистеина позволяют снизить потребность в инсулине при диабете.
Таурин образуется в организме при метаболизме метионина и цистеина в присутствии витамина В6. Таурин в больших концентрациях присутствует в большинстве животных тканей, преимущественно обнаруживается во внутриклеточных жидкостях, составляя пул свободных аминокислот. Он также обнаруживается в составе некоторых простых пептидов. Особенно значительные количества этой аминокислоты обнаруживается в полиморфоядерных фагоцитах (76% всего пула свободных аминокислот в этих клетках), а также в составе некоторых простых пептидов. Новорожденные имеют слабую способность к образованию таурина, и их потребность удовлетворяется в этой кислоте через молоко матери.
Образование таурина в организме снижается при дисбиотических состояниях пищеварительного тракта, вызванных назначением антибиотиков, а также при использовании гормональных противозачаточных средств и других эстроген-заместительных препаратов, при сахарном диабете, при дефиците цинка, при злоупотреблении алкоголем.
Наилучшим источником таурина являются ракообразные и моллюски, а также яйца и мясо.

Тирозин
Тирозин - заменимая ароматическая аминокислота. Тирозин является важнейшим нейромедиатором, стимулирующим работу мозга, участвует в контроле за стрессом (регулирует обмен адреналина и норадреналина). Эта аминокислота также служит сырьем для образования тиреоидного гормона, оказывающего широкое воздействие на разнообразные метаболические процессы и физиологические реакции организма, подавляет аппетит, участвует в метаболизации жиров, в производстве пигмента меланина, в функционировании гипофиза и поджелудочной железы.
Тирозин применяется при туберкулезном мененгите, полиомелите, шизофрении, преенильном психозе; помогает контролировать состояния тревоги и депрессии; обладает действием, угнетающим аппетит; обладает антиоксидантным действием. Добавка L-тирозина применяется для снятия стресса, назначается лицам, страдающим нервным расстройством, депрессией, аллергиями и головными болями.
Снижение уровня тирозина в плазме связывают с пониженной функцией щитовидной железы. Наблюдается пониженное кровяное давление, пониженная температура тела (например, холодные конечности рук и ног) и синдром тяжести в икроножных мышцах.
Отсутствие достаточного количества тирозина приводит к недостаточности норэпинефрина в мозге, что, в свою очередь, может повлечь развитие депрессивного состояния.
Лучшим пищевым источником тирозина являются миндальные орехи, авокадо, бананы, молочные продукты, тыквенные семечки.

Треонин
Треонин - незаменимая алифатическая оксиаминокислота. Участвует в образовании формилтетрагидрофолиевой кислоты, которая находит применение для синтеза аминокислот. Способствует поддержанию нормального белкового баланса в организме, играет важную роль в образовании коллагена и эластина; улучшает деятельность печени и липотропную функцию. Повышает иммунитет организма, участвуя в производстве антител.
Из-за недостатка этой аминокислоты в растительных продуктах вегетарианцы часто испытывают дефицит треонина.
Особенно много тирозина содержится в мясных продуктах, дрожжах.

Триптофан
Вместе с витамином В6 и ниацином, а также магнием эта аминокислота участвует в образовании серотонина, - нейромедиатора, ответственного за настроение человека, умственное расслабление и ощущение эмоционального благополучия, контролирует защитно-приспособительные функции организма, и, наряду с инсулином, рассматривается как основной регулятор оптимального течения метаболических реакций и продолжительности жизни.
Эта аминокислота также необходима для образования витамина PP. Кроме того, триптофан рассматривается как естественный антидепрессант, благодаря своей способности уменьшать чувство беспокойства и напряжения. Имеются наблюдения, что эта аминокислота препятствует развитию алкоголизма, уменьшает состояние предменструальной тревоги.
Триптофан является основой для образования в организме гормона мелатонина, который служит мессенджером не только основного эндогенного ритма, но также подстраивает этот ритм относительно ритмов окружающей среды. Мелатонин регулирует сон, сексуальную активность, ритмы размножения, репродукцию и является универсальным инструментом осуществления биологических ритмов живых организмов.
Триптофан необходим также для поддержания нормального веса, процессов активации и пролиферации лимфоцитов, синтеза антител плазматическими клетками.
Дефицит триптофана и ионов магния способствует развитию спазмов коронарных сосудов и может явиться причиной хронических заболеваний сердца. Физиологические концентрации этой аминокислоты способствуют хорошему сну, уменьшают боль, в том числе при мигрени, уменьшают аппетит, увеличивают продолжительность жизни.
Наилучшим пищевым источником триптофана являются бурый рис, мясо, творог, молоко, рыба, индейка, бананы, финики, сыр, арахис и соевые продукты.


Фенилаланин
Фенилаланин - незаменимая ароматическая аминокислота. Фенилаланин участвует в процессах переноса нервных импульсов в составе допамина и орэпинефрина. Поэтому количество фенилаланина в головном мозге влияет на настроение, способствует снижению головных болей, улучшению памяти и способствует обучаемости. Наиболее эффективно назначение этой аминокислоты как антидепрессанта в сочетании с витамином В6. Участвует в синтезе коллагена и соединительной ткани, стимулирует деятельность кровеносной системы. Способствует образованию инсулина, предотвращает развитие артритов. Благодаря выделению холецистокинина фенилаланин обладает действием, подавляющим аппетит.
Добавки с фенилаланином не рекомендуются принимать беременным, лицам с повышенным кровяным давлением, а также детям и взрослым с фенилкетонурией.
Фенилаланин поступает в организм с такими пищевыми продуктами, как соевые и хлебобулочные изделия, творог, миндаль, арахис, тыквенные и кунжутные семечки, сухое снятое молоко.


Цистеин и цистин
Цистеин и цистин легко превращаются друг в друга. Цистин - эта устойчивая форма этих серосодержащих аминокислот. Цистеин образуется в организме из L-метионина при обязательном присутствиии витамина В6. Благодаря присутствию в молекуле этих аминокислот SH-связей, они способны осуществлять детоксикацию при отравлениях, вызываемых повышенным поступлением в организм солей тяжелых металлов и агрессивных свободных радикалов. Играют важную роль в процессах формирования тканей кожи, являются предшественником глутатиона и одними из самых мощных антиоксидантов. Антиоксидантное действие цистеина усиливается при одновременном приеме витамина С и селена. Эти аминокислоты ускоряют сжигание жиров и образование мышечной ткани, связывают растворимое железо и способствуют его усвоению. Цистеин обладает способностью разрушать слизь в дыхательных путях, благодаря этому его часто применяют при бронхитах и эмфиземе легких. Он ускоряет процессы выздоровления при заболеваниях органов дыхания и играет важную роль в активизации лейкоцитов и лимфоцитов.
Регулярное поступление этих аминокислот в физиологических дозах улучшает состояние волос, кожи и ногтей, уменьшает негативное воздействие на организм табачного дыма и алкоголя (в особенности при комбинации с витамином С), облегчает течение ревматоидных артритов, онкологических заболеваний, ускоряет заживление тканей после операционного вмешательства и ожогов, способствует образованию мышечной ткани, повышает иммунный ответ на бактериальные антигены.
Высокие дозы данных аминокислот не рекомендуются больным с сахарным диабетом, а также лицам страдающим наследственным заболеванием цистинурией, характеризующим формированием цистиновых камней в почках.
Содержатся в продуктах животного происхождения.

ВСАА

ВСАА (Branched Chain Amino Acids) – это три разветвленных незаменимых аминокислоты – Лейцин, Изолейцин и Валин.

Об этих аминокислотах мы подробно рассказывали выше в статье АМИНОКИСЛОТЫ, указывая всю важность их достаточного поступления в организм, что особенно актуально для спортсменов-культуристов, т.к. в отсутствие любой незаменимой аминокислоты не будет идти строительство собственных белков, а следовательно и мышц.

Почему же производители спортивного питания выделили именно эту группу аминокислот в отдельную добавку? Все дело в том, что на долю этих аминокислот приходится 35% мышечной ткани. Мало того, эти аминокислоты не перерабатываются печенью и поступают сразу в мышечную ткань. Именно они истощаются больше всего во время тренировки, так как легче других аминокислот поддаются окислению из-за своих разветвленных структур, и прежде всего требуются для восстановления мышц.

Прием ВСАА перед тренировкой дает организму больший резерв энергии, не затрагивающий собственную мускулатуру – повышается выносливость и уменьшается время, требующееся на отдых между подходами. ВСАА защищают мышцы от катаболизма и одновременно участвуют в росте скелетной мускулатуры. Восстановление пула свободных аминокислот после тренировки за счет ВСАА приводит к быстрому восстановлению утомленных мышц и облегчает заполнение гликогеновых «депо», т.к. лейцин влияет на секрецию организмом инсулина, который отвечает за образование и транспорт гликогена в мышцы.

Достаточно сказать, что ни один серьезный спортсмен не обходится без ВСАА - эта добавка обязательно присутствует в рационе не только культуристов и тяжелоатлетов, но и легкоатлетов, велосипедистов, плавцов и спортсменов игровых видов спорта.

Рекомендуется принимать ВСАА непосредственно до и сразу после тренировки в дозировках, указанных производителем или назначенных вашим тренером, исходя из ваших персональных потребностей.

В комплексы ВСАА производители часто включают витамины С и В6, иногда усиливая состав глутамином, что способствует более быстрому и полному усвоению этих ценных аминокислот.

Вот примеры некоторых препаратов ВСАА:
1) ВСАА-PRO от SAN
2) ВСАА от PERFORMANCE
3) BCAA Hardcore от MuscleTech
 
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ


Прежде чем познакомить вас со статьей М. Дьяконова, объясняющей назначение жиросжигателей и дающей описание подавляющего большинства основных компонентов этих препаратов, хотим заострить ваше внимание на таком моменте:

Без диеты и тренинга никакие жиросжигатели не избавят вас от лишнего веса!!!!!
Жиросжигатели - не панацея и не чудо-таблетка, а всего лишь помощь во время диеты!!!!!

____________________________________
«Качай Мускулы» №11' 2007
Михаил ДЬЯКОНОВ

Борьба с избыточным весом является одной из первостепенных проблем наших современников. Хорошо известно, что избыток жира может сказаться и на вашей внешности, и на работоспособности, и на самочувствии.
Процесс уменьшения подкожного жира (жиросжигания) можно ускорить за счет так называемых «жиросжигателей» – специальных пищевых добавок. Вот почему вопросы о специальных жиросжигающих добавках регулярно поступают от любителей бодибилдинга и фитнеса - от тех поклонников физической активности, кому небезразлична красивая фигура и форма тела. Тех, кто только приобщается к здоровому образу жизни, и тех, кому не чужды регулярные тренировки. Тех, кто для достижения успеха не боится соблюдать режим дня и следить за диетой, исключив из своего лексикона слово «лень».

Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество. Сегодняшние жиросжигатели содержат различные комбинации термогенных и липотропных факторов, предназначенных для выведения избытка жидкости из организма, позволяют добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма.

Жиросжигающие комплексы оказывают на организм мощный жиромобилизующий эффект: усиливаются процессы распада подкожно-жировой клетчатки и выход свободных жирных кислот в кровь.


Что же чаще всего содержится в современных жиросжигающих добавках?

• Синефрин
Адреналиноподобное вещество синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболиновой групп) являются сильными стимуляторами центральной нервной системы и мышечной работоспособности. Благодаря своим термогенным свойствам они усиливают метаболические процессы и обладают стимулирующим действием, которое способствует занятиям спортом. Являются эффективными средствами для «сжигания» жировой прослойки и снижения массы тела. Помимо прочего, они несколько подавляют аппетит, позволяя безболезненно сократить количество потребляемой вами пищи.

• Октопамин/норсинефрин – это вещество действует на особые адренорецепторы, заставляя их посылать в головной мозг сигнал о том, что организму не хватает энергии. В ответ организм начинает активно использовать свои запасы энергии, то есть жир.

• Сitrus aurantium, цитримакс и гарциния камбоджийская – экстракты, содержащие гидроксилимонную кислоту. Это вещество обладает способностью стимулировать липолиз, усиливая сжигание жира в митохондриях. Гидрооксид лимонной кислоты снижает аппетит. Препятствует преобразованию и откладыванию углеводов в жировое депо организма. Гидроксилимонная кислота повышает энергетический потенциал организма, способствует снижению уровня холестерина в крови, снижает ожирение печени.

• Хорденин действует возбуждающе на симпатическую нервную систему и расслабляет гладкую мускулатуру: повышает давление крови и ускоряет пульс.

• Эводиамин повышает выработку гормона мозгового вещества надпочечников катехоламина, обладающим термогенным эффектом. Эводиамин обладает способностью сжигать жир посредством механизма, при котором температура кожи может подниматься примерно на пять градусов выше обычной без изменения температуры тела. Но если принимать эводиамин вне пищи, он способен повышать и температуру тела! Это вещество обладает возможностью расходовать жир, получаемый из пищи, в виде тепловой энергии.

• Дииодотирозин – йодосодержащее вещество, секретируемое щитовидной железой, из которого образуются тиреотропные гормоны. Однако дийодотирозин поддерживает функционирование щитовидной железы без подавления выработки собственных гормонов и потенциального увеличения адренорецепторной чувствительности к термогенным эффектам катахоламинов.

• Тирамин представляет собой комплекс белков и нуклеопротеидов, получаемых из щитовидной железы крупного рогатого скота и обладающих избирательным действием на клетки щитовидной железы, а также способствующих ускорению восстановления ее функций. Применение тирамина способствует улучшению функции щитовидной железы. На фоне приема тирамина отмечается повышение работоспособности, улучшение работы сердца и повышение уровня гормонов щитовидной железы.

• DMAE – диметиламиноэтанол – ноотроп, при поступлении в организм человека превращается в ацетилхолин – нейропередатчик, который отвечает за регулирование сигналов от одной нервной клетки к другой в мозге и ЦНС. Недостаток в организме ацетилхолина ухудшает работу всего организма. Возникают вялость, усталость, депрессия, замедленная реакция, затруднения в мышлении, плохая память, раздражительность и т.д. Помимо стимуляции мозговой деятельности, DMAE улучшает сон, повышает энергетический статус организма, улучшает тонус кожи, обладает антиоксидантным действием, улучшает свойства крови (перенос кислорода к тканям), уменьшает содержание в клетках мозга, ЦНС, сердца, кожи и пр. токсичного пигмента липофусцина. Наряду с DMAE, в состав жиросжигающих продуктов часто включают и витамин В5, который стимулирует образование в организме из DMAE нейропередатчика ацетилхолина.

• Винпоцетин – вазодилатирующее средство, улучшает мозговое кровообращение, усиление кровотока и улучшение снабжения мозга кислородом и глюкозой, повышает устойчивость клеток мозга к гипоксии, облегчая транспорт кислорода и субстратов энергетического обеспечения к тканям. Винпоцетин вызывает незначительное снижение артериального давления, повышение содержания катехоламинов в тканях мозга. Как следствие, улучшает память, снимает головную боль, головокружение, улучшает зрение, остроту слуха. Также увеличивает количество цАМФ (циклический аденозинмонофосфат - активизирует клеточные энзимы и другие вещества, которые разрушают жировые клетки, превращая запасы топлива в энергию и способствует потере веса) и АТФ (аденозина трифосфат – высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения) в тканях, что стимулирует процессы распада жировой ткани и повышения силовых показателей. Некоторые исследователи считают, что винпоцетин способен увеличивать производство норадреналина, допамина и серотонина, а также концентрацию ацетилхолина – необходимых компонентов для избавления от жира.

• Биоперин и различные вытяжки перца
Различные вытяжки из черного, или кайенского перца способны усилить термогенез и улучшать усвоение питательных веществ. Так, биоперин – стандартизированный 95-процентный экстракт пиперина из черного перца – природное вещество, усиливающее биодоступность пищевых компонентов. Биоперин напрямую взаимодействует с эпителиальными клетками кишечника, увеличивая их способность к абсорбции. Таким образом, добавив биоперин в любой из жиросжигающих комплексов, производители повышают его эффективность.

• Экстракт Coleus Forskohlii
Этот высокоактивный травяной экстракт (активный форсколин) способен стимулировать работу щитовидной железы почти так же, как гормон тиротропин. Результат – ускорение процессов метаболизма и термогенеза.

• Кофеин и гуарана
Кофеин и гуарана стимулируют центральную нервную систему. Сам по себе кофеин не оказывает термогенного эффекта, но усиливает действие термогенных веществ. Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia сuраnа) содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме, поддерживая высокий энергетический уровень длительное время.

• Экстракт зеленого чая (EGCG)
Активное вещество зеленого чая – соединение «эпигаллокатехин галлат». Оно усиливает действие норэпинефрина, естественного гормона-сжигателя жира. Доказано, что зеленый чай повышает интенсивность окисления жиров в организме человека примерно на 4%. Зеленый чай также является естественным средством, снижающим аппетит (полифенолы чая могут повышать содержание холецистокинина (CCK), гормона, подавляющего аппетит) и повышающим уровень норандреаналина и дофамина. Таким образом, зеленый чай одновременно приводит к снижению аппетита и понижает усвоение жиров. Кроме того, экстракт зеленого чая включает в себя другие полезные вещества: катехины – антиоксиданты, обладающие также противораковым действием, и теанин, оказывающий успокаивающий эффект.

• Гуггулстероны
Эти экстракты тропического растения «коммифора мукул» на протяжении нескольких тысячелетий использовались как средство против тучности в аюрведической медицине. Они повышают уровень тироидных гормонов. За счет этого усиливается обмен веществ, в том числе и жировой обмен. При длительном применении наблюдается и снижение уровня холестерина в крови.

• Urtica dioica – экстракт крапивы жгучей, который в сочетании с lignans воздействует на жировую ткань, заставляя организм эффективно ее расходовать.

• Lignans – вытяжка из семян и листьев заморского растения Schizandra Chinensis препятствуют связыванию тестостерона с глобулином, связывающим половые гормоны и тем самым способствует сохранению мышечной массы, не увеличивая жировые депозиты организма.

• Арбутин (Uva-Ursi) способствует увлечению выведения жидкости из организма в короткие сроки (до 72 часов).

• Norambrolide™ получают из ферментированного шалфея. Считается, что это вещество повышает уровень «передатчика клеток» цAMФ (см. ранее).

• Дельта-5-E – метаболит DHEA, сокращенное название длинной химической формулы 1,2,4,11,12,15,16-септегидро-10, 13-диметил-3, 17-диметоксикарбокси-циклопента[а]фенантрен-7-один. Дельта-5-E увеличивает разобщающий эффект внутри митохондрии жировой клетки, воздействует на количество сжигаемых калорий и тем самым повышает расщепление жиров и задержку липогенеза. Другими словами, увеличивается потеря жира при одновременной задержке его накопления. Дельта 5-E также увеличивает естественную выработку щитовидной железы путем стимулирования высвобождения щитовидного гормона Т3 и превращения Т4 в Т3.

• Bacopa Moniera (Bacosides A & B) издавна использовался в аюрвидической медицине и способен повышать уровень T4, что означает увеличение метаболической активности для потери жира.

• TTA (тетрадецилтио-уксусная кислота) стимулирует разрушение триглицеридов (жира) мобилизируя свойства печени перерабатывать жирные кислоты, что приводит к быстрой очистке кровеносной системы от жира, а также улучшает работу инсулина в организме.

• Худиакс (Hoodiax) – редкое растение, найденное в африканской пустыне Калахари, вызывает подавление аппетита.

• Скилитикс (Sceletix) действует как ингибитор повторного усвоения серотонина и также уменьшает аппетит.

• Gymnema (Gymnema Sylvestre) - растение, используемый в лечебных целях в Индии и Юго-Восточной Азии для лечения диабета или гипергликемии. Научные исследования утверждают, что gymnema помогает блокировать поглощение сахара и, соответственно, снижения аппетита. Gymnema воздействует на работу инсулина в организме и снижает уровень холестерина в крови.

• 4-гидроксиизолейцин – инсулинотропный препарат, который снижает гипергликемию и, к тому же, улучшает переносимость глюкозы. Вещество помогает поддерживать в норме уровень инсулина при употреблении большого количества сахара. Поскольку естественный выброс инсулина в организме ограничен, в этом случае повышения проницаемости мембран жировых клеток для глюкозы, жирных кислот и триглицеридов не происходит, равно как и торможения инсулином липолиза.

• KBE – экстракт северной белой фасоли. KBE обладает свойством подавлять действие энзима A-милазы – энзима, расщепляющего крахмал на более простые углеводы, которые могут всасываться в организме. Таким образом, снижается количество усваиваемых организмом углеводов и ограничивается их количество, превращающихся в глюкозу, что ведет к стабилизации жирового депо организма.

• L-карнитин
L-карнитин действует как рецептор и накопительное вещество для активированных жировых кислот в клеточном метаболизме (ускоряет жировой обмен) и играет немаловажную роль в производстве энергии и снижении уровня холестерина в крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза.

• Пиколинат хрома
Хром в термогенных комплексах отчасти увеличивает проницаемость клеточных мембран, усиливая действие термогенного компонента и L-карнитина.



Отдельно следует сказать и о противопоказаниях и рекомендациях к применению жиросжигающих препаратов.

• Хотя абсолютное большинство современных жиросжигающих препаратов могут применяться людьми с нарушениями сердечно-сосудистой системы, так как их воздействие переключено с A-1-рецепторов на B-адренорецепторы и являются практически безопасными для здоровья, не принимайте их непрерывно сроком более 12 недель.

• Учтите, во время приема некоторых жиросжигателей температура тела может повышаться на 0,5–2 градуса, а многие из них обладают невыражженым диуретическим действием.

• Чтобы не возникало привыкания к препаратам, через каждые 2 недели приема рекомендуется делать недельный перерыв.

• Поскольку прием многих жиросжигающих комплексов способствует повышенному потоотделению, дополняйте свою диету витаминно-минеральными добавками.

• Не принимайте подобные препараты на ночь! Рекомендован прием за 5-6 часов до сна.

• Страдающим высоким давлением, заболеваниями сердца и щитовидной железы, болезнями желудочно-кишечного тракта, диабетом, простатитом следует проконсультироваться с врачом перед применением препарата.

• При появлении признаков нервного возбуждения, дрожи, сонливости, тошноты, потери аппетита уменьшите дозу препарата или прекратите прием совсем.

• Эти добавки не рекомендуются для использования лицами моложе 18 лет.

Вот некоторые примеры наиболее популярных жиросжигателей:
1) Tight! Hardcore от SAN
2) Tight! Int. от SAN
3) Lipo-6X от Nutrex
4) Hydroxycut Hardcore от MuscleTech

«БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!» Диета. Жир опасен для здоровья.
Опубликовано в журнале «Качай Мускулы», №10, 2003 г., стр.52-54

Минздрав и Андрей Попов предупреждают – лишний жир опасен для вашего здоровья! В этом номере мы продолжаем, рубрику БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, о том, как совместить фитнес и бизнес. Ведёт рубрику двукратный чемпион мира по фитнесу, чемпион России по фитнесу, вице чемпион открытого кубка России по бодибилдингу, представитель федерации WFF по Москве и Московской области, а так же директор филиала крупной транспортно-туристической компании Андрей Попов.

Увеличить?Итак, начнём! О чём пойдёт речь в этом номере? Статья в этом номере будет полностью посвящена диете. Я постараюсь не забивать вам голову сложными схемами и формулами подсчёта калорий, а буду давать простые и понятные советы. Итак, начнём! Диета, как много в этом звуке для сердца Русского слилось. Каждому человеку понятен смысл слова диета. А насколько точно вы можете сказать, что такое диета? Рассмотрим самые распространённые суждения на тему диеты. Главное заблуждение это знак равенства между диетой и голодом. Второе заблуждение это то, что от мяса толстеешь, а от фруктов худеешь. Третье это то, что есть такие чудесные пилюли, съев которые обязательно похудеешь безо всяких диет и это неопровержимая истина для многих.

Достаточно посмотреть какие объемы продаж у герболайфщиков и остальной братии, которая очень хочет продать нам это чудо, рекламируя его в метро, автобусах, на Т.В. и т.д. Любой человек, особенно склонный к полноте, может раздавать советы о диете на право и на лево. Основу большинства диет составляет постулат «хочешь похудеть, трать калорий больше, чем потребляешь». Я не собираюсь опровергать постулатов, я хочу кое-что вам объяснить. Вот скажите, как вы думаете, если вы будете потреблять 3000 калорий в день, а тратить 3500 калорий, вы похудеете? Конечно да, ответите вы! А теперь небольшое уточнение, эти 3000 калорий вы получаете, кушая только животный жир, например сало.

Понятно к чему я веду? Основой и лейтмотивом моего повествования будет рассказ не о том, сколько калорий вы употребляете, а о том какие калории вы употребляете. Хотя количество потребляемых и расходуемых калорий тоже важно. Так как о расходе калорий я писал подробно в прошлых номерах, в этой статье я хочу рассказать о тех калориях, которые мы употребляем. Первый совет, не нужно резко садится на диету. В любую диету нужно входить плавно. Тогда не придётся переносить срок начала диеты с понедельника на 1-е число, с 1-го числа на следующий год и т.д. Начнём с простого. Откажитесь сначала от соусов и майонезов. Можете заменить ваш любимый соус, на соевый соус. Овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а небольшим количеством растительного масла. Если этот первый шаг для вас слишком суров и вы не можете отказаться от жирных соусов, читать статью дальше не имеет смысла. Через неделю откажитесь от всего сладкого, торты и плюшки вам противопоказаны.

Замените, на этом этапе, сладости на курагу, вяленые персики и диетические продукты. В последнее время появилось много обезжиренных продуктов питания и диабетических продуктов, в составе которых нет сахара. Третья неделя это отказ от алкоголя, в том числе и от пива. Алкоголь очень калорийный. До этого я говорил о продуктах, которые можно просто убрать и всё. Теперь поговорим о продуктах, которые потребуют замены в вашем рационе.

То есть для вашей жизнедеятельности и для тренировок нужна энергия. Из каких продуктов питания получать необходимую энергию? Убирая, на четвёртой неделе, из вашего рациона питания сладкие фрукты вы должны добавить белковую пищу. Увеличить? Далее проще рассказывать о том, что можно кушать, чем о том, что нельзя. Основой вашей диеты, на несколько месяцев, должна стать белковая еда. Как организму получить белок без лишнего жира?

Из таких продуктов как филе белой рыбы (хек, окунь) это наиболее усваиваемый белок, морепродукты (кальмары, креветки, крабы), яичные белки (желтки придётся выбрасывать) и набившие оскомину куриные грудки. Хочу заострить ваше внимание на способе приготовления этих продуктов. Никакой жарки! Про соусы и майонезы мы забыли ещё на первой неделе. Идеальный вариант приготовления продуктов на диете это варка или пароварка. Можно тушить, но лучше все-таки отварить. Кроме этого необходимо один – два раза в день пить белковый коктейль. Именно белковый, а не углеводный или углеводно-белковый. Лучше всего белковый «изолят», в котором содержание жиров близко к нулю.

Внимательно изучите состав того продукта, который вы покупаете. К сожалению, чем выше содержание белка и белка наиболее качественного, легко усвояемого, тем дороже стоимость. Теперь прежде чем что-то приобрести из продуктов внимательно ознакомьтесь с составом белков, жиров и углеводов. К примеру, икра богата белком и очень вкусная, но жира в этом продукте значительно больше. Тем более жир в икре животного происхождения. Так что смотрите не только на содержание белков, но и на содержание жиров и углеводов. Углеводы ваш организм должен получать из риса, гречки, овощей и хлебцев. То есть после месяца плавного вхождения в диету мы с вами подошли к самому важному и трудному этапу. Следующие два месяца вам необходимо соблюдать несколько правил.

Главное правило это отсутствие чувства голода, для этого вы должны есть помалу, но очень часто, по 6-8 раз в день. Следующие правило это то, что основу вашего питания должна составлять белковая пища. Количество белка можно не считать, главное чтобы сумма дневного потребления белка не превышала 3-4 грамм на один килограмм собственного веса. Иначе ваша печень не сможет переработать такое огромное количество белка. Но будьте внимательны, если вы весите 100 кг. и максимальная дневная норма белка для вас 300-400 грамм, это не значит что вам нужно съесть всего 300-400 грамм куриных грудок. В куриных грудках содержится примерно 20% белка. То есть ваша максимальная доза куриных грудок в день 1,5-2 кг. Но это максимальная норма, а оптимальная примерно 1 кг. куриных грудок, если измерять приём белка в куриных грудках. К подсчёту углеводов необходимо подходить более тщательно. Возьмём для примера человека с весом в 100 кг.

Для этого человека оптимальным было бы потребление в день 200 граммов сложных углеводов (рис, гречка, хлебцы), в сухом эквиваленте. Причем в выходные желательно доводить потребление углеводов до 400 грамм. Из фруктов можно кушать либо 2 зелёных яблока в день, либо несколько киви, либо половину ананаса. То есть либо – либо, не всё вместе и не более того. Пить нужно воду, простую, негазированную. Никаких консервированных соков, только свежевыжатые соки. Если будет очень тяжело, то в первые недели жёсткой диеты можно устраивать себе небольшое послабление в воскресенье. Это послабление скоре носит психологический характер. Съешьте одно мороженое или то, что вам больше всего хочется, но в разумных пределах. Кстати йогурты вам тоже противопоказаны. Вот овощи можете есть. Особенно огурцы и зелень, т.к. зелёные овощи способствуют выводу всякой гадости из организма. Ведь даже людям, страдающим заболеваниями печени, доктора советуют побольше зелёных овощей.

Если вам очень тяжело, то можете добавить в свой дневной рацион немного кураги и сухофруктов, они помогут вашему пищеварению. Самое сложное это правильно выйти из диеты. Сеть на диету просто, сложнее удерживать себя в жёстких рамках во время диеты, но самое сложное это не сорваться и не начать есть всё подряд и в огромных количествах по окончанию диеты. Это я утверждаю исходя из своего личного опыта. Практически ни разу мне не удалось правильно выйти из диеты. А правильно выйти, как и войти, значит плавно, добавлять потихоньку разные продукты, которых вы были лишены во время борьбы с лишним жиром. Вначале добавьте фрукты, затем немного орехов, затем можно и картошку с телятиной. Но самое главное это то, что ваш организм привык обходится без сахара.

Вы легко можете обходится без сахара в повседневной жизни, а если хочется сладкого, то в продаже есть множество диетических, обезжиренных продуктов, батончики мюсли, к примеру. С соусами та же ситуация. После такой диеты вам будет не сложно обойтись без майонезов, соусов и жирной сметаны. Попробуйте воспользоваться моими советами, это не так сложно как вам кажется. Бросить курить, к примеру, гораздо сложнее, но тем не менее, миллионы людей сделали это.
Искренне Ваш, Андрей Попов.
 
«БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!» Как худеть.
Опубликовано в журнале «Качай мускулы» №7-8, 2003г.

В этом номере мы продолжаем, начатую в прошлом номере, рубрику - БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, о том, как совместить фитнес и бизнес. ведёт рубрику двукратный чемпион мира по фитнесу, чемпион России по фитнесу, вице чемпион открытого кубка России по бодибилдингу и директор филиала крупной транспортно-туристической компании Андрей Попов.

О чём пойдёт речь в этом номере? По многочисленным просьбам, не дожидаясь окончания цикла статей, я расскажу о том, как правильно тренироваться, чтобы похудеть. Вначале я планировал рассказать об этом в самом конце, так сказать на десерт, вместо сладкого. Но нетерпеливые люди, постоянно, спрашивают меня об этом и я решил не откладывать эту ВАЖНУЮ тему в долгий ящик.

Помогать мне будут, одна из лучших спортсменок России, все её титулы перечислять бесполезно, скажу просто, абсолютная чемпионка фитнес Юниверса, прекрасный человек и очень красивая девушка Светлана Пугачёва. А так же Игорь Лосев призёр чемпионатов и кубков России по бодибилдингу.

Что входит в понятие «похудеть»? Для большинства это, значит, убрать лишнюю жировую прослойку, при сохранении мышечной массы. От этого и будем отталкиваться. Что касается тренировок, то тут основное слово, это ИНТЕНСИВНОСТЬ. Больше повторений и меньше отдыха между подходами. За весами, при таких тренировках, гнаться не обязательно. Тренируйте свои мышцы по 12-15 повторений, в 3-4 подходах. Сократите отдых между подходами до минимума. Желательно отдыхать, между подходами, не более одной минуты. После основной тренировки вам необходимо занимать велотренажер, степпер или любой другой кардиостанок.

Вам нужна долговременная, низко ударная, циклическая нагрузка. Долговременная и циклическая нагрузка, надеюсь, понятно, что значит. А низко ударная нагрузка вычисляется по формуле. Сначала вычислим ваш максимальный пульс, 220 минус ваш возраст, получим ваш максимум. Так вот, чтобы нагрузка была низко ударной необходимо работать в режиме, не более, семидесяти процентов от максимального пульса, но не менее пятидесяти. Хочу заострить внимание, особенно девушек, тех, кто ходит на аэробику и всевозможные виды шейпинга, с целью сбросить жир. Не тратьте время! Весёлые танцы, в группе таких же как вы людей, с улюлюкиванием и воодушевленными криками, занятие интересное, но не эффективное. Борьба с жиром занятие, к сожалению, монотонное и долговременное.

Рваная нагрузка не поможет вам сбросить лишний жир! Многие девушки могут мне возразить, сказав, но ведь я худею! Если сравнить лежание на диване и занятие шейпингом, то результат, конечно, есть. И пару скинутых килограммов, за несколько лет занятий, может кого-то и устроит, но если вы решили серьёзно заняться собой, то вам нужно в тренажерный зал! Почему нужна долговременная нагрузка? Дело в том что, в начале низко ударной и циклической нагрузки, организм берёт энергию из гликогена, который содержится в печени и мышцах. Но, через некоторое время, организм понимает, что запаса гликогена ему не хватит, вот тут он и начинает брать энергию из жировых запасов. Наступает, так называемое, второе дыхание. Необходимо мучить себя аэробной нагрузкой не менее двадцати минут. Цифра эта примерная и для каждого человека, она разная.

Желательно довести время аэробной нагрузки до сорока минут, а лучше, до одного часа. Но помните, что общее время тренировки не должно превышать двух часов. Если этого не получается, то необходимо разделить тренировку на две части, как делают большинство спортсменов, во время подготовки к соревнованиям. Например, утром, вы делаете аэробную нагрузку, в течение часа, а вечером основная тренировка, то же один час. Необходимо помнить, что жир-это высокооктановое топливо, нашего организма, поэтому с жиром он расстаётся крайне неохотно. Ведь для того, чтобы содержать мышечные клетки, даже если они отдыхают, нам нужны калории, а для содержания жировых клеток калории не нужны. Да и в клетке жира энергии содержится значительно больше, чем в мышечной клетке. Поэтому вам придется поработать, чтобы расстаться с неприкосновенным запасом энергии вашего организма.

Тренируясь на кардиотренажере, я не пользуюсь стандартными программами, а всегда выбираю ручной режим. Ведь выбрав стандартную программу, тренажер даёт усреднённую схему нагрузки. И в момент, когда вашему организму нужно увеличить нагрузку, тренажер может её уменьшить. Поэтому я, выбирая ручной режим, внимательно слежу за пульсом и своим самочувствием. Обязательно выбираю, для себя, оптимальные границы пульса и если пульс падает, меньше нижней границы, я увеличиваю нагрузку, а если увеличивается, выше максимальной границы, я уменьшаю нагрузку. Хочу, немного, сказать про технику. Казалось бы, что может быть проще, чем ходить на степпере. Но как же режет глаз, когда скрюченная тушка пытается изобразить букву «Г». А, когда, спрашиваешь.

Почему вы не хотите выпрямиться? Получаешь гениальный ответ. А мне так легче! Ну, так дома, на диване, возле телевизора, ещё легче. Если уж делать, то делать правильно! Есть в кардиотренировках одно правило. Чем тяжелее и противней упражнение, тем больше эффекта оно, для вас, принесет. На собственном примере могу сказать, что крутить велотренажер я могу очень долго, а 20-30 минут мучений на степпере, приносит значительно больше пользы, для меня. Не ленитесь! Сбросить, лишнюю, жировую прослойку, очень сложная задача. В этом деле нужно быть максималистом. Нельзя себя успокаивать тем, что 10 минут кардионагрузки лучше, чем ничего. С таким подходом толку не будет. Но даже самая правильная и интенсивная тренировка не поможет вам сбросить жир, без диеты и сбалансированного питания. Но об этом, я расскажу, в следующих номерах.

Выбираем диету? Да… и теряем вес!

Автор: Александр Тимошенко

Выбираем диету? Да… и теряем вес!
Калории – это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!

Временами сильно удивляюсь тому, что ко мне за советом обращается огромное количество людей, начиная от ярых фанатов бодибилдинга и фитнеса, и заканчивая теми, кто время от времени «качается» для удовольствия. Естественно, самый популярный вопрос, который я слышу – как сбросить вес? Ха, иногда люди даже не подозревают, что суть их вопроса сводится именно к этому! Они спрашивают: «Что ты думаешь о йоге (пилатесе, белидансе и т.д.)?», «Сколько скручиваний мне нужно делать?», «Может мне стоит купить эллиптический тренажер?». Но я понимаю, что в конечном итоге их цель – сбросить вес. Так что все эти вопросы «издалека», честно говоря, выводят меня из себя. «Про себя» уже выучил ответ для них… Прочитайте на ночь молитву: «Господи, пожалуйста, сделай так чтобы все калории пошли в сиськи!»

О чем действительно им стоило бы меня спросить, так это как подобрать систему питания, которая будет обеспечивать быструю потерю веса. Думаю, я не имею права ни кого упрекать. Нормальное желание для любого человека… Мы все хотим иметь рельефный пресс и при этом не менять своих пищевых привычек. Но, к сожалению, если Вы не игрок КХЛ, который носится по ледовой площадке по 3 часа ежедневно, то для того, чтобы сбросить вес Вам придется серьезно пересмотреть, что и как Вы едите…
Для всех, и для каждого отдельно…

Попытаюсь поделиться тем, что знаю сам и что уже опробовано на конкретных людях. Для начала, подчеркну, что я не спортивный диетолог, и моя основная работа напрямую ни как не связана с тематикой статьи, но…В качестве хобби у меня получается помогать людям приобрести то тело, о котором они мечтают. Рекомендуемый мной способ питания, позволяет добиться конкретного внешнего результата.
Так что в этой статье я собираюсь бесплатно дать Вам ту информацию, которую люди обычно получают за деньги.

Углеводный или безуглеводный – вот в чем вопрос...
Первое, о чем я спрашиваю – имеет ли место у желающих «побороться за себя» тяга к жирной или высокоуглеводной пище? Как правило, ответ следует незамедлительно – все мы в курсе тех процессов, которые происходят в организме во время приступов голода… И…. Например, я - один из тех людей, кто не мыслит жизни без острой и жирной пищи: стейков, украинского борща, тушеной свинины, и т.п. Многие люди не могут прожить без сладкого. У меня есть знакомая, для которой во время очередного приступа голода, потратить деньги из классного фонда ее дочери на огромный пакет конфет «Мишка на севере» - плевое дело. Мне крайне важно знать, в чем именно заключается «слабый пунктик» консультируемого, так как это помогает подобрать для него наиболее эффективную систему питания. Высокоуглеводная диета – для сладкоежек, низкоуглеводная – для фанатов жирной пищи. Все просто и выбор тоже прост – начинать всегда нужно с того способа питания, которому проще всего следовать. Можно «надуть щеки», сделать умный вид и… рассуждать о тех процессах, которые происходят в организме, когда мы теряем вес, все подвести к прописной истине, что низкоуглеводная диета – это оптимальный путь, которому стоит следовать. Но… это не мой путь, по крайней мере, в этой статье. Чрезмерная выработка инсулина, вот что становится, нашим «главным врагом» в преддверии, будь то купального сезона или же просто мимолетного желания поправить свои формы. Так как углеводы и инсулин тесно связаны, низкое употребление углеводов, конечно, приведет к желаемой потере веса. Это факт, который я не собираюсь оспаривать. Но есть еще один аспект этого процесса. Вы можете наблюдать как профессиональные спортсмены, в том числе и бодибилдеры, актеры умудряются десятилетиями сохранять прекрасную спортивную форму благодаря следованию высокоуглеводным диетам. Конечно, Вы можете возразить, мол, бодибилдеры просто-напросто не имеют генетической предрасположенности к полноте или принимают для «поддержки» специальные витамины… но я знаю, что все не так просто, даже с учетом дополнительной, недоступной всем подпитки. Секрет в том, что необходимо выбрать оптимальное количество правильных углеводов, употреблять их с белками и избегать жирной пищи, и тогда вы обязательно начнете терять вес. В наше время, когда все помешаны и всем навязываются низкоуглеводные диеты, мои слова звучат для масс страждущих, как мракобесие, но это действительно так. Имеется много наглядных примеров того, как эта техника работала у людей с совершенно разной конституцией, и поэтому я знаю, о чем говорю.
Овсянка и яичные желтки или курица с рисом – вот основные продукты в меню бодибилдера. По одной простой причине – они работают. Омлет со шпинатом и сыром или говяжье филе с брокколи тоже отличное сочетание.
Так какой метод подходит Вам лучше всего? Мой ответ прост: тот, которому Вам легче всего следовать.

Какие углеводы выбрать, а каких стоит избегать?
Нет ничего абсолютно полезного или вредного, и для каждого правила есть свои исключения. К жиросжигающим диетам это тоже относится. Так что, мне бы хотелось изложить свои выкладки как можно яснее.
Если Ваша цель – сбросить вес, то придется принять радикальные меры с учетом пищевых пристрастий (углеводы vs. жиры). Если Вы сладкоежка, то нужно следовать высокоуглеводной диете, но при этом всеми силами избегать жирной пищи в своем рационе. Любители всего жирного и острого наоборот должны бежать от углеводов, как от чумы. Углеводы и жир не должны встречаться на вашей тарелке – это аксиома.
Я хочу сделать одно важное замечание – эта система питания создана для экстремально быстрого сброса веса и не та диета, которой стоит придерживаться на протяжении длительного времени или всей жизни.
Вообще диет сейчас столько, что в этом море «борьбы с жиром» разобраться достаточно сложно, не говоря уже о том, что и следовать некоторым из них нужно особенно педантично. Как человеку предусмотреть полный контроль своего потребления жиров и углеводов? Конечно, если быть роботом, или суперменом – нет проблем. Выбирается правильный тип углеводов и жиров, во время каждого приема пищи происходит употребление их в правильном соотношении. Соблюдаете это условие, и диета работает. Но… Лично я до сих пор не перестаю удивляться тому, что педантизм в потреблении еды вообще возможен для большинства из нас. Идеальность математической раскладки продуктов - это не то, что для всех подходит. Очень мало людей, которые могут себя полностью подчинить такому процессу. Нужно забыть о работе, семейных хлопотах и превратиться в животное в стойле, которое готовит, ест, переваривает – и все это по часам, и не дай бог допустить какие либо отклонения… «Удой будет не тот, что нужен».

Если я чему и научился за годы составления программ питания, так это тому, что любая программа должна быть настолько простой и удобной, насколько это в принципе возможно. Простота и удобство применения – вот мотив, который красной нитью проходит через мою статью. Те люди, чьи потребности в углеводах высоки, должны получать их из фруктов, нерафинированных злаков и некоторых продуктов, богатых крахмалом. Те же, кому наоборот легче отказаться от углеводов, чем от жиров, должны избегать вышеперечисленных продуктов в своем рационе. По сути, если Вы относитесь ко второму, «низкоуглеводному» типу, то Вам остается только есть зеленые, богатые клетчаткой овощи, сочетая их с продуктами, содержащими только белки или жиры.

«Белковый вызов»
Если уж чудо случается, и кто-то напрямую спрашивает меня, что нужно изменить в питании, чтобы сбросить вес, я отвечаю: «Ешьте белковую пищу и зеленые овощи, принимайте рыбий жир, откажитесь от сахара и пейте только воду и чай». Это все. И это работает!
Означает ли это, что такой способ эффективней, чем описанный мною выше высоко- и низкоуглеводный подход. Нет. Но не могу, же я просто сказать: «Избегайте жиров и ешьте больше углеводов!». Черт, да если они услышат подобное, то тут же побегут в магазин закупаться шоколадными батончиками, хлопьями и белым хлебом!
Именно поэтому мне приходиться четко прояснять какую белковую пищу стоит есть, а какой лучше избегать. Кроме того, я всегда стараюсь особенно подчеркнуть важность употребления углеводов, несущих низкую гликемическую нагрузку. Так же, необходимо сказать, что без достаточного употребления клетчатки высокоуглеводная диета не будет работать, а инсулин при таком питании просто полезет из Ваших пор и т.д. и т.п.

Теперь Вы понимаете, почему я скорее порекомендую низкоуглеводный подход? Его принципы проще объяснить и ему проще следовать. Но, к сожалению, для некоторых людей такая система питания невыносима, поэтому всегда должен быть запасной план. Однако у этого запасного плана есть свои минусы. Вы будете очень ограничены в количестве белковой пищи. Фактически, все, что Вам останется это такие белковые продукты с низким содержанием жира, как: тунец, яичные белки, куриные грудки, обезжиренный зернистый творог, обезжиренный йогурт и белковый протеин. Не очень разнообразное меню, конечно.
Еще одна проблема именно для женщин в том, что они обычно не употребляют рекомендованное количество белка, то есть 2 грамма на 1 кг веса ежедневно. Однако, если такой жесткий подход Вам удобен, и вы понимаете, что только благодаря нему сможете не ограничивать себя в потреблении любимых углеводов – тогда вперед!

Не забывайте о клетчатке!
Независимо от того, какой тип диеты Вы выбрали, в Вашем рационе ежедневно должно присутствовать значительное количество клетчатки. Минимум 25 грамм в день, больше – лучше. Это стабилизирует уровень сахара в крови, поможет быстрее испытать насыщение и очистит сосуды. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты и другими полезными элементами.
«Бобы, бобы, прекраснейшие бобы» – вот что Вам нужно. Всего одна чашка бобов содержит 15 грамм клетчатки! Еще одно достоинство бобов в том, что они содержат одинаково малое количество жиров и углеводов, так, что прекрасно подходят для обоих типов диет.
Другой превосходный источник клетчатки – овсянка. Если Вы выбрали высокоуглеводную диету, то большой тарелки овсянки, съеденной за завтраком, будет достаточно для получения ежедневной нормы клетчатки.
Просто не забывайте о том, что при любой диете клетчатка обязательно должна присутствовать в Вашем рационе. К сожалению, этому важному элементу часто не придается должного значения.
А теперь позвольте мне предложить Вам примеры диет.
Высокоуглеводная диета с крайне низким содержанием жира:

7:00 – Овсянка с черникой, яичные белки, «Animal Omega» (UNIVERSAL NUTRITION) - один пак. (как вариант – «Lipidex» от SAN - 3 капсулы вместе с едой )
10:00 – Банан, 1 мерная ложка Metabolic Drive
13:00 – Отварные макароны из цельнозерновой пшеницы с куриной грудкой
16:00 – Апельсин, 1 порция «100% GOLD STANDARD CASEIN» (OPTIMUM NUTRITION)
19:00 – Салат из тунца и фасоли, заправленный майонезом, ржаной хлеб, «Animal Omega» (UNIVERSAL NUTRITION) - один пакетик (как вариант – «Lipidex» от SAN - 3 капсулы вместе с едой )
22:00 – Яблоко
Низкоуглеводная диета:
7:00 – Омлет с сыром и шпинатом, 2 капсулы «Flaxseed Oil Softgels» (OPTIMUM NUTRITION) и опять, как вариант, «Lipidex» от SAN - 3 капсулы вместе с едой.
10:00 – Чашка разнообразных орехов
13:00 – Красная рыба (семга, форель, лосось) со шпинатом, сбрызнутые оливковым маслом
16:00 – 60 грамм сыра и сельдерей
19:00 - Постная говядина, брокколи, бобы, 2 капсулы «Flaxseed Oil Softgels» (OPTIMUM NUTRITION)
22:00 – порция «100% GOLD STANDARD CASEIN» (OPTIMUM NUTRITION).
Эти примеры должны наглядно показать Вам, в каком направлении нужно двигаться, составляя свое собственное меню. Я бы также порекомендовал Вам вести пищевой дневник, в котором нужно записывать время приема пищи, и все, что вы съели.
А что насчет калорий?
В том случае, если Вы не принимаете участия в соревнованиях, то Вам нет смысла считать калории. Последнее в чем вы нуждаетесь, начиная следовать новой схеме питания, так в это в стрессе от постоянных подсчетов.
В том случае, если, следуя моим рекомендациям, вы не теряете минимум 1 кг в неделю – сократите порции, но не пропускайте приемы пищи. Другими словами – не выкидывайте из меню семгу или куриные грудки, просто ешьте меньше.

В заключение.
Как я уже говорил, эта система создана для максимально быстрой потери веса. Стоит принять решительные меры и сократить количество жиров или углеводов в своем рационе, как вы получите долгожданный результат!
Запомните, вы не должны страдать ради того, чтобы блистать на пляже. Вы не будете толстеть ни от углеводов, ни от жиров, стоит только с умом подходить к тому, что Вы едите. Нужно заставить Ваше питание работать на Вас. С помощью той информации, которую я Вам дал это не составит труда.
 
Такие статьи надо сразу в мемориз :
https://www.kharkovforum.com/showpost.php?p=6054537&postcount=17

КАРДИО НАТОЩАК ????????????????????

Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі



Upgrade 5: Skip The Fasted-State Cardio

It was originally thought that while consuming a meal before exercise may have a positive effect on performance, it would certainly have an adverse effect on the amount of fat metabolized as a result of that session.

Consequently, consuming a meal prior to exercise was frowned upon and performing cardio in a fasted state became the staple recommendation to optimize fat loss. However, all theory aside, research has shown this not to be the case.

Several studies directly analyzing the aforementioned variable found that consuming a carbohydrate containing meal prior to cardiovascular activity had no adverse effect on substrate utilization during exercise (the amount of fat versus carbohydrates used as energy during exercise).

Furthermore, the one study analyzing time to fatigue founded that those who did not consume a meal before exercising fatigued faster and performed at a lesser level than those subjects who did eat prior to the session4.

Needless to say if your performance is suffering, so will the calorie burn resulting from the session (a more intense workout burns more calories).

Also, it should be noted that performing cardio in a fasted state is very catabolic not only to fat stores, but also to muscle protein. Continual use of such a method will likely cause lean tissue loss in dieters while restricting calories. This is especially true for leaner trainees trying to shed that last bit of fat.

And what about waiting an hour after cardio to eat in order to take advantage of the substantial increase in metabolism that results from a high intensity cardio workout?

This theory was also directly studied and the researchers founded that those subjects who consumed a protein and carbohydrate beverage actually increased the amount of calories burned during the hour post-exercise while still having no effect on substrate utilization1.

So, by eating shortly after an intense cardio workout, you can actually further increase metabolism, and most importantly it will help prevent the body from catabolizing muscle tissue for energy during this time.


перевожу:
Совет 5. Избегайте кардио натощак

Долго время предполагалось, что хоть потребление еды перед выполнением кардиоупражнений и имеет положительный эффект на результативность развиваемых при беге мышечных сокращений, но при этом конечно же эффект на количество сжигаемого жира такой кардиосессии уменьшается.

Исходя из этого, для увеличения сжигания жира рекомендовали делать кардио натощак. Однако, откинув в сторону теоретические рассуждения, практика показывает обратное.

Несколько научных исследований, проведенных с целью изучения именно этого процесса, показали, что употребление углеводов перед кардио тренировкой не имело никакого влияния на источник энергии, задействованный в процессе тренировки (количество расходуемого жира относительно расходуемых углеводов в качестве энергии во время выполнения тренировки).

Более того, опыты по изучению времени возникновения чувства усталости установили, что те, кто тренировался натощак, уставали быстрее, и тренировались менее активно, чем те, кто поели за некоторое время до кардиотренировки.

Очевидно, что если уровень твоей энергетики при тренировке низкий, то и расход калорий от такой тренировки будет ниже (более интенсивная кардиотренировка сжигает больше калорий).

Также, следует особо отметить, что выполнение кардио натощак запускает процессы катаболизма не только в жировых депо, но и в мышцах. Регулярное использование кардио натощак наверняка приведет к потере мышечной массы у спортсменов, одновременно ограничивающих потребление калорий. Такие негативные процессы особенно сильно затронут тех тренирующихся, у которых не очень много жира.

Ну а что же можно сказать о рекомендации не есть час после кардио для того, чтобы воспользоваться ускоренным метаболизмом после интенсивной кардиотренировки?

Эта теория также была подвергнута прямому изучению в процессе поставленных опытов. Исследователи установили, что спортсмены, употребившие белково-углеводный коктейль сразу после кардиотренировки, увеличили количество сожженных калорий в течении часа после тренировки, причем это не оказало никакого влияния на источник этих сожженных калорий.

Таким образом, поев после кардиотренировки, вы можете еще сильнее раскрутить ваш метаболизм, и, что особенно важно - вы поможете организму справиться с катаболизмом мышечной ткани в течении этого времени.


научно-экспериментальные работы:

# Diboll DC, et al. Cardiovascular and metabolic responses during 30 minutes of treadmill exercise shortly after consuming a small, high-carbohydrate meal. Int J Sports Med. 1999 Aug;20(6):384-9.
# Bergman BC, et al. Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. J Appl Physiol. 1999 Feb;86(2):479-87.
# Schabort EJ, et al. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):464-71.
 
ПРОГРАММА 100 ОТЖИМАНИЙ

Что такое отжимания?

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Затем опускайтесь обратно к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми.

Вес тела должны поднимать руки. Не пытайтесь помогать им коленями, бедрами или животом.

Итак, вы попробовали отжиматься правильно, но смогли отжаться только один или два раза?

Не унывайте, вы можете следовать этой программе, отжимаясь другими способами.


* Отжимания с колен - чтобы уменьшить поднимаемый вес примерно на 50%, вы можете делать тоже самое упражнение, но с колен. Не забывайте держать прямую линию тела от голвы до колен.
* Отжимания на кулаках - не волнуйтесь, это не только для крутых качков :) Некоторые люди испытывают дискомфорт в запястье, выполняя правильные отжимания. При отжимании на кулаках вес тела будет удерживаться костяшками, а не ладонью. Это избавит запястье от нагрузки. Важно: Отжимайтесь на мате, мягком ковре или обернув кулаки полотенцем.
* Отжимания на скамейке - вы можете использовать низкую скамейку или стул, чтобы помочь рукам справиться с обычными отжиманиями или отжиманиями с колен. Этот вид отжиманий позволяет сконцентрироваться на самом движении при отжимании, без нагрузки правильного способа. Важно: Убедитесь, что выполняете упражнение на устойчивом стуле или скамейке.
* Отжимания от стены - если представленные выше способы все еще слишком сложны для вас, вам подойдет этот. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, спину и пресс. Чем ближе вы стоите к стене, тем проще будет отжиматься. Но помните, что все еще важно сохранять прямую линию от головы до ступней. Когда почувствуете себя сильнее и увереннее, поставте ноги немного дальше от стены, чтобы увеличить нагрузку. Со временем попробуйте перейти на отжимания от скамейки или с колен.

Запомните, главная цель программы "100 отжиманий" - улучшить вашу силу, физическую подготовку и здоровье. На самом деле не важно, какой вид отжиманий вы выберете, если у вас будет прогресс и всё новые цели. Попробуйте эту шестинедельную программу и вы удивитесь тому, на что способны. Удачи!

начальный тест

Перед тем, как начать программу ста отжиманий, вы должны пройти вступительный тест.

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего начать и по какому плану строить тренировки.

РИСУНОК 1

Чтобы пройти тест, просто выполните столько правильных отжиманий, сколько сможете. Самое главное, не пытайтесь как-то схитрить - поверьте, прохождение программы на неподходящем для вас уровне может быть слишком сложным. Результаты могут быть скромными, но честность - это лучший помощник для максимальной эффективности программы.

Когда вы рухнете на пол, не в силах продолжать, запомните, сколько отжиманий вы смогли сделать. К примеру, когда я первый раз проходил тест, то смог отжаться всего 19 раз.

До того как начать неделю 1, я рекоммендую взять пару дней для того, чтобы отдохнуть после теста и ознакомиться с программой. Вам нужно будет выделить три дня в неделю для тренировок - для меня были удобнее всего понедельник, среда и пятница.

Не забудьте, сколько отжиманий вы сделали на тесте, и если вы все еще хотите улучшить свое физическое состояние, прочитайте больше о программе.

* Не стоит волноваться по поводу своего уровня в самой левой колонке. Шкала от 1 до 7 просто индикатор вашего текущего уровня подготовки и может, например, использоваться для сравнения со своими друзьями.

Большинство людей получают 2 или 3 уровень, что является отличной точкой для начала программы. Если вы получили 1-ый уровень, вам стоит выбрать упрощеный способ отжиманий со страницы "Что такое отжимания?". Если вы получили 6 или 7 уровень, вам лучше стоит усложнить программу, либо выбрать изначально более сложную.

неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и можете начать программу? Отлично!

* Если вы сделали 5 или менее отжиманий в тесте, следуйте по 1-ой колонке.
* Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, колонка 2 - для вас.
* От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! Вам нужна колонка 3.
* Более 20 отжиманий? Предлагаю вам начать с недели 3. Выберите колонку 2 или 3 в зависимости от кол-ва отжиманий на тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий. Следуя по второй колонке, день 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), отдых 60 секунд перед подходом 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжайте с подходом 3 (4 отжимания) и подходом 4 (4 отжимания). Последним будет подход 5, на котором вы должны сделать столько отжиманий, сколько сможете (не менее 5-ти, но не так много, чтобы повредить мышцы). Отдых в 60 секунд между подходами должен позволить вам выполнить упражнения, но ближе к концу все же будет довольно сложно.

После этого возьмите день отдыха и приступайте ко дню 2, и затем снова перед днем 3. Лично для меня лучше всего подошли понедельник, среда и пятница, что позволяет хорошо отдохнуть в выходные и подготовиться к переходу на новую ступеньку программы. Вы можете изменять расписание как вам угодно, главное - хотя бы день отдыха между занятиями.

РИСУНОК 2

Надеюсь, вы успешно справились с первой неделей и готовы перейти к неделе 2. Однако, если по какой-то причине программа оказалась слишком сложной для вас, я рекоммендую еще раз пройти начальный тест или повторить неделю 1. Вы скорее всего удивитесь, насколько сильнее вы уже стали и с легкостью пройдете первую неделю.

Если вы готовы продолжать, давайте взглянем на вторую неделю программы 100 отжиманий.

неделя 2

Неделя 1 должна быть успешно завершена, и сейчас самое время перейти ко второй неделе программы 100 отжиманий. Продолжайте следовать той колонке, по которой вы шли на неделе 1. Выполняйте упражнения правильно, не пытайтесь схитрить, но если будет необходимо - вы можете отдыхать столько времени между подходами, сколько вам нужно. Также важно не испытывать жажды перед началом тренировки.

В конце недели 2 вам нужно будет проверить свои силы и выполнить тест на выносливость. Проще говоря, выполнить столько правильных отжиманий, сколько сможете без сильного перенапряжения. Приложите максимум усилий, но не перестарайтесь и не причините себе вред. Количество отжиманий, которое вы выполните, определит, с какого уровня программы вы начнете неделю 3. Пройдите этот тест через пару дней после завершения недели 2. Удачи!

РИСУНОК 3

Не забудьте, после завершения недели 2 вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных отжиманий, пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы отжались, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

неделя 3

Вы уже должны быть немного сильнее, чем несколько недель назад, и сейчас вы должны выполнять больше отжиманий, чем на начальном тесте.

* Если на последнем тесте вы отжались 16-20 раз, следуйте по первой колонке.
* Если вы отжались от 21 до 25, то вторая колонка - ваша.
* Более 25 отжиманий? Отлично! Вы пойдете по третьей колонке.

Если пока программа для вас слишком сложная, не отчаивайтесь. Некоторые люди, дойдя до этого этапа, отжимаются меньше 16 раз, но это нормально. Просто повторите неделю, на которой вы застряли, пока не станете достаточно сильным, чтобы перейти на новый уровень программы - обещаю, прогресс не заставит себя долго ждать!

РИСУНОК 4

Надеюсь вы хорошо справились с третьей неделей и сейчас готовы двигаться к неделе 4. Продолжайте усердно работать - вы прошли уже половину программы и отлично идете к главной цели - сотне отжиманий.

Давайте продолжим программу и взглянем на неделю 4.

Неделя 3 осталась позади, и сейчас настало время перейти к новой неделе. Продолжайте следовать по той же колонке, что и на прошлой неделе.

В конце этой недели нужно будет выполнить еще один тест на выносливость. Теперь вы должны хорошо знать, что это такое - просто выполните столько отжиманий, сколько сможете. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но не переходите границу безопасности.

Колличество выполненных отжиманий определит, по какому уровню вы пойдете на неделе 5. Этот тест следует выполнять через день после завершения этой недели.

РИСУНОК 5

Хорошо, время для очередного теста на выносливость. Сейчас вы должны быть значительно сильнее, чем перед начальным тестом четыре недели назад. Запомните, сколько раз вы отожметесь, и переходите к неделе 5.

неделя 5

В зависимости от результатов теста, продолжайте с подходящей недели и колонки, даже если вам снова придется пройти неделю 3 или неделю 4.

* Если вы выполнили 31 - 35 отжиманий, следуйте по первой колонке.
* Если вы выполнили от 36 да 40, вторая колонка для вас.
* Более 40 отжиманий? Здорово! Вы пойдете по третьей колонке.

РИСУНОК 6а и 6б

Сюрприз, сюрприз, время для очередного теста на выносливость. Неделя 5 была сложной, и если вы с ней справились, то вы уже близко к цели. Если вы можете отжаться более 45 раз, то спокойно переходите к неделе 6. Еще не можете 45? Не проблема, просто повторите неделю и вы, скорее всего, будете готовы продолжать. Удачи!

неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста, продолжайте с подходящей неделей или колонкой, даже если придется повторить неделю 5.

* Если вы отжались 46 - 50 раз, следуйте по первой колонке.
* Если вы выполнили от 51 до 60, вторая колонка для вас.
* Более 60 отжиманий? Великолепно! Вы пойдете по третьей колонке.

РИСУНОК 7а и 7б

Ну как? Вы смогли пройти неделю 6? Если да, поздравляю - вы должны гордиться своими достижениями и готовиться к финальному тесту.

Если вы не справились с этой неделей (многие не справляются), не проблема, просто повторите прошлую неделю и попробуйте снова. Может быть несколько дополнительных дней отдыха помогут вам?

финальный тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться своими достижениями и быть готовым к завершающему тесту. Как вы уже могли заметить, программа называется "100 отжиманий", этому и будет посвящен этот тест.

Чтобы пройти этот тест, просто выполните столько отжиманий, сколько сможете. Если вы честно закончили шестинедельную программу, опыт показывает, что вы должны быть достаточно сильным, чтобы сделать сотню отжиманий!

После завершения недели 6, отдохните день или два. Ешьте хорошо и пейте достаточно. Постарайтесь не делать никаких упражнений и избежать больших нагрузок - вам потребуется собрать всю свою энергию для достижения цели. Готовы?

Не спешите, сфокусируйтесь на выполнении каждого десятка отжиманий. Если разбить сотню на короткие приемы, станет немного легче. Держите правильную форму и не задерживайте дыхание. Если начнете сбиваться, сделайте несколько глубоких вдохов и восстановите дыхание перед тем, как продолжить. Удачи, вы сможете это сделать!

На случай, если у вас все таки не вышло - советую вернуться на несколько недель назад и нарастить еще силы. Скорее всего неделя 5 или неделя 6 вам помогут. Главное, не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем думаете!

Автор Steve Speirs

П.С.Замечание от Рэмбо Дж.Дж :
Отжимание на 100 и тем более 200 раз,если вы решите пойти дальше ,либо изначально имели плохой уровень - предъявляют требования высокие не только к вашим грудным мышцам и трицепсам,активно участвуют также как стабилизаторы бицепсы и спина (может быть замечали трясучку у многих после 50 отжиманий,када они в верхней фазе отжимания немного отдыхают),так же умения равномерно дышать и не сбивать дыхание,кроме того желательно иметь крепкий пресс и поясницу для постановки рекорда .
В итоге советую добавить 1-2 раза в неделю подтягивания,ни в коем случае не до отказа,их цель укрепить спину и руки,но не забрать энергию,которая нужна груди и трицепсам.Так же пресс- подьем ног и туловища из положения лежа вполне хватит на данном этапе. Ну а для легких бег- 1 раз в неделю пару км неторопясь ,с контролем дыхания- в самый раз.Хорош ешьте,спите подольше -около 7 -9 часов,раз в неделю желательно и 10 часов поспать,и у вас обязательно получиться,если нет - после 6й недели отдохните недельку полностью и начните опять с 5й.Удачи!!
 

Вкладення

  • 1_нач тест.jpg
    1_нач тест.jpg
    36.2 КБ · Перегляди: 1620
  • 2_неделя 1.jpg
    2_неделя 1.jpg
    96.9 КБ · Перегляди: 1524
  • 3_неделя 2.jpg
    3_неделя 2.jpg
    99.5 КБ · Перегляди: 1371
  • 4_неделя 3.jpg
    4_неделя 3.jpg
    86.8 КБ · Перегляди: 1278
  • 5-неделя 4.jpg
    5-неделя 4.jpg
    85.4 КБ · Перегляди: 1378
  • 6а_неделя 5,часть 1.jpg
    6а_неделя 5,часть 1.jpg
    44.4 КБ · Перегляди: 463
  • 6б_неделя 5,часть 2.jpg
    6б_неделя 5,часть 2.jpg
    66.2 КБ · Перегляди: 415
  • 7а_неделя 6,часть1.jpg
    7а_неделя 6,часть1.jpg
    35.1 КБ · Перегляди: 416
  • 7б_неделя 6,часть 2.JPG
    7б_неделя 6,часть 2.JPG
    60.5 КБ · Перегляди: 448
Как питаться в соответствии со своей генетикой? Джимми Пена (Jimmy Pena) об индивидуальных различиях в диете...
...Судьи вышли из зала и до сих пор не вернулись. Идет обсуждение того, как генетика влияет на развитие скелетной мускулатуры, оно идет уже давно и, судя по всему, закончится не скоро... А тем временем вон тот парень, совсем недавно пришедший в зал, растет как сорняк, в то время как ты, самый прилежный и упорный качок на свете, за последние несколько месяцев не набрал ни килограмма. Твое неблагодарное тело попросту не реагирует на циклирование нагрузок, смены тренировочной программы и активный отдых. Ты все вроде делаешь правильно, в чем же подвох? Прежде чем начать винить своих ни в чем неповинных родителей, обрати внимание на две вещи - на свое отражение в зеркале и на свой обеденный стол. Спору нет, люди все очень разные, у каждого свой вес и габариты, но основа у этих габаритов и веса одна - генетика, генетически предопределенные типы телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф, или, что чаще всречается, различные комбинации из них. К которому из них относишься ты, можно определить, внимательно изучив себя в зеркале. Может быть ты худой и узкокостный, длиннорукий и тонкошеий? Тогда ты, скорее всего, эктоморф. Если ты больше похож на грушу, с более короткими руками и ногами, и широкой костью, тогда наверное ты эндоморф. А если ты широкогрудый, широкоплечий и мускулистый, то скорее всего ты - мезоморф.
Как только ты определишься с собственным типом телосложения, тебе нужно сразу определиться со своей программой питания, а точнее - что из нее выбросить, а что оставить. Исследования показывают, что добиться роста результатов в зале можно только последовательно перегружая свои мышцы и последовательно обеспечивая их питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по своему на режим и состав питания. В любом случае, пренебрегать случаем своевременно и правильно поесть нельзя ни в коем случае. Неважно, к какому типу ты относишься, на тебе лежит большая ответственность за организацию правильного режима питания.
Ну вот, это мы рассказали, теперь нужно переходить к более определенным вещам: что именно и как часто тебе нужно есть. Нужно ли принимать какие-то добавки к питанию и препараты. Что из продуктов питания или пищевых добавок может помешать тебе добиваться максимальных результатов? Некоторые ответы на эти вопросы ты получишь из этой статьи, возможно она поможет тебе переделать твое тело в то, что ты всегда хотел видеть в зеркале.
ЭКТОМОРФ
Просто ешь и все!
Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм.
Препараты и добавки: каждый день - два приема протеина или уэйт-гейнера, первый - во время еды, второй - прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином.
Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.
Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.
Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.
"Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!" говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). "Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров."
Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор медицинских наук, поясняет: "Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам достаточно сложно получать адекватное количество энергии, поэтому им следует питаться каждые 2-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными "батончиками". Если есть возможность - бери с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время".
Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить каталобизм во время работы с весом; такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев (Milos Sarcev) полагает, что атлету-эктоморфу необходимо 5 граммов белка на килограмм веса и повушенно количество крахмалистых углеводов, типа риса, макарон или картошки. "Ничего не случится, если в рационе будет присутствовать некоторое количество насыщенных жиров," считает он. "Яйца или хороший стейк никому не повредят". Но не нужно при этом сильно налегать на жирную пищу.
Фигурально выражаясь, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма и непрерывно играют с ним в "царя горы" Чтобы удержаться наверху, эктоморф должен постоянно подкармливать свой организм чем-то кроме его собственного мышечного белка и поддерживать в себе постоянную "наполненность" регулярными умеренными приемами пищи.

ЭНДОМОРФ
Жги его, жги
Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.
Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.
Препараты и добавки: жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (за исключением тех случаев, когда это не разрешено врачом).
Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов.
Запомни: не ешь слишком поздно или слишком часто, и вылезай из-за стола прежде, чем почувствуешь, что наелся.
"У эндоморфа меньше возможностей делать ошибки," утверждает Кляйнер. "Так же, как и в случае с эктоморфом, основной фактор для эндоморфа - калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подстчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок." Не следует также забывать, что разные продукты по разному влияют на метаболизм, некоторые ускоряют, некоторые замедляют. Это нужно научиться контролировать и использовать в повседневной жизни.
Вот примерно, что это означает: округленно, из каждых 100 "протеиновых" калорий организм использует 20% на то, чтобы этот протеин переварить, усвоить и ввести в обмен веществ. Для углеводов эта цифра составит 10-12%, для жира - всего 5%.
Как можно видеть, хотя жир и является важным питательным элементом, но в данном случае он будет лишним, в отличие от белков и углеводов. Лаура Кривелл, по совсместительству спортивный диетолог, настоятельно советует использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: "таким образом, ты можешь съесть больше и получить чувство большей насыщенности, чем если есть слишком много углеводов и жира." Милош Сарчев с нею соглашается и добавляет: "если ты сбрасываешь вес, ешь поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес.."
Подводя итог, можно сказать так: следи за тем, какие углеводы ты ешь, контролируй поступление жиров с пищей и старайся использовать жиросжигающую природу белков.

МЕЗОМОРФ
Главное - это план!
Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество "жировых" калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.
Препараты и добавки: протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.
Запомни: не ешь одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю - разнообразие здесь очень важно. Вместо того, чтобы поститься круглый год, попробуй время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Ты набираешь мышечную массу достаточно легко и сбрасываешь жир без труда, так почемц бы этим не воспользоваться?
Мезоморфы несут на себе печать некоего благословения природы, это факт. Они не просто могут выглядеть потрясающе, они могут делать это долго! Исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира. Ну что тут еще сказать?..
Но и мезоморфу не стоит спокойно почивать на своих лаврах. Нужто стараться сделать из хорошего лучшее. Кляйнер утверждает: "Мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии." Приведи в порядок свой рацион, рассчитай точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок - всех необходимых строительных блоков - попробуй и не пожалеешь. В конце концов, из пяти кирпичей дома не построишь, какими большими они бы ни были...
Ну что - осталась в тебе после всего этого хоть какая-то надежда? Конечно осталась. И неважно, что тебе досталось от матушки Природы, ведь ты точно знаешь, что тебе нужно, чтобы добиться максимума от твоей личной уникальной комбинации мышц, нервов и метаболизма!
 
ПРОТЕИНЫ
Белок в нашем организме играет важнейшую роль - все клетки нашего тела включают белковые молекулы, наши хромосомы, несущие генетическую информацию, - тоже белки. Многие ферменты и гормоны в нашем теле являются белковыми молекулами или их производными. Белки - это цепочки аминокислот разной длинны и конфигурации. В процессе усвоения полученный организмом белок разрушается в пишеварительном тракте до аминокислот, из которых потом наш организм строит собственные белки. Таким образом, протеины очень важны для нормальной жизнедеятельности в общем и для построения мышечной массы в частности (или для поддержания имеющейся мышечной массы от разрушения в процессе похудения, так как аминокислоты во время диеты способны трансформироваться в углеводы при их дефиците в рационе).

Протеиновые смеси делятся на несколько видов:

Протеиновые изоляты – особая обработка белков из молочной сыворотки (Whey), остающейся после производства сыров. Это самые быстрые в усвоении белки после гидролизированных аминокислот. Полная их усвояемость заканчивается примерно через час после из приема. Употребляются в основном при похудении и на профессиональной сушке в виде дополнительных приемов пищи и в послетренировочных коктейлях, т.к. в большинстве своем не содержат или содержат самый минимум жиров и углеводов в составе смеси. Аминокислоты из таких протеинов быстро попадают в кровь и препятствуют катаболизму (разрушению) мышечных клеток после тренировок или после сна.
Самыми популярными изолятами считаются:
1) ISO 100 от DYMATIZE NUTRITION
2) Nectar от SYNTRAX
3) VP2 от AST
4) Zero Carb от VPX

Комплексные протеины – следующая категория протеиновых смесей, содержащих белки разного времени усвоения (от 1 до 6 часов, или даже до 12 часов при соответствующей технологии обработки). Так же, в основной своей массе, эти смеси содержат в составе разное количество жиров и углеводов. Употребляются во время наращивания мышечной массы или как ночной протеин при похудении, если в составе нет жиров и углеводов. Эта категория наверное самая обширная, как по составу, так и по назначению. В состав таких смесей входят такие белки, как сывороточный изолят и коцентрат, молочные и яичные альбумины, казеин (самый длинный белок) и некоторые другие. Это позволяет длительное время поддерживать в крови высокий уровень свободных аминокислот, требующихся для роста собственных мышечных клеток в течение дня и ночью. Углеводы в составе таких смесей помогают восполнить запасы гликогена в мышцах после тренировок и давать энергию для нормальной работы растущих мышц в течение дня.
Вот примеры некоторых из них:
1) Syntha-6 от BSN
2) PROBOLIC®-SR от MHP
3) ESSENCE от SYNTRAX
4) Matrix 5.0 от SYNTRAX

Высокоуглеводные смеси (гейнеры) – комплексные протеины с добавлением большого количества углеводов. Подходят атлетам с эктоморфным строением тела и как послетренировочный коктейль после тяжелых силовых тренировок, направленных на рост мышечной массы.
1) Up Your Mass от MHP
2) True-Mass от BSN
3) AMINO GAINER от PERFORMANCE
4) Myodrive от SAN

Протеины, состоящие из отдельных видов белков – соевые, казеиновые, сывороточные концентраты. Бюджетные или дорогие протеины для приготовления собственных смесей или для употребления в чистом виде в зависимости от нужд атлета. Например, соевый протеин задумывался как "женский" из-за присутствия фитоэстрогенов (спорная информация) или во время Поста для верующих. Казеин, как длинный протеин, хорош на ночь.
1) 100% Casein Protein от OPTIMUM NUTRITION
2) 100% Egg Protein от OPTIMUM NUTRITION
3) 100% Soy Protein от OPTIMUM NUTRITION
4) Classic Whey от OPTIMUM NUTRITION
5) PURE WHEY от PERFORMANCE
 
Я думаю, что эта тема будет весьма уместна в этом разделе )

Спекулятивные теории фитнеса

Эта информация поможет вам дать отпор попыткам провести вас с помощью трюков и уловок из арсенала армии авантюристов и пройдох, "радеющих о вашем здоровье". Многие производители полагаются на неосведомленность потребителей и выдают желаемое за действительное.

Вам могут предложить "низкокалорийные продукты", которые на самом деле содержат достаточное количество жиров, или какие-нибудь эксклюзивные чудодейственные приспособления, которые совершенно бесполезны. Многие производители слишком часто выдают желаемое за действительное, полагаясь на наивность и неосведомленность потребителей. Надеемся, информация этой статьи поможет вам преодолеть свое невежество и дать достойный отпор попыткам провести вас с помощью дешевых трюков и уловок.

Эластичные пояса и шорты для похудения
Самым распространенным мифом во всей истории фитнеса является утверждение, что с помощью специальных эластичных поясов можно избавиться от дряблости кожи и лишних килограммов веса. Для этого нужно якобы либо только носить их, либо выполнять в них упражнения. Одна компания продала 15 миллионов таких толстых неопреновых поясов, которые, как сказано в ее каталоге, "плавят нежелательные жировые отложения". (В ассортименте также шорты из такого материала и облегающее трико до колена). Неопрен, стискивающий ваше тело, в лучшем случае выпарит из вашего организма воду, объем которой, кстати, восполнится сразу же, как только вы выпьете воду, сок, чай или любую другую жидкость.

Псевдонаука
"Научно доказано" — если речь идет о фитнесе, эту фразу надо трактовать следующим образом: "Это так, потому что это говорим Мы!".

Когда в беседе с представителем компании-производителя описанных выше резиновых поясов мы подвергли сомнению состоятельность заверений в эффективности этой продукции, он очень эмоционально ответил: "Мы имеем результаты медицинских исследований, подтверждающих этот факт". По нашей просьбе он позволил нам воочию убедиться в наличии подобных доказательств, суть которых сводилась лишь к одному выводу: "Результаты воздействия изделия на область талии или бедер практически одинаковы". Женщины, которые в рамках этого исследования, парились в шортах из неопрена по 10 часов в день в течение 4 месяцев, действительно потеряли какое-то количество килограммов, однако автор научного эксперимента не связывает этот факт непосредственно с указанными изделиями и для достижения эффективных результатов рекомендует, помимо ношения шортов, придерживаться строгой диеты и заниматься физическими упражнениями.

В некоторых случаях слово "Доказано" вовсе не означает, что кто-либо действительно пытался что-либо доказать. К страничке с рекламой протеинового коктейля, обеспечивающего фантастические результаты в плане потери веса и развитии мышечной массы, прилагается целый список сносок о научных изысканиях в этой области. Когда же мы отправились в библиотеку с целью более подробного знакомства с этими трактатами, выяснилось, что журналы прекратили публикации на эту тему еще несколько лет назад либо эти публикации были столь малоизвестными и редкими, что во всей городской публичной библиотеке Нью-Йорка их не смогли найти.
Более полную горькую правду, Вы можете прочесть здесь
Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі
 
Циклическая кетогенная диета для бодибилдинга

Эд Стурм. Эта статья была написана как для тех, кто относительно знаком, так и для тех, кто совсем не знаком с кетогенной диетой. Представленная информация основывается только на моем персональном опыте и на опыте моей жены. Здесь нет ссылок на медицинские журналы или специализированные исследования по теме. Это просто свидетельство того, как мы с женой имели дело с кето-диетой.


Что такое «кетогенная диета»?
Для тех кто еще не знает, кетогенная диета основывается на практически полном исключении из плана питания углеводов, в течении определенного периода времени. В отсутствии углеводов тело переключается на хранящиеся в нем жиры, как на основной источник энергии. Жир расщепляется на кетонные тела, которые затем используются для извлечения энергии. Для того чтобы достичь состояния кетоза, нужно исчерпать гликоген находящийся в печени. Усвоенные углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена. Когда печень полностью исчерпала запасы гликогена – наступает состояние кетоза. Кетоны (кетоновые тела) промежуточный продукт возникающий в процессе сжигания жира, таким образом в состоянии кетоза тело, в основном. сжигает находящийся в нем жир, для получения энергии. Я пропущу объяснение, по какой причине происходят такие позитивные изменения.

Цель кетогенной диеты – полностью израсходовать гликоген, находящийся в печени, как можно скорее, чтобы начался процесс жиросжигания. Это достигается путем полного ограничения углеводов, и употребления в пищу продуктов, содержащих только белки и жиры. На циклической кетогенной диете (ЦКД) углеводное ограничение длится 5-6 дней, после чего наступает фаза углеводной загрузки, длящаяся 1-2 дня. ЦКД – незаменимый вариант кетогенной диеты для людей, занимающихся силовыми тренировками, с загрузочной углеводной фазой, предназначенной восстановить уровень мышечного гликогена, чтобы обеспечить силовой тренинг на последующей за ней неделе.

Многие люди привыкли к тому, что низкоуглеводная диета вызывает вялость и слабость. Однако, это вызвано недостатком ментальной концентрации, необходимой для того, чтобы преодолеть проблемы в первые несколько дней, связанные с переходом в состояние кетоза и вызванную этим переходом «летаргию». Недостаток калорий, образованный нехваткой углеводов, они не восполняли с помощью жиров, что заставляло их чувствовать себя несчастными. Они не дали шанса себе адаптироваться, а диете – заработать. Как и для всего остального нужен период адаптации.

Это не низкоуглеводная диета. На самом деле это БЕЗуглеводная диета. В то время как на низкоуглеводной диете потребляется достаточное количество углеводов, чтобы не войти в состояние кетоза, их не достаточно для поддержания необходимого уровня энергии. Урезая еще сильнее углеводы и повышая потребление калорий с помощью жиров, практикующие позволяют организму войти в состояние кетоза и использовать кетоны или жировые отложения как топливо. Тот, кто находится в состоянии кетоза чувствует себя энергичным и не испытывает чувства вялости, обычного для низкоуглеводной диеты. Кетоны также позволяют поддерживать уровень инсулина в стабильном состоянии в течении дня, что опять-таки позволяет чувствовать дополнительную энергию. Ниже мы увидим разницу между обычной низкоуглеводной диетой и Кетогенной Диетой.

Обычная низкоуглеводная диета:
Слабость
Вялость
низкий уровень инсулина
постоянный голод
среднее жиросжигание
потери мышечной массы
низкое потребление жиров
чрезмерно низкий калораж

Кетогенная диета:
энергичность
высокая интенсивность тренировок
хорошее самочувствие
высокое потребление жиров
высокий уровень жиросжигания
минимальные потери мышечной массы
калораж ниже стандартного не более чем на 500 калорий

Легко увидеть которая из представленных диет более продуктивна для жиросжигания, поддержания мышечной массы и общего чувства удовлетворения. При этом на кетогенной диете вы действительно едите больше пищи.

Как это работает
Поймите меня правильно. Я никому не пытаюсь «продать» кетогенную диету и не «продвигаю» никакой продукт. Эта статья просто позволяет сделать людям выбор; сделав который, моя жена и я добились весьма впечатляющих успехов. Кетогенная диета – это непросто, так как удаление углеводов из чьего-либо плана питания достаточно трудно, само по себе. Это требует систематизации, планирования и верности выбранному пути. Многие продукты содержат углеводы, причем средний человек даже не беспокоится об их содержании, скажем, во фруктах и приправах. В общем, на кетогенной диете следует есть мясо и рыбу в течении всего дня. Есть свои преимущества – продукты потребление которых обычно ограничивают, такие как стейки, цельные яйца, свиные отбивные, шкварки, колбасы, бургеры (без булочек конечно) и лосось не только разрешаются, но и всячески приветствуются.

Достаточно просто все испортить, даже не подозревая об этом. Во-первых, помните, что даже небольшое количество углеводов выведет ваш организм из состояния кетоза/жиросжигания. Это диета, которая требует пристального внимания к мелочам, читерить на неделе НЕЛЬЗЯ. Послабление будет, и серьезное, на выходных. Не должно быть таких вещей, как «один кусочек рогалика» или «только одну печеньку». Эта диета работает просто замечательно в плане жиросжигания, но ей нужно правильно следовать или, в лучшем случае, результат будет минимальным.

Истощение запасов углеводов
Во время фазы истощения углеводных запасов (в течении недели) продукты содержащие углеводы, такие как: фрукты, хлеб, злаковые, конфеты, печенье, десерты, кетчуп, дрессинги, мюсли и т.д. и т.п. полностью исключены. Проверяйте этикетки на всем, чтобы убедиться в отсутствии углеводов. Ключевым является поддержание уровня углеводов около 20-40гр в день. Некоторым даже нужно опуститься ниже 20гр, чтобы войти в состояние кетоза. В общем, получается что за один прием пищи вы можете употребить 4-8гр углеводов, которые в основном, должны поступать в форме зеленых овощей. Опасайтесь дрессингов (салатных заправок), так как почти все они содержат углеводы, за исключением уксуса. Единственные приправы, с которыми вы можете быть спокойны – это горчица и обычный цельный майонез (не низкожирный и не «легкий»).


Тренировки
Практикуя ЦКД нужно подстраивать тренировочный план под диету. Истощение углеводов начнется в понедельник и с понедельника по среду, необходимо проработать все тело. Составьте тренировочный план так чтобы в среду полностью закончить силовые упражнения. Это понизит уровни гликогена, как печени, так и в мышцах. Кардио можно продолжать делать в течение всей недели. В конце недели следует провести убойную тренировку на все тело, после которой начнется стадия углеводной загрузки.

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка может продолжать от 12 до 36 часов, хотя я считаю что лучше сократить ее до 12-18 часов. Она заключается в том что вы читерите практически в течении всего дня (но есть правила). Вам нужно употреблять углеводы с каждым приемом пищи в количестве от 40 до 120гр, в зависимости от ваших личных потребностей. Потребление протеина остаётся высоким, но жиры должны быть серьёзно урезаны, или калораж слишком вырастет и отложится новый жир. Идея в том чтобы вы восполнили запас мышечного гликогена, для проведения тренировок с достаточной интенсивностью на следующей неделе. Фруктов следует избегать из-за содержащейся в них фруктозы, которая восполнит гликоген только в печени, что ограничит скорость вхождения в кетоз на предстоящей неделе. По окончании загрузки опять следует фаза истощения, до следующих выходных. Во время загрузки употребляются любые углеводы, жиры остаются на относительно низком уровне и нельзя употреблять фруктозу (фруктовый сахар).


Результаты
Находясь на ЦКД, считается нормой терять 1-1.5кг жира за неделю. Из-за углеводного циклирования колебания веса на загрузке могут составлять от 1 до 5кг. Лично я понизил содержания жира с 10% до 5% в течении 8 недель, в то время как моя жена дошла с 20% до 15% за 5 недель. Не читерите на неделе, следите за составом макронутриентов в продуктах, которые употребляете, поддерживайте правильный план питания на выходных, не нарушайте его.
Статья предназначена для того чтобы дать общее представление о принципах кетогенной диеты. На самом деле информации по теме намного больше и я серьезно предполагаю, что тот кто хочет попробовать диету такого типа, приобретет/прочитает одну из книг упомянутых ниже, которые прольют больше света на предмет. Там есть дополнительная информация касающиеся употребления витаминов и добавок, потребления клетчатки, дополнительные кетогенные средства и потенциальные опасности, которые необходимо распознать, прежде чем начинать пробовать кетогенную диету.

1) «Кетогенная диета» Лили МакДональд
2) «Произведение тела» Дан Дюкейн
3) «Новая диетическая революция» доктора Аткинса
Эта статья не подменяет рекомендаций профессионального медика. Многие профессиональные медики не уверены, что кетогенная диета безопасна и эффективна.
Посетите вашего врача, прежде чем приступать к какой-либо диетической программе.
 
Вот еще статьи
Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі
 
Питание в период наращивания мышечной массы
Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі


Обожаю этого тренера! Чемпион по бодибилдингу и просто красавчик
 
2 Лафестат
бери оранж триад не прогадаешь
2 остальным- писал же, не оффтопить тут. в итоге сами привели меня к выводу- тему закрываю, продложать ее пока не вижу смысла.
 
Питание в период наращивания мышечной массы
Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі


Обожаю этого тренера! Чемпион по бодибилдингу и просто красавчик
это Юрий с икрами как у девочки?
 
Назад
Зверху Знизу