Руководство для начинающих по Кроссфиту
Автор: Грег Глассман,
учредитель (вместе с Лорен Глассман) Кроссфит Инк., издатель журнала Кроссфит Джорнал, статья была опубликована в Кроссфит Джорнал в октябре 2004 года.
Перевод: Кирилл Штирбу,
Тільки зареєстровані користувачі бачать весь контент у цьому розділі
«Метода для всех, прогресс – для каждого» – под этим девизом мы продвигаем кроссфит, и это значит, что даже ваша бабушка добьётся прогресса, работая с нами. Но в этой статье мы не ограничимся громкими лозунгами, а разберём кое-какие детали.
В этом месяце мы рассмотрим общие проблемы начинающего кроссфиттера и кое-какие способы их решения. Чаще всего народ жалуется на такие препятствия как отсутствие специальных знаний и умений для выполнения упражнений, отсутствие оборудования или места, и неспособность выполнять комплексы согласно указаниям. Для краткости мы назовём их: проблема техники, проблема оборудования, проблема интенсивности.
Прежде чем мы перейдём к анализу проблем и их решений, давайте определим три основных пункта нашей дискуссии, первый из которых имеет значение для новичков, а второй и третий – для бывалых кроссфиттеров, многие из которых потерпели поражение, пытаясь вовлечь в кроссфит-движение своих друзей, коллег или даже членов семьи.
Во-первых, за последние три года тысячи людей зашли на сайт Кроссфит, врубились в нашу главную тему «функциональность, интенсивность, вариативность», освоили наши базовые упражнения, приобрели большую часть оборудования и достигли потрясающих результатов. Среди этих энтузиастов было множество тех, кто бросил вызов трудностям в различной их комбинации: преклонный возраст, недостаток знаний, средств, опыта, умений и просто страх.
Все те пути, которые мы опишем ниже, были успешно опробованы огромным числом кроссфиттеров, предоставленных самим себе и доказавших наш постулат о прогрессе для каждого.
Во-вторых, если вы постоянный читатель Кроссфит Джорнал, то скорее всего вы оставили далеко позади 99 процентов обычных физкультурников, даже тех из них, кто занимается регулярно. Наш постоянный читатель в глазах своих друзей, знакомых и членов семьи выглядит психом — здоровым психом, но всё же психом. Вряд ли вы получите ту поддержку, на которую, рассчитываете.
То как вы блюёте за гаражом после какого-нибудь из комплексов может оказаться не слишком привлекательным зрелищем для вашей жены. И возможно ваш толстый сержант, услышав от вас, что он сдохнет уже после пяти минут таких упражнений, никогда в жизни не захочет даже пробовать. Ирония заключается в том, что ваш звёздный статус атлета сделает ваши советы совершенно бесполезными для простых смертных.
В третьих, кроссфит представляет собой методику подготовки, которая противоречит привычным системам, а потому пугает большинство людей. Практически каждый её компонент опровергает то, что предлагают специализированные журналы и инструкторы крутых фитнесс-клубов. Слишком многие до жути бояться показаться «белой вороной». Десятки писем пользователей поведали нам о нечеловеческих муках, которые испытывают наши товарищи от того, что «выглядят…э-э-э… странно…», когда тренируются «не как все» в Gold’s или 24-Hour Nautilus.
Тренировки в кроссфит делают вас лидером спортивного сообщества. И вы, бывалые ветераны, видавшие лучших тренеров и инструкторов, должны быть снисходительны к своим друзьям, коллегам, членам семьи и братьям-атлетам.
А вы, новички, должны понять, что незнание базовой техники, отсутствие необходимого оборудования или суровые требования комплексов WOD не так страшны, как кажется. Давайте взглянем на ситуацию под другим углом и предложим решения для каждой из проблем в отдельности: техники, оборудования и интенсивности.
Кроссфит основывается преимущественно, если не исключительно, на функциональных упражнениях. (Читайте в Кроссфит Джорнал №19, «Что такое кроссфит?» наш взгляд на функциональные упражнения.) Как бы ни пугало вас поначалу освоение рывка, взятия на грудь, приседа с весом над головой, толчка и выхода силой, особенно если вы никогда о них даже не слыхали, эти упражнения, впрочем как и любые другие в кроссфит, копируют и воспроизводят естественные движения, такие как стояние, метание, подъём тяжестей, разного рода тяги, лазанье, бег и удары.
Ни отсутствие навыков, ни пол, ни возраст, ни рост-вес, ни уровень подготовки и никакие другие обстоятельства не могут принизить полезность, безопасность и эффективность базовых упражнений. Это не значит, что все должны делать выходы силой или приседы. Если не можете сделать выход силой — замените его подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, сохраняя тренировочный эффект и готовясь к выходу. Если бёдра и ноги слишком слабы для приседаний — держитесь за верёвку или перекладину и помогайте себе руками, сохраняя тренировочный эффект и готовясь к приседу.
Исполнение любого базового упражнения существенно ограничивается реальными возможностями человека. Иногда в силу травмы или плохой подготовки выполнить то или иное упражнение сразу невозможно. В этом случае мы почти всегда можем найти способ снизить нагрузку в менее важных компонентах с тем, чтобы сохранить общий смысл движения или заменить его подводящим упражнением, которое поможет подготовиться к базовому движению.
Тяжелоатлетические упражнения можно осваивать с ручкой от швабры или ПВХ трубой. Любое упражнение с собственным весом можно заменить на более простое движение. Вот что мы можем сделать к примеру с одним из самых сложных комплексов «Диана». «Диана» это комплекс из становой тяги 225 фунтов и отжиманий в стойке на руках, в трёх раундах по 21, 15 и 9 подходов. Непросто даже довести комплекс до конца, не говоря уж о том, чтобы уложиться в 3:41 мин, как это делает Мэтт Маст. Но если мы заменим отжимания на жим лёгких гантель, а вместо штанги будем использовать ручку от швабры, то с таким комплексом справится даже пенсионер.
Все тяжелоатлетические упражнения можно безопасно, легко и просто осваивать самостоятельно. Конечно, хорошо, когда есть тренер, но такое не всегда возможно. Главное — тщательное изучение и отработка базовой техники. В Интернете есть море информации на этот счёт, и тот, кому это действительно нужно, достаточно быстро сможет разобраться и поставить правильную технику. Возможность травмы при этом обычно слишком преувеличивают. По нашему мнению, преимущества этих упражнений существенно перевешивают риски их изучения, даже если вы тренируете их дома с нуля.
Кроссфитовский подход в этом вопросе: воспринять, изучить, освоить и тренировать до автоматизма. Кроссфиттеры любого уровня двигаются в одном и том же на правлении — от функциональной компетентности к функциональному совершенству. В основе эффективности системы кроссфит — практически только функциональные упражнения. У нас говорят: «Весь фокус — в технике движения».
Если функциональность задаёт направление движения, то интенсивность является мерой прогресса в данном направлении. Интенсивность, по сути — это количество работы, выполненной (или силы, приложенной) при выполнении комплекса. Интенсивность определяется частотой сердечных сокращений, а для комплексов, выполняемых на время — временем их выполнения.
Комплексы на каждый день (WOD) стали причиной путаницы в понимании методологии кроссфит. Кроссфит — это система повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся, иногда даже случайным образом, базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Комплексы — это всего лишь один из примеров планирования, описанный основателями системы. Комплексы созданы для оценки возможностей и роста показателей атлетов, работающих на пределе человеческих возможностей.
Если вы не можете выполнить комплекс, это ещё не значит, что вы не можете заниматься кроссфитом. Если вы возьмёте и уменьшите вес, сделаете меньше повторений или подходов, увеличите паузы между подходами или присядете пару раз отдохнуть, выполняя комплекс, это по-прежнему будет кроссфит. Эти изменения просто помогут вам снизить интенсивность работы.
Прогресс силы и выносливости будет быстрее у того, кто сохраняет максимальную интенсивность на протяжении длительного периода. Однако повышение интенсивности должно быть постепенным, в противном случае можно просто перегореть. Уж сколько было таких, кто, эффектно пройдя три первых комплекса, предпочли героическую смерть при попытке выполнить четвёртый… Они просто рванули на старте — слишком интенсивно.
Из вышесказанного можно сделать три основных вывода. Интенсивность и результат прямо пропорциональны, а интенсивность и комфорт — обратно пропорциональны. Большая интенсивность даст вам больший результат, но так же потребует от вас больше жертвовать собственным комфортом. Наивно ожидать супер-результатов при умеренной работе, но рвать с места в карьер — самоубийственно. Ни одна формула не поможет вам решить это противоречие, интуиция спортсмена и тренера тут полезнее любых формальных подходов.
Понять и ощутить настоящую интенсивность — это не что иное, как понять подлинную цену спортивного результата.
Наши базовые упражнения легко освоить даже самостоятельно, для этого надо так мало инвентаря, а нехитрая теория функциональности, интенсивности и вариативности даёт такой простор для личного творчества, что недостаток ресурсов не может стать серьёзным препятствием.
Имея пару 15-фунтовых гантелей, 9-футовый канат и турник, можете приступать к кроссфитовским тренировкам. В пределах суммы, которую вы потратили бы на оплату кабельного ТВ, вы можете за пару месяцев обустроить зал для работы по силовым и аэробным программам мирового уровня.
Те, у кого руки растут из нужного места, сами сооружают себе кольца, снаряды, блины, гири, глют-скамьи и прочий полезный инвентарь.
Место — наименьшая из проблем. Ребята встречаются в парках в Майами, строят залы в квартирах и спальнях, обустраивают гаражи, по всей стране оккупируя снаряды и экипировку в местных спортзалах.
Рефреном в борьбе с обстоятельствами, препятствующими тренингу, должны стать смекалка, терпение и постоянство. И лучше всего это поняли и выразили в сообществе кроссфиттеров, где люди, несмотря на все препятствия и сложности, поняли саму суть кроссфита и выковали себя сами.
Достойнейших из этих людей вы можете встретить на кроссфит-форуме, где их опыт и готовность помочь — лучший источник знаний для новичка, а модераторы форума сохраняют атмосферу дружеского общения среди начинающих кроссфиттеров и опытных экспертов.
