хм не знаю у меня лично такая диета, во первых 4-5 раз в день поесть обязательно (желательно не большими порциями) побольше углеводов и белков, но поменьше жиров (каши, мясо, яйца, мед) тут главное не прогадать надо четко высчитать сколько ккал потребляешь и сколько надо (калькулятор в помощь) между приемами пищи (только в те дни когда тренировка она у меня 4 раза в неделю) порция протеина (180гр) между основными приемами пищи+4 капсулы ВСАА (перед и после тренировки) + 5 гр креатина (чайная ложка разбавленная в воде с медом для силы).Креатин следует пить раз в день даже в те дни когда не тренеруешся протеин и ВСАА в дни тренировки. Ну и упражнения с железом конечно). Такой план диеты очень хорошо действует за 1,5 года с 56 кг стал 75 при росте 172 (пить следует не целый год желательно делать перерывы месяца два, так же следует делать перерывы в тренеровках тоже месяца 2-3 что бы организм восстановился, потому что без анаболиков круглый когд ни один организм не выдержит, зато после отдыха стабильтная прибавка к весу. В плане тренировок обязательно должна быть база (становая, присед, жим) без нее смысла в наборе массы нету, ммм ну и спать побольше желательно.
Гейнер есть смысл пить если плохо питаешся, если с питанием все в порядке то лучше протеин, в гейнере очень много ккал в одной порции примерно выходит 1200-1400 (это при том что на одну порцию требуется 450гр порошка).Если питаешся нормально и будешь есть гейнер начнет рости жировая прослойка, потому что избыток будет.
совсем забыл еще одна особенность это тренировка должна не превышать 1час, самая эффективная тренировка длится 45 минут +15 минут разминка, все что больше это уже от лукавого и толку нет.
если ты представитель, то не морозься-признайся 
