Спорт на дому

[gs]

Предлагаю в этой теме обсуждать как можно заниматься спортом дома.
Варианты про то что - не парьтесь идите в тренажерный зал там гораздо лучше - оставьте для других тем. это и так ясно. но лично у меня нет времени ходить в залы, я давольно не постоянен и активность основная у меня с утра. поэтому для себя я решил однозначно - заниматься только дома, никаких секций никаких залов.
Делитесь опытом - положительным\отрицательным по этому поводу.
Вот мой опыт :


Изначально целью ставилось - атлетическое сложение тела. т.е. приятно накачанное тело:
1. отсутствие жировых прослоек(особенно на пузе)
2. рельефная мышечная масса,которая дает понят что у человека спортивная фигура но в то же время не перегружен излишней массой.

Начал с турника(дверной - 50гр) и отжиманий. после некоторого времени стало заметно что если двигаться в этом то мышцы тела будут разваваться явно не равномерно. особенно проблемма ног. без нагрузок их явно невозможно развить пропорционально остальному телу.
Пришлось покупать гантели. купил 2 гантели по 21 кг каждая (210гр каждая,некоторых магазинах можно купить отдельно грифы и покупать блины постепенно, по мере надобности).
Но первая же неделя показала что к железу тело нужно готовить - спина начала болеть, так как страдал позвоночник не укрепленный мышечной массой спины. Кроме того для успешного развития рельефной мускулатуры кроме силовых нагрузок необходимы и аэробные.
Выходом оказалась автономная гимнастика расчитанная на развитие мускулатуры в условиях когда нет ничего для занятия спортом - http://fatalenergy.com.ru/power/inde...sid=1163440998
Упражнения кроме хорошей аэробной нагрузки, давали неплохую нагрузку на не тренерованные мышцы. За несколько недель мышцы укрепились достаточно чтобы начинать заниматься с небольшого веса гантелями.
На данный момент занимаюсь по схеме:
из расчета 1час занятия в день. Успешным считаю занятие если - прошибло потом, на следующий день мышцы болят.
1й день - мышцы рук. гантели + гимнастика + упражнения для груди - отжимания от двух стульев в горизонтальной поверхности(средняя часть груди), отжимание от пола с ногами задранными под углом(30-45гр) (верхняя часть груди), отжимание от 2х стульев с ногами стоящими на полу(нижняя часть груди)


2й день - Мышцы спины. упражнения из гимнастики. подходящих мне упражнений с утяжелением мне пока найти не удалось.
3й день. мышцы ног - приседания на одной ноге по методу из гимнастики, приседание на 2х ногах с гантелями. Для нижних ножных мышц - упражнения из гимнастики, вставание на насочки с гантелей.
4й день -отдых
Кроме того занятие на прес по следующей схеме -
1й день - упражнения на верх пресса
2й день - упражнения на низ пресса
3й день - отдых.
После разминки кантрастный душ.

Если чувствую усталость то добавляю еще один разгрузочный день.
На данный момент удается нагружать все группы мышц так, чтобы они болели на следующий день и успевали восстанавливаться. Исключение составляют мышцы спины - аэробные упражнения уже недостаточны, а подходящие для меня упражнения с утяжелением мне подобрать пока не удалось.
По поводу результатов - занимался 2 месяца потом из за болезни пришлось сделать месячный перерыв и востанавливаться с нуля. сейчас без перерыва занимаюсь полтора месяца - силы явно прибавилось, мышечная масса начала рости, но не настолько чтобы стало заметно окружающим через одежду. но насколько я знаю даже в тренажерке невозможно добиться за такой срок чего бы то нибыло
Кто еще пробовал серьезно заниматься дома? Делитесь опытом

[drossel]

если есть желание заниматся это уже хорошо и похвально!
то что в тренажерке таких результатов невозможно добицца это полный бред!
выражение 1й день - упражнения на верх пресса
2й день - упражнения на низ пресса
меня просто позабавило, дружице ты похоже вообще не в курсах что это за зверь - мышци преса! )
чтобы сбросить жирок я бы посоветовал бег, 1-2 раза в неделю минимуп по 40 мин, а лучше по часу-полтора иначе толку не будет! кроме того нужно сбалансировать питание, хотябы относительно посчитать калории и содержание белков, углеводов и жиров, чтобы набрать мышечную нассу - нужно работать на набор мышечной массы, чтобы сделать мышци рельефными - нужно работать на рельеф и при чем нормальные люди сначала набирают мышечную массу, а только потом работают на рельеф, иначе толку не будет! грузить мышцы каждый день чтоб на следующий день болели - просто глупо! можно делать каждое утро легенькую зарядку но долбить мышцы каждоденно может тока дятел!
желаю удачи в работе над своим телом! побольше читайте умных книжек и спрашивайте советов у бывалых!

[gs]

я нигде не говорил что в качалке невозможно добиться таких же результатов. я же не идиот. Наоборот - я сказал что преимущества тренажерного зала не оспоримы, просто лично мне этот вариант не подходит.
Насчет пресса - насколько я знаю пресс принято разбивать на 3 части - низ преса , верх и косые мышцы.
Прокачка пресса в 3х дневном цыкле с 1 перерывом - это какраз рекомендация из какой то из умных книг.

Я знаю что мучать мышьцы каждый день глупо. но я долблю их не каждый день, а тренирую каждую группу мышц максимум раз в 4 дня.
и 2 дня ничего не делаю вообще.
Кроме того сейчас для меня предпочтительнее высушить и зареьлефить уже существующие мышьцы, и сборосить жирок за счет аэробных нагрузок.
За питанием с тех пор как за себя взялся - слежу.
Бегать зимой опасно,а начинать заниматься бегом - идиотизм который может привести только к воспалению легких.
придет весна - конечно же буду бегать.
Спасибо за советы, что скажете с поправкой на мое сообщение?

[drossel]

о мышцах преса почитай больше! )) никто его не делит их на 3 части!
если у тебя слабые легкие то бегай на беговой дорожке у ся дома, купи себе и бегай!
только не велотренажер! он жирок не поможет сбросить! что такое "каждая группа мышц" я так и не понял.

[gs]

странно! опять пересмотрел в инете рекомендации по тренировки пресса - все сходятся на том что одни упражнения(например поднятие ног) прокачивает больше нижнюю часть пресса, другие (например поднятие туловища) - верхнюю часть, третьи (с разворотом торса) - на косые мышцы.
Все не могут прийти только к соглашению сколько же раз нужно качать в неделю их. нашел варианты от каждодневных тренировок до 2х раз в неделю. взял золотую середину....
если у вас другая информация по этому поводу - поделитесь пожалуйста.
Легкие у меня нормальные, просто знаю что при беге на минусовой температуре используются специальные методики дыхания, и ограничения на бег. иначе будет восполение , в не зависимости от качества легких.
Беговая дорожка к сожалению для меня слишьком дорогое удовольствие пока...до весны придется перебиваться на аэробных упражнениях.
а под каждой группой мышц я имел в виду то что каждый день я тренирую или только ноги или только спину или только руки. причем подбираю такие упражнения при которых использование остальных мышц сводилось бы к минимуму. так что получается что например руки после тренировки отдыхают 3 - 4 дня.
я понимаю что подобное количество занятий в неделю - излишнее, но мне сейчас гораздо важнее не дать прогрессировать жировому нашествию
а снижать количество потребляемой пищи дальше для меня не примелемо.

[gs]

вот например одна из статей про пресс.. кстати с сайта тяжелоотлетов
fatalenergy.com.ru

Под тяжестью пресса

Плечи расправить, живот втянуть! - командуем мы своему отражению в зеркале. Давайте постараемся сделать так, чтобы живот втягивать было не нужно. Предлагаем вам комплекс упражнений на мышцы пресса. Выполняйте эти упражнения во время каждой зарядки (2-3 подхода по 8-16 раз) и сами не заметите, как ваш живот станет плоским и упругим, а отражение в зеркале удовлетворит даже … вас.

1. УПРАЖНЕНИЕ НА МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ПРЕССА

Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты, руки за головой. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох)

2. УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПРЕССА

Исходное положение - то же. Приподнимите плечи вверх и удерживайтесь в этом положении 10-12 секунд. Вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях, щиколотка правой ноги лежит на левом колене, руки за головой. Выполняйте перекрестные движения, приподнимая левое плечо к правому колену. Повторите упражнения, в другую сторону.

4. УПРАЖНЕНИЕ НА МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки вдоль туловища. Медленно опустите ноги немного вниз, удерживайте их в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Далее, за счет напряжения мышц нижней части пресса, поднимите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу.

[NPV]

Сообщение от gs

Предлагаю в этой теме обсуждать как можно заниматься спортом дома.

Малаэц!!! Если ты держишь тонус даже в домашних условиях - тебе отдельный респект!!! Заниматься дома тяжелее.

На счет жирка и рельефа - кроме силовых добавь прыжки/махи как компенсацию бега + даст результат комплексная растяжка.

Удачи.

[gs]

Сообщение от NPV

На счет жирка и рельефа - кроме силовых добавь прыжки/махи как компенсацию бега + даст результат комплексная растяжка.
Удачи.

Меня соседи с низу на лампочке в туалете повесят , если я в 7 утра начну прыгать )
... думаю за компенсацию сойдут аэробные упражнения из автономной гимнастики ...ну покрайней мере лучше чем ничего.. .правда везде в инете натыкаюсь на то что аэробные упражнения нужно выполнять более 30-40 минут, чтобы организм переключился на жиры...а позволить себе 40 минут на аэробику да еще столько же на силовые упражнения практически не реально

[Rulaf]

Интересно, что такое "перегружен излишней массой" ? Попробуй сначала набери это "излишнюю массу"

Чтобы мышцы стали заметным окружающим через одежду, потребуются годы занятий штангой.

"Кроме того сейчас для меня предпочтительнее высушить и зарелефить уже существующие мышцы, и сборосить жирок за счет аэробных нагрузок."

Хочется узнать, а есть что рельефить ? Сначала нужно поднаростить их нормально, чтобы рельефить. Зима не очень подходящее время для рельефа, т.к. организм запасает жир для обогрева

"Бегать зимой опасно,а начинать заниматься бегом - идиотизм который может привести только к воспалению легких." - Кто такое сказал?? Если бегать нормально,дышать носом, то не будет никаких воспалений. Знаю на собственном опыте и другий корефанов, которые бегали зимой.

Зачем разделять пресс, грудь на верхние, нижние, средние ? Неужели у тебя такие большие мышцы, что требуется отдельное внимание для средних, нижних и т.п.??

Дома конечно плохо заниматься, обстановка нужна, которая способствует занятиям.

Если нет оборудования, то можно: отжиматься от пола лежа, отжиматься от пола стоя на руках, приседать, ходьба по ступенькам, для разгибателей спины можно поделать.

Для дома подойдет еще эспандер. Есть на резине, есть в виде металлической пружины.

Можно делать упражнения с сопротивлением.

Если есть гантели, то уже больше вариантов.

[gs]

Сообщение от Rulaf

Интересно, что такое "перегружен излишней массой" ? Попробуй сначала набери это "излишнюю массу"

Излишняя масса это то что лично я считаю излишним для себя
мой идеал строения тела - это тело пропорционально развитого легкоатлета

Сообщение от Rulaf

Чтобы мышцы стали заметным окружающим через одежду, потребуются годы занятий штангой.

я не имел в виду дубленку с кучей свитеров
майка , рубашка.. да и просто чтобы не казаться худым ....

Сообщение от Rulaf

Хочется узнать, а есть что рельефить ?

Вы уж извените, я в терминах профессиональных не бум-бум.. имел я в виду - слегка увеличить объем, но при этом гораздо важнее убрать с живота жирок. вариант щас побольше кушай чтобы мышцам всегда хватало белка, а когда нужно будет сборосишь поднакопившийся жирок - не катит. не понимаю я качков которые ходят круглый год жирными и только перед соревнованиями сушат и измывают себя чтобы недельку нормально смотреться... Моя цель - ни капли излишнего жира + спортивная фигура(а не фигура бодибилдера)

Сообщение от Rulaf

Зачем разделять пресс, грудь на верхние, нижние, средние ? Неужели у тебя такие большие мышцы, что требуется отдельное внимание для средних, нижних и т.п.??

Пресс это мой бзик - всегда мечтал увидеть кубики, но никогда не мог добиться этого... и понимаю что если не добьюсь этого сейчас, то в дальнейшем уже точно не добьюсь , ибо мне уже не 20... а разделение на нижний и верхний пресс мне дает 2 приемущества -
1. это позволяет мне тренировать пресс чаще..
2. больше времени тратить на каждую часть, а времени у меня мало - час пред работой на ВСЕ
Если я в чем то не прав, то пожалуйста укажите где ..для того тема и создана

[drossel]

для начала нужно задуматься, чего конкретно хочеш достичь и не важно где занимаешся, дома или в зале, цели какие то размазаные - жирок поганять, мышечной массы набрать, обрельефить все это конечно хорошо но каким ты хочеш выглядеть в итоге?! каким то "таким"?!! нужно представить себе конкретный образ, какое именно тело тебе нужно и чем подробнее тем лучше!
для занятий дома хорошо бы подошли разборные гантели, но с ними много возни раскрути-закрути занятия со жгутами и пружинами оч не плохо прорабатывает мышци но массу таким образом не набереш как в прочем и от отжиманий от пола!
чтобы жирок ганять нужно обязательно аэробные нагрузки давать, т.е бегать нужно! действительно если носом дышать, то никакого воспаления легких не будет! если есть возможность то конечно лучше в зал ходить! отдачи от занятий будет в разы больше, а если нет такой возможности и нет возможности приобрести нужное оборудование то нормальной мышечной массы \по моим понятиям мужик ростом больше 180 см и меньше 100 кг при 15% жира - дистрофик\ у тебя не будет!

[gs]

как я хочу выглядеть, я представляю вполне - как я писал выше - пропорционально развитое тело лекоотлета , т.е. скажем так - античные скульпторы были довольно близки к идеалу помните в советское время возле спорткомплексов любили ставить статуи античных спортсменов под лозунгом дальше,выше ,быстрее...или как то так... вот такое тело и хотелось бы а 100 килограмм это уже культурист при 180см.. культуристом быть не хо.
Гантели у меня есть, сборные. по 21 кг каждая... этого мне выше крыши.
так как прорабатываю в день только одну группу мышц - с вечера скручиваю тот вес который мне будет необходим, а когда тренирую руки - делаю две гантели разного веса - для разных мышц...
начинающему бегуну очень тяжело дышать носом - т.к. постоянно не хватает кислорода... поэтому я и говорю что начинать бегать зимой - не стоит.
А насчет аэробных нагрузок - на это я трачу пол тренировки - использую силовую гимнастику....

[drossel]

есди не хочеш бегать то ходи! тока не по 40 мин а часа по полтора-два!
на работу и с работы к примеру!

[gs]

я вот с едой определится не могу... вроде - хочешь похудеть - снижай количество каллорий... но с другой стороны начал заниматься - жрать охота... рекомендации по питанию для качков мне вряд ли нужны.. не те нагрузки не те темпы увеличения мышц...кто нить чтонить по этому поводу сказать может?

[NPV]

Цитата:
Сообщение от Rulaf
Интересно, что такое "перегружен излишней массой" ? Попробуй сначала набери это "излишнюю массу"

Излишняя масса это то что лично я считаю излишним для себя
мой идеал строения тела - это тело пропорционально развитого легкоатлета



Это уже не форум а оправдание перед нападающими!!! Чел дельную задачу решает, молодец! Кто себя дома заставит заниматься??? Спросил совета у бывалых, а теперь тока оправдывается... Умных много? - помогите! Я столько дельных советов здесь получил - drossel, dima240 , Rulaf и др. Че скажете если стремящегося к рельефу gs в одежду одеть? Видел как девки по стадиону в 3-й балахонах по 25 кругов мотали?*??

[NPV]

Сообщение от gs

я вот с едой определится не могу... вроде - хочешь похудеть - снижай количество каллорий... но с другой стороны начал заниматься - жрать охота... рекомендации по питанию для качков мне вряд ли нужны.. не те нагрузки не те темпы увеличения мышц...кто нить чтонить по этому поводу сказать может?

Сядь больше на фрукты, картошку. На ночь не заливай тело водой. Утром сгони всю накопленную после сна энергию - за день будешь "резервы" сжигыть. Ну и гуляй больше (пешком имеется в виду. Хотя... тоже ведь результат дает!))

[gs]

Спасибо за поддержку

Сообщение от NPV

Цитата:
Че скажете если стремящегося к рельефу gs в одежду одеть? Видел как девки по стадиону в 3-й балахонах по 25 кругов мотали?*??

ты что имеешь в виду? обмататься трьяпьем чтобы при беге потеть? не сушить себя для красивого вида не собираюсь... глупо это... и все равно действует до тех пор пока не напьешься нормально )

[drossel]

подщитай необходимое колличество калорий, если норму на день сьел , а жрать все равно хочица, морковку грызи, калорий там нет практически, челюсти устанут, жрать перестанет хотеться!

[Elnik]

Сообщение от NPV

Сядь больше на фрукты, картошку. На ночь не заливай тело водой.

ага, особенно на картошку, и желательно на жареную, и фрукты самые сладкие выбирай...

[gs]

та да насчет картошки меня тоже немного удивило....